מעלותיה של ההנבטה
- אין כמו מראה עיניים
ראשית כול, הקטניות מופיעות בשלל צבעי הטבע (אם למשל, נפרט רק את רשימת העדשים, נוכל לראות אותן בצבעי חום, שחור, ירוק, צהוב, כתום… ועוד לא דיברנו על שאר הקטניות). ישנם מינים רבים ושונים של קטניות ואפשר לגוון ולשדרג איתם כל ארוחה. אין כמו מראה עיניים כדי לפתוח את התיאבון. אני אוהבת להסתובב לי בבית טבע ובכל פעם לקנות סוג אחר של קטניות. אוהבת לשנות, להתחדש, לגוון.
- חלבון
זהו המקור העשיר ביותר בחלבון מהצומח. בקטניות יש בממוצע בין 20%-15% חלבון איכותי (חלבון איכותי מכיל את 8 חומצות האמינו החיוניות).
גם במוצרים מהחי יש כמות נכבדה של חלבון (בממוצע כ-20%), אך כשאוכלים מהם מקבלים ב"עסקת חבילה", יחד עם החלבון, גם הרבה שומן רווי. השומן הרווי נתקע בגוף ולא יוצא ובכך הוא גורם למחלות רבות. בקטניות יש מעט מאוד שומן, והוא כמובן שומן בריא, שאיננו רווי.
קטניות יבשות הן גם המקור הזול ביותר לצריכת חלבון. מוצרים מהחי הם כמובן מצרך הרבה יותר יקר. בעבר נחשבו הקטניות למאכל דל ופשוט. בשנים האחרונות זוכות הקטניות אט אט למקום של כבוד במטבח, בזכות החלבון האיכותי והרב שהן מכילות.
- הנבטה בכל עונה
קטניות יבשות ניתן להנביט בכל עונה. הן יכולות להישמר במזווה שלנו במשך שנים רבות, משום שכפי שכבר הזכרנו, הן זרע יבש. כל עוד הוא לא יקבל לחות הוא לא יתפתח ולא ינבט. המזווה שלי תמיד מלא בשקיות שונות של קטניות. גם אם יהיה חלילה מצור, אני לא דואגת… אני מכוסה!
בנוסף לכך – בחודשי החורף הקרים קשה יותר לצרוך פירות וירקות טריים אשר גדלים בעונת הקיץ החמה. אם נאכל בעונת החורף נבטים אשר ננביט, נצליח לקבל מנה מכובדת מהוויטמינים B ,A ו-C.
- נקי מריסוסים
מכיוון שבקטניות אין נוזלים כלל, אין בהן שאריות של ריסוסים ושל כימיקלים שונים. הקטניות הן מזון נקי לחלוטין מרעלים. מובן שבתזונה הטבעית והבריאה אנחנו ממליצים לצרוך פירות וירקות בשפע, אך גם אם נקפיד לקנות רק מזון אורגני, לא נוכל להימלט מריסוס כלשהו. בכך משתבחות הקטניות אף יותר מפירות וירקות.
- ערך גליקמי נמוך
הערך הגליקמי של הקטניות המונבטות הוא נמוך עד מאוד. (ערך גליקמי = כמות הגלוקוז הנשארת בדם לאחר אכילה.) הוא נמוך אף יותר מירקות.
לאחר אכילת קטניות ישנה הפרשה מואטת ביותר של אינסולין ואנחנו שבעים לאורך זמן, מה שמשמר סוכר בדם.
מנה של פירות, שזה סוכר זמין וטוב, לא משאירה אנרגיה לאורך זמן. הרי בעוד שעה נהיה רעבים מחדש, אך אם אכלנו מנה מכובדת של קטניות ודגנים נשבע למשך כ-4-5 שעות.
אם כן, קטניות הן מאכל מצוין לסוכרתיים אשר מבקשים לאכול מזון בעל ערך גליקמי נמוך, בלי עליות חדות בסוכר ואחר כך נפילות.
באכילת הקטניות רמות הסוכר נשארות מאוזנות. אכן, משום שערכן הגליקמי של הקטניות הוא נמוך מאוד הן נחשבות מזון אידיאלי להורדה במשקל.
- מניעה וריפוי של מחלות
צרה היריעה מלהכיל את שלל המחקרים העולמיים אשר משבחים את אכילת המזונות שעברו תהליך של הנבטה. הספר איננו מתיימר להיות מחקרי, אך הידע שבו מתבסס כמובן על מאות מחקרים שנערכו בתחום. אציין בקצרה חלק קטן ממעלותיהם של המזונות המונבטים כפי שעלו במחקרים:
- מכילים נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים) רבים אשר מגינים על החומר התורשתי מהתפתחותם של תאים סרטניים. עשירים ברכיבים בעלי פעילות אנטי-סרטנית, מעודדים ייצור של אנזימים נוגדי סרטן בתאי גופנו ומונעים את סוגי הסרטן הרבים ובעיקר את הסרטנים ההורמונליים (שד, צוואר הרחם, שחלות, ערמונית).
- עוזרים להורדת שומנים בדם, כאשר הם מורידים את רמת הכולסטרול ה"רע" ומעלים את רמת הכולסטרול ה"טוב".
- מכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6 (בעיקר בנבטי חמניות).
- מונעים בעיות של קרישת דם.
- תורמים לחיזוק העצמות, מונעים שברים ונקעים ומשפרים את צפיפות העצם כדי למנוע אוסטאופורוזיס.
- מגבירים ייצור של חלב אם למניקות (בעיקר בנבטי אלפלפא וחילבה).
- מכילים את חומצת האמינו ליזין וכן פלבנואידים כגון רוטין, אשר מרגיעים אלרגיות, מחסנים מפני פטריות, חיידקים ושאר טפילים (בעיקר בנבטי כוסמת).
- מרפאים דלקות בדרכי השתן ושומרים על הכליות.
- מונעים מחלות כלי דם ולב: מונעים הסתיידות עורקים, שומרים על שלמות כלי הדם, מגינים מיתר לחץ דם (בעיקר בנבטים הירוקים).
- מכילים ביופלבנואידים אשר תורמים לריפוי מחלות עצבים ומחלות נפש למיניהן (בעיקר בנבטי הדגנים).
- מאפשרים ריפוי של דלקות וכיבים בקיבה על ידי השמדתו של חיידק ההליקובקטר הפילורי.
- מאזנים את המערכת ההורמונלית בגיל ההתבגרות ובגיל המעבר (בעיקר בנבט החיטה).
- מנקים את הכבד.
- מורידים רמות סוכר בדם.
- עשירים בסיבים תזונתיים
המזונות המונבטים עשירים בסיבים תזונתיים רבים ואיכותיים.גופנו איננו מסוגל לעכל סיבים. הם עוברים במערכת העיכול שלנו ומופרשים בצואה, אך בדרכם החוצה הם מנקים את צינור המעי כמו מטאטא ויעה. הם עוברים במעיים, מתנפחים כמו סיבי פשתן שנרטבו, וסופחים אליהם שאריות אשר דבוקות אל דופן המעי. כך הם אוספים איתם רעלים שנתקעו במערכת העיכול ומנקים אותה.
צילום: unspalsh
- יוצרים תגובה בסיסית בגופנו
מזון שהנבטנו, ובעיקר הנבטים הירוקים, הוא בעל תגובה בסיסית. התזונה המערבית הרגילה, אשר מכילה מזון מן החי (בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים), וכן מאפים, אוכל מתועש ואף מטוגן, יוצרים בגופנו תגובה חומצית. חמֶצֶת היא אֵם כל המחלות של גופנו. עלינו להקפיד שהתזונה שלנו תהיה כל הזמן מאוזנת. באכילת מזונות מונבטים נעזור לגופנו להתאזן.
- מייצרים ויטמינים
גופנו זקוק לוויטמינים כדי לנצל את האנרגיה שבמזון. בתהליך ההנבטה נוצרים ויטמינים שלפני כן לא היו כלל קיימים בצמח!!!
דוגמה בולטת לכך היא שבהנבטה נוצר ויטמין C.
ויטמינים שהיו קיימים בצמח, אך בכמות קטנה, מכפילים את כמותם בכל יום שעובר בתהליך ההנבטה.
דוגמאות לכך ניתן לראות בהכפלת החומצה הפולית (B9), בטא קרוטן מוכפל פי 3, ויטמין C מוכפל פי 5, ויטמיני B קומפלקס מוכפלים פי 4 ואף יותר (בדגנים), ויטמין B2 מוכפל בנבט שיבולת שועל פי 14(!!!) ובחיטה פי 4.
בנבטים הירוקים הארוכים מתווספים כלורופיל, נוגדי חמצון וכן פיטוכימיקלים רבים ומגוונים.
- עשירים במינרלים
המינרלים הם חומרי הבניין של גופנו. המינרלים החשובים לנו ביותר הם סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ, סלניום, יוד, נתרן, כלור, מנגן, קובלט, נחושת, גופרית וזרחן.
בנבטים ישנם מינרלים בכמות גדולה, אפילו יותר מאשר בפירות ובירקות.
המינרלים אמנם מצויים בקטניות בשפע רב, אך אם לא ננביט אותן הם יישטפו החוצה מגופנו ולא ייקלטו בו. מדוע?
לצמח יש חומצות אשר מטרתן היא להגן עליו מפני נביטה מוקדמת. החומצות הללו קושרות אליהן את המינרלים, וכשהן מופרשות בצואה אל מחוץ לגוף גם המינרלים הטובים מופרשים איתן החוצה.
בתהליך ההנבטה אנחנו מנטרלים את החומצות הללו וכך המינרלים נשארים להיספג בגופנו במלואם ולא בורחים עם החומצות החוצה.
לדוגמה – בשומשום יש הרבה מאוד סידן, אך אם לא ננביט אותו נספוג רק מחצית מכמות הסידן שבו.
- עשירים באנזימים
האנזימים הם חומרים אשר מיוצרים בתאים חיים. הם פועלים כזרזים ביולוגיים אשר עליהם מבוססים החיים. הם פעילים בצורה כימית בגופנו ומשתתפים בייצור כל החומרים האורגניים.
כל עוד הקטנית לא נבטה, האנזימים נמצאים בה במצב רדום, אך ברגע שננביט אותה האנזימים יתעוררו לחיים, ואף יתווספו אליהם אנזימים חדשים.
האנזימים כאמור אחראים לייצור החיים שבצמח. ברגע שזרע בא במגע עם מים, האנזימים מתחילים לפעול והוא מתעורר לחיים. לשם כך נוצרו חומצות אשר מטרתן לעכב את האנזימים מלהתעורר ולפעול. מעכבי האנזימים הם למעשה השומרים של הטבע. ברגע שטיפה קטנה של מים תחלחל לאדמה מייד ינבטו כל הזרעים שבה, הכול יצמח בבת אחת וכך לא תהיה המשכיות. מעכבי האנזימים לא מאפשרים לדבר כזה לקרות. הם עוטפים את הזרע בשכבת הגנה של חומצות שמטרתה היא למנוע ממנו לנבוט בטרם עת. רק כאשר הזרע יקבל מים בכמות מספקת, החומצות יתפרקו והזרע ינבט. אם כך נסכם, שתפקיד האנזימים הוא לייצר חיים, ותפקיד מעכבי האנזימים הוא למנוע חיים.
כל צמח מכיל את האנזימים שלהם הוא זקוק כדי לייצר את הפוטנציאל שבתוכו. במקביל יהיו בו מעכבי האנזימים אשר עוצרים את התהליך. רוב מעכבי האנזימים יהיו בקליפה אשר תפקידה כאמור להגן על הזרע.
השלב הראשון בתהליך ההנבטה הוא ההשריה במים. זהו השלב שבו החומצות-מעכבות-האנזימים מתפרקות.
בקטניות יש הרבה מאוד חלבון, לכן יש בהן אנזים בשם טריפסין, המיועד לפרק חלבון. במקביל יש בקטניות את מעכבי האנזימים של הטריפסין.
בדגנים יש הרבה עמילן, לכן יש בהם אנזים בשם פיטאז, המיועד לפרק עמילן. במקביל יש בדגנים חומצה פיטית, שמטרתה לעכב את אנזים הפיטאז מלפעול. (כל מאכל המכיל סיבים תזונתיים עשיר בחומצה פיטית. אנזים הפיטאז בא לפרק את החומצה הפיטית.)
בקליפה של האגוזים והשקדים למיניהם יהיו מעכבי אנזימים חזקים ביותר, כמו הציאניד. האגוזים והשקדים הם בעצם הזרע, שם נמצאת התמצית של הצמח ומשם יכול לצמוח עץ חדש. לכן שם יהיה ריכוז רב של מעכבי צמיחה. הנבטה של אגוזים ושקדים היא תהליך יותר מורכב, כך שאם לא ננביט אותם, לפחות נשרה אותם במים ובכך ננטרל את החומצות שבהם. ברגע שנשרה אותם במים נוכל להסיר את הקליפה בקלות רבה בעזרת האצבעות.
ישנן מספר אפשרויות לנטרל את מעכבי האנזימים. האפשרות הראשונה היא לקנות מזון ללא הקליפה, כמו אורז לבן או שקדים שכבר קולפו וכו'… אך החסרונות בכך עולים על היתרונות. בקליפה נמצאים אמנם מעכבי האנזימים, אך שם מתחבאים גם רוב הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים החשובים לנו כל כך. אורז לבן הוא בעיקר פחמימה ריקה שאיננה מזינה במיוחד. בנוסף לכך, התהליך של הסרת הקליפה הוא תהליך כימי לא טבעי ובחלקו אף מזיק והרסני. כאשר השקד קולף מקליפתו הוא נותר בלי מעטה ההגנה שלו, ולכן הוא נוטה להתחמצן ולהתעפש, בפרט כאשר הוא עומד זמן רב על המדפים בחנויות.
האפשרות השנייה לנטרל את מעכבי האנזימים שבקליפה היא בדרך של קלייה. החימום מנטרל את האנזימים הללו, אך עם זאת הוא מנטרל גם את האנזימים הטובים, הוויטמינים והמינרלים. האנזימים פעילים ביותר עד חום של 48 מעלות. מעל טמפרטורה זאת האנזימים מתים.
האפשרות השלישית לנטרול היא בישול ממושך. אם נבשל את הדגנים או הקטניות זמן ארוך, מעכבי האנזימים ינוטרלו, אך גם כאן יצא שכרנו בהפסדנו, משום שבישול ארוך הורס את הוויטמינים, המינרלים והאנזימים הטובים לנו.
נותרנו עם האפשרות הרביעית והטובה ביותר – ההנבטה. בהנבטה אנו זוכים בשתי מתנות גם יחד. ראשית, כפי שכבר אמרנו, מעכבי האנזימים מנוטרלים, אך יותר מזאת, בהנבטה נוצרים אנזימים חדשים וטובים אשר עוזרים לעיכול תקין.
המאמר באדיבות הספר "נפלאות ההנבטה" בהוצאת פוקוס.
