כולסטרול רמה גבוהה (High Cholesterol)
מאחר שתזונה לא נכונה היא מהגורמים העיקריים לרמה גבוהה של כולסטרול בדם, הרי שעריכת שינויים בתזונה היא אחת מהדרכים הטובות ביותר לטפל בבעיה בריאותית זו. תזונה עתירת סיבים תזונתיים מסייעת במיוחד לאיזון רמת הכולסטרול בדם. פירוש הדבר הוא שעליכם להגדיל את כמות הירקות, הפירות, האגוזים, הזרעים והדגנים המלאים שאתם אוכלים. סיבים תזונתיים מסיסים הם בחירה מצוינת. סוג כזה של סיבים תזונתיים קושר אליו כולסטרול בעת שהוא עובר במערכת העיכול.
בשיבולת שועל למשל, יש כמות גדולה של סיבים תזונתיים מסיסים. ממצאים שהתקבלו ביותר מעשרים מחקרים הראו ששיבולת השועל מפחיתה את הרמה הכללית של הכולסטרול מסוג LDL בדם, כאשר צורכים אותה מדי יום. קערית אחת של שיבולת שועל מדי יום עשויה להפחית את רמת הכולסטרול בדם בין 23%-8% בתוך 3 שבועות בלבד.
גם פקטין, המצוי בקליפת תפוח העץ ובזרעי פשתה טחונים, מסייע להוריד את רמת הכולסטרול בדם.
חשוב מאוד להפחית את כמות השומנים בתזונה, במיוחד את אותם שומנים מזיקים שיתוארו בהמשך. בנוסף, הפחתה של צריכת הסוכר הלבן וה"פחמימות המעובדות" עשויה להועיל מאוד לשמירה על רמה נורמאלית של כולסטרול בדם אצל חלק מהאנשים.
לבסוף, אנשים רבים החולים בסוכרת או בתנגודת לאינסולין מגלים שהפחתת כמות הפחמימות הפשוטות והגדלת הצריכה של מזונות המכילים חלבון, עשויה להוריד באופן דרמטי את רמת הכולסטרול בדמם.
מזונות מומלצים
סיבים תזונתיים מסיסים יכולים להפחית בצורה ניכרת את רמת הכולסטרול בדם (וכן את הסיכון שלכם לפתח מחלות רבות נוספות). שיבולת שועל, אורז מלא, קטניות (כמו שעועית יבשה) ופירות הם מקורות טובים לסיבים אלה. הקפידו לאכול מהם בכל ארוחה. בבוקר תוכלו לאכול קערית של שיבולת שועל שחוממה בצרוף חלב סויה, בננה ומעט מולסה. תוכלו להוסיף לארוחה זו תפוז או חצי אשכולית.
מולקולות הכולסטרול פגיעות מאוד לנזק מרדיקלים חופשיים. תוכלו להפחית את הסיכון שלכם לפתח מחלות לב וכלי דם ומחלות ניווניות חמורות נוספות על ידי צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות בעלי צבעים עזים. כדי להשיג את ההגנה הרחבה ביותר, הקפידו לאכול מגוון רחב מירקות ופירות אלה. אכלו לפחות 5 מנות של פירות או ירקות טריים או מעט מבושלים מדי יום.
אנשים שלהם רמה גבוהה של כולסטרול בדם לא צריכים להוציא מתזונתם את כל סוגי השומנים. חומצות שומניות חיוניות מגינות למעשה על הלב ועל כן הן חייבות להיכלל בתפריט היומי. הקפידו לשלב בארוחותיכם דגי מים קרים (כמו דגי סלמון או דגי מקרל) מספר פעמים בשבוע. גם זרעי הפשתה הם מקור טוב לחומצות שומניות חיוניות. תוכלו לפזר את זרעי הפשתה על סלטים או להוסיף את שמן הפשתה כרוטב.
שמן הזית מעלה את רמות ה-HDL ("הכולסטרול הטוב") בדם. קיימות אין-ספור אפשרויות שימוש בשמן זה. ניתן להוסיפו לרוטבי הפסטה או "להקפיץ" בשמן זה את הירקות האהובים עליכם.
שום ובצל הם תוספת טעימה לתבשילי ירקות. הם מסייעים להפחתת רמת כולסטרול מסוג LDL ולהעלאת רמת הכולסטרול מסוג HDL.
הוסיפו למאכלים תבלינים, כמו פלפל חריף (שחור או אדום), בזיליקום, רוזמרין, אורגנו ועוד. תבלינים אלה עשירים בנוגדי-חמצון המונעים את חמצון הכולסטרול.
נמצא שאגוזים, כמו אגוזי מלך, מפחיתים את רמת הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. אכלו חופן מהם מדי יום.
מזונות שיש להימנע מהם
שומנים רוויים, מוקשים או מוקשים חלקית (מרגרינה) נוטים להעלות את רמת הכולסטרול בדם. הימנעות ממזונות המכילים שומנים מזיקים שכאלה, עשויה להוריד את רמת הכולסטרול בדמכם ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
מזונות מטוגנים, מאפים מתוקים ורוב סוגי הקרקרים מכילים כמויות גבוהות ובלתי רצויות של שומנים כאלה. אנשים הסובלים מרמה גבוהה של כולסטרול בדמם נוהגים לאכול פעמים רבות מרגרינה או שומנים צמחיים מוקשים אחרים כתחליף לחמאה. כדאי לזכור שהם מזיקים לא פחות מהשומנים הרוויים.
