התזונה הפליאונית - 13 עקרונות בסיס

מאת: הוצאת פוקוס בע"מ - הוצאת ספרי הבריאות הגדולה בישראל

מספר הפילוסופיות התזונתיות שאנחנו יכולים לבחור בהן כיום הוא אינסופי: אנחנו יכולים להפוך לטבעונים או לצמחונים. אנחנו יכולים לאמץ תזונה קטוגנית, פליאוליתית, פלקסיטריאנית ("חצימחונית"), פסקטריאנית (תפריט צמחוני שכולל דגים) או ים-תיכונית. אנחנו יכולים לבחור גם בתזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות, בתזונה עשירה בפחמימות ודלה בשומן, בתזונה צמחית חיה, והרשימה עוד ארוכה. הניסיון למצוא את התזונה הטובה ביותר עלול להיות מפרך.

הקדשתי שנים רבות למחקר בנושאי תזונה ואפילו אני מתקשה לפעמים לפענח את כל המידע המדעי הסותר והדעות המנוגדות. במשך שנים ניסיתי בעצמי סוגי תזונה שונים. הייתי צמחוני, ואז עברתי לתזונת פליאו. אבל בסופו של דבר, נמאס לי. נראה שעולם התזונה מחולק למחנות יריבים, שכל אחד מהם טוען לעליונותו על האחרים ומדגיש את חסרונותיהם האיומים. העובדה הברורה היא שלכולם יש יתרונות וחסרונות.

התזונה הטבעונית, לדוגמה, אמורה לכלול הרבה מזונות צמחיים מלאים. לכן, הטבעונים מקבלים כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים, ללא "המטען העודף" שנלווה לבשר. הם גם הופכים את העולם למקום הומאני יותר ליצורים שחשופים לאכזריות של החוות התעשייתיות ומצמצמים את טביעת הרגל הפחמנית שלהם. אבל גם תפריט טבעוני מושלם לא יכול לספק את הכמות הדרושה לנו של DHA ו-EPA – חומצות שומן חשובות מסוג אומגה-3. הוא גם לא כולל כמות מספקת של ברזל, אבץ, נחושת או ויטמין D. כמו כן, סביר להניח שטבעונים לא מקבלים מספיק חלבונים איכותיים וחומצות אמיניות כפי שגופם צריך, במיוחד עם ההתקדמות בגיל. אפשר למצוא כמויות מספקות במקורות מן הצומח, אבל זו משימה קשה מאוד. אך אין ספק שטבעונים לא מקבלים מספיק ויטמין B₁₂, מכיוון שהוא מגיע ממזונות מן החי בלבד. בנוסף, יש טבעונים שצורכים תזונה דלה ועשירה בסוכר, בדגנים מזוקקים, בקמח מזוקק, במזונות מעובדים, בתחליפי חלבון על בסיס סויה ובמזונות עמוסים בתוספים כימיים מלאכותיים. אתם יכולים לחיות על עוגיות, חטיפי צ'יפס ובירה ועדיין לקרוא לעצמכם טבעונים אדוקים.

גם אם הייתם מפסיקים לאכול גלוטן וחיטה, שהיא מזון נפוץ בסוגים רבים של תזונה טבעונית, תעשיית המזון מפציצה את השוק במזונות "נטולי גלוטן" שמטעים את הציבור עם הצהרות בריאותיות על גבי האריזות. עצם העובדה שהיצרנים הוציאו את הגלוטן מהמוצר אינה ערובה לכך שהוא בריא.

פעמים רבות, דווקא ההיפך הוא הנכון. אם אתם אוכלים פרוסת עוגה נטולת גלוטן שמלאה בקמח מזוקק נטול גלוטן ובטונות של סוכר, אתם עדיין גורמים נזק רב לרמות הסוכר בדם ולמשקל שלכם.

פליאו או טבעוני? צילום: PEXELS

תזונת פליאו – סיפור הצלחה?

בשש השנים האחרונות, תזונת הפליאו הפכה לפופולארית ביותר בקרב קהל שוחרי הבריאות. כפי שכולנו כבר יודעים, התזונה הזו מבוססת על הרעיון שהגוף שלנו פועל בצורה מיטבית כשאנחנו מתדלקים אותו במזונות שהיו קיימים בתקופה הפליאוליתית, לפני המצאת החקלאות שהתרחשה לפני כ-10,000 שנה.

מדובר בתפריט ללא סוכר (מלבד אולי דבש וסוכרים שמצויים באופן טבעי בפירות), ללא דגנים, ללא מוצרי חלב וללא קטניות ושעועית, המבוסס רק על בשר לא תעשייתי, דגים, ירקות מלאים ולא עמילניים, כמות קטנה של ירקות שורש עמילניים, פירות (כמות קטנה בלבד), אגוזים וזרעים. וזה בערך הכול. ייתכן שהתזונה הזו נראית לכם קיצונית מדי, אבל היא עשויה להיות בריאה ובעלת ערך גליקמי נמוך, במיוחד בתקופה שבה כל כך הרבה אנשים סובלים מבריאות לקויה בעקבות אכילת מזונות מתוקים שעשויים מדגנים ומשומנים ושמנים מעובדים מדי.

למעשה, מחקרים חדישים עושים שימוש בגישה הזו, כמו גם בגישה אגרסיבית יותר שנקראת "תזונה קטוגנית" (תפריט דל מאוד בפחמימות ועשיר בשומנים), כדי לרפא סוכרת מסוג 2.

אולם, יש אנשים שמשתמשים בתזונת הפליאו כתירוץ לאכילת כמויות גדולות מדי של בשר וכמויות קטנות מדי של מזונות מן הצומח. כפי שמבקרי התוכנית טוענים, התקופה הפליאוליתית התאפיינה בסוגים שונים של תזונה שהיו נהוגים באזורים שונים בעולם. באותה תקופה בני האדם נהגו לצאת ולחפש את מזונם. לרוב הם אכלו צמחים, וחיות היו חלק מהתפריט שלהם רק כשהם הצליחו למצוא, לצוד ולהרוג אותן. הבשר לא היה זמין להם בשפע כפי שקורה לנו כיום. לעומת זאת, לאבותינו הקדמונים היו כמויות עצומות של סיבים בריאים בתזונה (150-100 ג' ביום לעומת 15-8 ג' ביום, שזהו הממוצע בתקופה המודרנית). צריכת הסיבים הבריאים שלנו אינה מתקרבת אפילו לכמות שהם אכלו.

ההתנסות של הד"ר בתזונת פליאו ותזונה טבעונית

ניסיתי את שני סוגי התזונה האלה (תזונה טבעונית ותזונת פליאו), כמו גם סוגים רבים אחרים, אבל אני תמיד מוצא את דרכי בחזרה אל דרך האמצע. לפני כמה שנים השתתפתי בדיון עם שני רופאים אחרים. אחד מהם היה תומך נלהב בתזונה הפליאוליתית והשני היה רופא לב וטבעוני אדוק. ישבתי ביניהם וכדי להפיח מעט חיים בדיון, התבדחתי ואמרתי להם, "אז אם אתה תומך בתזונת הפליאו ואתה תומך בתזונה טבעונית, אז אני, מן הסתם, חייב לתמוך בתזונה פליאונית".

אבל אם נהיה רציניים לרגע, הגרסאות הטובות ביותר של שני סוגי התזונה האלה מבוססות על עיקרון זהה: אכלו מזונות מלאים ואמיתיים. התזונה הטבעונית והתזונה הפליאוליתית מתמקדות במזונות שאינם מעלים את רמת הסוכר בדם, בכמות גדולה של ירקות ופירות טריים, בחלבונים ובשומנים בריאים ובהימנעות מג'אנק פוד.

בחרתי את ההיבטים הטובים ביותר של כל אחת מהם ושילבתי אותם עם העקרונות התזונתיים של הרפואה הפונקציונלית למניעת דלקת ולנטרול רעלים. התוצאה הסופית היא תוכנית תזונתית מאוזנת ומגוונת ששינתה את חיי וגם את חייהם של מטופליי. עד היום, אלפי אנשים ברחבי העולם אימצו את התזונה הפליאונית.

התפריט הפליאוני אינו תרופת פלא או פתרון מהיר שאותו תוכלו ליישם במשך 10 או 30 יום ולשכוח ממנו לאחר מכן. אחרי שתאתחלו את גופכם, אני ממליץ לכם להמשיך לאכול כך בכל יום. זהו תפריט מגוון ולא מגביל המבוסס על ממצאים מדעיים מהימנים ועל הניסיון שלי בעבודה עם מטופליי כבר למעלה מ-30 שנה.

