לגוון את התזונה הצמחונית
כל חלק הוא חשוב (123RF)
צריכת חלקים שונים של צמחים שלמים משפרת מאוד את הבריאות. זו הסיבה שחילקתי את הצמחים לשבע קטגוריות – פירות, דגנים, עלים, שורשים, קטניות, פרחים ואגוזים, ונתתי לפטריות קטגוריה נפרדת משום שלא קל להגדיר אותן בקלות כחלק של צמח. חלוקה זו באה לעורר את המודעות שלכם למבנה המורכב של הצמח ולעזור לכם לחשוב על צריכת כל החלקים שלו. אין הכוונה כאן לקבוע הנחיות מחמירות, אלא רק ליצור מסגרת שתוכלו להשתמש בה, כשתנסו להרכיב ארוחה שלדעת אימא-טבע היא אידיאלית מבחינה תזונתית.
קבעתי קטגוריות אלה בצורה פשוטה למדי. ברור שהשורשים הם חלקי הצמח שגדלים מתחת לקרקע. עלים כוללים את כל סוגי החסה, הקייל, התרד, הסלרי, קולרד (סוג עלי כרוב), עלי הסלק, הכרוב וכן הלאה. פירות הם חלקי הצמח שמכילים זרעים, כגון עגבניות, תפוחים, פלפלים מצבעים שונים, מלפפונים, דלעת ותפוזים. דגנים כוללים את הזרעים עצמם: חיטה, תירס, שעורה, קינואה, שיבולת שועל וכדומה. קטניות הן כל הסוגים השונים של השעועית והפולים: סויה, פינטו, שעועית אדומה, שעועית שחורה, שעועית לבנה ואפילו בוטנים. פרחים הם ברוקולי, כרובית, שן הארי וכן הלאה. באגוזים כללתי את כל האגוזים שצומחים על עצים.
כמעט כל חלק בצמח אכיל, מזין וטעים מאוד, ויש לו הרכב תזונתי שונה מהאחרים. לכן חשוב לצרוך ממגוון הקטגוריות, כדי לקבל אספקה מושלמת של המרכיבים התזונתיים בכל יום ויום.
ערך תזונתי
הנה רשימה של כמה מהערכים התזונתיים של שמונה הקטגוריות (שבעה חלקים של סוגי צמחים שונים, ופטריות):
הפירות שופעים ויטמין C ופיטוכימיקלים אחרים. פיטוכימיקלים הם תרכובות טבעיות שנמצאות במזונות מן הצומח. תפקידן להגן על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה. אכילת הצמח גורמת לאדם ליהנות מהשפעות אלה. רבים מהפיטוכימיקלים פועלים כנוגדי-חמצון, אחרים מסוגלים לדכא תהליכים מזיקים בתאי הגוף, למנוע ריבוי תאים סרטניים ועוד.
הדגנים עשירים בפחמימות, בסיבים, במינרלים ובוויטמינים מקבוצת B.
העלים שופעים נוגדי-חמצון, ויטמינים, סיבים ופחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות הן דגנים מלאים. הן מספקות אנרגיה לאורך זמן, עשירות בסיבים תזונתיים ולכן מאטות את עליית הסוכר בדם, עשירות בוויטמינים, בחלבונים ובמינרלים חיוניים.
- השורשים עשירים בפחמימות; בכמה מהם יש קרוטנואידים. קרוטנואידים הם פיגמנטים אורגניים שנמצאים בעיקר בצמחים ושצבעם נע בין אדום וצהוב. חלק מהם משמשים חומרי מוצא לתרכובות ביולוגיות באדם. הם חשובים לבריאות העיניים, העיכול והמערכת החיסונית ומשמשים גם כנוגדי-חמצון.
- הקטניות הן מקור נפלא לחלבון, סיבים וברזל.
- הפרחים עשירים בנוגדי-חמצון ופיטוכימיקלים.
- האגוזים עמוסים בחומצות שומן אומגה-3, בוויטמין E ובחלבון.
- הפטריות מהוות מקור טוב לסלניום ולנוגדי-חמצון אחרים.
חשובים לעיכול ולבריאות המערכת החיסונית (freefoodphotos.com)
הידיעה איך מרכיבים תזונתיים אלה מתנהגים בצמחים עוזרת לנו להבין את השימוש שעושה בהם הגוף האנושי. לדוגמה, שורשים, זרעים ואגוזים נוהגים לאגור אנרגיה והם בדרך כלל עשירים בשומן ובפחמימות. הם חיוניים להיווצרותו של הדור הבא של הצמחים, בעיקר להתפתחותם של צמחים בתנאי מזג האוויר הנכונים. שומן הוא הצורה העיקרית שבה הצמח מאחסן אנרגיה. כך עושים, לדוגמה, השעועית, האפונה והאגוזים. אבל הם זקוקים גם לחומרים שיעזרו להם במניעת קלקולו של השומן ובהפיכתו למעופש על-ידי חמצון. הפתרון למצב זה הוא נוגדי-חמצון, כגון ויטמינים וסוגים מסוימים של מינרלים (לדוגמה, ויטמין E וסלניום).
צמחים מסוימים אוגרים פחמימות, כגון עמילן בדגנים ובפקעות, כמקור לאנרגיה עבור הצאצאים שלהם, והם מספקים גם לנו אנרגיה זו. כשאנחנו צורכים תזונה על בסיס צמחי, כ-80% מסך כל צריכת האנרגיה שלנו מגיעה ממזונות שמאחסנים את רוב האנרגיה שלהם כפחמימות ושומן. כשמזונות מכילי-אנרגיה אלה גדלים בסביבה שבה הם זקוקים להגנה מפני השפעות מזג האוויר בעודם ממתינים להתפתחותו של צמח חדש, הם משתמשים בסיבים חזקים, כדי ליצור חיפוי חיצוני דמוי-קליפה, כגון שכבת הסובין של הדגנים (זה מה שאנחנו מכנים "דגן מלא": דגנים שנטחנים מבלי לסלק תחילה את הסובין). רוב הצמחים משתמשים בסיבים, כדי ליצור מבנה קשיח ששומר על זקיפותם. אנו, בני האדם, משתמשים בסיבים אלה, שרבים מהם אין אנו מסוגלים לעכל, כדי להוביל בצורה יעילה את המזון שלנו דרך מערכת העיכול בגופנו – תהליך נורמלי ובריא מאוד.
כיצד הצמחים מועילים לנו
הפרחים עשירים בנוגדי חמצון ופיטוכימיקלים (freefoodphotos.com)
צמחים משתמשים באטומי הפחמן לשתי מטרות: כדי ליצור את המבנה הכימי הבסיסי של המולקולות האורגניות (שומנים, פחמימות, חלבונים ו-ויטמינים), וכדי להעביר אנרגיה בזמן המטבוליזם בגוף שלנו. לשם כך הפחמן צריך להתקבע בצמח. הצמחים קולטים דו-תחמוצת הפחמן מהאוויר בזמן הפוטוסינתזה (Photosynthesis, הטמעה); ואז מקבל גז זה אנרגיה מאור השמש, כדי לייצר פחמימות. כשאנחנו, בני האדם, אוכלים צמחים אלה אנחנו מחמצנים את הפחמימות שלהם כדי לשחרר אנרגיה לשימוש שלנו. הפוטוסינתזה, שמתרחשת בחלק הצבעוני של הצמח, שעשיר בכלורופיל, כרוכה בהעברת אנרגיה, בתהליך שבו עלולים להיווצר כימיקלים מחמצנים מאוד, שמכונים רדיקלים ושעלולים להזיק לרקמות הצמח. הצמחים שולטים בנזק אפשרי זה על-ידי הקפת אזור הפוטוסינתזה בשכבות של נוגדי-חמצון, כמו, לדוגמה, מאות (ואולי אלפי) קרוטנואידים כגון בטא-קרוטן וליקופן. לכן החלקים הצבעוניים של הצמחים – ירוקים, אדומים וצהובים – מכילים נוגדי-חמצון רבים כל כך. חומרים אלה מועילים מאוד במניעת סוגים שונים של סרטן ומחלות לב וכלי-דם.
קשר נוסף בין צמחים לבין תפקודם של בעלי-חיים נוגע לייצור חלבון והשימוש בו. מולקולת החלבון ייחודית משום שהיא מכילה חנקן, אטום בסיסי של חומצות האמינו, שהן לבני הבניין של החלבון. צמחים ובעלי-חיים כאחד צריכים לאכול חלבון (כלומר, הם זקוקים לחנקן), והם ממחזרים אותו כחלק חיוני מהטבע. בדומה למה שהם עושים עם דו-תחמוצת הפחמן, הצמחים קולטים חנקן מהאוויר. מיקרואורגניזמים שחיים בתוך הקשריות (Nodules, גושים קטנים) על השורשים של הקטניות, השעועית על סוגיה השונים והאפונה, עוזרים בהחדרת החנקן לתוך הצמחים כדי שיוכלו לייצר את החלבון שלהם. לכן מזונות אלה עשירים בחלבון.
מקור טוב לסלניום ולנוגדי-חמצון ((freefoodphotos.com)
יש דוגמאות אחרות, רבות מספור, שמדגימות את התלות של בני האדם בצמחים ולהפך. צמחים קולטים כימיקלים מהאוויר, מהמים ומהאדמה, כדי לייצר מרכיבים תזונתיים שבני אדם ובעלי-חיים משתמשים בהם. בני האדם צורכים צמחים אלה, מפרקים אותם בתוך גופם כדי להוציא מהם את המרכיבים התזונתיים ולנצל אותם, ואחר כך מפרישים את תוצרי-הלוואי שלהם בחזרה לסביבה, כדי שצמחים אחרים יוכלו להשתמש בהם. התלות בין בני האדם/בעלי-החיים, הצמחים והמיקרואורגניזמים משמרת את החיים של כל הקבוצות. הצמחים מייצרים או קולטים מרכיבים תזונתיים שחיוניים לקיום (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים). פרט לוויטמין 12B, שמיוצר על-ידי מיקרואורגניזמים, הצמחים מספקים לנו את כל המרכיבים התזונתיים שאנחנו זקוקים להם, בכמות וביחס הנכונים.
לסיכום, חשוב מאוד לצרוך מגוון צמחים, כדי לוודא שאנחנו מקבלים את כל המרכיבים התזונתיים שאנחנו זקוקים להם. הצעד הבא הוא לשלב יחדיו את המגוון העצום הזה של חלקי צמחים לארוחה מזינה וטעימה.
