תזונה נכונה ללא מלכודות

"תזונה נכונה ללא מלכודות"

אזורי הסכנה התזונתיים הם מלכודות שלתוכן כולנו נופלים בזמן זה או אחר, אבל רוב האנשים נופלים בקביעות אל מלכודת אחת או שתיים. האם אתם שייכים לאחת הקבוצות האלה?

מס' 1. מתפטם

המתפטמים אוכלים בעיקר בשעות הארוחה, אבל הם אוכלים יותר מדי ומחסלים כל מה שנמצא על הצלחת שלהם. לעיתים קרובות הם אוכלים כל-כך מהר, שהם מלאים עד כדי אי-נוחות כשהם מסיימים. המתפטמים טוענים שיש להם "תיאבון בריא". לעיתים קרובות הם נוטלים לעצמם מנה שנייה כשהם אוכלים בבית.

מס' 2. נשנשן

נשנשני החטיפים אוכלים כל מזון שהם מוצאים, בדרך כלל שלוש פעמים ביום. הם אוהבים ממתקים, עוגיות, צ'יפס וגלידה, אבל הנוחות חשובה להם הרבה יותר מהטעם. רק לעיתים קרובות הם מסוגלים לעבור ליד צלחת ממתקים ולא להושיט את ידם. אצל אנשים אלה נשנוש הוא הרגל עצבני, משהו שנותן להם תירוץ לקום ולהסתובב, או משהו שהם יכולים לעשות בידיהם כשהם צופים בטלוויזיה או קוראים. ייתכן שהם רעבים כשהם מנשנשים חטיף, אבל לרוב הנשנוש נעשה מתוך הרגל ולא מתוך רעב.

מס' 3. בליין

אירועים – מזנון, קבלות פנים, מסיבות ספורט, מסיבות שתייה – אלה סביבות מסיחות דעת מאוד, בהן המזון הוא הרקע לעסקים או להנאה, וקל לאבד שליטה בכמות האכילה או השתייה. בליינים הם, לעיתים קרובות, אנשי מקצוע ששותים ואוכלים יחדיו, או צעירים רווקים שמבלים עד שעות הלילה המאוחרות.

מס' 4. מסעדן

רבים מאִתנו אוכלים ארוחת צהריים מחוץ לבית, אבל המסעדנים אוכלים גם את ארוחת הערב בחוץ, לפחות שלוש פעמים בשבוע. כמו הבליינים, לעיתים קרובות יש למסעדנים חשבון הוצאות. לפעמים הם אניני טעם אמידים, או זוג עם הכנסה כפולה ללא ילדים, בשנות השלושים לחייהם.

מס' 5. סועד שולחני (או "סועד מחוונים")

הסועדים השולחניים אוכלים במהירות, בעודם עוסקים בדברים אחרים ליד שולחן העבודה שלהם או במכוניתם. סועדים אלה אוכלים כך כדי לחסוך זמן, אבל לעיתים קרובות גם כדי להימנע מהטרדה הכרוכה בהשגת ארוחת צהריים אמיתית. הם לא עסוקים מאוד, אבל הם חסרי-מוטיבציה. אם האדם הנכון יעצור ליד שולחנם ויזמין אותם לארוחת צהריים, קרוב לוודאי שילכו אִתו, אבל לעיתים קרובות הם אוכלים משהו ממכונת המכירה, או סופגנייה בחדר הדואר.

עכשיו, לאחר שזיהיתם את אזורי הסכנה בתזונה שלכם, מה תוכלו לעשות? הבה נבחן חמש קבוצות של אנשים ואת שינויי האכילה שהם יכולים לבצע בהיסח הדעת, כדי לבטל את אזורי הסכנה התזונתיים שלהם.

1. המתפטמים. תכננו ארוחה שונה. מאז שפיטר התחתן לפני 22 שנים הוא היה הטבח בבית. הוא אהב להכין אוכל, אהב גינון, ואהב לאכול… קצת יותר מדי. אשתו אמנם הצליחה לשמור על משקלה במהלך השנים, אך פיטר ושתי בנותיו המתבגרות גילו שמשקלם עולה בהדרגה. תחילה ייחס פיטר את עלייתו במשקל לגילו, חמישים, ול"חילוף החומרים האיטי" שלו, ואת העלייה של בנותיו במשקלן הצדיק כ"שלבי גדילה מואצת" – אבל למרות ששלושתם היו גבוהים מהממוצע, הם השמינו יותר ויותר.

הרעיון של דיאטה, או אפילו הקדשת תשומת לב למה שהוא אוכל – נשמע לפיטר יותר מדי נשי, והוא לא רצה להקריב הרבה כדי לחזור למסלול. ניסיון לא נלהב לבצע פעילות גופנית נמשך כחמישה ימים. רק דבר קל ונוח היה יכול לעזור לו, ואסור היה שייראה כדיאטה. על ארוחת הערב להיות טעימה – בהחלט לא ירקות מאודים ו-150 גרם דג מבושל.

פיטר לא רצה שבנותיו תתעסקנה במשקל שלהן ובדיאטה. הוא אהב את העובדה שאשתו מעולם לא דיברה על משקלה.

על המתפטמים לתכנן ארוחת ערב שונה. הזלילה נפוצה במיוחד אצל גברים, והיא גרועה ביותר בארוחת הערב. פיטר יוכל לבחור בקלות בשלושה שינויים מתוך הרשימה שלהלן. אחרי החודש הראשון הוא לא ירגיש בכלל בהבדל – פרט לשינוי במשקל שלו.

• להניח את המאכלים עתירי-הקלוריות על הצלחת במטבח, ולהשאיר שם את יתרת המזון. לא להגיש את הארוחה בסגנון המכונה לפעמים "סגנון המשפחה השמנה", אלא אם מגישים ירקות וסלט.

   

• להקפיד על סגנון קלאסי בארוחה. להשתמש בכלים יפים, אבל לדאוג שהצלחות תהיינה קטנות יותר והכוסות גבוהות יותר.

   

• לשלוט בקצב לאכול לאט יותר, כך שהגוף יזהה מה שכבר נאכל. מוזיקה איטית יכולה לסייע.

   

• לא להניח יותר מדי מאכלים על השולחן. ככל שהמגוון רב יותר, כך אנשים יאכלו יותר.

   

• להתרגל להשאיר קצת על הצלחת.

   

• לאכול פירות כקינוח, במקום מאכלים "מנחמים" יותר.

   

• לאמץ את הכלל הנקרא "מחצית הצלחת": למלא את מחצית הצלחת ירקות, ואת המחצית השנייה חלבון ועמילן.

2. נשנשני חטיפים.  הימנעו ממלכודות חטיפים. טרייסי התגאתה שהיא מבשלת אוכל בריא בדרך כלל. למשפחת בעלה הייתה היסטוריה של מחלת לב. טרייסי התאימה את הרגלי הבישול שלה לצורכי הדיאטה שלו, וכולם נהנו מכך. לאחר שילדה את בנם השני, החליטה טרייסי להפסיק לעבוד לזמן מה ולהישאר עם הבנים עד שיתחילו ללמוד בבית-הספר.

למרות שמבנה גופה של טרייסי היה גדול, היא שלטה במשקלה, פחות או יותר, עד שהחליטה להתפטר מהעבודה. עכשיו הייתה בבית רוב היום והכינה אוכל בתכיפות רבה יותר. למרות שהארוחות היו עדיין מאוזנות והמנות בכמות הנכונה, היא נפלה למלכודת החטיפים בין הארוחות: צלחת ממתקים, קופסת גלידה ריקה למחצה במקפיא, העוגיות שקראו לה כשהתקרבה יותר מדי אל הארון.

על טרייסי היה לזכור שלעיתים קרובות אנחנו מנשנשים לא משום שאנחנו רעבים, אלא משום שזה חלק מהרגל שטבוע בנו ("אפעיל את הטלוויזיה ואז אחפש משהו לאכול"). אם נרחיק חטיפים מחדר הטלוויזיה ומהחדר בו נמצא המחשב, נוכל להתמודד טוב יותר עם הרגלים אלה.

יש עוד כמה שינויים שטרייסי יכולה לבחור בהם כדי להימנע ממלכודת החטיפים. כל שילוב של שינויים אלה יעזור לה לאכול בתחום שולי היסח הדעת שלה, ולהפחית מאה עד מאתיים קלוריות ביום.

• להניח "מאחור". להניח את כל המאכלים שאינם טובים עבורכם מאחורי כל שאר הדברים בארון, מאחורי כל המאכלים במקרר או מאחורי כל המאכלים במקפיא, ולעטוף את המאכלים המפתים האלה ביריעת אלומיניום.

• לא "לקנות מראש" חטיפים לעתיד. אם חייבים לקנות חטיפים, יש לבחור כאלה שהמשפחה אוהבת, אבל אַתֶּם – לא.

• אם מרגישים תשוקה לחטיף, יש לחשוב על תחליף. מאכלים פריכים, כגון פירות וירקות שהכנתם מראש, עוזרים לפעמים. רצוי לקנות בכל שבוע מגוון צבעוני של ירקות, לחתוך אותם ולאחסנם על המדף הראשון או השני במקרר.

• לעיסת מסטיק עשויה לסייע לכם להסיח את דעתכם מהפיתויים – ממתקים, עוגיות, צ'יפס וגלידה.

• לאכול רק ליד השולחן – זה שבמטבח או זה שבחדר האוכל. לא לבלוע דברים מעל הכיור או לפני מקרר פתוח.

• להרחיק את המאכלים המפתים מהעיניים ומן המחשבה. לאחסן אותם במרתף או בצד האחורי של ארון מרוחק מאוד. לארוז מחדש מנות קטנות של מאכלים כאלה בשקיות או במכלי פלסטיק, כך שלא תראו אותם ולא יוכלו לפתות אתכם, כמו אותם ממתקי שוקולד בקערית הזכוכית השקופה.

• אם בני המשפחה רוצים מאכלים שונים, יש להניח אותם בארונות נפרדים שיוקצו להם – ואתם, אל תתקרבו לשם.

• להשאיר על הדלפק רק מאכלים בריאים. להחליף את צנצנת העוגיות בקערת פירות.

• לעולם לא לאכול מתוך אריזה. להניח תמיד מנה אחת על צלחת, כך שיהיה אפשר לדעת בדיוק כמה אוכלים.

3. לבליינים.  בלו פחות. דיוויד קוּדם בתפקידו שלוש פעמים תוך עשר שנים והתקרב אל שיא הקריירה שלו, כשהוא רק בשנות החמישים לחייו. אלה היו החדשות הטובות. החדשות הרעות היו שמעמדו דרש ממנו לארח ולהתארח בקבלות פנים, מסיבות ונשפים, ארבע או חמש פעמים בשבוע. תוך שנתיים השתנה מראהו. הלחץ בעבודה החדשה וקבלות הפנים היומיומיות גרמו לו לגדול בממדיו.

חלק מהפיצוי על שבילה זמן רב כה בעבודה, היה אכילה. הוא נתקל בהרבה אוכל טוב, והוא פיצה את עצמו על שהותו מחוץ לבית על-ידי כך שאכל קצת יותר מכפי שהיה עליו לאכול.

רק "קצת יותר", אבל ארבע או חמש פעמים בשבוע – הוסיף למשקלו בדיוק תריסר ק"ג, במשך שלוש שנים.

השינויים הקטנים שיבחר דיוויד לעשות יפחיתו ממשקלו העודף – לא עד יום שלישי הבא, אבל קרוב לוודאי שתוך שנה. שום שינוי מהשינויים האלה לא יפגע בו או יגרום לו לתחושת קיפוח. שינויים אלה ימקדו את תשומת לבו בבני אדם, בעסקים ואפילו בהנאה.

• להתרחק משולחנות מזנון ומקעריות חטיפים.
• להניח רק שני פריטים על הצלחת בכל פעם שניגשים למזנון.
• להשתמש ב"גישת הנפח" כדי להרגיש מלאים: לאכול מאכלים גדולים ובריאים (כגון ברוקולי וגזר) ולחכות כדי לראות אם יש מקום לאוכל נוסף.
• אם אתם מרגישים ששיחה חשובה (או מהנה) תסיח את דעתכם, הניחו לאוכל והקדישו את מלוא תשומת לבכם לשיחה. זִכרו, ככל שאתם מתמקדים יותר בבני אדם (והסחות דעת כגון ה"סופר-בול" בטלוויזיה) – כך אתם נוטים לאכול יותר.

כשאתם נכנסים לחדר, אִמרו לעצמכם שאתם נמצאים שם בראש ובראשונה כדי לנהל עסקים, ורק אחר-כך כדי לאכול. זִכרו שמתח או עצבנות עלולים לגרום לכם למלא שוב ושוב את הצלחת או הכוס שלכם. העובדה שאלה אינם "מאכלי נחמה" – אתם שם למען עסקים ולא לשם בידור – עשויה לחזק את ההחלטה לאכול פחות, או לבחור מאכלים קלים יותר.

אם אתם מתכננים להשתתף במסיבת קוקטייל או בארוחה בסגנון מזנון, בואו לשם מאוחר או עזבו מוקדם. כשאתם מגיעים מאוחר, רוב האוכל כבר נעלם. אם תעזבו מוקדם יהיה לכם קל יותר להימנע ממנת קינוח שנייה (או שלישית).

4. למסעדנים.  פתחו כללי מסעדה. כרמן היא "אזרחית העולם": בחורה נחמדה בת 28 שנים, רווקה, מלאת מרץ, נהנית מהחיים. יש לה משרה שהיא אוהבת, "מספיק" כסף, והרבה חברים שהיא שומרת על קשר אִתם.

יום רגיל בחייה של כרמן כולל ויתור על ארוחת בוקר, פגישה עם ידיד לארוחת צהריים, עבודה עד שבע בערב בערך, ואחר-כך פגישה עם חברים אחרים או יציאה לדייט ולארוחת ערב. היא כמעט בכלל לא מבשלת לעצמה (רק לארוחות ערב בהן היא מארחת), אבל חייה מלאים מזון נהדר, משום שהיא אוכלת כמעט כל ארוחה בחוץ.

כרמן אהבה לחשוב על עצמה כעל אדם חושני ורודף תענוגות, ובסתר התגאתה בכך שהיא נראית כמו "אישה אמיתית". אולם בארבע השנים האחרונות הפך המשקל שלה לבעיה שהלכה והחמירה. היא גילתה שהיא לובשת בגדים רפויים יותר, ושהיא מוותרת על בגדים שבעבר גרמו לאנשים "להסתכל בה פעם נוספת".

על המסעדן לפתח כללי מסעדה. השינויים המפורטים להלן יעזרו לכרמן להפחית חמישה ק"ג או יותר בשנה. למרות שהם עשויים לעזור גם לנו, לא נגיע לתוצאות כאלה אם איננו אוכלים בחוץ לעיתים תכופות.

• ליישם את "כלל השניים": להגביל את עצמכם לשניים מהפריטים הבאים: מתאבן, משקה או קינוח. לבחור כל שניים שתרצו.
• אם סלסילת הלחם תישאר על השולחן, אתם תאכלו לחם. בקשו מהמלצר ש"ישכח" את הסלסילה במטבח או שייקח אותה מוקדם. תוכלו גם להרחיק אותה מכם אל הצד השני של השולחן.
• לפני שאתם מתחילים לאכול, בקשו מהמלצר לארוז חצי מהמנה העיקרית שלכם, כדי שתוכלו לקחת אותה הביתה. כך לא תתפתו לחסל את כולה ברגע שבו היא מוגשת לכם.
• בקשו מים ושתו לסירוגין מים וכל משקה אחר שאתם שותים.
• שבו ליד האדם שלדעתכם הוא האכלן האיטי ביותר. השתמשו בו או בה כקובע קצב. הַתחילו לאכול אחרונים והִניחו את המזלג שלכם אחרי כל נגיסה.
• אם אתם רוצה קינוח, בדקו אם מישהו יחלוק אותו אִתכם. שתי הנגיסות הראשונות בקינוח הן הטעימות ביותר.

5. לסועדים שולחניים וסועדי מחוונים.  הַחליפו הילוך. פאול עובד בבניין משרדים מלא תאים, שהוא מכנה אותו "דילברט בע"מ". הוא בן 47. בבית הוא מרגיש כאילו הוא בן 27, אבל בעבודה הוא מרגיש כאילו הוא בן 67. הוא מעריץ את אשתו ואת בתו, אבל אינו מתלהב במיוחד מהעבודה או מעמיתיו לעבודה. בדרך כלל הוא מאחר לישון ומתכונן לעבודה בדקה האחרונה. הוא חוטף קפה ובייגל במכולת בדרכו לעבודה. הוא עובד בשעת ארוחת הצהריים במקום לחפש מישהו לצאת אִתו לארוחה ולהסתכן בשיחה משעממת על העבודה (חוץ מזה, לדעתו יחשבו שהוא מסור לעבודה).

התוצאה היא שפאול מנשנש כל היום חטיפים שהוא קונה ממכונת מכירה, שאריות בחדר הדואר ובחדר האוכל, וממתקי אנרג'י ו-M&M שהוא מחזיק במגירת השולחן שלו. עד שהוא חוזר הביתה אל משפחתו, הוא כבר מוכן לטרוף ארוחת ערב גדולה. אחרי הכול, הוא לא אכל היום "ארוחה אמיתית" – רק 1,500 קלוריות שצרך תוך כדי "התרוצצות". לא פלא שבגדי העבודה שלו כבר לא נוחים לו.

סועדים שולחניים וסועדי מחוונים יכולים לבחור מבין השינויים שלעיל את אלה שנראים להם קלים ומעשיים ביותר:

• לעטוף את המזון בשקית חומה. גם אם תעשו זאת פעמיים בשבוע, תנצחו – משום שתשלטו יותר בבחירת המזון שלכם.
• למלא את מגירת השולחן או לאחסן במקרר בפינת האוכל יוגורט וקופסאות טונה קלות לפתיחה. חלבון יקל עליכם להתגבר על מתקפת החטיפים.
• לכבות את המחשב או לעצור בצד הדרך כשאתם סועדים. אם תתמקדו במה שאתם אוכלים, תגלו שאתם לא ממש אוהבים אוכל ממכונות מכירה או מהסופרמרקט.
• ליישם את מדיניות האוכל ומדיניות החליפין. לדוגמה: הדבר הראשון שתאכלו בעבודה הוא פרי; אכילת חטיף משמעותה ניצול הפסקת האוכל שלכם לצעידה ספורטיבית.
• ללעוס מסטיק כדי להימנע מאכילה בגלל שעמום או לחץ.
• לשתות לסירוגין משקה קל ומים. משרדים נוטים להיות יבשים. לעיתים קרובות אנחנו חושבים שאנחנו רעבים כשבעצם אנחנו פשוט צמאים. מלאו את בקבוק המים שלכם כמה פעמים ביום.

מתוך הספר "אכילה בהיסח הדעת" בהוצאת פוקוס

לאינדקס מתכונים בריאים

למידע נוסף אודות דיאטה

לפורום תזונה בריאה

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו