לא כל הטבעונים בריאים

קשה להתמודד עם הדחף לאכול אוכל "אסור" לאורך זמן. צילום: 123RF

ביולי 2009 ארגון התזונה האמריקאי (ADA) הוציא דו"ח שלפיו תזונה צמחונית או טבעונית היא בריאה יותר.

אני מסכימה. אני אישית כבר יותר מ-4 שנים צמחונית, וכמעט שנה טבעונית. אז נכון, תזונה טבעונית בריאה יותר והרבה יותר מתאימה לנו. אבל זה לא בהכרח אומר שכל הטבעונים אוכלים בריא. ממש לא.

הרבה טבעונים שמורידים מהתפריט שלהם את המוצרים מהחי, לא דואגים למלא את החסר עם מזונות אחרים, ועלולים לגרום לחסרים תזונתיים קשים ולפעמים גם לנזקים בלתי הפיכים.

טבעונים כאלה (בעיקר הצעירים) בדרך כלל ניזונים מפסטות, מוצרים קנויים כמו: נקניקים מהצומח, שניצל מהצומח, המבורגר מהצומח, תחליפי גבינות וכן הלאה – כולם מוצרים מעובדים לחלוטין ולא משנה אם הם עשויים מחומרים טבעוניים או טבעיים לצורך העניין.

עצם העובדה שהמוצרים האלה יצאו ממפעל, ולא מגיעים אלינו בצורתם הטבעית, הם כבר פחות בריאים לנו.

מזונות מעובדים גורמים להשמנה

מזון מעובד נוצר מרכיבי תזונה אמיתיים, שטחנו אותם לאבקה (ואולי אפילו פירקו אותם לגורמים והשתמשו רק בחלק מהם), וחיברו אותם יחד.

כלומר, הם כבר מגיעים אלינו חצי מעוכלים, כך שהגוף לא צריך לעבוד קשה כדי לעכל אותם, ולכן הם גורמים להצפת הדם בסוכר. כתוצאה מכך, הגוף מפריש את ההורמון אינסולין לדם, כדי שיפנה את הסוכר ויכניסו לתאים.

הפרשה מוגברת של אינסולין עלולה בסופו של דבר לגרום לסוכרת, יתר לחץ דם ועליית רמות השומנים בדם (מה שנקרא "התסמונת המטבולית"). בנוסף, יתר אינסולין בדם מעכב את פירוק רקמת השומן ומקשה על הירידה במשקל.

בנוסף, אינסולין מאוחסן בתאי שומן. ככל שיש יותר אינסולין, צריך יותר תאי שומן, וזה אחד הגורמים להשמנה.

רמת הסוכר בדם עולה -> אינסולין מופרש לדם -> תאי שומן חדשים נוצרים -> השמנה.

תאי שומן, אגב, לא מתים, הם רק מתכווצים.

איך דואגים לתזונה טבעונית מאוזנת

קודם כל, רצוי לאכול אוכל שהכי קרוב לצורתו הטבעית:

דגנים מלאים – אורז מלא, קינואה, כוסמת, גריסים, שיבולת שועל – כל אלה מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בניגוד לדגנים מעובדים הם מכילים את הנבט שמספק לנו ויטמין E וויטמיני B, שומן בלתי רווי וחלבון איכותי.

דגנים מעובדים  זה לחם, פסטה/פתיתים, בורגול, קוסקוס, סולת – כולם עשויים מחיטה מעובדת – ולכן מבחינתי נחשבים לדגנים מעובדים (אפילו אם הם עשויים מקמח מלא). האורז הלבן, אגב, עובר בדיוק אותו תהליך שהחיטה עוברת כדי להפיק ממנה חיטה לבנה – מרכז גרגיר האורז מופרד מהקליפה ומהנבט ונשאר ערום ללא סיבים וללא ערך תזונתי. ולכן גם הוא נחשב למזון מעובד.

קטניות כוללים בין היעתר אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, סויה. הקטניות מספקות חלבון איכותי. הסיבים התזונתיים שבהן עוזרים לאזן את רמת הסוכר בדם ולמנוע השמנה ומחלות כרוניות. הנבטת הקטניות משדרגת את הערך התזונתי שלהן פי עשרות אחוזים.

ירקות ופירות טריים – מכל הצבעיםהם כמובן המקור החשוב ביותר לויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

אגוזים וזרעים לא קלויים – אגוזים מכל הסוגים, שקדים, שומשום, זרעי פשתן, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת ועוד מכילים בעיקר שומן. אבל שומן טוב שמסייע בהורדת כולסטרול והגנה מפני מחלות לב וכלי דם. בנוסף הם מכילים ויטמינים ומינרלים וחלבון איכותי.

חלבון מלא

חלבונים בנויים מתרכובות קטנות שנקראות "חומצות אמינו". קיימות 20 חומצות אמינו, כאשר 8 מהן הגוף שלנו לא יודע לייצר לבד, ולכן חשוב שיגיעו מהתזונה שלנו.

כידוע, דגנים מלאים וקטניות לא מכילים את כל חומצות האמינו, אבל הם משלימים אלה את אלה, ולכן שילוב של דגנים מלאים וקטניות יספק חלבון מלא. לדוגמא: אורז מלא ועדשים (מג'דרה).

קינואה וסויה מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות ולכן נחשבות לספקיות של חלבון מלא.

 אז במקום לקנות, פשוט תכינו לבד

מיני-המבורגר מעדשים ואגוזים

 מצרכים:

כוס עדשים ירוקות מבושלות

2 כפות פירורי לחם כוסמין ללא תוספים

2 כפות נבט חיטה

2 כפות טחינה גולמית

חופן אגוזי מלך

מעט צנוברים

2-3 שיני שום כתושות או קצוצות

בצל טרי קצוץ או מגורד

כמה כפות מים

מלח, פלפל שחור גרוס, כמון

 הכנה:

מערבבים את כל החומרים בקערה וטוחנים עם בלנדר מוט עד לקבלת מרקם אחיד.

מחממים תנור ל- 180 מעלות

יוצרים קציצות שטוחות ומניחים בתבנית על נייר אפייה.

מורחים על כל קציצה מעט שמן זית (בערך כף אחת לכל הכמות).

מכניסים לתנור ל-20 דקות. הופכים ומכניסים ל-10 דקות נוספות.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו