איך פסיכולוגיה חיובית יכולה לסייע לנו לרדת במשקל?
כולנו למדנו ש"ידע הוא כוח", אז איך זה שבתחום הדיאטות ואורח החיים הבריא, ככל שהגישה לידע הופכת ליותר פשוטה ונוחה, כך אחוז ההשמנה בעולם המערבי הולך ועולה? כיום כל מי שרוצה לשנות את התזונה שלו יכול למצוא מידע אמין וחינמי ברשת או בספרייה ובכל זאת, באופן כללי, האוכלוסייה רק הולכת ומשמינה.
אז איך אנשים שרוצים מאוד לרדת במשקל ומצויידים בתפריטים מעולים ו"טיפים תזונתיים" נופלים ונכשלים בתהליכי הירידה במשקל, פעם אחר פעם? הפעם לא פנינו לנטורופתית, דיאטנית או מאמן כושר, אלא למומחית בפסיכולוגיה חיובית – יהודית כ״ץ, יועצת, מאמנת ומרצה המתמחה בתחום הפסיכולוגיה החיובית (חקר האושר) ופסיכולוגיה פרקטית מבוססת מחקר.
דיאטות לא עובדות; אז מה כן?
יהודית מכריזה על עצמה בתור מי שלא מבינה בתפריטים ולא אומרת לנועצים שלה מה לאכול; במקור היא מגיעה מתחום הפסיכוביולוגיה, מדעי המוח ומחקר קליני (האונ׳ העברית) כשהיא שמה לעצמה למטרה להנגיש את היישום של מחקר אקדמי מבוסס ופרקטי לחיים חסינים וטובים יותר. בהמשך למדה אימון פסיכולוגי (אונ׳ ת״א) ו CBT – טיפול קוגניטיבי התנהגותי (אונ׳ חיפה). היא כותבת באופן קבוע בעיתון ״הארץ״, ומקליטה את הפודקאסט הנשמע ״חושבים טוב״. רב זמנה מוקדש לליווי תהליכים אישיים. היא מתמקדת בהגברת שביעות רצון, שינוי הרגלים, קבלת החלטות, מערכות יחסים וחוסן.
מה המסר הראשון שאת אומרת למטופל שרוצה להתחיל לרדת במשקל?
"קודם כל חשוב להבין שדיאטות לא עובדות. הסטטיסטיקות אומרות שבין 70%-90% מהדיאטות לא עובדות. מה שרואים בהתנהגות של דיאטה זה שמתחילים עם משמעת עצמית ומוטיבציה גבוהים, מקפידים למשך תקופה, כל אחד כמה שהוא מצליח ואז לאט לאט המשמעת מתרופפת ואנחנו מפצים על זה בריבית וחוזרים לאותה נקודה שהיינו בה קודם ולפעמים יותר גרוע מזה.
"אנשים חוזרים להרגלים שלהם" יהודית כ"ץ
אנשים אומרים 'כשיהיה לי מספיק כוח רצון', 'כשאכריח את עצמי', 'כשתהיה לי מוטיבציה' – המסר שצריך הרבה כוח להכריח את עצמנו ושיהיה בסדר, אבל אנחנו רואים פעם אחר פעם שזה לא עובד – כי אנשים באופן טבעי ונורמלי חוזרים להרגלים שלהם. זה קורה לכולנו ולא רק בדיאטות אלא גם בספורט ושינויים אחרים שאנשים מנסים לקחת על עצמם באופן חד או מהיר מידי".
זה נוראי; למה זה קורה?
"יש כל מיני תיאוריות על זה; יש תיאוריות שאומרות שהמשמעת העצמית שלנו היא הייתי כותבת שהיא משאב מוגבל שמתכלה לפי כמה שאנחנו משתמשים בה; אנחנו יכולים למצוא את עצמנו מוציאים משמעת עצמית על דברים מלבד הדיאטה; מדבר על זה באומייסטר שעוסק בדלדול משאבי האגו. – יש דיון האם התיאוריה שלו נכונה או לא אבל אפשר ללמוד מהעיקרון – אם כל היום התאמצתי מתישהו כבר לא יהיה לי כוח. כולנו מכירים את החוויה שאנחנו חוזרים מיום עבודה וכולנו יודעים מה אנחנו צריכים לעשות ולא צריכים מישהו שיגיד שצריך לעשות ספורט או לאכול נכון – אנחנו יודעים מה נכון לעשות אבל קשה לנו לעשות את זה".
מה לגבי הגישה שכוח רצון נבנה ומחזק?
"אני יכולה להגיד על עצמי – היו המון פעמים בחיים שהגעתי למצב שאני אומרת לעצמי 'הגיע הזמן להתחיל לעשות ספורט' – לפעמים אחרי החגים ולפעמים בלי קשר – אומרים היום זה היום, אני קונה את בגדי הספורט הנחמדים עם המחזיק לפלאפון ואפילו מכינה את המוזיקה ואומרת לעצמי – 'החל מהיום אני מתחילה לרוץ 7 ק"מ כל בוקר' – מספר אקראי שמבוסס על יכולות שדוגמו בעבר ואז אני קמה בבוקר הראשון ואני מלאת מוטיבציה וקמה ורצה ואני בשיא ההתלהבות – הנה הצלחתי ומכאן אמור להיות יותר פשוט; בבוקר הבא כשהשעון המעורר מצלצל אני אגיד לעצמי 'רצת אתמול – 7 ק"מ זה המון, לא צריך להגזים' אני שמה סנוז. למחרת שוב השעון מצלצל ואני אומרת שכואב לי וכדאי לנוח; אז נחכה שוב למחרת והסיפור ממשיך וממשיך כדי להבין שהאירוע הופך להצלחה הירואית חד פעמית והסיפור הזה חוזר על עצמו בספורט ובאוכל – שאנחנו באמת מצליחים להביא את עצמנו למשהו מאוד גדול אבל לא מצליחים להתאים בו"
ומה עם מי שכן מצליחים?
יש את המעצבנים שרצים בחמש בבוקר כל יום – זה אומר שיש להם הרגל. זה לא יושב על משמעת עצמית. אם תשאלי הם לא קמים כל בוקר ואומרים לעצמם 'היום זה היום' – אין את השיחות האלו; מבחינתם זה ברור – כמו שלך זה ברור שאת הולכת ומצחצחת שיניים או מכינה קפה – להם ברור שהם הולכים לרוץ ואני לא חושבת שהם סובלים בתהליך. ואז אנחנו שואלים את עצמנו, גם בהקשר של האוכל, איך אנחנו בונים הרגלים יציבים שלא דורשים מאיתנו את כל השיחות האלו, ההכרחות והמדידות – כל הדבר הזה שנקרא 'להכריח את עצמנו' כי אנחנו לא מצליחים לעשות את זה לאורך זמן. למעשה, הרבה אנשים לא רוצים לחיות ככה לאורך זמן – להרגיש שהם תחת איום של עצמם".
דיאטה – אאוט; פנו מקום להרגלים
יהודית מדגישה את חשיבותם של ההרגלים ביצירת שינוי לטווח הארוך. היא מסבירה: "הרגל – פעולה שחוזרת על עצמה באופן קבוע עד שהיא הופכת לאוטומטית. כמו טייס אוטומטי – כמו לקום בבוקר ולהסתכל על הפלאפון ולפתוח הודעות בווטסאפ או פייסבוק – זו לא בחירה באותו רגע, אנחנו עושים את זה בלי לשים לב, זה לא אומר שאנחנו לא יכולים להפסיק, אבל זה עדיין הרגל. או שאם אנחנו נכנסים לאוטו ומתחילים לנסוע ונזכרים שרצינו לנסוע למקום אחר – זה כוחו של ההרגל שגורם לנו באופן אוטומטי לעשות דברים; גם עם האוכל יש לנו המון הרגלים.
חלק מההרגלים הם התנהגותיים – לחזור הביתה ולאכול מול הטלוויזיה, לקחת עוגיה כשהיא נמצאת מולנו. יש גם הרגלים מחשבתיים כמו המחשבות ש'אם מציעים לי אני חייבת לאכול', 'לא יהיה אחר כך', או 'מה עם אחר כך אהיה רעבה'"
דיאטות לא עובדות, שינוי הרגלים – כן. צילום: pixabay
את אומרת שאני לא צריכה להסתכל רק על איך שאני אוכלת, אלא גם על מה שאני חושבת? זה נשמע קשה
"המחשבות שלנו סביב האוכל חשובות לא פחות מהתפריטים שאנחנו אוספים; המחשבות והאמונות סביב הדבר הזה משמעותיים – האם אוכל הוא כדי לשבוע או ליהנות, האם זה המקום לשחרר לגמרי ואף אחד לא אומר לי מה לעשות – יש כל מיני תפיסות וחלקן מגבילות.
כשאנחנו רוצים לעשות שינוי בנוגע לתזונה שלנו, כמו כל שינוי – זה לא יעיל להתמקד רק במה אנחנו אמורים לאכול, כי זה באמת לא כל הסיפור – עובדה שאנחנו לא עושים את זה; יש לנו גם את שלושת המרכיבים הפסיכולוגיים:
הקוגניציות-מחשבות סביב אוכל
כל הרגשות שמצטרפים לדבר הזה שנקרא אכילה – שמחה, פחד, אשמה והתרגשות; כל אחד והרגשות שלו
ההתנהגויות עצמן: אני אוכלת מהר או לאט, לבד או עם אנשים, בלילה וכו' – איך אני אוכלת באופן הכי מעשי
שינוי בדרך כלל יכלול את שלושת המרכיבים האלו, אם נרצה שינוי שיציב ומחזיק".
שמעתי בפודקאסט שלך על סיפור הצלחה מרשים בתחום הירידה במשקל, זה מפתה לחשוב שאפשר לרדת במשקל בלי תפריטים
"אני לא תזונאית ולא בונה לאף אחד תפריטים ואומרת מה לאכול, אבל אני כן עובדת עם אנשים על ההרגלים סביב האכילה. אם בן אדם אוכל בכל הזדמנות כשמציעים לו והיא על בסיס הזדמנות ולא על בסיס רעב, אם האכילה מגיעה ממקום רגשי של עצוב לי, כועס לי – חשוב להבין שזה לא פותר את הבעיה לטווח הארוך ואנשים מרגישים מאוד רע אם הם אוכלים מהסיבה הזו, אם יש אנשים שלא שמים לב שהם אוכלים כי זה מול הטלוויזיה והם לא מרגישים כמה הם שבעים. ".
מיינדפולנס גם באכילה
אם בעבר תחום המיינדפולנס נתפס כשולי ובעל ערך בעיקר לאנשים רוחניים ש"מחפשים את עצמם", היום יותר ויותר אנשים נחשפים ליתרונות ולהצלחות בעקבות תרגול מיינדפולנס. לא פלא שזה אחד מהכלים שיהודית ממליצה לשלב בתהליך השינוי: "אני מתרגלת עם אנשים מיינדפולנס באכילה ואז האדם מזהה מה נעים לו לאכול. אני יכולה לספר שאם אני אוכלת חטיף תעשייתי ללא תשומת לב זה מאוד טעים לי ואני לאיכולה להפסיק לאכול; אבל אם אני אוכלת בתשומת לב אני לא יכולה לאכול את זה – אני שמה לב שיש לזה ריח של מפעל ופלסטיק ודברים שאינם לא אוכל ואז אני לא רוצה לאכול את זה. זה לא מגיע ממשמעת ואסור – אלא פשוט לא מתחשק לי לאכול את זה. באופן אישי זה משנה את החוויה וגם את הבחירה. כשאת מרגישה בגוף שלך שמשהו לא טוב לך – הרי יש דברים שאנחנו אוכלים וטעימים באותו רגע – אם אנחנו נוכחים ושמים לב אנחנו יכולים לקחת החלטה לא על בסיס 'זה בריא או לא' או 'זה משמין או לא' אלא באמת אם זה עושה לי טוב, והדרך לשינוי קצרה יותר כי את מרגישה את זה בגוף שלך ולא כי מישהו אמר לך שאסור לעשות".
צילום: PEXELS
לרוץ לקנות המבורגר אחרי האימון
יהודית מזכירה את אפקט האישור העצמי, זוהי תופעה פסיכולוגית שמראה שברגע שאנחנו עושים משהו קיצוני לצד אחד, נפצה על זה לצד השני; דוגמא אחת שהיא סיפרה עליה:
"שמו מצלמות על עגלות בסופר ורצו לבדוק מה המצרכים שהולכים ביחד אצל אנשים בעגלה ומסתבר שברגע שאדם שם בעגלה שלו משהו מאוד בריא כמו נבטוטים, הסיכוי שתשב לצד הדברים האלו חבילת עוגיות או גלידה היה הרבה יותר גבוה, מאשר אם קנו דברים ניטרליים שלא מסמלים בריאות בצורה מובהקת".
כלומר האנשים עושים בראש שלהם איזונים וחישובים?
"בדיוק. עוד מחקר רלוונטי – חילקו קבוצות לשתיים – אנשים מודעים משקלית שמתעסקים בקלוריות ומתעניינים בתחום הזה; נתנו לחצי מהאנשים להעריך כמה קלוריות יש בהמבורגר רגיל והניחוש הממוצע היה 720 קלוריות ואז נתנו לקבוצה המקבילה, קבוצת הביקורת, להעריך כמה קלוריות עם אותו המבורגר, אבל הפעם הוסיפו לו מקלות סלרי והניחוש הממוצע ירד ל-619 קלוריות – זה שאת מוסיפה משהו בריא ומרזה גורם לאנשים לשנות את ההערכה שלהם. אנחנו כל הזמן עושים חישוב –א רוץ 5 ק"מ אז אוכל, או שאם אכלתי אז 'מותר לי' ומסתבר שכל החישובים האלו ממש ממש גרועים, כי אנחנו מחשבים אותם איך שמתאים לנו באותו רגע".
כמו שאומרים – לא רציונלי ולא במקרה; מדובר פה באנשים שמבינים בתזונה ואמורים לדעת לחשב
"הכל תלוי בהצדקות ובחישובים שאנחנו עושים. עוד מחקר הציג קבלת החלטות מעניינת – הזמינו אנשים למעבדה ואמרו להם, אתם יכולים לבחור בין לאכול יוגורט ללאכול גלידה – אופציה בריאה ולא בריאה; לחלק אמרו שיוכלו לבחור פעם אחת ולחצי השני אמרו שיוכלו לבוא שבוע אחרי שבוע ולבחור בכל פעם משהו אחר; בקבוצה הראשונה חצי מהאנשים בחרו את היוגורט ובשנייה בחרו את הגלידה כי הם אמרו לעצמם שיאכלו את הגלידה כי אמרו לעצמם שבשבוע הבא יפצו ויאכלו את היוגורט. בפועל בשבוע הבא הרוב בחרו בגלידה".
יהודית מסבירה מה אנחנו יכולים לקחת ממחקר הגלידה ומדגישה את החשיבות של הפרדה בין פעולות שונות שאנחנו עושים והימנעות מעסקאות וחישובים בתחום אורח החיים הבריא
"את בוודאי יכולה להיזכר במקרים שבהם אמרת לעצמך שתרוצי כי אכלת ואחר כך שוב פיצית את עצמך על הריצה – העיקרון כאן הוא לא שלא כדאי לרוץ אלא חשוב להפריד בין השניים. אם אוכלים אז אוכלים וכל דבר נמדד בפני עצמו ואם אנחנו עושים ספורט אז עושים ספורט וזה לא בא לפצות אחד על שני".
תוכלו לקרוא עוד על כלים ליישום פסיכולוגיה חיובית בחיי היום יום באתר של יהודית כץ.
