איך החרדה משפיעה על השינה והבריאות שלנו?
רבות נאמר, תוקשר ונכתב אודות נגיף הקורונה, כפי שנראה כרגע הנגיף עומד להישאר איתנו זמן לא מבוטל ואנחנו נצטרך להתרגל לחיות לצידו. כל אדם זקוק למינימום של 6 שעות שינה טובה ורציפה על מנת לתפקד באופן מיטבי, אנשים רבים מדווחים כי מאז פרוץ הנגיף השינה שלהם פחות טובה, יותר קלה, פחות רגועה וחלקם חווים קשיים להרדם.
לצערנו, זוהי תגובה טבעית במצב של מתח וחרדה ומיד אסביר מדוע היא קורית.
אני מכירה אנשים רבים החווים בעיות שינה גם בימים כתיקונם אך אין ספק שמגיפת הקורונה הגדילה את כמות האנשים הסובלים מתופעה זו.
בסוף חודש מאי 2020 פרסמה הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה סקר שממצאיו מראים כי מצבם הנפשי של הישראלים הורע מאוד מאז פרוץ המגיפה, 1 מכל 5 ישראלים מעל גיל 21 מרגיש כי מצבו הנפשי הוחמר והוא שרוי בלחץ נפשי גדול או בחרדה. בקרב האוכלוסיה המבוגרת המצב חמור עוד יותר – 1 מכל 3 ישראלים בני 65 ומעלה סובל מתופעות של לחץ וחרדה. בסקר שערכה הלשכה בחודש יולי 2020 ישנה עליה של כ 9% וכ – 42% מכלל אזרחי מדינת ישראל מעל גיל 21 חשים לחץ וחרדה, כמעט חצי מאוכלוסיית מדינת ישראל!
אדם יחוש בלחץ ויפתח חרדה בכל מצב שבו הוא מרגיש כי יש איום קיומי על חייו זה יכול להיות איום בריאותי, כלכלי, חברתי או כל דבר אחר שאותו מפרש האדם כאיום ממשי על יכולת הקיום שלו.
המערכת העצבית של האדם נחלקת לשתי תתי מערכות עצביות – המערכת הסימפתטית והמערכת הפארא-סימפתטית.
המערכת הפארא-סימפתטית תהיה דומיננטית במצבים של רוגע ושמחה והמערכת הסימפתטית תהיה דומיננטית במצבים של לחץ וחרדה.
בניגוד למקובל לחשוב, המערכת הסימפתטית נועדה דווקא להגן על חיינו, היא זאת שמאפשרת לנו להתמודד עם מצבים המאיימים עלינו ולשרוד. אבל, ופה האבל הגדול היא מכוונת לטפל במצבים קצרי מועד ולא במצבים מתמשכים. למשל אם התחלנו לעבור את הכביש ופתאום אנחנו רואים מכונית דוהרת לעברנו היא תאפשר לנו בעזרת שינויים פיזיולוגים מהירים לרוץ מהר יותר – היא תגביר את לחץ הדם ופעילות הלב כדי שיותר דם יזרום לשרירים, היא תאפשר חשיבה וקבלת החלטות מהירה בכך שיותר דם וחמצן יגיעו אל המוח. היא גם תפחית את פעילות המעיים – אין זמן להתפנות כשאתה במנוסה על חייך והיא תדאג באמצעות הפרשת הורמונים ומוליכים עצביים להשאיר אותך ער לאורך כל הסיטואציה.
אולם כאשר המצב של הלחץ מתמשך המערכת הסימפתטית תמשיך לפעול לאורך זמן והיא תוציא מאיזון כל דבר בחיינו, כי הרי אי אפשר לרוץ מרתון בקצב של ריצת 100 מטר.
מה יקרה לנו אז?
המערכת הסימפתטית תמשיך להיות דומיננטית והיא תפריש את ההורמונים והמוליכים העצביים שעליהם היא אחראית והמערכת העצבית כולה תעבוד בעוררות יתר.
ההורמון המרכזי שיופרש הוא קורטיזול – הוא מופרש מיותרת הכליה (בלוטת האדרנל), זהו הורמון שמאפשר לנו להישאר ערים ולתפקד היטב במהלך היום ועל כן באופן טבעי, במצב רגיל ורגוע הוא יופרש יותר בשעות הבוקר והצהרים והחל משעות אחר הצהרים הוא יופרש בכמות מופחתת ובשעות הערב הוא יופרש בכמות הקטנה ביותר ויאפשר לנו להיכנס לשינה.
במצב של סטרס וחרדה ההורמון הזה מופרש בכמות גבוהה לאורך כל שעות היממה ויקשה על האדם להירדם.
חומר נוסף שמופרש מהמערכת הסימפתטית הוא המוליך העצבי – נוראדרנלין, הוא משמש גם כהורמון וגם כמוליך עצבי. על פי מחקר שערך ד"ר יובל ניר מהפקולטה לרפואה ומדעי המוח באוניברסיטת תל-אביב נוראדרנלין קשור בקליטת מידע מהסביבה באמצעות החושים שלנו אל המודע ולכן הוא מופרש בכמות גבוהה בזמן הערות (שעות היום) ובכמות מאוד נמוכה בזמן השינה – הזמן שבו אנו לא נדרשים לקלוט מידע אל המודע שלנו.
