אספרסו לפני חדר כושר?

צילום: pixabay

הקפאין, כפי שכולנו יודעים, הוא חומר מעורר.מכיוון שיש לו השפעה פרמקולוגית על הגוף, הוא מסווג כסם ולא כרכיב תזונתי. הוא מצוי במשקאות ובמזונות יומיומיים כגון קפה, תה, קולה, צמחים כגון גווארנה וגם כמובן בשוקולד. ומאחר ויש לו השפעה מעוררת הוא משמש גם כמרכיב בכמה משקאות אנרגיה, חטיפים ומוצרי ג'ל המיועדים לספורטאים.

הכמות שנבדקה במחקרים מדעיים בנוגע לקפה ופעילות גופנית נעה בין 3 ל-15 מ"ג לכל 1 ק"ג משקל גוף. כמות זו היא שוות ערך ל-1,050-250 מ"ג לספורטאי ששוקל 70 ק"ג. ברוב המחקרים נעשה שימוש בקפאין בצורת גלולות ולא במשקאות.

מה הוא עושה?

הקפאין פועל על מערכת העצבים. הוא מגביר את הערנות והריכוז ועובדה זו נחשבת ליתרון בענפי ספורט רבים. הוא גם מעורר את שחרור האדרנלין, ובמינונים מעל 5 מ"ג לכל 1 ק"ג משקל גוף, גורם לשחרור חומצות שומן מהמאגרים.

פירושו של דבר הוא שהגוף מנצל פחות גליקוגן ויותר חומצות שומן למטרות אנרגיה. יש בכך משום יתרון לענפי ספורט רבים, שכן השימוש בחומצות השומן חוסך גליקוגן ומגביר את הסבולת.

קפאין עשוי גם להגביר את עוצמת התכווצות השרירים באמצעות שחרור סידן מאתרי האחסון שלו בתאי השריר, מה שעשוי להועיל לפעילויות אירובית ואנאירוביות כאחד.

מהן ההוכחות?

ישנו מספר עצום של הוכחות מחקריות שמצביעות על כך שקפאין משפר את הסבולת. חוקרים מבריטניה ניתחו 40 מחקרים בנושא קפאין וביצועים והגיעו למסקנה שהקפאין משפר באופן משמעותי את הביצועים הספורטיביים, בכ-12 אחוזים.

מחקר שנערך בקרב שחיינים הצביע על שיפור של 23 שניות במשחה שארך 21 דקות.  חוקרים מאוניברסיטת RMIT  בוויקטוריה שבאוסטרליה גילו כי קפאין שיפר את ביצועי המשתתפים ב-6-4 שניות במהלך תחרות חתירה למרחק של 2,000 מטר.  אולם לא כל המחקרים הניבו תוצאות חיוביות. חוקרים מאוניברסיטת סטרלינג בבריטניה ומאוניברסיטת קייפטאון בדרום אפריקה מצאו כי לקפאין לא הייתה כל השפעה על הביצועים במהלך תחרות רכיבת אופניים לאורך 100 ק"מ.

אולם יתרונות הקפאין לגבי פעילויות קצרות-טווח בעצימות גבוהה, כגון ריצות קצרות, אינן כה ברורות, כשרק מחצית מהמקרים מצביעים על שיפור בביצועים.

האם אנו זקוקים לו?

שתיית שתי כוסות קפה או משקה אנרגיה שמכיל קפאין כשעה לפני פעילות גופנית עשויה לעודד את השרירים שלכם לשרוף יותר שומן ופחות גליקוגן, ובכך להגביר את הסבילות. חוקרים מאוסטרליה דיווחו כי צריכת 1.5 מ"ג קפאין לכל 1 ק"ג משקל גוף (105 מ"ג לספורטאי ששוקל 70 ק"ג) במינונים מחולקים (למשל 4  חטיפי אנרגיה שמכילים קפאין במשך שעתיים) במהלך אימון מאומץ ומרוכז מועילה לביצועים. 

כדי למצות את המיטב מיתרונותיו של הקפאין, מומלץ לשתות קפה ללא חלב, או עם מעט חלב דל-שומן, שכן החלב מאט את ספיגת הקפאין בגוף.

האם הוא גורם לתופעות לוואי שליליות?

תופעות הלוואי של הקפאין כוללות חרדה, רעד והפרעות שינה. חלק מהאנשים רגישים יותר מאחרים לתופעות אלו. אם אתם רגישים לקפאין, רצוי שתימנעו מלצרוך אותו.

מחקרים מדעיים לא מצאו קשר בין שימוש ארוך-טווח בקפאין לבין בעיות בריאות, כגון יתר לחץ דם וירידה ברמת המינרלים בעצמות. מחקרים מצאו קשר בין רמת כולסטרול גבוהה לבין צריכת קפאין מוגברת, אך כיום כבר ידוע שהשפעה זו נובעת משומנים מסוימים בקפה, בעיקר בקפה מבושל ופחות בקפה נמס או פילטר.

האם קפאין מזרז התייבשות?

למרות שהקפאין הוא חומר משתן, צריכה יומית של פחות מ-300 מ"ג קפאין אינה מובילה להפרשת שתן מוגברת, בהשוואה לשתיית מים. כמות זו נחשבת לבטיחותית ואינה צפויה להשפיע לרעה על הביצועים או הבריאות. צריכה קבועה של קפאין (כמו שתיית קפה) מעודדת את הסבילות לקפאין, ולכן, מפחיתה את ההשפעה המשתנת שלו.

מחקר שנערך באוניברסיטת אוהיו מצא כי צריכת קפאין מיד לפני פעילות גופנית אינה מזרזת התייבשות. שישה רוכבי אופניים צרכו משקה ספורט, עם או בלי קפאין, במהלך רכיבה על אופניים בת 3 שעות, והחוקרים לא מצאו הבדל כלשהו ביניהם בכל הנוגע לביצועים או לנפח השתן. רק במנוחה נצפתה עלייה בנפח השתן בקרב הרוכבים שצרכו קפאין.

במסגרת מחקר אחר, שבמסגרתו צרכו 18 משתתפים בריאים במנוחה 1.75 ליטר של שלושה סוגי נוזלים, התברר כי המשקה שהכיל קפאין לא שינה את רמת הנוזלים בגופם.

חוקרים מאוניברסיטת מסטריך לא מצאו כל הבדל בשיקום רמת הנוזלים בגוף לאחר רכיבת אופניים ממושכת בין משתתפים ששתו מים לבין אלה ששתו משקה קולה שהכיל קפאין. נפח השתן בקרב שתי הקבוצות היה זהה. אולם, מינונים גבוהים של קפאין (למעלה מ-600 מ"ג – כמות מספקת כדי לגרום להשפעה משפרת משמעותית) עלולים להוביל לאיבוד נוזלים מוגבר.

מחקר שנערך באוניברסיטת קונטיקט בארה"ב מצא כי משקאות קולה עם קפאין ונטולי קפאין כאחד שמרו על מאזן נוזלים תקין בקרב ספורטאים בזמן מנוחה, במהלך שלושה ימי אימונים רצופים. בזמן האימונים, הספורטאים שתו רק מים, אך לאחריהם, הם שתו משקאות עם או בלי קפאין. מחקר מאוחר יותר שנערך על ידי אותם החוקרים אישר כי בהשוואה לפלצבו, צריכה יומית מתונה של קפאין (עד 452 מ"ג קפאין לכל 1 ק"ג משקל גוף) לא הגבירה את הפרשת השתן.

החוקרים הגיעו למסקנה כי קפאין אינו גורם לפגיעה במאזן הנוזלים והאלקטרוליטים (המינרלים החשובים לתפקוד מערכת העצבים ומערכת השרירים).

איפה יש קפאין ובאיזו כמות?

קפה נמס –  60 מ"ג לכוס

אספרסו – 100-45 מ"ג לכוס

קפה פילטר – 120-60 מ"ג לכוס

תה – 40 מ"ג לכוס

תה ירוק  – 40 מ"ג לכוס

משקאות אנרגיה – 100 מ"ג לכוס

קולה –  40 מ"ג לכוס

שוקולד מריר (50 ג') – 40 מ"ג

שוקולד חלב (50 ג') – 12 מ"ג

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו