איך לשמור על מוח בריא?
את ההרצאה שלו בכנס, פתח הנטורופת אופיר פוגל בהצגת דיעה חריגה בעולם הרפואה, המבוססת על יותר ויותר מחקרים, מאמרים וניסיון של כמה רופאים פורצי דרך בתחום זה בעולם: "ניתן למנוע את הרוב הניכר של תופעת הדמנציה ומחלת האלצהיימר". זאת ועוד, ביותר ממחצית המקרים, אם כבר פרצה המחלה ומתחילים לשלב בה בשלב מוקדם טיפולים שונים, ניתן לעצור את החמרתה. ובחלק מהמקרים אפילו לשפר את המצב.
עד היום, הדעה הרווחת היתה שכאשר המוח מדרדר, אין לנו מה לעשות. מדובר בכרטיס בכיוון אחד. אבל לדברי פוגל, אין זה כך. המוח יודע להחלים ולהזדקן בריא. המוח הוא איבר המסוגל לתפקד 100 שנה ויותר. יש לנו את הפוטנציאל ליהנות ממנו, אם נטפל בעצמנו בצורה משכילה. נשלוט במה שניתן לשלוט – נוכל לתפקד בצורה מיטבית, תוך שמירה על בריאות טובה וצלילות דעת.
מהי דמנציה? דמנציה היא דרדור קוגנטיבי. הסיבות המרכזיות לדמנציה (או "שיטיון") הן:
- אלצהיימר – המחלה העיקרית שגורמת לדמנציה.
- וסקולריות – בעיות ופגיעה בכלי דם המובילים דם למוח.
- דרדור קוגנטיבי תלוי גיל, כחלק מתהליך ההזדקנות.
אלו גורמים משפיעים על בריאות המוח שלנו?
- שינה – שינה לא טובה מהווה גורם סיכון לדמנציה. ההמלצה היא לשינה ממוצעת בת כ 7 שעות. במהלך השינה, כאשר הגוף שוקע בשינה, המוח עובד – מעבד נתונים, מתקן נזקים וכו'. רב האנרגיה לה זקוק המוח נצרכת על ידו בשעות הלילה ולא בשעות הערות.
- חשיפה לאור השמש/ייצור ויטמין D – קיים קשר בין חסר בויטמיןD לבעיות זיכרון.
- תנועה – פעילות גופנית מתמשכת וקבועה (בין 3 פעמים בשבוע עד מדי יום), משפרת תפקודים קוגנטיביים ומסייעת להפחתת פוטנציאל לאלצהיימר.
- סטרס – קיימת הבחנה בין סטרס טוב לסטרס רע. לדברי חוקר המוח ד"ר יוסי חלמיש, אותו ציטט פוגל, בשביל בריאות מיטבית אנחנו זקוקים לסטרס במובן של אתגרים קצרי מועד שיסייעו לנו להשיג מטרות טובות. ברגע שהסטרס הופך לכרוני ומתפרש על פני חודשים ארוכים, אז הוא הופך לבעייתי.
- USE IT OR LOOSE IT – תשבצים, סודוקו וכד', טובים לזמן קצר מועד, אבל לא יתרמו לרזרבה המוחית שאנו זקוקים לה. כעבור מספר חודשים התועלת מתפוגגת. לכן יש צורך להפעיל את המוח ולאתגר אותו על בסיס קבוע עם פעילויות שונות. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת, היא באמצעות מדיטציה, שאפשר לכנות אותה בשם "חדר כושר למוח. אם רוצים לחזק את "שריר המוח" כדאי ומומלץ לתרגל מדיטציה, כך ע"פ מחקרים שונים.
דרך נוספת ומפתיעה היא פיתוח קשרים חברתיים. מתברר שכאשר אנחנו נפגשים עם אדם נוסף או יותר, המוח שלנו מתעורר והופך לחד יותר. נוצרים קשרים חדשים של נוירונים במוח, שגורמים לו לצאת מאיזור הנוחות. כלי נוסף הוא אימוץ הרגלים חדשים כדוגמת רכיבה על אופניים ללא ידיים, אכילה עם היד שלא מורגלים בה ועוד.
- טרשת עורקים – לא תאמינו, אבל ככל הנראה מגיל מסוים אנו חווים שבצים קטנים, מבלי להיות מודעים לכך. במקומות בהם הייתה פגיעה, מתרחש ניוון. אחת הסיבות השכיחות לשבץ (CVI/TIA) היא סתימה בעורקים שמספקים דם למוח (בדומה לפגיעה בלב). הסתימה בכלי הדם עשויה להתרחש כתוצאה מהצטברות של שומן וכולסטרול מחומצן שיגרמו לחסימה בכלי הדם והיצרות של מעבר הדם. אולם קיימת סיבה נוספת לתסריט והיא התפתחות של דלקת בדפנות העורקים. ושימו ל לנתון המפתיע הבא: טרשת עורקים הורגת יותר אנשים בעולם המערבי, יותר מכל סוגי הסרטן גם יחד.
