סיבים תזונתיים – מטאטא הפלאים של הטבע
סיבים תזונתיים לתזונה נכונה, צילום: 123RF
לפעמים נדמה שצריך לעשות דוקטורט בתזונה כדי לדעת מה לאכול וכיצד לשמור על משקל תקין ואורח חיים בריא. אבל יש אמיתות ועקרונות שלא נס ליחם עם השנים. אחד מהם הוא ההכרה בחשיבות של צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. אותם חלקי צמח שהגוף אינו מסוגל לעכל או לספוג. לכן הם מהווים מעין עוברי אורח בצינור העיכול, עד שמופרשים החוצה.
בשנים האחרונות מופנים הזרקורים של עולם המחקר והמדע לאוכלוסיית חיידקי המעיים – הדיירים הכי חשובים בגוף האדם. אחת הטענות המדהימות היא ש-90 אחוז מהדנ"א בגופנו מבוסס בעצם על חיידקי המעי, בעוד שאת 10 האחוזים הנותרים מספקים התאים האנושיים.
מערכת אקולוגית מרתקת זו נקשרה לתופעות ותפקודים שונים בגוף האדם – פעילות מערכת החיסון, מערכת העצבים, פרופיל שומנים בדם ואף למשקל תקין. סיבים תזונתיים הם אחד מהמזונות החביבים על חיידקי המעי, שמייצרים באמצעותם ויטמינים, חומצות שומן ועוד ודואגים לכך שגופנו יעבוד כמו מערכת משומנת.
אנשים שצורכים סיבים תזונתיים בכמות מספקת, נמצאים בסיכון מופחת יחסית לתחלואה במחלות לב כליליות (דהיינו מצבים בהם קיימת פגיעה בעורקים שמספקים דם ללב), שבץ, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנה ועוד. בין היתר משום שהסיבים התזונתיים נחשבים כמסייעים בהפחתת פרופיל השומנים ורמות הסוכר בדם, ואף ממלאים תפקיד חשוב במניעה וטיפול באי סדרים ומחלות בדרכי העיכול (לדוגמא: עצירות, טחורים, כיבים, ריפלוקס) ועוד.
האם אתם עומדים בהמלצות?
ההמלצות של ארגוני בריאות שונים בעולם מדברות על מינון של כ-14 גרם סיבים ל-1000 קק"ל ביום. דהיינו, לנשים עם תצרוכת יומית של 2000 קלוריות – 28 גרם סיבים תזונתיים ולגברים עם תצרוכת יומית של 2600 קלוריות – 36 גרם סיבים תזונתיים. למרבה הצער, העובדות בשטח מצביעות על כך שרב האוכלוסייה לא צורכת יותר מ-40% מהכמות הנחוצה לה, על אף שלא צריך להתאמץ כדי לכלול בתפריט היומי כמות מספקת של סיבים תזונתיים. אם נעשיר את הצלחת בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים נוכל לעמוד ביעד בקלות. אולם ישנן קבוצות שמתקשות בצריכה של מזונות אלו בכמות נאותה.
בשבחם של הסיבים המסיסים
נהוג לעשות הבחנה בין סיבים מסיסים (שבנוכחות מים מקבלים מרקם של ג'לי) לסיבים לא מסיסים.
מחקרים שונים ונתונים אפידמיולוגיים שנאספו מדברים בשבחם של הסיבים התזונתיים (בעיקר המסיסים) בהקשרים שונים:
1. מסייעים בהסדרת תנועת המעי – שכן הם גורמים להתכווצות של שרירים שדוחפים את המזון לאורך המעי, מגבירים את משקל ונפח הצואה ומרככים אותה, דבר המקל על הוצאתה במצבי עצירות. ומאידך עוזרים למצק אותה במקרה של שלשול (על שום יכולתם לספוג מים).
2. חיוניים לשמירה על בריאות המעי – ע"פ מחקרים עשויים לסייע במניעת סרטן המעי הגס, טחורים, דיברטיקוליטיס ועוד.
3. הפחתת לחץ דם.
4. הפחתת דלקתיות.
5. איזון רמות הסוכר בדם – רלוונטי במיוחד לחולי סוכרת שמומלץ שיצרכו הרבה סיבים מסיסים.
6. מסייעים לשינה טובה ואיכותית יותר – במחקר שפורסם לפני מס' חודשים בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine דווח שאנשים שביססו את התפריט שלהם על דיאטה דלה בשומן רווי ובסוכר ועתירה בחלבון ובסיבים תזונתיים נרדמו בקלות יתרה בהשוואה לקבוצת הביקורת ואף נהנו משינה איכותית יותר (במיוחד בשלב של השינה עמוקה).
7. "אפקט הפאנטום" – הקניית תחושת שובע ומלאות לטווח ארוך, גם לאחר שתהליך העיכול הסתיים. כך למשל, במחקר שפורסם בכתב עת אחר ה- Journal of Clinical Nutrition, נבדקו שתי קבוצות: אחת שניזונה משייק שהיה עשיר בסיבים תזונתיים אך דל בקלוריות (100 קק"ל), לעומת קבוצה נוספת שניזונה משייק שהיה דל בסיבים תזונתיים אך עשיר בקלוריות (500 קק"ל). מתוצאות המחקר עולה כי הנחקרים ששתו את השייק שדל בקלוריות אך עשיר בסיבים דיווחו על תחושת שובע לאחר 40 דקות, על אף שהשייק התפנה מקיבתם לחלוטין לאחר 41 דקות, בעוד שהנחקרים ששתו את השייק עתיר הקלוריות אך הדל בסיבים, דיווחו על שובע לאחר 40 דקות כשהשייק עדיין היה נוכח בקיבתם (הוא התפנה לחלוטין רק לאחר 58 דקות). מה שמלמד שלסיבים תזונתיים קיימת השפעה נמשכת על מנגנון השובע, גם מבלי שיהיו נוכחים בקיבה.
8. סיבים תזונתיים ובייחוד פסיליום, מסייעים בסילוק פטריות ושמרים מהגוף.
9. קיימת טענה לפיה הסיבים עשויים להפחית גם את הסיכון לאבנים בדרכי השתן ובכליות.
להגדיל את צריכת הסיבים בקלות
אחד מהסיבים התזונתיים שזוכה לעדנה בשנים האחרונות הוא שורש צמח הקונג'אק (Konjac) שמקורו באסיה. היפנים והסינים היו מהראשונים להכיר באיכויותיו של צמח זה, הידוע בין היתר בזכות אחד ממרכיבי העיקריים הגלוקומאן (Glucomannan) – זהו סיב מסיס במים ודל בחלבון ושומןשניחן בכישרון מיוחד – יכולת להגדיל את נפחו פי 200, בשעה שבא במגע עם מים בקיבה. תכונה זו מאפשרת לו לגרום לתחושת שובע ומלאות ואף לסייע בהסדרת פעילות המעי (נחשב לבעל פעילות לקסטיבית ולכן עשוי למנוע עצירות), ספיגת חומצות מרה והפחתת רמות הכולסטרול (LDL) והסוכר בדם.
חברת שחר טבע בע"מ היא החברה היחידה בישראל שלדבריה משווקת קונג'אק טבעי וטהור (Grade A). "קונג'אק שובע" משווק בפני עצמו וגם כחלק מתוכנית דיאטה מהפכנית, המבוססת על תפריט DASH הפופולרי, שהגיע מארה"ב וזוכה בעשור האחרון להצלחה גדולה בישראל.
הדיאטה, שנחשבת לדלה בנתרן ושומן רווי, ממליצה על צריכת דגנים מחיטה מלאה, ירקות ופירות, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים, עוף ודגים. ומאידך דוגלת בהגבלת הצריכה של בשר אדום, מוצרי חלב עתירי שומן, ממתקים ומשקאות מתוקים.
במקור פותחה הדיאטה לאנשים שסבלו מיתר לחץ דם ( Diet Approches to Stop Hypertension), אבל בהמשך נמצאה כעשויה למנוע או לעכב התפתחות יתר לחץ דם, השמנה ומחלות לב וכלי דם, שמאפיינות את החיים בעולם המודרני.
חשוב לציין כי אנשים שאינם מורגלים בצריכה של סיבים תזונתיים בכמות גדולה, צריכים להעלות את הכמות בהדרגה, כדי להימנע מתופעות של תסיסה, גזים, נפיחות, כאבי ראש וכד'. ומאידך יש להקפיד על צריכה מספקת של נוזלים ובמיוחד מים.
את "קונג'אק שובע" ניתן להשיג בבתי המרקחת הפרטיים ובחנויות הטבע המובחרות.
לפרטים נוספים בקרו באתר החברה www.lasova.co.il
או צרו קשר בטלפון 1700-50-77-33.
הכתבה באדיבות חברת שחר טבע בע"מ