כלל מספר 1 – להתרחק מסוכר צילום: RF123

אלה הם 13 עקרונות היסוד של התזונה הפליאונית:

1. 1. 1. התרחקו מסוכר. במילים אחרות, זוהי תזונה דלה בכל מה שגורם לעלייה חדה בייצור האינסולין– סוכר, קמח ופחמימות מזוקקות. חשבו על סוכר בכל צורותיו כעל פינוק מיוחד שאפשר לאכול אותו מדי פעם ובכמויות קטנות. אני נוהג לומר לאנשים להתייחס לסוכר כמו אל סמים קלים. אתם יכולים להשתמש בו לפעמים לצורך הנאה, אבל לא באופן קבוע.

1. 2. 2. אכלו בעיקר צמחים. כפי שאתם כבר יודעים, יותר ממחצית הצלחת שלכם צריכה להיות מלאה בירקות. ככל שצבעיהם חזקים יותר, כך הם גם בריאים יותר. אכלו בעיקר ירקות לא עמילניים. מותר לכם לאכול כמות קטנה של דלורית ובטטות (½ כוס ביום), אך לא טונות של תפוחי אדמה! וגם לא צ'יפס, אף שזהו ה"ירק" הנפוץ ביותר בתזונה של האמריקאי הממוצע.

3. אל תאכלו הרבה פירות. ההמלצות בנוגע לפירות עלולות להיות לפעמים סותרות ומבלבלות. חלק מחובבי תזונת הפליאו ממליצים על אכילת פירות דלים בסוכר, כמו פירות יער, בעוד שחלק מהטבעונים ממליצים על כל הפירות במידה שווה. מניסיוני, רוב המטופלים שלי מרגישים יותר טוב כשהם אוכלים פירות בעלי ערך גליקמי נמוך ונהנים מפירות אחרים רק מדי פעם. אכלו פירות יער, קיווי ואבטיח והמעיטו באכילת ענבים, מלונים וכדומה. התייחסו לפירות מיובשים כאל ממתקים וצמצמו את צריכתם.

1. 2. 4. התרחקו ממזונות שמכילים חומרי הדברה, אנטיביוטיקה והורמונים וממזונות מהונדסים גנטית. כמו כן, הימנעו מחומרים כימיים, תוספים מלאכותיים, חומרים משמרים, צבעי מאכל או רכיבים מזיקים אחרים במזון. אם רכיב מזון מסוים אינו מצוי במטבח שלכם וזמין לבישול, אל תאכלו אותו. אני מתכוון לחומרים כמו פוליסורבט 60, צבע אדום מס' 40 ונתרן סטיריול לקטילאט (החומרים שמצויים בחטיף "טווינקי", למשל).

1. 3. 5. אכלו מזונות שמכילים שומנים בריאים, לדוגמה, חומצות שומן מסוג אומגה-3 ושומנים טובים אחרים, כמו אלה המצויים באגוזים, זרעים, שמן זית ואבוקדו. וכן, אנחנו אפילו יכולים לאכול שומן רווי מדגים, מביצים ומבשר ממקור אורגני, וגם חמאה, גהי, שמן קוקוס כתית או חמאת קוקוס ממקור אורגני.

6. התרחקו מרוב השמנים הצמחיים והשמנים המופקים מאגוזים וזרעים, כמו שמן קנולה, שמן חמניות, שמן תירס, שמן זרעי ענבים ובמיוחד שמן סויה, שכיום מספק כ-10% מהצריכה הקלורית היומית בתזונה שלנו. אתם יכולים להשתמש בכמויות קטנות של שמני אגוזים וזרעים מכבישה קרה, כמו שמן שומשום, שמן אגוזי מקדמיה ושמן אגוזי מלך לשיפור טעמם של תבשילים וסלטים. שמן אבוקדו מצוין לבישול בטמפרטורות גבוהות יותר.

1. 2. 7. הימנעו ממוצרי חלב או הגבילו את צריכתם. כפי שקראתם בפרקים הקודמים, מוצרי חלב אינם טובים לרוב האנשים, ולכן, אני ממליץ לכם להימנע מהם בדרך כלל. מותר לכם לאכול לפעמים יוגורט, קפיר, חמאה, גהי ואפילו גבינה מתוצרת אורגנית, בהנחה שהם לא גורמים לכם לבעיות במערכת העיכול. נסו לאכול מוצרי חלב עיזים או כבשים במקום מוצרים שעשויים מחלב פרה והקפידו תמיד לקנות תוצרת אורגנית.

1. 1. 8. התייחסו לבשר ולמזונות מן החי כאל תוספת טעם קטנה ולא כמנה עיקרית. הירקות צריכים למלא את רוב הצלחת שלכם, והבשר אמור להוות תוספת בלבד, בכמות שאינה עולה על 180-120 ג' לכל היותר. לעיתים קרובות אני מכין 4-3 תוספות ירק בארוחה אחת.

1. 2. 9. אכלו דגים דלים בכספית ממקור אורגני או דגי בריכות שגודלו בשיטות מקיימות וידידותיות לסביבה. אם אתם אוכלים דגים, בחרו את הסוגים שאינם מכילים הרבה כספית ורעלים, כגון סרדינים, הרינג, אנשובי וסלמון בר (שכולם גם עשירים באומגה-3). הקפידו לקנות דגים שגודלו בשיטות מקיימות וידידותיות לסביבה.

1. 2. 10. הימנעו מגלוטן. רוב הגלוטן מגיע מהזנים המודרניים של החיטה, ולכן, חפשו את הזנים המסורתיים, כמו איינקורן. אכלו חיטה רק אם אינכם רגישים לגלוטן, וגם אז, עשו זאת רק מדי פעם. ד"ר אלסיו פסאנו מהרווארד, המומחה המוביל בעולם לגלוטן, ערך מחקר שהוכיח שגלוטן גורם נזק למעי גם אצל אנשים שאינם רגישים לגלוטן ואינם סובלים מתסמינים כלשהם.

1. 2. 11. אכלו כמויות קטנות בלבד של דגנים מלאים נטולי גלוטן, שכן, גם הם מעלים את רמת הסוכר בדם ועלולים לגרום לאוטואימוניות. כל הדגנים עלולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר. אכלו כמויות קטנות בלבד (½ כוס בארוחה) של דגנים בעלי ערך גליקמי נמוך, כמו אורז שחור, קינואה, טף, כוסמת או אמרנט. לחולי סוכרת מסוג 2 ולחולים במחלות אוטואימוניות או מחלות של מערכת העיכול, תזונה נטולת דגנים וקטניות עשויה להיות המפתח לטיפול מוצלח במחלה או אפילו לריפויה. ישמו את עקרונות התוכנית התזונתית לניקוי רעלים או אפילו את הדיאטה הקטוגנית לחולי סוכרת.

1. 2. 12. אכלו קטניות רק מדי פעם. עדשים הן המומלצות ביותר. התרחקו מקטניות גדולות ועמילניות. קטניות עשויות להיות מקור נהדר לסיבים, חלבון ומינרלים. אבל אצל חלק מהאנשים הן גורמות להפרעות עיכול והלקטינים והפיטאטים שהן מכילות עלולים לפגוע בספיגת המינרלים.³ אם אתם סובלים מסוכרת, תזונה עשירה בקטניות עלולה לגרום לכם לעליות חדות ברמות הסוכר בדם. גם במקרה זה, הסתפקו בכמויות מתונות בלבד (עד 1 כוס ביום).

2. 13. היבדקו כדי לגלות מהי התזונה שמתאימה לכם. תזונה שטובה לאדם אחד עלולה להזיק לאדם אחר. זהו עקרון הביו-אינדיבידואליות, ולכן, אני ממליץ לכם לפנות לאיש מקצוע מתחום הרפואה הפונקציונלית שיתאים לכם בעזרת הבדיקות הנכונות את סוג התזונה שיענה על הדרישות הייחודיות של גופכם.

* הערת העורך המדעי: כפי שכתבנו והסברנו בפרקים הקודמים, שמני אגוזים ושמן שומשום אינם מומלצים. עדיף לבחור בחלופות האחרות שמציע ד"ר היימן.

* הערת העורך המדעי: זני החיטה הנפוצים היום עברו הכלאה על מנת להגדיל את כמות הגלוטן שלהם. גלוטן אינו רעל, אך ייתכן שבכמות רבה מדי הוא גורם לרגישות לגלוטן שמשפיעה על המערכת החיסונית.

הכתבה מבוססת על טקסט מהספר "מזון – מה כבר נשאר לנו לאכול?" של ד"ר מארק היימן, באדיבות הוצאת פוקוס.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו