6 טיפים פשוטים לחזרה לשגרה בריאה במשפחה

הרגלים טובים מתחילים בבית, צילום: 123RF

הקיץ עבר/ שמואל בס

הקיץ עבר, החום הגדול
שנה חדשה באה לכל

החגים עומדים להסתיים והחזרה לשגרה בפתח. ההסתגלות קשה, וכדאי לזכור שבכל שינוי טמונה הזדמנות. וההזמנות היא לשנות את ההרגלים בבית: הרגלים טובים של שינה, אכילה וספורט החיוניים לבריאותכם ולבריאות ילדיכם – "אחרי החגים" הוא זמן מצוין לערוך שינויים בבית.

בישראל 20% מהילדים ו- 30% מהנערים סובלים מהשמנה, ואצל רבים מהם מתחילות המחלות כתוצאה מהשמנה: סוכרת מבוגרים, טרשת עורקים, כבד שומני. בגיל צעיר קל יותר לשנות הרגלים, אז אפשרו לילדיכם להכניס את השינוי הביתה!

איך משנים הרגלים ישנים ומאמצים הרגלים בריאים?

לא ביום אחד. כדאי להתחיל בשיחה עם הילדים, ולערוך יחד רשימת מטרות משפחתית. מחליטים יחד מה בראש הרשימה עבור כל אחד – כדי לעזור לו להגשים את מטרתו. בוחרים פעילויות לביצוע יחד עם הילדים, ובכל יום  מבצעים פעילות כיפית שקשורה בנושא.

התכנון חשוב מאד להצלחת המבצע! לכן הכינו עם הילדים 'מערכת שעות' שבועית וקבעו יחד מה תארזו להם בקופסאות האוכל שלהם. חשוב לשלב את הילדים בהכנות למבצע: קחו אותם איתכם לקניות, הסבירו להם על נזקי המוצרים התעשייתיים ועודדו אותם לבחור במוצרים איכותיים שמהם תבשלו יחד בבית. אם תזכרו את הכללים הבאים, העגלה שלכם תהיה בריאה הרבה יותר:

1. אם במוצר יותר מ- 5 מרכיבים, אל תקנו אותו.
2. קראו את האותיות הקטנות, חפשו את המלח (נתרן) הסוכר (גלוקוז) והשומן (אם קיים שומן טראנס- החזירו למדף!)
3. למזון מעובד מוסיפים חומרים, שיהיה פריך, יפה, ונשמר לאורך זמן- לא נקנה מוצרים המכילים: מונוסודיום גלוטמאט, סולפיט, חומצה בנזואית וטרטרזין.
4. הרגילו את הילדים להימנע ממשקאות מתוקים – הם מכילים סוכרים וכימקלים מזיקים אחרים.
לגדולים הציעו סודה ביתית או לימונענע. הקפיאו תרכיז לימונדה או תה. והקטנים אינם צריכים סוכר – פשוט מים!

בישראל הילדים מרבים לראות טלוויזיה וממעטים לעשות ספורט, בהשוואה למדינות OECD. כדי שילדיכם יתמכרו להרגל המצוין הזה, עסקו בעצמכם בספורט באופן קבוע, צאו איתם לטיולים קצרים אחר הצהריים ולטיולים רגליים ארוכים בחופשות – ילדים אוהבים מד-צעדים!

לכל אחד יש ענף ספורט שמתאים לו, גופנית ונפשית: רכיבה על אופנים, הליכה, ריצה, ריקוד. דרבנו אותם להצטרף לחוג שהם באמת אוהבים- זו הזדמנות למפגש חברתי, פיתוח מיומנויות גופניות נפשיות ושכליות והנעה להצלחה. ילד בן 8 זקוק לפעילות במשך 60 דק' כל יום.

בבית הספר ודאו שהם משתתפים בשעורי הספורט בבית הספר, ארגנו בביה"ס 'הפסקה פעילה' עם משחקי הרחוב הזכורים לטוב (קלאס, גומי..) ועודדו אותם להישאר בסיום יום הלימודים למשחקי כדור לפני שחוזרים הביתה למסכים.
החשיפה למסכים פוגעת בעיניים שרגישות מאד לריצוד המסך הממכר – עיניים יבשות, קשיים בראייה תלת מימדית והישיבה עצמה מונעת פעילות ביצוע גופנית, מורידה יכולות ריכוז וסף גירוי.
אפשרו לילדים סך הכל עד שעתיים מסך ביום – זמן זה כולל את הכנת שעורי הבית, סרטים וטלפונים. הקפידו על כך גם אתם, ומעטו להשתמש במסכים בעיקר ליד הילדים. יש גם משחקי מחשב פעילים וספורטיביים.

שינה – לילדים ולבני נוער מומלצות 9 שעות שינה. מיעוט שינה קשור לעליה בסיכון להשמנה, ולירידה בתפקוד ביום שלמחרת.

ארוחת הבוקר היא החשובה והגדולה ביום למילוי מאגרים. קומו לפניהם, לכמה דקות שקטות לעצמיכם. העירו אותם עם מוזיקה שאוהבים, והתחילו עם פת שחרית בבית כדי לא ליפול למלכודת 'קפה ומאפה' והקפיטריה בביה"ס. איכלו יחד מנה קטנה – קוואקר או גרנולה, פרי, פרוסת לחם מלא עם ממרח שקדייה או טחינה. לבית הספר ציידו אותם היטב, וקחו גם אתם איתכם ארוחת בוקר וצהריים מלאות.

זכרו ש- 50% מכל ארוחה צריכים להיות פירות וירקות (חתוכים בצורה מזמינה), מנת פחמימה (כריך מלחם איכותי מדגנים מלאים – אפשר לחתוך בצורות שיאהבו), חלבון (קציצת קטניות, ממרח חומוס, פולי סויה) וכן מנת שומן (כמה אגוזים, זיתים או ממרח אבוקדו).

לארוחת עשר וארבע ציידו אותם בחטיף הטוב ביותר: פרי או כמה אגוזים. ואל תשכחו פתק קטן מכם…

את ארוחת הערב איכלו תמיד יחד, ישובים לשולחן. הכניסו את הילדים למטבח ובשלו איתם ארוחה בריאה וטעימה: מאפה ירקות, סלט קצוץ ומג'דרת דגנים וקטניות.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו