מרק ירקות חורפי
מרק ירקות חורפי
הוספת כפית שמן פשתן למרק המהביל, רגע לפני ההגשה, מעשירה את המרק בשומני אומגה-3 וגם בטעם אגוזים.
חומרים:
4 מנות
1 כף שמן זית כתית מעולה
1 בצל, קצוץ
200 גר' גזר, קצוץ
1 שן שום, קצוצה
200 גר' כרוב לבן, קצוץ
400 גר' ארטישוק ירושלמי, מקולף וקצוץ
מלח ופלפל שחור, טחון טרי
1 ליטר מים או מרק ירקות צח
2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה
4 כפיות שמן פשתן
אופן ההכנה:
מחממים שמן זית בסיר גדול, מוסיפים בצל וגזרים; מאדים על להבה נמוכה עד שהבצל והגזר מתחילים להתרכך. מוסיפים שום, כרוב, ארטישוק וקורט מלח. מערבבים היטב ומאדים על אש נמוכה במשך 10 דקות נוספות.
מוסיפים מים או מרק ירקות, מערבבים ומבשלים על להבה נמוכה במשך כ-20 דקות, או עד להתרככות הירקות. מעבירים לממחה (בלנדר), מועכים למחית. מתבלים במלח ובפלפל. מחממים בזהירות ומגישים חם בתוספת פטרוזיליה קצוצה ומעט שמן פשתן.
• ניתן להכין את מרק הירקות יום קודם, ולהוסיף את הפטרוזיליה ואת שמן הפשתן סמוך מאוד להגשה.
יתרונות תזונתיים
קערת מרק ירקות חורפי מספקת שתי מנות ירק מתוך חמש עד תשע מנות הפרי והירק, המומלצות ליום: המרק עשיר בקֳרוטֳנואידים, ויטמין C וברזל. וכן ויטמינים מקבוצת B, מינרלים ושפע סיבים תזונתיים. ארטישוק ירושלמי הוא מקור טוב לפרהביוטיקה, המעודדת צמיחת חיידקים ידידותיים במעיים.
ערך תזונתי למנה: 4 גר' חלבון, 28 גר' פחמימות, 9 גר' שומן, 5 גר' סיבים תזונתיים,
197 קלוריות/827 קילוג'אול.
למידע נוסף אודות הספר "דיאטת היין" בהוצאת פוקוס