מה קורה למוח שלנו במצבי סטרס? צילום: 123RF
בזמן לחץ וחרדה נוראדרנלין מופרש בכמות גבוהה באופן קבוע, מה שיקשה על השינה, כל רעש קטן יעיר אותנו, השינה תהיה מאוד קלה ו/או לא רציפה.
אם כן, ברור כי הפתרון לצאת ממצב של לחץ וחרדה ולאפשר שינה טובה, הוא להחזיר את הפעילות של המערכת הפארא-סימפתטית לדומיננטיות ולהרגיע את המערכת הסימפתטית. אז איך עושים זאת?
הדרך שאני מציעה כאן משלבת שני תהליכים מקבילים – הראשון הוא טיפול באמצעות צמחי מרפא אשר יאפשרו להרגיע את המערכת הסימפתטית ולתת למערכת הפארא-סימפתטית לבוא לידי ביטוי בזמן קצר, זה יאפשר להגיע לתחושת הקלה ולשינה טובה במהירות יחסית. במקביל אני מציעה לטפל באמצעות NLP או דמיון מודרך על מנת לשנות דפוסי חשיבה והתנהגות של התת מודע, ללמוד תרגילי הרפיה ונשימה ולשנות תזונה שתתמוך יותר במערכת הפארא-סימפתטית. כל אלה יאפשרו לעשות שינוי ממקום יותר שורשי של הבעיה ויאפשרו לאדם לפתח חוסן אישי גדול יותר ולהגיע למצבי לחץ ו/או חרדה לעיתים רחוקות יותר.
צמחי המרפא המובילים שמאפשרים את הרגעת המערכת הסימפתטית והשריית שינה הם:
Humulus Lupulus – זהו אחד הצמחים המרכזיים להרגעת המערכת הסימפתטית, הוא משרה שינה, אולם הוא אסור במצבים של דיכאון.
Piscidia – זהו צמח מרגיע, משרה שינה חזק ומשכך כאב. הוא אסור במצבים הדורשים עירנות, כמו נהיגה למשל.
Passiflora – זהו צמח מרגיע, משרה שינה ומשכך כאב. לפסיפלורה טעם טוב וניתן לצריכה גם כחליטה
Tilia – זהו צמח מרגיע ומשכך כאב, הוא גם מוריד חום היתרון הגדול שלו הוא שניתן לתת אותו גם לילדים. גם טעמו נעים וניתן לצרוך אותו בחליטה
Mellisa – המליסה היא צמח תבלין ידוע ומוכר, הוא מרגיע מאוד טוב ומשכך כאב. הוא בעצמו אינו משרה שינה, אך עצם ההרגעה שהוא עושה על המערכת הסימפתטית נותנת תנאים טובים יותר לשינה. גם למליסה טעם טוב וניתן לצרוך אותה בחליטה.
קפה – עדיף להימנע; צילום: PEXELS
קיימים מספר מוצרי מדף על בסיס צמחי מרפא להפחתת מתח וחרדה והשריית שינה כגון: MORE Night
מומלץ להיוועץ בהרבליסט לפני נטילת צמחי מרפא על מנת להתאים את הפורמולה המתאימה ביותר לסיטואציה.
תזונה שתאפשר לצאת ממצבי לחץ וחרדה – הדבר החשוב ביותר הוא להימנע עד כמה שניתן ממזונות הממריצים את המערכת העצבית כמו קפה, קקאו ומוצרים שמכילים קקאו, כל מוצר המכיל סוכר מעובד – עדיף במצבי חרדה לצרוך את הסוכר מפירות בלבד, להפחית מזונות מעובדים וכאלה המכילים הורמונים כמו בשר ועוף (אפשר לצרוך עוף אורגני ללא הורמונים).
להקפיד על תזונה המכילה דגנים מלאים, אחד הדגנים אשר נחשבים למרגיעים ביותר הוא שיבולת שועל וכדאי להוסיף אותה לתפריט היומי. לאכול מגוון ירקות ופירות ועדיף לצרוך אותם כשהם מוקפצים או מבושלים, למשל סלט מוקפץ / מרק ירקות עשיר ולא סלט טרי, תפוח עץ אפוי ולא תפוח טרי. להקפיד על אכילת דגי ים הגדלים במים עמוקים כמו סלמון ומקרל ולשמור על פלורת המעיים על ידי אכילת מנה אחת ביום של מזון מותסס – למשל ירקות מוחמצים בכבישה ביתית או יוגורט עיזים או קפיר.
אנו מתחילים להרגיש את השינוי במזג האוויר, בקרוב יירדו הטמפרטורות וניתן יהיה לשלב גם מרקים בתפריט היומי, אחד המרקים המומלצים ביותר להפחתת חרדות הוא מרק מירקות שורש כתומים (בטטה, דלעת, גזר) צלחת מרק כתום מעוטר בכף זרעי דלעת כל יום יכולים לתרום להפחתת תחושת החרדה.
מאחלת לכם שינה טובה, עמוקה ורגועה
דגנית לוי, נטורופתית והרבליסטית קלינית, מטפלת NLP
מקורות מידע:
הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה – סקרי חוסן אזרחים מרץ-אוגוסט 2020
Noradrenaline Modulates Visual Perception and Late Visually Evoked Activity
Current Biology, 23 July 2018