סוכר לבן ואלכוהול מעודדים את הכבד לייצר כמויות נוספות של כולסטרול. הימנעו משתיית משקאות אלכוהוליים ומאכילת מזונות המכילים סוכר לבן, כולל משקאות מוגזים, ממתקים ומאפים מתוקים, אפילו אם הם דלי שומן.
נמצא קשר בין צריכה מוגזמת של קפאין לבין רמה גבוהה של כולסטרול בדם. אין צורך להימנע לחלוטין משתיית קפה או תה שחור (המכיל אף הוא קפאין) – רק הקפידו שלא לשתות יותר מכוס או שתי כוסות ביום. עדיף לשתות תה ירוק, מאחר שהוא עשיר בנוגדי-חמצון המונעים את חמצון הכולסטרול.
המלצות לתזונה בריאה בנושא כולסטרול רמה גבוהה מתוך הספר "תרופות סיניות ביתיות" מאת ד"ר ליהוא וואנג בהוצאת פוקוס
כיצד תנהגו בחיי היומיום?
• שנו את הרגלי התזונה שלכם. מי שאינו אוכל ארוחת בוקר ומרבה באכילה בערב, הכולסטרול שלו יהיה גבוה בהרבה מהכולסטרול אצל המקפידים על 3 ארוחות מסודרות ביום. אל תוותרו על ארוחת בוקר טובה. אל תגזימו באכילה. סיימו את הארוחה לפני תחושת המלאות, והסתפקו בהרגשה של 70 אחוזי שובע. כך תבטיחו לעצמכם אריכות ימים.
• הקפידו על איכות המזון שלכם.
• דעו כי ביצים, איברים מן החי, גבינות, שומן חזיר וקינוחים מן המטבח המערבי – כל אלה מכילים כמויות גדולות של כולסטרול.
• אִכלו מזון עתיר באומגה-3 ובסיבים. הקפידו במיוחד על אכילה של דגים וירקות, כגון: פטריות, סלרי, גזר, תירס, תפוח אדמה מתוק, בוטנים, אגוזי מלך ודגנים מלאים. כמו כן, מומלץ לאכול שום, בצל, ופולי סויה,
• אִכלו פירות כגון קיווי, תפוחים ותפוזים.
• שתו תה ירוק סיני, כגון תה Wu Long.
• אל תגזימו בשתיית יין.
• הוסיפו לתזונתכם חומץ אורז.
מה אסור?
• לעולם אל תאכלו או תשתו יותר מדי בבת אחת.
• אסור לעשן.
תרופות עממיות
מומלץ ליטול אבקה של שמרי אורז אדום, בכמות של כ-3 גרם ליום.
טיפול תזונתי
• אִכלו 7 גרם שום, פעמיים ביום. אם אתם חשים אי נעימות בקיבה בעקבות זאת, הפסיקו עם השום. לחילופין, אִכלו קיווי בכל יום, או 15 גרם גרעיני חמניות. התמידו במשך חודש.
• בוטנים בחומץ:
המצרכים: חומץ אורז, בוטנים בקליפתם האדומה.
אופן ההכנה: השרו את הבוטנים בחומץ במשך 10 ימים. אִכלו בין 10 ל-15 בוטנים בבת אחת, פעמיים ביום.
• מיץ של פִלפל אדום (גמבה):
המצרכים: 2 פלפלים אדומים (גמבה).
אופן ההכנה: פרסו את הפלפלים לחצאים. הסירו את הגלעינים. הכניסו למסחטת מיצים עם ½ כוס מים, והפעילו עד לקבלת מיץ פלפלים. הוסיפו טיפות אחדות של שמן זית. אִכלו 2 כפות בכל פעם, פעמיים ביום, במשך תקופה ממושכת.
• פטריות שחורות ולבנות בסוכר גבישי:
המצרכים: 7 גרם פטריות שחורות, 7 גרם פטריות לבנות, 7 גרם סוכר גבישי.
אופן ההכנה: השרו את הפטריות במים חמים במשך 3 שעות. שִטפו ונקו אותן בזהירות. הניחו בקערה, הוסיפו כוס מים וסוכר ואדו במשך שעה. אִכלו את הפטריות ושתו את המרק.
• אצות ים
המצרכים: 15 גרם אצת kelp – ניתן להחליף אותה באצות שונות המתפקדות באופן דומה, 15 שעועית , 15 גרם סוכר חום.
אופן ההכנה: השרו את האצות והשעועית במים למשך הלילה. פִרסו את האצות לפרוסות של כ-2 ס"מ, הניחו אותן בסיר עם 3 כוסות מים והרתיחו. הנמיכו את עוצמת הלהבה ובשלו עד שהשעועית תתרכך. חלקו ל-2 מנות, ואִכלו עם סוכר, פעמיים ביום.