- הקטנת החשיפה למתכות
קיימות מספר מתכות כבדות שעלולות לפגוע בבריאות המוח. הדומיננטיות שבהן הן:
א. אלומיניום – נמצא בנייר כסף, כלי בישול (כדאי להימנע מסירים בעלי שריטות), תבניות אלומיניום, מוצרי טואלטיקה כדוגמת דאודוראנט, מי שחייה, משקאות קפה, קופסאות שימורים מהסוג הישן, פורמולות לילדים, חיסונים, תרופות, תוספי תזונה ועוד.
ב. כספית – רב הכספית העודפת מגיעה מדגים. זיהום אויר ממכרות ומפעלים מגיע לים ופוגע בדגיגונים ופלנקטון שנחשפים לארסן וכספית. הדגים הגדולים יותר ניזונים מהקטנים והזיהום עובר בתוך שרשרת המזון, כך שהדגים הגדולים חושפים אותנו לרמות הזיהום הגבוהות ביותר. לכן עדיף לבחור בדגים קטנים כדוגמת מקרל, סול, סרדינים וכד'. אגב, אליבא דאופיר, עופות מכילים יותר רעלים מדג שמגיע מהים.
- תרופות שעלולות לפגוע בזכרון – רשימה חלקית
א. נוגדי חרדה (בנזודיאפינים) – קסאנאקס, ואליום.
ב. מורידי כולסטרול (סטטינים) – סטאטין, ליפיטור, קרסטור.
ג. נוגדי פרכוסים, מאניה, כאבים עצביים – טגרטו, קפרה, ליריקה.
ד. נוגדי דיכאון (TRICYCLIC) – אנפרניל, דיספרמין, גילקס.
ה. מפחיתי כאב נרקוטיים (אופיאופטים) – מורפין, קודאין.
ו. תרופות לפרקינסון (נוגדי דופאמין) – רקוויק, אפו-גו, דופיקר.
ז. ללחץ דם (חוסמי בטא) – נורמיטן, דרלין, קרדיולוק. פוסיד למשל, שהיא תרופה משתנת, גורמת למשל לאובדן נוזלים ומינרלים חשובים כדוגמת אשלגן, מגנזיום, סידן, ברזל ועוד.
ח. לשינה (לא בנזודיאפינים) – אמביאן, זלפלון.
ט. ANTICHOLINERGICS – INCONTINENCE DRUGS
י. סותרי חומצה – תרופות המיועדות להפחית את החומציות בקיבה, גורמות לפגיעה ביכולת של הקיבה לספוג בי 12, חומצה פולית, מגנזיום ועוד.
חשוב להדגיש: אופיר פוגל לא ממליץ להפסיק או לשנות טיפול תרופתי ללא ייעוץ עם הרופא המטפל.
- חסרים תזונתיים המשפיעים על המוח
קיימים חסרים תזונתיים שנמצאו קשורים לעלייה בסיכון להתפתחות בעיות קוגנטיביות:
א. ויטמינים מקבוצת בי ביחד או כגורמים להומוציסטאין גבוה.
- ויטמין 12 B – רצוי מעל 300- 500. חשוב לקחת במיוחד עם רמות ההומוציסטאין גבוהות בשילוב עם חומצה פולית.
- פולאט (חומצה פולית)
- ויטמין בי 6
- ויטמין בי 2
ב. ויטמין D
זרעי צ'יה יכולים למנוע דלקתיות בזכות האומגה 3
ג. אומגה 3 – בדיקת "אינדקס אומגה". חשוב לצרוך פשתן, זרעי צ'יה, ריגלת הגינה, דגים בריאים.
ד. אבץ / נחושת
בהקשר זה מציין אופיר פוגל שדווקא נטילה של תוסף תזונה המכיל סידן, עשוייה להוות בעיה. כיוון שמחקרים מצביעים על כך שתוספי סידן מחמירים את המצב ועשויים לפגוע בבריאות הלב של נשים לאחר גיל המעבר. במצב של טרשת עורקים, גם סידן עשוי לשקוע בעורקים ולהפוך אותם לנוקשים יותר. באותה מידה חשוב גם להיזהר מעודף של ברזל. אליבא דפוגל, חשיפה לשמש (המעודדת ייצור של ויטמין D), מגנזיום, ויטמין 2 K ופעילות גופנית – יעילים יותר מסידן לשמירה על בריאות העצם.
- תהליכים משמעותיים המושפעים מתזונה
א. דלקת כרונית – דלקת המתרחשת בתקופת זמן קצרה, היא תהליך טוב וחיובי. אולם כאשר היא נמשכת לאורך זמן וגם בתקופות של מנוחה, היא תגרום לנזקים ותתבטא בסוכרת, יתר לחץ דם, חוסר איזון ברמות הליפידים/שומנים בדם, מחלות לב, כבד שומני ושחמת, שחלות פוליציסטיות, סרטן ודמנציה.
דלקת כרונית עשוייה לנבוע מהגורמים הבאים:
- רמות גבוהות של סוכר
- צריכה של פחמימות מזוקקות/פשוטות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (מאפים קמחים)
- יחס אומגה 3 אומגה 6 / חומצה ארכידונית כדוגמת בשר, ביצים, חלב, זרעים, גרעינים, שמן (תירס, סויה, כותנה, חמניות וכד') ומזונות עשירים בשומן טראנס (מזון מתועש בעיקר). לכן מומלץ לצרוך שמן זית.
- שימוש בממתיקים מלאכותיים
- רגישות נסתרת לגלוטן, חלב ועוד
- חוסר איזון באוכלוסיית החיידקים במעי
- רעלים סביבתיים (מתכות כבדות, חומרי הדברה)
- סטרס כרוני הגורם לעלייה ברמות הקורטיזול
- אורח חיים לא פעיל שמוביל גם להשמנה (כתוצאה מכך רקמת השומן מפרישה חומרים מעודדי דלקת)
- תרופות מסויימות
ב. מולקולות AGE'S – שם שניתן לחומרים שנוצרים מחיבור סוכר לחלבונים או שומנים בקשר בלתי הפיך. הללו גורמים להתקשחות של העורקים (טרשת עורקים), מעכירים את עדשות העיניים (קטראקט) ופוגעים בקשרים בין העצבים במוח (דמנציה/שיטיון). ויש מי שמתייחס אליהם כאל מדד להזדקנות. ככל שאנו מזדקנים נמצא יותר AGE בכליות, כבד, עיניים, עור ואיברים אחרים. אצל סכרתיים נראה החמרה גדולה יותר, אבל לא רק. מזונות המכילים את הרמות הגבוהות ביותר של AGE הם בעיקר בשר ועוף צלוי//מטוגן/בגריל/בתנור/מוקפץ. ואפילו טופו שעבר צלייה (ויש עליו פסים של חריכה)
(רשימה מופיעה בספר "איך לא למות"/ד"ר מיכאל גרגר)
ג. איזון סוכר – יש מי שמתייחס כיום לאלצהיימר כאל סוג של סכרת 3 TYPE . סוכר הוא מקור עיקרי לדלק עבור תאי המוח, אבל חשיפה עודפת שלו גורמת להם נזק. ולכן חשוב ששומן וסוכר יהוו מקור להפקת אנרגיה למוח לסירוגין.
ד. מחמצנים לעומת נוגדי חימצון – קיימת חשיבות לשמירה על איזון בין חומרים הפוגעים בתאים וגורמים לחימצונם, לבין נוגדי חימצון המסייעים להקטין את הנזם הנגרם כתוצאה מחשיפה לרדיקלים חופשיים. הללו נמצאים בעיקר בירקות ופירות כהים, קקאו, ואגוזים.
ה. טרשת עורקים
ו. צום לסירוגין – כאשר שומרים על צום של 12-16 שעות, יסייע למוח להפיק אנרגיה משומן ולא מסוכר.
כורכום – יכול לסייע בשמירה על המוח; צילום: 123RF
גורמים מפחיתי דלקת
- מזונות עשירים בחומצת שומן אומגה 3
- כורכום
- שום, בצל, עירית
- ג'ינג'ר
- פירות יער
- ברמוליין מאננס שנחשב לאנטי דלקתי
בשורה התחתונה, כדאי לצרוך מזונות טבעיים, לא מעובדים כדוגמת: פירות, ירקות, חלבונים (קטניות, דגים, עופות שגדלו בטבע ללא אנטיביוטיקה), פחמימות (בורגול, קינואה, כוסמת, גריסים), אצות, עשירים באומגה 3 ועוד.
למידע נוסף ורשימת 21 המזונות הטובים ביותר להזנת המוח, מומלץ לקרוא את הספר "אלצהיימר ובעיות זיכרון – מניעה, טיפול ותקווה" בהוצאת פוקוס.
