8 טיפים להתגבר על תחושת רעב
מאת: נועה פרומן
- נועה פרומן לתזונה והדרכה לאורח חיים בריא
איך מתמודדים עם רעב? צילום: PEXELS
אחת מתופעות הלוואי של דיאטות לא מאוזנות, של אכילה לא מסודרת, של מתח ובריחה למקרר, היא תחושת רעב. כאשר הבטן מקרקרת ובראש שלנו אנחנו חושבות רק על אוכל, קשה מאוד להצליח בדיאטה – זו גם אחת הסיבות מדוע דיאטות נכשלות לאורך זמן.
כמנחת קבוצות הרזיה, כמו גם בליווי אישי על-פי השיטה שלי, "לאכול, לרזות וליהנות", אני מלמדת את חברות וחברי קבוצות ההרזיה 8 עקרונות מעשיים המפחיתים את תחושת הרעב והמחשבות הבלתי פוסקות על אוכל. היתרון בעבודה קבוצתית, עם מנחה מקצועית אשר מעניקה פתרונות פרטניים, זו היכולת לא רק ללמוד את העקרונות, אלא להבינם לעומק, להטמיע ולהתנסות – עד שעקרונות אלה הופכים לדרך חיים בריאה ונכונה יותר.
1. אכילה כל שלוש שעות בהתאם לתפריט מותאם:
קל ליישום אם מבינים איך אכילה מסודרת במשך כל שעות היום תורמת ליכולת השליטה והאיזון ברמות הסוכר בגוף. אכילה זו תמנע זלילה לא מבוקרת.
2. ארוחת בוקר הכי חשובה:
קל מאוד ליישום אם מתגברים על התירוצים שאין זמן. אי אכילת ארוחת בוקר משפיעה עלינו לאורך כל היום. כאשר תיאבון מוגבר יותר, קיים קושי בוויסות כמויות המזון הנצרכות בארוחות במהלך היום ובלילה.
3. פחמימות ריקות פשוט מיותרות:
קשה ליישום ומחייב עבודה משולבת על הפחתת הצורך הטבעי במתוק לצד הרגלת הגוף לתחליפים בריאים. סוכרים, קמח לבן ואפילו שתיה מתוקה דלים בסיבים תזונתיים ומתפרקים מהר מאוד. תופעת הלוואי היא עליה חדה ברמות גלוקוז בדם, תחושת שובע נקודתית שנעלמת מהר מאוד ויוצרת שוב רצון לסוכרים.
חלבונים יסייעו להילחם ברעב
4. יותר חלבונים ושומנים חיוניים:
קל ליישום מצריך מתכונים טעימים. צריכה מספקת של חלבונים מקטינה באופן אוטומטי את תחושת הרעב, מכיוון שהם המאיצים את ייצור ההורמונים האחראים על איתותי השובע ומקטינים את ייצור ההורמונים המגבירים את הרעב. בשומנים חיוניים הכוונה, למשל, לאומגה 3.
5. שתייה מרובה:
קל ליישום. בתכל'ס, רובנו לא מבדילים בין תחושת רעב לצמא ואנו נוטים לתרגם זאת לצורך לאכול. זה קורה לנו בעיקר בחורף. שתו מים או חליטת תה שהכנתם מראש, בנוסף, הרגילו אתכם לכוס מים לפני כל נשנוש או ארוחה.
6. תנשמו עמוק:
קשה ליישום, אך אפשרי אם תרגול מתאים. כאשר אנו מתוחים, הגוף מגביר את הורמון הקורטיזול, שמשפיע על תחושת הרעב ומגביר את החשקים לפחמימות. לימדו להרגיע את עצמכם.
7. שינה זה דבר בריא:
קשה ליישום ומחייב תרגול. מחסור בשעות שינה עלול להגביר את הפרשת הגירלין שהינו הורמון המעודד רעב. מה גם, שכאשר אתם עייפים, הגוף יחפש אנרגיה זמינה כפיצוי – לרוב פחמימות. שינה, אגב, מעלה את רמות הלפטין – הורמון האחראי על תחושת השובע.
8. כבוד לאוכל:
בזמן אכילה תתנתקו מהטלוויזיה ומהנייד. רובנו כל-כך עסוקים בדברים אחרים, עד שאנו לא שמים לב מהי הכמות שאנו אוכלים ואפילו לא משקיעים בלעיסת המזון בצורה יעילה שתקל על הקיבה.
צרו קשר עם נועה פרומן
