עוסקים בספורט? מסתבר שתזונה נכונה יכולה למנוע פציעה
צילום: RF123
בתור ספורטאית חובבנית, ניגשתי לראיון עם סמדר בגישת "לא יזיק לדעת, אבל לא מעניין אותי"; חשבתי שתזונאי ספורט משרתים רק ספורטאים מקצועיים שניגשים לתחרויות, ולא סתם שמנמנים שמפנים שעתיים-שלוש בשבוע לאימונים. למרות הציפיות הנמוכות, סמדר הצליחה לחדש לי והבהירה לי שגם אם אני חושבת שמה שאני עושה הוא חסר משמעות, יחסית, עדיין יש לו השפעה על הגוף, והוא דורש התאמות בתזונה.
סמדר לא התגלגלה במקרה להיות תזונאית ספורט; בצעירותה הייתה שחיינית תחרותית באגודת הפועל נהריה והייתה אחת השחייניות הטובות בארץ לגילה. כיום סמדר היא אמא לשני ספורטאים צעירים, היא מספרת על מקור המשיכה: "כשהילדים שלי התחילו לעסוק בספורט באופן מקצועי הבנתי שהגיע הזמן לחזור למה שאני באמת אוהבת ולדאוג שיהיה מענה לספורטאים בצפון, לא רק מבחינת רפואת ספורט אלא גם מבחינת מענה תזונתי מקצועי"
"תזונת ספורט היא תחום בפני עצמו"
יש טענה שאין צורך בתזונאית ספורט כי תזונאית טובה יכולה לטפל בכל אחד, בין אם הוא סוכרתי, צליאקי או ספורטאי
"היום התזונה הולכת לכיוון של התמחות. בתור דיאטנית שעבדה שש שנים בבית חולים, בכל המחלקות, כולל טיפול נמרץ, אם יפנה אלי מישהו עם רקע של בעיות בכליות, אני אפנה אותו לדיאטנית נפרולוגית. אני אמנם יכולה לטפל בו בעצמי, אבל מעדיפה שהוא יקבל מענה מאיש מקצוע שזוהי ההתמחות שלו.
תזונת ספורט היא תחום בפני עצמו. בדיוק כמו שהיום יודעים שיש גם רפואת ספורט; מגיעים אלי הרבה ספורטאים שלא קיבלו מענה מדויק במסגרות אחרות. גם אנחנו בתור דיאטנים כבר יודעים להפנות לקולגות שמתמחים בתחום הספציפי".
יש טיפ שאת מוצאת את עצמך חוזרת עליו?
"להקשיב לגוף שלך. יש נטייה אצל ספורטאים לשקול את המנות שלהם כי הם קראו איפשהו שהם צריכים משקל מסוים של חלבון או בשר והם מתעסקים בזה כל הזמן. לפי הגישה שלי זה לא נכון לעשות את זה, זה ההפך מלהקשיב לגוף. לא בכל יום עושים את אותה פעילות באותה עצימות וצריך להתאים את האכילה לצרכי הגוף.
אני כמובן מלמדת אותם לעשות את זה ומראה להם איזה סוגים של מזון הם צריכים לפני אימון, אחרי אימון, (מייד אחרי אימון או שעה אחרי אימון). אני מלמדת אותם לתזמן נכון את הארוחות ולאכול ארוחות בהרכב תזונתי נכון עבורם, אבל את ה'כמה לאכול' אני עוזרת להם ללמוד להבין לבד".
שנויה במחלוקת – אבקת חלבון
מתי לאכול אחרי האימון?
זה נפוץ להמליץ לאכול אחרי אימון. את אומרת להקשיב לגוף, אז אם אדם לא רעב אחרי?
"יש אימונים מסוגים שונים. אם אדם סיים אימון של שעה בחדר כושר הוא יכול לא לאכול מייד אם הוא לא רעב. אם אדם סיים שעתיים של אימון שחייה תחרותי רצוי שהוא יאכל מייד ואז אנחנו מוצאים את הפתרונות שהוא מרגיש בנוח לאכול באופן מיידי כדי להכניס לגוף את מה שצריך כמו שוקו לשתייה או יוגורט לשתייה שנותנים מענה למה שהגוף צריך בסיום אימון כל כך אינטנסיבי.
בעצם כל הרעיון של הייעוץ התזונתי האישי הוא למצוא פתרונות לכל ספורטאי לפי סוג האימונים, מספר האימונים ביום ולפי המזון שהוא אוהב לצרוך כדי שהוא יוכל לעמוד באכילה שנדרשת עבורו. גם במקרים בהם הספורטאי סובל מבחילה או חולשה בזמן אימון אפשר לטפל על-ידי התאמות תזונתיות".
אם אני לא מקצועית, אלא סתם אמא אחרי לידה שרוצה להתחטב ומתאמנת פעמיים שלוש בשבוע?
"כל מי שעוסק בספורט, כדאי לו לפנות לתזונאית ספורט כדי להפיק את המקסימום מהאימונים שלו. גם אם מתאמנים פעמיים בשבוע כדי לצמצם רקמת שומן, אם לא משקיעים בתזונה, ההתקדמות לעבר המטרות לא תהיה מספיק טובה או אולי לא תהיה התקדמות בכלל. אז זה לא משנה מה המטרה, כדאי להגיע לתזונאי ספורט, כדי למקסם את ההשקעה באימונים. מי שמשקיע בפעילות גופנית רוצה שזה יניב תוצאות – כמובן שככל שהספורט יותר עצים ויותר מקצועי, יש דגשים אחרים בייעוץ.
אם הספורט חובבני ולמטרת הרזיה, יהיו דגשים קצת אחרים. יש אנשים שעושים ספורט שמבחינתם נחשב חובבני, אבל הוא בעצם מאוד אינטנסיבי – כמו אנשים שמתאמנים למרתון, חצי מרתון, טריאתלון או חצי טריאתלון ואין להם מטרה לעמוד על הפודיום, ועדיין מבחינת הגוף אלו אימונים אינטנסיביים וצריך להתאים את התזונה לאימונים האלו. ובאמת, אנשים רבים שמתאמנים למטרות כאלו נפצעים המון. במקרים רבים זה קשור למנוחה לא מספיקה ותזונה לא נכונה".
את אומרת שתזונה יכולה לגרום לפציעה?
"באימון נוצרים קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר ואחרי האימון הגוף צריך לתקן את הנזקים האלו ולבנות עוד קצת שריר. אם נסיים אימון ולא נכניס לגוף חומרים שמהם הגוף אמור לתקן את הנזקים, הוא לא יתקן את הנזקים, והנזק ילך ויצטבר. אם זה נמשך לאורך זמן, נוצרות פציעות ספורט.
טיפלתי בלא מעט ספורטאים שהגיעו אלי שבועיים לפני מרתון עם פציעת ספורט כדי לתקן את התזונה שלהם, אבל זה כבר מאוחר מידי – הנזק נעשה והם נאלצים לוותר על האירוע. אם כשהתחילו להתאמן חצי שנה קודם היו מגיעים לתזונאית ספורט, בסבירות גדולה שהיו יכולים להימנע מזה.
בכל העולם, התזונה היא חלק מתכנית האימונים של הספורטאים, גם שעות המנוחה. כל מועדון בחו"ל שמכבד את עצמו עובד עם תזונאי/ת ספורט. בארץ יש מעט מאוד מועדונים שנעזרים בתזונאים והכל נופל על ההורים של הילדים או במקרה של מבוגרים – עליהם בעצמם. אנחנו בבעיה מהבחינה הזו, אבל אני יכולה לומר שספורטאים שמגיעים בזמן, בתחילת תכנית האימונים, ומתחילים מההתחלה להקפיד על תזונה נכונה, מגיעים במצב טוב לאירוע שכיוונו אליו. כמובן שתמיד אפשר ליפול או לסובב קרסול, אבל פציעות שקשורות לשחיקה של המערכות בגלל חוסר התאוששות נכונה מאימונים – בהחלט קשורות לתזונה".
יש מאכלים שלדעתך חיוניים לספורטאים?
"יש רכיבי מזון חיוניים, אבל לא מזונות ספציפיים שאי אפשר בלעדיהם. לכן התזונה היא אישית. אני לומדת עם הספורטאי את נקודת המוצא שלו בתהליך: מה הוא אוכל, האם יש לו את כל הוויטמינים והמינרלים, אם הוא צמחוני, טבעוני, מה הוא אוהב וכדומה. לפי מה שאני רואה אפשר לבחור איזה מזונות להכניס לתפריט, באיזו תדירות ובאיזה תזמון. אין שום דבר שבלעדיו אי אפשר. ובכלל – זה לא עניין של מזון בודד אלא הסך הכל הכללי".
היום האהוב על ספורטאים – יום "צ'יט" – מה התזונאית אומרת עליו?
מה הגישה שלך למשקאות חלבון? נראה שיש ויכוח בין תזונאי ספורט ודיאטנים בכלל על הנושא
"הגישה שלי מורכבת. יש מצבים שצריך את זה, אבל אם צריך או לא – צריך להתייעץ עם איש מקצוע. בחלק ניכר מהמצבים, אנשים משתמשים בזה ללא צורך. יש גם הבדלים גדולים בין התכשירים השונים בשוק, מלבד רמת החלבון. צריך להסתכל על ממתיקים מלאכותיים, חומרים משמרים, צבעי מאכל ועוד דברים משמעותיים. לכן יש דברים יותר טובים ופחות טובים, כדי לדעת מה נכון עבורך כדאי להתייעץ.
בנוסף, לא בהכרח צריך משקה שהוא רק חלבון, לפעמים צריך משקה חלבון עם פחמימות. לפעמים, בעיקר בבני נוער, צריך משקה גם עם שומן בנוסף לחלבון ופחמימות – זה תלוי גיל ותלוי מצב פיזי וכן כמות אימונים ועומס על הגוף. בעידן היום, כשיש כל כך הרבה יוגורטים מועשרים בחלבון, ברוב המקרים אין הצדקה להשתמש בדברים האלה".
מסתבר שגם ספורטאים חובבנים צריכים לעשות שינויים בתזונה
מה דעתך על יום ה"צ'יט" – יום שבו הכל מותר ובו הספורטאים פורקים עול?
"כל מי שעוסק בספורט ורוצה להגיע למטרות שלו צריך לנהל אורח חיים תזונתי נורמלי. הוא צריך ללמוד לשלב גם דברים כיפיים ביום יום. לא בתדירות של כל יום, אבל מידי פעם. אני לא מאמינה בצ'יט של יום שלם, אלא בארוחה אחת שאוכלים מה שבא, פעם בשבוע, בלי לחשוב יותר מידי, ובדרך כלל שומרים את זה לסוף שבוע, אם כי אפשר לשמור לחתונה או יציאה עם החבר'ה. אני משתדלת לכוון לתזונה מאוזנת ונורמלית בהיבט הנפשי והפסיכולוגי שלה, פחות ללכת לכיוון של 'כל השבוע אני בעינוי ואז יש יום אחד שאני מפצה על זה'. אני מאמינה שתזונה נכונה לא צריכה להיות עינוי אלא בכיף, ואז הפידבק הכי טוב שאני מקבלת, ולשמחתי אני מקבלת אותו הרבה, הוא ש'בכלל לא היה קשה לעמוד בתזונה הזו' – זו מבחינתי הצלחה. וכשרואים תוצאות זו בכלל הצלחה עוד יותר גדולה".
סמדר מטפלת בספורטאים בכל הרמות ובכל הגילאים, אבל אם יש נושא שהיא אוהבת לדבר עליו במיוחד, הוא בני הנוער, וזה לא במקרה – בתור ספורטאית עבר וכאמא לספורטאים צעירים, היא מכירה מקרוב את האתגרים שעמם מתמודדים ספורטאים עם סדר יום עמוס, מעט שעות פנויות לאכילה והוצאה אנרגטית גבוהה באימונים: "חשוב לי לומר להורים – אם הילד שלכם מתאמן שלוש פעמים בשבוע ומעלה, לא לחכות לגיל 16-17 שיהיה בנבחרת, אלא להתחיל לטפל בתזונה שלו בגילאים 10-11-12 כי השיפור במבנה הגוף נוצר לאורך שנים ולכן חשוב להקפיד על התזונה בתקופת הגדילה המואצת. ספורטאים מגיעים למקסימום מסת שריר רק בשנות ה-20 שלהם בדרך כלל, אבל יש הבדל גדול במסת השריר בין נער בן 14 שמגיל צעיר מקפיד על התזונה שלו, לעומת נער אחר שמעולם לא הקפיד ולא אכל נכון. ספורטאי צעיר יכול להיות מוכשר ככל שיהיה אבל ללא הקפדה על תזונה ומנוחה הוא לא יצליח לממש את מלוא הפוטנציאל שלו.
הורים משקיעים בילדים שלהם ורוצים להגשים להם חלומות. חשוב להתחיל להשקיע בדבר הכי בסיסי – הדלק שמתדלק את הגוף של הילד. בלי הדלק הנכון, התהליכים לא יתקדמו באופן אופטימאלי".
המרואיינת, סמדר טל, תזונאית ספורט קלינית – B.Sc, R.D, M.A ; בוגרת הפקולטה לחקלאות, האוניברסיטה העברית, רחובות. בעלת רישיון משרד הבריאות, בעלת תואר שני ובעלת ותק של 19 שנה בליווי תזונתי של ספורטאים בכל הרמות. בעלת קליניקה פרטית בקיבוץ געתון. משמשת כתזונאית ספורט במרפאת EXTRA.
