LiveWell3_Fly
INS25_Fly

מהו צום צירקדי?

מאת: - הוצאת ספרי הבריאות הגדולה בישראל
ד"ר איימי שאה ממליצה לכם להפסיק לאכול מסביב לשעון, ולהימנע מאכילה מ-7 בערב עד 7 בבוקר. היא קוראת לזה "צום צירקדי"

מהו צום צירקדי? צילום: pixabay

Yonik_In

האם אמרו לכם בעבר שאכילה אחרי 6 בערב גורמת לעלייה במשקל?

ייתכן שיש בכך מן האמת.

הגוף שלנו זקוק למנוחה ממזון, ואם תאפשרו למערכת העיכול שלכם את המנוחה שהיא כל כך זקוקה לה, תהיה לכך השפעה חיובית על בריאותכם.

לשם כך, רצוי שתפסיקו לאכול 3-2 שעות לפני שאתם הולכים לישון ותצומו עד שעות הבוקר המאוחרות.

אינספור מחקרים מוכיחים כי לאכילה בחלון זמן זה (שעות הבוקר המאוחרות עד שעות הערב המוקדמות או שעות אחר הצהריים המאוחרות) יש השפעות חיוביות משמעותיות על רמות האינסולין ועל השינה.

וכידוע, שינה טובה ואיכותית עוזרת לגוף לתקן ולאתחל את עצמו.

לדוגמה, מחקרים מצאו ירידה של 4% ברמת הגלוקוז על כל תוספת של 3 שעות לצום הלילה.

פירושו של דבר הוא שאם אנחנו מפסיקים לאכול 3 שעות לפני השינה, נסבול פחות מסוכרת, מחלת לב והשמנת יתר בטווח הארוך

(סבתי החכמה תמיד אמרה לנו להימנע מאכילה 3 שעות לפני השינה).

צום צירקדי מסייע גם לשינה טובה ואיכותית החיונית לבריאותנו. צילום: pexels

צום צירקדי מסייע גם לשינה טובה ואיכותית החיונית לבריאותנו. צילום: pexels

מדוע דווקא צום צירקדי?

במאמר הקודם עסקנו ביתרונות הצום לסירוגין והאוטופגיה.

יש כמה סוגים פופולריים של דיאטות צום לסירוגין.

רובכם בוודאי שמעתם על שיטת 16/8.

זו אחת מדיאטות הצום הפופולריות ביותר, המבוססת על הימנעות מאכילה במשך 16 שעות (לרוב מ-8 בערב ועד ל-12 בצהריים ביום שלמחרת), שבמהלכן מותר לשתות רק מים וקפה שחור, ולעיתים גם לאכול כמות קטנטנה של מזון.

זהו צום פופולרי ביותר, אבל בשלב הראשון, מוטב שתבחרו בתוכנית קלה יותר.

חלון זמן האכילה של האמריקאי הממוצע הוא 15 שעות ביום, ולכן, אני ממליצה לכם להתחיל בצורה מתונה ולהימנע מאכילה במשך 12 שעות – מ-7 בערב ועד 7 בבוקר.

לחלון זמן זה יש יתרונות נוספים, שכן, הוא תואם את השעונים הביולוגיים הפנימיים שלנו.

אני קוראת לזה "צום צירקדי".

אחרי שתתרגלו לצום בן 12 שעות תוכלו להתקדם לצומות ארוכים יותר – בני 14 או אפילו 18 שעות.

צום ארוך יותר מ-24 נחשב לצום ממושך.

לאכול לפי השעונים הביולוגיים הפנימיים שלנו. צילום: unsplash

לאכול לפי השעונים הביולוגיים הפנימיים שלנו. צילום: unsplash

למאמרים קודמים מתוך הספר:

המקצב הצירקדי והשפעתו על בריאותנו

הדרכים בהן אנחנו משבשים את המקצב הצירקדי של הגוף

צום ואוטופגיה – לתת לגוף לאכול את עצמו

טעויות נפוצות בצום

קל מאוד לטעות כשעושים דיאטת צום לסירוגין. גם אני טעיתי! ויהיו גם רגעים שבהם יציפו אתכם תשוקות למזונות מסוימים.

לפניכם מספר עצות שבעזרתן תדעו ממה להימנע ואיך להחזיר את עצמכם למסלול.

אל תצומו יותר מדי

במהלך הצום אתם בעצם מרעיבים את גופכם. אם אינכם רגילים לכך, הצום עלול לגרום לכם לעייפות ולתשוקות למזון וגם להשפיע לרעה על רמות ההורמונים.

