21 המזונות הטובים ביותר להזנת המוח

אחרי שבכתבה הקודמת הבהרנו מה המחקרים אומרים על בשר והנזק שהוא גורם למוחנו, הגיע הזמן להבין אילו מאכלים עושים לו טוב:

• אבוקדו: פרי זה כולל שומן חד בלתי רווי שתומך במבנה המוח ובזרם הדם.
• קטניות: שופעות נוגדי חימצון, פיטו-נוטריינטים(חומרי הזנה ממקור צמחי), חלבון צמחי, ברזל ומינרלים רבים אחרים.²⁶ לקטניות השפעה חיובית על הגדלת תוחלת חיים ועל הפחתת סיכון ללקות בשבץ (אחת מארבע המחלות הניווניות של המוח שיש להן גורמי סיכון משותפים עם מחלת אלצהיימר). קטניות יכולות להפחית כולסטרול ולהסדיר את רמות הגלוקוז בדם גם שעות ארוכות לאחר סיום אכילתן – וזה מקור הביטוי "השפעת ארוחה שניונית" (מזונות אשר משפיעים על רמות הסוכר והאינסולין בדם גם במהלך הארוחות הבאות).
• פירות יער: במחקר מעקב ארוך שנים באוניברסיטת הרווארד על 16,000 אחיות, נמצא כי צריכת פירות יער, ובמיוחד אוכמניות ותותים, נקשרה להפחתה בסיכון להידרדרות קוגניטיבית.²⁷ המחקר העלה השערה כי צריכה קבועה של פירות יער תפחית את הסיכון להידרדרות קוגניטיבית בשנתיים וחצי.

פירות יער נחשבים למועילים במיוחד למוח. צילום: 123RF

• ברוקולי: עשיר בנוגדי חימצון – לוטאין, זיאקסנתין וקרוטין – שמצליחים לחצות את מחסום דם-מוח ולגרום להיפוך בנזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשייםותהליכי הזדקנות טבעיים.²⁸ מחקר נרחב בבית הספר לרפואה של הרווארד, אשר עקב אחר 13,000 נשים, מצא כי המשתתפות אשר אכלו יותר ירקות מצליבים, כגון ברוקולי, הפגינו פחות הידרדרות בזיכרון הקשורה בגיל.
• קפה: הקפאיןבקפה נלחם בקולטן לאדנוסין (סוג של תרכובת סוכר ובסיס אורגני בתא החי) אשר מגרה את ייצור האצטילכולין, שהוא גורם המגן על הנוירונים במוח. קפה גם מכיל נוגדי חימצון בצורת פוליפנולים וחומצה כלורוגנית.
• שוקולד מריר: קקאוכהה ולא מעובד או פולי קקאו, הצורה הטהורה של שוקולד, הם מקור יוצא דופן לפיטו-נוטריינטים פלבנואידיים שנמצאו כמרפים עורקים וכמסייעים לאספקת חמצן ונוטריינטים למוח. למעשה, אוכלי שוקולד מריר כהה (אחוז מוצקי קקאו מעל 75% אשר אינו עשיר בסוכר) הינם בעלי סיכון מופחת ללקות בשבץ.
• שמן זית כתית בכבישה קרה: מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי רווי ולפוליפנולים.

שמן זית כתית עושה פלאים. צילום: unsplash

• גרעיני פשתן: מכילים כמות גבוהה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ממקור צמחי אשר נמצאו כמפחיתות דלקתיות וכמורידות רמות כולסטרולLDL ("רע"). פשתן מכיל גם ליגנן, תרכובת טבעית המגינה על כלי הדם מנזקי דלקת.
• חליטות צמחיות: נענע (מנתה), מליסה רפואית והיביסקוס הם שלושת המשקאות האנטי דלקתיים ביותר. חליטה צמחית קרה (ממותקת בסטיביה או אריתריטול) יכולה להחליף משקאות ממותקים בקיץ.
• צמחי תבלין: כוסברה, פטרוזיליה, רוזמרין, טימין, אורגנו, בזיליקום, מנתה/ נענע ושמיר – טריים או מיובשים – מכילים פי עשרה יותר נוגדי חימצון מאשר אגוזים ואוכמניות. גם כמויות קטנות מסייעות לצריכת נוגדי החימצון ולמאבק ברדיקלים החופשיים.
• עלים ירוקים: מקור עשיר לפוליפנולים (נוגדי חימצון ממקור צמחי שנלחמים ברדיקלים חופשיים), חומצה פולית, לוטאין, ויטמין Eובטא קרוטין – נוטריינטים הקשורים בבריאות המוח.
• פטריות: טריות, מיובשות או באבקה – פטריות משפרות את יכולת החיסון של הגוף ומפחיתות דלקתיות בכלי הדם של המוח. פטריות קרמיני הן מקור צמחי טוב לוויטמין 12B שמסייע להפחתת סיכון לאלצהיימר.
• אגוזים: מספקים את המקור הטוב ביותר לשומנים בלתי רוויים, שנמצאו במחקרים רבים כמפחיתים סיכון לאלצהיימר.³¹
• חומצות שומן מסוג אומגה 3(מופקות מאצות): אומגה 3 ממקור צמחי שמפחיתה דלקתיות וממריצה את מערכת החיסון.³²
• קינואהוכוסמת: מזונות מזינים ביותר. דמויי דגנים אלה מהווים מקור לחלבון מלא (לרוב הדגנים חסרים חומצות אמינו – לציטין ואיזולציטין – להשלמת החלבון). הן מכילות שפע סיבים, ויטמין E ומינרלים כגון אבץ, זרחן וסלניום, שהם אבני בניין לתאי המוח והמבנים התומכים שלהם.
• זרעים(צ'יה, חמניות): עתירי ויטמין E ומינרלים מועילים למוח.
• תבלינים: כוללים כמויות גבוהות ביותר של נוגדי חימצוןבאופן יחסי לכמות, בהשוואה לכל מזון אחר, ולכן תומכים במערכות ניקוי הרעלים הפנימיות של המוח. תבלינים ועשבי מרפא כמו קינמון, ציפורן, זעפרן, טרגון, מיורן (אזוב תרבותי), פלפל אנגלי, אגוז מוסקט ואחרים צריכים להיות חלק קבוע מהתזונה שלנו, ולא רק תוספת מדי פעם.
• בטטות מסוגים שונים: עתירות פיטו-נוטריינטים, סיבים, ויטמינים A ו-C ומינרלים רבים. שורש זה בעל יכולת לווסת את רמות הסוכר בדם. השפעות נוגדות דלקת גם נמצאו במחקרים רבים.
• תה: תה ירוק מכיל קטצ'ין, שהוא פוליפנול המפעיל אנזימים המפנים רעלים מהגוף.
• כורכום: כורכומין, המופק מכורכום, הוא חומר חזק מאוד בתכונות נוגדות חימצון, נוגדות דלקת ונוגדות עמילואיד. במחקרים על בעלי חיים ובקרב בני אדם, נמצא כי לכורכומין השפעה ישירה בהפחתת בטא-עמילואיד.

כורכום מככב ברשימה. צילום: RF123

1. דגנים מלאים: עתירי סיבים מפחיתי כולסטרול, פחמימות מורכבות, חלבון וויטמינים מקבוצת B. העמילנים בדגנים מלאים כגון שיבולת שועל, כוסמת, טף, דורה (סורגום), דוחן ואמרנט הם הפחמימות המורכבות המיטיבות ביותר – הן מזינות את החיידקים הטובים במעיים ומספקות מקור מצוין לאנרגיה מתמשכת במוח.

הכתבה מתוך הספר של הוצאת פוקוס – אלצהיימר ובעיות זיכרון – מניעה, טיפול ותקווה והוא מתפרסם לקראת כנס מוח בריא, כנס שנתי של רוטרי ישראל – גישות חדשניות מניעה וטיפול שיחול בתל אביב. 

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו