10 נוסחאות לירידה במשקל
נוסחאות לירידה במשקל. צילום: pixabay
כלל 1: 3+3 ביום
שלבו 3 ארוחות עיקריות ביום + 3 ארוחות ביניים, מדי יום.
ללא יוצא מן הכלל.
עיקריות = דלק לגוף (כל מערכות הגוף במקביל)
ביניים = דלק למוח ו/או לנשמה
פספסתם ארוחה עיקרית על חשבון יותר ארוחות ביניים =
עלייה במשקל!
הסיבה? הגוף לא קיבל את כמות הדלק הנדרשת לו לתפקוד אופטימלי.
זכרו 3+3!
אל תחליפו ארוחות עיקריות ביותר ארוחות ביניים. צילום: pixabay
כלל 2: ודאו כי מתוך 100% הרכב תפריט: 50% חלבונים, 30% פחמימות ו-20% ירקות טריים!
יחס אבות מזון מלכותי כדלקמן משלש ספיגה בתאים.
ספיגה גבוהה = שובע לאורך זמן (ללא נפיחות בבטן)
חילוף חומרים מהיר ופירוק תאי שומן!
ספיגה נמוכה = רעב מוגבר + חשקים מוגזמים למתוקים
חילוף חומרים מואט ואגירת תאי שומן!
זכרו: 50-30-20
המנה החלבונית תופסת מחצית מנפח הארוחה. צילום: pexels
כלל 3: מים, מים מים!
בואו נעשה סדר בסוגייה אחת ולתמיד,
כך שתדעו כמה לשתות בדיוק על פי נוסחה מדעית פשוטה.
משקל הגוף כפול 30 לחלק ל-1,000 = כמות ליטרים שחובה לשתות ביום
(לא רצוי, אלא חובה!)
מים מסייעים לנקות את האיברים הפנימיים של הגוף, לפנות פסולת / רעלים מהגוף ולחזק את הכליות ("מסננת" דם ראשית בגוף).
לכן, אנחנו לא שותים "כי אנחנו צמאים / לא צמאים" –
אלא מאותן סיבות סופר חשובות שמניתי מעלה.
מים מסייעים לניקוי הגוף. צילום: pexels
כלל 4: חלבונים
כמה חלבונים צריך לאכול ביום?!
משתנה בין אנשים המתאמנים/לא מתאמנים
בנוסחה פשוטה המתייחסת לכמות יומית:
- לא מתאמנים: 0.8-1 גרם חלבון X משקל הגוף
- מתאמנים לייט: 1.2 גרם חלבון X משקל גוף
- מתאמנים כבדים: 1.5 גרם חלבון X משקל גוף
שימו לב שחלבונים מהצומח מכילים גם פחמימה,
ולכן קצב ירידה במשקל עבור צמחוניים/טבעוניים יהיה מתון יותר.
מתאמנים? מעולה! הגבירו את צריכת החלבון. צילום: pixabay
כלל 5: כל תא שריר שוקל פי 2.5 יותר(!) מתא שומן
לכן,
אם הוספתם אימונים תוך כדי שמירה על תפריט קיים,
קחו בחשבון שספרות המשקל יטפסו מעלה –
לטובת מסת שריר ולא שומן! (רצוי ואף מומלץ כמובן)
עלייה במשקל יכולה גם להיות חיובית. צילום: pexels
כלל 6: ירקות
מכילים 90% מים ו-10% ויטמינים ומינרלים
לכן,
אם צרכתם הרבה (מדי) ירקות בערב –
קחו בחשבון כי המשקל יעלה ביום למחרת, אלא שאלו הם נוזלים בלבד ולא תאי שומן!
בנוסף, ירקות אינם משביעים לאורך זמן אלא "תופסים" נפח בקיבה.
לכן, ודאו שאתם משלבים יחס אבות מלכותי בכל ארוחה, כפי שפורט בסעיף השני למעלה:
50-30-20
ירקות מכילים הרבה נוזלים, אז אל תבהלו מהעלייה הזמנית במשקל. צילום: pixabay
כלל 7: פחמימות
אב מזון חשוב ביותר למילוי הגוף באנרגיה זמינה וחיזוק פעילות המוח.
שימו לב לפחמימות פשוטות – ריקות מתוכן
המעלות את רמת הסוכר/אינסולין בדם ומובילות היישר לאגירת תאי שומן(!)
לבין פחמימות מורכבות – מלאות בערכים תזונתיים
השומרים על איזון אינסולין ותחושת שובע לאורך זמן!
טיפים/טריקים –
רכזו פחמימות מורכבות-מלאות בחלק הראשון של היום
(קינואה, כוסמת, בטטה, בורגול וכו')
ושלבו כריכים דלי פחמימה* עם כמות יפה של חלבונים/חומצות אמינו
(מהחי/מהצומח) + ירקות בחצי השני של היום.
*(2 גרם פחמימה לפרוסה ביחס ל-20 בלחם רגיל)
מומלץ להימנע מפחמימות פשוטות. צילום: pexels
כלל 8: רוצים להרזות ולהתחטב מהר יותר?!
שימו לב ל 3 המאזנים הבאים:
#1 שמרו על ערך תזונתי גבוה בכל ארוחה, ללא התייחסות קלורית.
במקום להתעסק בכמה שפחות קלוריות –
התעסקו והתרגשו מכמה שיותר ערך תזונתי בגוף שלכם!
#2 שמרו על מאזן נוזלים גבוה ביחס למלחים
(מלח קיים בהרבה סוגי מזונות ולא רק במלח עצמו, שימו לב לזה)
#3 ודאו שיש לכם 50% חלבונים בכל ארוחה עיקרית, ללא יוצא מן הכלל!
חלבונים הלא הם חומצות אמינו מהווים אב מזון ראשי לפירוק תאי שומן והידוק הגוף.
הפסיקו למדוד קלוריות. צילום: pixabay
כלל 9: 7 שעות שינה (לפחות)
קיים קשר חד משמעי בין שינה איכותית ועמוקה לחילוף החומרים בגוף.
שינה ירודה / לא מספקת מחלישה את בלוטת התריס,
מגבירה הצטברות נוזלים ושומנים ומובילה להשמנה מהירה!
ולהיפך –
שינה איכותית ומספקת (7 שעות לפחות)
מחזקת את כלל מערכות הגוף (הורמונים, חיסון, עצבים, נשימה, רוויה),
מגבירה מטבוליזם ומפחיתה נפיחות בטנית באופן משמעותי.
שינה איכותית חשובה לחילוף חומרים תקין. צילום: pexels
כלל 10: חרגתם בתפריט קצת יותר מדי?
יום למחרת הורידו פחמימות מורכבות ב-1/3 והכפילו חלבונים פי 1.5 וכמות מרבית של נוזלים/מים בפרט אם אתם מרגישים נפוחים!
מזכירה, מים מסייעים לניקוז נוזלים/רעלים בגוף ודילול נפיחות בטנית.
טיפ/טריק נוסף – המירו את אחת הארוחות העיקריות (צהרים/ערב) ואפשר גם את שתיהן,
לארוחה מבוססת כריך דל פחמימה בשילוב חלבונים וכמות כפולה של סלט ירוק אביבית לניקוי כבד מאסיבי.
לסיכום
הקפדה על 10 נוסחאות אלו לחיטוב וירידה במשקל
תטיס את הגוף שלכם כבר לאחר 48 שעות –
ואם התחברתם לקודים ותרצו לקבל מאגר בלעדי של 100 מתכונים מושחתים בהתאמה לאורח חיים בריא,
הזמינו לכם מתנה לחג את ספר 100 המתכונים בשיטת המלוכה – 10 קטגוריות שונות עד 10 דקות הכנה בלבד, ספר חובה בכל בית בישראל (זמין בדיגיטל/מודפס) – שילמד אתכם להרזות ולהתחטב ללא התעסקות בתפריטים מסובכים או ספירת קלוריות/נקודות "10 קילו פחות ב-90 יום".
ספר המתכונים והקודים המדעיים לחיטוב וירידה במשקל. צילום: אביבית אבירם
