רוצים לרדת במשקל? הקפידו על שינה מספקת
לא ישנים? משמינים!, צילום: 123RF
מחסור בשינה הוא מפגע בריאותי חמור ביותר אשר עלול לגרום לבעיות בריאות רבות. בקביעה זו אין כל חידוש, היא הייתה ידועה לאבותינו כבר לפני אלפי שנים. גם הרמב"ם כתב על חשיבות השינה והתייחס אליה כאל אחד הגורמים "המברים והמחלימים" של הגוף. ולעומת זאת, על מצב של חוסר שינה כתב הרמב”ם שהוא שייך לקבוצת הדברים "המאבדים את הגוף" כלומר פוגעים קשות בגוף.
את מה שידעו אבותינו הוכיח המדע כבר בשנות ה-30 של המאה ה-20. אחד מהגילויים המשמעותיים ביותר שגילה המדע בהקשר של השפעת מחסור בשינה על בריאותנו הוא, הפגיעה הקשה שנגרמת לעבודת מערכת החיסון. מסתבר שמערכת החיסון עובדת במלא המרץ במיוחד כשאנחנו ישנים. אם אין לגוף מספיק שעות שינה לא יתאפשר למערכת החיסון להשלים את עבודתה החשובה, והמשמעות היא הגדלת הסיכויים למצבי חולי רבים.
השפעה הורמונאלית
אבל החידוש המעניין בנושא זה הוא שלאחרונה נלמד מתוצאות של מחקרים מדעיים, שלמחסור בשינה השפעה לא רק על בריאותנו אלא גם על משקלנו. אחד מהממצאים הבולטים ביותר שנצפו במחקרים רבים הוא שמחסור בשינה גורם לשינויים משמעותיים במערכת ההורמונאלית בגופנו, שמשפיעים באופן ישיר על צריכת המזון, על חילוף החומרים ועל השמנה. ארבעת ההורמונים העיקריים שרמתם משתנה הם:
1.לפטין – רמתו יורדת. זהו הורמון השובע המשתחרר מתאי השומן אחרי ארוחה ותפקידו לדווח למוח על הרגשת שובע. כמות נמוכה של לפטין מונעת תחושה של שובע גם אחרי ארוחה גדולה.
2. גרלין – רמתו עולה. זהו הורמון הרעב שמיוצר בעיקר בקיבה. רמתו עולה לפני ארוחה ויורדת אחריה. רמות גבוהות של גרלין גורמות להרגשת רעב לעיתים קרובות ולאכילת כמויות גדולות של מזון.
3. קורטיזול – רמתו עולה. זהו הורמון שמשתחרר במצבי לחץ. רמתו שעולה גורמת, בין היתר, לתיאבון מוגבר ולהשמנה ובמיוחד לצבירה של שומן בטני, שהיא ההשמנה הבעייתית ביותר לבריאותנו.
4. אינסולין – הורמון שאחראי על הכנסת הסוכר לתאים. שיבושים בהפרשתו שגורמים בין היתר לצריכה מוגברת של פחמימות ועלולים עם הזמן להגדיל סיכוי למחלת הסוכרת.
במחקרים המדעיים נצפה כי כל ארבעת השינויים ההורמונליים הנ"ל השפיעו על תיאבון מוגבר במיוחד למזון עשיר בקלוריות ובפחמימות.
חשוב להדגיש שעבודות מחקר בנושא הקשר בין חוסר בשינה והשמנה בוצעו גם בקרב ילדים ותוצאותיהם תאמו את אלה שבוצעו בקרב מבוגרים. סיכויו של ילד להיות שמן גדלים ככל שקטן מספר השעות שהוא ישן.
מלבד השינויים ההורמונליים, שנגרמים כתוצאה ממחסור בשינה וקשורים קשר ישיר להעלאת הסיכויים להשמנה, מחסור בשינה ועייפות גורמים גם לשרשרת ארוכה של שינויים פיזיולוגיים, נפשיים והתנהגותיים שגם להם תרומה ישירה או עקיפה להשמנה ולבעיות נוספות. אחת מהמערכות בגופנו המושפעות מאוד מעייפות היא מערכת העצבים המרכזית. השפעה זו באה לידי ביטוי הן במצב הרוח והן ביכולת המנטלית:
מצב-הרוח – חוסר סבלנות, עצבנות-יתר ואף נטייה לדיכאונות. שלושה מצבים אלה משפיעים לרעה על כל תחום בחיינו ובעיסוקינו וכמובן גם על התנהגותנו התזונתית.
לעיתים קרובות אכילה מהווה פורקן למתח ואמצעי לשיפור מצב-הרוח. כאמור, הוכח במחקרים שהמזון הנצרך בשל עייפות הוא בדרך כלל מזון עתיר בשומן ובסוכרים.
ב- 40 השנים האחרונות, ירד בכשעתיים המספר הממוצע של שעות השינה בלילה. בשנות השישים של המאה ה- 20 מספר שעות השינה הממוצע עמד על 8.5 שעות בלילה. היום הממוצע עומד על 6.5 שעות בלבד. מדענים סבורים שלהקטנת מספר שעות השינה יש קשר ישיר למגפת ההשמנה העולמית וכדי למגר את מגפת ההשמנה צריך קודם למגר את מגפת המחסור בשינה.
כמה שעות שינה נחוצות לגופנו כדי לתפקד היטב ?
מחקרים מדעיים מצביעים על כך שהגוף צריך לפחות 7-8 שעות שינה רצופות בלילה. גם הרמב"ם מציין מספר זה של שעות שינה.
שינה טובה ומספקת תשמור על בריאותנו ולאלה מאתנו הרוצים לרדת במשקל – היא עשויה לתרום להצלחתנו. לכן יש להעמיד את השינה בסדר עדיפות גבוה ולהקפיד לישון לפחות 7.5-8 שעות כל לילה. מי שיכול להרשות לעצמו שינה של 2-1.5 שעות בצהריים – שינצל אפשרות זו. אין בכך בזבוז של זמן, כפי שרבים נוהגים לחשוב, אלא ניצול זמן באופן הטוב ביותר עבורנו.
רוב הציבור בעולם סובל ממחסור קבוע בשינה מתוך בחירה – פשוט משום שהוא שוכב לישון מאוחר בלילה, בדרך כלל מהסיבות הבאות: צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט, קריאה, לימוד, בילוי וכדומה. אף אחת מהסיבות הנ”ל שגוזלות מאתנו שעות שינה יקרות איננה שווה ומצדיקה את הפגיעה בבריאותנו הגופנית והנפשית ואת הגדלת סיכויינו לעלות במשקל.