הפחיתו את צריכת הסוכר

אם אתם צמים, ולאחר הצום צורכים יותר מדי סוכר, התנודות החדות ברמות הסוכר והפחמימות עלולות לפגוע בתפקוד הגוף.

מלבד הרעב והתשוקות למזון, אתם עלולים לסבול מחוסר שקט ועצבנות.

מאכילים עתירי סוכר הם לא בחירה חכמה. בטח ובטח לא בצום צירקדי. צילום: pexels

מאכילים עתירי סוכר הם לא בחירה חכמה. בטח ובטח לא בצום צירקדי. צילום: pexels

אל תיכנעו לתשוקות למזון במהלך הצום ואל תיגררו לאכילה מוגזמת

אם אתם רעבים בשעות שבהן אתם אמורים לצום, נסו לאכול "חטיפים" קטנים שמכילים לא יותר מ-40 קלוריות.

התאימו את הצום לצרכים שלכם

אנשים רבים אינם מתאימים את דיאטת הצום שהם עושים לאורח החיים, לבעיות הבריאות או למאפיינים האישיים שלהם, כמו מחלות כרוניות, היריון, מין וגיל.

רואים את השיפור בקליניקה

המלצתי לרבים ממטופליי על צום צירקדי, ורובם נדהמו מהשיפור בבריאותם.

אחת מהם הייתה מדלן, שסבלה מעייפות וחוסר אנרגיה לאורך כל שעות היום.

בנוסף, היא הייתה עצבנית וחסרת שקט בעבודה. כעוזרת רופא, היא הבינה שהמצב הזה לא יכול להימשך.

המלצתי לה על צום לסירוגין בתדירות של 3 פעמים בשבוע (בימים שבהם היא לא נהגה להתאמן).

היא התחילה לאכול רק אחרי 8 בבוקר וסיימה ב-8 בערב.

ביום שלמחרת, היא שתתה קפה שחור בבוקר אך התחילה לאכול רק ב-12 בצהריים.

בנוסף, הנחיתי אותה לנסות ללכת לישון ב-9 או 9:30 בערב כדי ליהנות משנת לילה טובה בת 8 שעות.

אחרי מספר חודשים, מדלן חזרה אליי לביקורת.

"אז מה המצב?" שאלתי אותה בסקרנות.

"ד"ר שאה, אני מרגישה נפלא!

קודם כול, רק אחרי שהתחלתי ללכת לישון מוקדם כל כך, הבנתי לכמה שעות שינה אני באמת זקוקה.

ואני אפילו לא יכולה לתאר לך עד כמה הצום עוזר לי.

אני כבר לא אוכלת מכל הבא ליד כל פעם שאני קצת רעבה.

המסגרת הקבועה מתאימה לי מאוד. והחשוב מכול הוא שאני כבר לא מאבדת סבלנות בעבודה ורמת האנרגיה שלי יציבה לאורך היום.

אני מרגישה כמו אדם חדש!"

זה מה שאני אוהבת לשמוע.

מטופלים שמחים תמיד משמחים אותי.

המאמר לקוח מתוך הספר "מה אני עושה עם העייפות הזאת?"

רוצה פרטים נוספים על הספר?



    * שדות חובה




    מוצרים שאולי יעניינו אותך

    בנוסף אולי תאהב/י

    רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו
    ניתן להשתמש בחצי המקלדת בכדי לנווט בין כפתורי הרכיב
    ",e=e.removeChild(e.firstChild)):"string"==typeof o.is?e=l.createElement(a,{is:o.is}):(e=l.createElement(a),"select"===a&&(l=e,o.multiple?l.multiple=!0:o.size&&(l.size=o.size))):e=l.createElementNS(e,a),e[Ni]=t,e[Pi]=o,Pl(e,t,!1,!1),t.stateNode=e,l=Ae(a,o),a){case"iframe":case"object":case"embed":Te("load",e),u=o;break;case"video":case"audio":for(u=0;u<$a.length;u++)Te($a[u],e);u=o;break;case"source":Te("error",e),u=o;break;case"img":case"image":case"link":Te("error",e),Te("load",e),u=o;break;case"form":Te("reset",e),Te("submit",e),u=o;break;case"details":Te("toggle",e),u=o;break;case"input":A(e,o),u=M(e,o),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;case"option":u=B(e,o);break;case"select":e._wrapperState={wasMultiple:!!o.multiple},u=Uo({},o,{value:void 0}),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;case"textarea":V(e,o),u=H(e,o),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;default:u=o}Me(a,u);var s=u;for(i in s)if(s.hasOwnProperty(i)){var c=s[i];"style"===i?ze(e,c):"dangerouslySetInnerHTML"===i?(c=c?c.__html:void 0,null!=c&&Aa(e,c)):"children"===i?"string"==typeof c?("textarea"!==a||""!==c)&&X(e,c):"number"==typeof c&&X(e,""+c):"suppressContentEditableWarning"!==i&&"suppressHydrationWarning"!==i&&"autoFocus"!==i&&(ea.hasOwnProperty(i)?null!=c&&Ie(n,i):null!=c&&x(e,i,c,l))}switch(a){case"input":L(e),j(e,o,!1);break;case"textarea":L(e),$(e);break;case"option":null!=o.value&&e.setAttribute("value",""+P(o.value));break;case"select":e.multiple=!!o.multiple,n=o.value,null!=n?q(e,!!o.multiple,n,!1):null!=o.defaultValue&&q(e,!!o.multiple,o.defaultValue,!0);break;default:"function"==typeof u.onClick&&(e.onclick=Fe)}Ve(a,o)&&(t.effectTag|=4)}null!==t.ref&&(t.effectTag|=128)}return null;case 6:if(e&&null!=t.stateNode)Ll(e,t,e.memoizedProps,o);else{if("string"!=typeof o&&null===t.stateNode)throw Error(r(166));n=yn(yu.current),yn(bu.current),Jn(t)?(n=t.stateNode,o=t.memoizedProps,n[Ni]=t,n.nodeValue!==o&&(t.effectTag|=4)):(n=(9===n.nodeType?n:n.ownerDocument).createTextNode(o),n[Ni]=t,t.stateNode=n)}return null;case 13:return zt(vu),o=t.memoizedState,0!==(64&t.effectTag)?(t.expirationTime=n,t):(n=null!==o,o=!1,null===e?void 0!==t.memoizedProps.fallback&&Jn(t):(a=e.memoizedState,o=null!==a,n||null===a||(a=e.child.sibling,null!==a&&(i=t.firstEffect,null!==i?(t.firstEffect=a,a.nextEffect=i):(t.firstEffect=t.lastEffect=a,a.nextEffect=null),a.effectTag=8))),n&&!o&&0!==(2&t.mode)&&(null===e&&!0!==t.memoizedProps.unstable_avoidThisFallback||0!==(1&vu.current)?rs===Qu&&(rs=Yu):(rs!==Qu&&rs!==Yu||(rs=Gu),0!==us&&null!==es&&(To(es,ns),Co(es,us)))),(n||o)&&(t.effectTag|=4),null);case 4:return wn(),Ol(t),null;case 10:return Zt(t),null;case 17:return It(t.type)&&Ft(),null;case 19:if(zt(vu),o=t.memoizedState,null===o)return null;if(a=0!==(64&t.effectTag),i=o.rendering,null===i){if(a)mr(o,!1);else if(rs!==Qu||null!==e&&0!==(64&e.effectTag))for(i=t.child;null!==i;){if(e=_n(i),null!==e){for(t.effectTag|=64,mr(o,!1),a=e.updateQueue,null!==a&&(t.updateQueue=a,t.effectTag|=4),null===o.lastEffect&&(t.firstEffect=null),t.lastEffect=o.lastEffect,o=t.child;null!==o;)a=o,i=n,a.effectTag&=2,a.nextEffect=null,a.firstEffect=null,a.lastEffect=null,e=a.alternate,null===e?(a.childExpirationTime=0,a.expirationTime=i,a.child=null,a.memoizedProps=null,a.memoizedState=null,a.updateQueue=null,a.dependencies=null):(a.childExpirationTime=e.childExpirationTime,a.expirationTime=e.expirationTime,a.child=e.child,a.memoizedProps=e.memoizedProps,a.memoizedState=e.memoizedState,a.updateQueue=e.updateQueue,i=e.dependencies,a.dependencies=null===i?null:{expirationTime:i.expirationTime,firstContext:i.firstContext,responders:i.responders}),o=o.sibling;return Mt(vu,1&vu.current|2),t.child}i=i.sibling}}else{if(!a)if(e=_n(i),null!==e){if(t.effectTag|=64,a=!0,n=e.updateQueue,null!==n&&(t.updateQueue=n,t.effectTag|=4),mr(o,!0),null===o.tail&&"hidden"===o.tailMode&&!i.alternate)return t=t.lastEffect=o.lastEffect,null!==t&&(t.nextEffect=null),null}else 2*ru()-o.renderingStartTime>o.tailExpiration&&1t)&&vs.set(e,t)))}}function Ur(e,t){e.expirationTimee?n:e,2>=e&&t!==e?0:e}function qr(e){if(0!==e.lastExpiredTime)e.callbackExpirationTime=1073741823,e.callbackPriority=99,e.callbackNode=$t(Vr.bind(null,e));else{var t=Br(e),n=e.callbackNode;if(0===t)null!==n&&(e.callbackNode=null,e.callbackExpirationTime=0,e.callbackPriority=90);else{var r=Fr();if(1073741823===t?r=99:1===t||2===t?r=95:(r=10*(1073741821-t)-10*(1073741821-r),r=0>=r?99:250>=r?98:5250>=r?97:95),null!==n){var o=e.callbackPriority;if(e.callbackExpirationTime===t&&o>=r)return;n!==Yl&&Bl(n)}e.callbackExpirationTime=t,e.callbackPriority=r,t=1073741823===t?$t(Vr.bind(null,e)):Wt(r,Hr.bind(null,e),{timeout:10*(1073741821-t)-ru()}),e.callbackNode=t}}}function Hr(e,t){if(ks=0,t)return t=Fr(),No(e,t),qr(e),null;var n=Br(e);if(0!==n){if(t=e.callbackNode,(Ju&(Wu|$u))!==Hu)throw Error(r(327));if(lo(),e===es&&n===ns||Kr(e,n),null!==ts){var o=Ju;Ju|=Wu;for(var a=Yr();;)try{eo();break}catch(t){Xr(e,t)}if(Gt(),Ju=o,Bu.current=a,rs===Ku)throw t=os,Kr(e,n),To(e,n),qr(e),t;if(null===ts)switch(a=e.finishedWork=e.current.alternate,e.finishedExpirationTime=n,o=rs,es=null,o){case Qu:case Ku:throw Error(r(345));case Xu:No(e,2=n){e.lastPingedTime=n,Kr(e,n);break}}if(i=Br(e),0!==i&&i!==n)break;if(0!==o&&o!==n){e.lastPingedTime=o;break}e.timeoutHandle=Si(oo.bind(null,e),a);break}oo(e);break;case Gu:if(To(e,n),o=e.lastSuspendedTime,n===o&&(e.nextKnownPendingLevel=ro(a)),ss&&(a=e.lastPingedTime,0===a||a>=n)){e.lastPingedTime=n,Kr(e,n);break}if(a=Br(e),0!==a&&a!==n)break;if(0!==o&&o!==n){e.lastPingedTime=o;break}if(1073741823!==is?o=10*(1073741821-is)-ru():1073741823===as?o=0:(o=10*(1073741821-as)-5e3,a=ru(),n=10*(1073741821-n)-a,o=a-o,0>o&&(o=0),o=(120>o?120:480>o?480:1080>o?1080:1920>o?1920:3e3>o?3e3:4320>o?4320:1960*Uu(o/1960))-o,n=o?o=0:(a=0|l.busyDelayMs,i=ru()-(10*(1073741821-i)-(0|l.timeoutMs||5e3)),o=i<=a?0:a+o-i),10 component higher in the tree to provide a loading indicator or placeholder to display."+N(i))}rs!==Zu&&(rs=Xu),l=yr(l,i),f=a;do{switch(f.tag){case 3:u=l,f.effectTag|=4096,f.expirationTime=t;var w=Ar(f,u,t);ln(f,w); break e;case 1:u=l;var E=f.type,k=f.stateNode;if(0===(64&f.effectTag)&&("function"==typeof E.getDerivedStateFromError||null!==k&&"function"==typeof k.componentDidCatch&&(null===ms||!ms.has(k)))){f.effectTag|=4096,f.expirationTime=t;var _=Ir(f,u,t);ln(f,_);break e}}f=f.return}while(null!==f)}ts=no(ts)}catch(e){t=e;continue}break}}function Yr(){var e=Bu.current;return Bu.current=Cu,null===e?Cu:e}function Gr(e,t){eus&&(us=e)}function Jr(){for(;null!==ts;)ts=to(ts)}function eo(){for(;null!==ts&&!Gl();)ts=to(ts)}function to(e){var t=Fu(e.alternate,e,ns);return e.memoizedProps=e.pendingProps,null===t&&(t=no(e)),qu.current=null,t}function no(e){ts=e;do{var t=ts.alternate;if(e=ts.return,0===(2048&ts.effectTag)){if(t=br(t,ts,ns),1===ns||1!==ts.childExpirationTime){for(var n=0,r=ts.child;null!==r;){var o=r.expirationTime,a=r.childExpirationTime;o>n&&(n=o),a>n&&(n=a),r=r.sibling}ts.childExpirationTime=n}if(null!==t)return t;null!==e&&0===(2048&e.effectTag)&&(null===e.firstEffect&&(e.firstEffect=ts.firstEffect),null!==ts.lastEffect&&(null!==e.lastEffect&&(e.lastEffect.nextEffect=ts.firstEffect),e.lastEffect=ts.lastEffect),1e?t:e}function oo(e){var t=qt();return Vt(99,ao.bind(null,e,t)),null}function ao(e,t){do lo();while(null!==gs);if((Ju&(Wu|$u))!==Hu)throw Error(r(327));var n=e.finishedWork,o=e.finishedExpirationTime;if(null===n)return null;if(e.finishedWork=null,e.finishedExpirationTime=0,n===e.current)throw Error(r(177));e.callbackNode=null,e.callbackExpirationTime=0,e.callbackPriority=90,e.nextKnownPendingLevel=0;var a=ro(n);if(e.firstPendingTime=a,o<=e.lastSuspendedTime?e.firstSuspendedTime=e.lastSuspendedTime=e.nextKnownPendingLevel=0:o<=e.firstSuspendedTime&&(e.firstSuspendedTime=o-1),o<=e.lastPingedTime&&(e.lastPingedTime=0),o<=e.lastExpiredTime&&(e.lastExpiredTime=0),e===es&&(ts=es=null,ns=0),1u&&(c=u,u=l,l=c),c=Ue(w,l),f=Ue(w,u),c&&f&&(1!==k.rangeCount||k.anchorNode!==c.node||k.anchorOffset!==c.offset||k.focusNode!==f.node||k.focusOffset!==f.offset)&&(E=E.createRange(),E.setStart(c.node,c.offset),k.removeAllRanges(),l>u?(k.addRange(E),k.extend(f.node,f.offset)):(E.setEnd(f.node,f.offset),k.addRange(E)))))),E=[];for(k=w;k=k.parentNode;)1===k.nodeType&&E.push({element:k,left:k.scrollLeft,top:k.scrollTop});for("function"==typeof w.focus&&w.focus(),w=0;w=t&&e<=t}function To(e,t){var n=e.firstSuspendedTime,r=e.lastSuspendedTime;nt||0===n)&&(e.lastSuspendedTime=t),t<=e.lastPingedTime&&(e.lastPingedTime=0),t<=e.lastExpiredTime&&(e.lastExpiredTime=0)}function Co(e,t){t>e.firstPendingTime&&(e.firstPendingTime=t);var n=e.firstSuspendedTime;0!==n&&(t>=n?e.firstSuspendedTime=e.lastSuspendedTime=e.nextKnownPendingLevel=0:t>=e.lastSuspendedTime&&(e.lastSuspendedTime=t+1),t>e.nextKnownPendingLevel&&(e.nextKnownPendingLevel=t))}function No(e,t){var n=e.lastExpiredTime;(0===n||n>t)&&(e.lastExpiredTime=t)}function Po(e,t,n,o){var a=t.current,i=Fr(),l=su.suspense;i=jr(i,a,l);e:if(n){n=n._reactInternalFiber;t:{if(J(n)!==n||1!==n.tag)throw Error(r(170));var u=n;do{switch(u.tag){case 3:u=u.stateNode.context;break t;case 1:if(It(u.type)){u=u.stateNode.__reactInternalMemoizedMergedChildContext;break t}}u=u.return}while(null!==u);throw Error(r(171))}if(1===n.tag){var s=n.type;if(It(s)){n=Dt(n,s,u);break e}}n=u}else n=Al;return null===t.context?t.context=n:t.pendingContext=n,t=on(i,l),t.payload={element:e},o=void 0===o?null:o,null!==o&&(t.callback=o),an(a,t),Dr(a,i),i}function Oo(e){if(e=e.current,!e.child)return null;switch(e.child.tag){case 5:return e.child.stateNode;default:return e.child.stateNode}}function Ro(e,t){e=e.memoizedState,null!==e&&null!==e.dehydrated&&e.retryTime