העידן החדש של הגיל השלישי - דגשים תזונתיים
לשמור על החיוניות, צילום: 123RF
אנשי הגיל השלישי עברו דבר אחד או שניים בחיים. מאחוריהם קילומטראז' ארוך של עשייה ומימוש עצמי. הם נישאו, עשו קריירה, גידלו ילדים ונכדים וחלקם אף נישא בשנית.
בעידן המודרני, תוחלת החיים השתנתה באופן דרמטי. בישראל, מספרם של הקשישים (בני 65 ומעלה) גדל בשיעור חסר תקדים והוא עומד על עשרה אחוזים מכלל האוכלוסייה. עד לפני כמה מאות שנים, אדם בגיל 65 נחשב לזקן מוחלט. כיום, תוחלת החיים מגיעה ל- 85 שנה ולעיתים אף יותר. הרצון לשפר את איכות החיים והכמיהה לחיים נפלאים אל מול חיים בבתי-חולים, הולידה עידן חדש של אנשים בגיל השלישי.
כיום, בתרבות ה"אנטי אייג'ינג" חלק נכבד מבני 65 נמצאים בתקופה יצירתית ומהנה, נוסעים לחו"ל, פותחים בקריירה שנייה, עוסקים בהתנדבות ומתעסקים בסוגיה מעניינת: לא עוד כמה שנים נותר להם לחיות אלא מה יהיה אופיין של אותם שנים. רבים מתעסקים בשאלות האם יזכו לחיים נפלאים, מעניינים, תחביבים חדשים, עיסוקים מפתיעים, אהבה חדשה ופחות מתעסקים במכאובים, תרופות ובבטלת אין קץ במיטת החולי.
ללא ספק, מתהווה לנו ממש תחת אפנו, עידן חדש של אנשים עם תשוקה לחיים. מה שמוביל לעלייה בתוחלת החיים הוא השיפור המשמעותי בתנאים הסביבתיים של הגיל השלישי: מודעות לתזונה בריאה,פעילות גופנית סדירה, שמירה על בריאות הנפש, דיור מוגן ברמה שלא הכרנו בעבר, שירותי רפואה מתקדמים ועוד..
ידוע לכול, כי קצב ההזדקנות תלוי במידה רבה במטען הגנטי של כל אדם ואדם. אך עם כל החשיבות של הגנטיקה, היכולת להאט את קצב ההזדקנות טמונה גם בידינו. עם הגיל מתרחשים שינויים רבים בתפקודי הגוף שמחדדים לנו את חשיבות השמירה על בריאותנו. גורם חשוב בשמירה על בריאות תקינה, מניעה, ריפוי מחלות ושימור איכות החיים הוא ללא ספק, אספקה נאותה של רכיבי תזונה ואנרגיה חיונית המותאמות לצרכי הגוף והגיל. ההזדקנות הוא תהליך בלתי נמנע והינו חלק טבעי ממעגל החיים. כדי להתמודד איתו באופן אופטימאלי אנו צריכים להיות קשובים לשינויים המתרחשים בגופינו ולסגל שינויים באורח החיים ובצרכים התזונתיים שלנו.
יש לראות את הגיל השלישי כחלק בלתי נפרד מרצף החיים הכללי לכן, הדרך הטובה להאטת ההזדקנות היא פעילות מונעת כבר בגיל צעיר (על כך נאמר: "ויפה שעה אחת קודם..), אך עדיף מאוחר מאשר אף פעם לא…
לכן, המטרה היא לשמר, ככל האפשר, את התפקוד הפיזי והמנטאלי של אוכלוסיית הגיל השלישי ובכך להרחיב את גבולות המושג "חיים בריאים".
להלן מספר דגשים לתזונה ולאורח חיים בריא בגיל השלישי:
1. כמות ואיכות המזון – להגבלה קלורית ולטיבו של המזון בגיל זה, תרומה גבוהה למניעת מחלות, להמשך פעילותן התקינה של כל מערכות הגוף וכפועל יוצא, שיפור איכות החיים ודחיית תהליכי הזדקנות בגוף.
2. אכילה מגוונת מכל קבוצות המזון – תוך מתן פתרונות לטעמים ולמרקמים, המתאימים לקשיים בלעיסה ובבליעה עשויה לסייע במניעת צרבת ועצירות, תופעות שכיחות בגיל זה.
3. הקפדה על מאזן הרוויה – עידוד לצריכה יומית של 7-8 כוסות שתייה ממגוון משקאות מומלצים: מים, תה צמחים, משקאות דגנים, מיצי ירקות ופירות מדוללים במים ועוד. מומלץ להפריד שתייה מאכילה (לשתות לפני האוכל, ולא תוך כדי אכילה), להימנע ממשקאות תוססים ולא לשכב מיד אחרי ארוחה.
4. צריכת מגוון ירקות וכמות מתונה של פירות (מכילים הרבה סוכר!) – מומלץ לשלב מגוון ירקות המספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטוכימיקלים שונים החשובים למניעת מחלות ולהעלאת תנגודת הגוף למחלות זיהומיות.
5. צריכה של פחמימות מורכבות המכילות סיבים תזונתיים – פחמימות מורכבות כגון: לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, בטטה ואחרים יוצרות תחושת שובע ע"י העלאת רמת הסרוטונין במוח ומספקות אנרגיה זמינה לפעילות יום יומית. הסיבים שבהן חיוניים לתנועתיות מערכת העיכול ובעלי חשיבות במניעת גזים/עצירות, תופעה רווחת בגיל זה.
6. צריכת שמנים חיוניים – עם דגש על שומן חד בלתי רווי וכן, על שומן מסוג אומגה 3 (אגוזים, שקדים, פשתן, זרעי צ'יה, שמן זית, שמן המפ, דגים ועוד..).
7. צריכת חלבונים מגוונים בעלי איכות ביולוגית גבוהה – החל מגיל המעבר מתחילים בגוף תהליכי פירוק של רקמות חלבוניות כמו שרירים. אכילת כמות מספקת של מזונות חלבוניים איכותיים חשובה כדי לשמור על מסת השרירים בגוף וכדי לדאוג לצריכת קצובה מומלצת של ויטמין B12, ברזל וסידן. יש לשים דגש על מזונות בעלי מרקמים מתאימים, קלים וזמינים להכנה.
8. ביצוע פעילות גופנית סדירה ומתונה – מחזקים את מערכת החיסון ובכך מונעים מחלות, משחררת אנדורפינים המקלים על הלחץ הנפשי, משפרים את מצב הרוח ובעיקר, מטיבים את איכות החיים.
9. הקפדה על בדיקות שנתיות לאיתור חסרי ויטמינים ומינרלים – תוך השלמה של תוספים אשר עלולים להימצא חסרים באוכלוסיית הגיל השלישי כמו: סידן, ויטמין D , ויטמין B122, ברזל וחומצה פולית.
בריאות שלמה ואריכות ימים!
לימור בן-יאיר, תזונאית טבעית, מטפלת גוף נפש
