חזרה לשגרה לאחר הקורונה
התקופה החדשה שנכפתה עלינו, שינתה את העולם במובנים רבים והביאה איתה הרגלים חדשים. מבחינה בריאותית, חלקם חיוביים וחלקם קצת פחות.
מצד אחד, במשך תקופה ארוכה, היינו פחות חופשיים לצאת מהבית, להתאמן ולבצע פעילות גופנית.
עם זאת, הקושי גרם לחלקנו, להפגין יצירתיות ולהמשיך ולהקפיד לבצע פעילות גופנית כלשהי גם במצב הקיצון הזה.
המצב הביא אתו לפריחה של אימונים וירטואליים! כל אחד יכול היה לחפש ולמצוא את סוג האימון המתאים לו, ולהצטרף אליו ברחבי הרשת.
אחרי שהוסרו המגבלות, רובנו יעדיפו לצאת החוצה לאימון האהוב עליהם, אבל בימים בהם אין לנו זמן לצאת החוצה להתאמן, האפשרויות למצוא פעילות גופנית, אותה ניתן לבצע בזמן קצר ואפילו בבית, עלו בצורה משמעותית. רוצים לומר, הצטמצמו התירוצים!
במשך שנים אנחנו חוזרים ומלמדים שלבשל יותר בבית, זה הצעד הראשון ואולי החשוב ביותר כשרוצים לאכול בריא.
ופתאום, חודשיים של קורונה, עשו בשבילנו חלק גדול מהעבודה!
אחד הדברים החיוביים ביותר שיצרה המגפה הזאת, היא שכולנו התחלנו לבשל הרבה יותר בבית. אנשים קנו מצרכים והכינו לבדם את האוכל לעצמם ולבני משפחתם, כמעט בכל יום.
אפילו אנחנו, שפים במשרה מלאה, בישלנו הרבה יותר מאשר בישלנו בעבר.
אין לנו אלא לקוות שהתקופה הזאת, שהכניסה אינספור אנשים למטבח, חלקם בעל כורחם, גרמה לרבים להבין כמה התזונה שלנו משפיעה בצורה ישירה על מצבנו הבריאותי, מצב הרוח שלנו והרגשתנו הכללית, ותגרום לרבים להמשיך ולבשל לביתם, הרבה יותר מבעבר.
כשמבשלים בבית, אנחנו שולטים בכמויות ובאיכות חומרי הגלם, וכך יכולים להכניס יותר ירקות, קטניות, דגנים מלאים ופירות לתפריט, שמנים איכותיים והרבה פחות מזון מעובד.
אז בואו נראה איך ניתן לנסות ולשמר את הדברים הטובים. כנסו איתנו למטבח וננסה לזהות יחד כיצד ניתן להפיק את המיטב מהתקופה, לשמר הרגלים טובים ולחזור לשגרה בריאים יותר:
אוכלים בחוץ/אוכלים בבית– כשהאתגר מוביל לשינוי חיובי: בתקופה הנ"ל אנו מבשלים יותר בבית, מבוקר ועד ערב המטבח עובד ומספק לבני הבית את הצרכים התזונתיים.
אם בימים כתקנם, רובנו רגילים "לאכול בחוץ" ארוחה אחת או יותר בעבודה או בבילוי, אז בזמן האחרון, בשל השינויים, נאלצנו להכין ולצרוך את הכל בבית.
אנשים שלא היו רגילים לבשל מצאו את עצמם מאותגרים קולינרית וגם תזונתית, לפחות פעמיים ביום.
בהתחלה זה הלחיץ רבים ואולי אף הוביל לבחירות תזונתיות שגויות, אבל עם הזמן ראינו אצל רבים, שהקושי הוביל אותנו למהפכות חיוביות!
חלקנו הגדול נוכח לגלות, שמאכלים רבים אותם היה רגיל לצרוך בחוץ, קלים להכנה וטעימים להפליא, גם כשמכינים אותם בבית.
חלקנו אף נסו להכין מתכונים קצת יותר מורכבים, כאלו שתמיד חלמו להכין אבל אף פעם לא מצאו את הזמן.
הבונוס הגדול ביותר בבישול בבית הוא שאנחנו יודעים בדיוק אילו חומרי גלם ובאיזה כמויות, נכנסים לגוף שלנו.
בשלו בסיר גדול כדי לשפר את הזמינות של האוכל הבריא (pixabay_hans)
הגדילו כמויות: גם בתקופת הקורונה, שמרנו על ההמלצה הקבועה שלנו – תגדילו כמויות ובכך תיצרו זמינות של חומרי גלם בבית!
למרות שהיה לנו הרבה יותר זמן בתקופה הזאת, עדיין הכנו את חומרי הגלם הבסיסיים בכמות כפולה או משולשת, והשתמשנו בהם בכל יום למתכון אחר.
כשאנחנו מבשלים עדשים לדוגמא, תמיד נבשל סיר גדול: בחלקו נשתמש למתכון, ואת היתר נשמור במקרר ונוכל להוסיף למתכונים אחרים בהמשך השבוע.
אותו הדבר עם חזה עוף, אורז, דגים, ירקות בתנור וכו'…
מוצרים אלו, כשהם מוכנים, לדוגמא חזה עוף עטוף בעשבי תיבול בתנור, נשמרים למספר ימים במקרר ויכולים להקל עליכם את העבודה בהמשך.
חזה עוף כזה יכול להוות את המנה העיקרית ביום ראשון, ביום שני להיכנס לסלט וביום שלישי להיכנס לכריך.
ואם כל זה היה נכון בתקופת הקורונה, בתקופת החזרה לשגרה, בה מהר מאוד נמצא את עצמנו שוב "בלי זמן", השיטה הזאת חשובה כפליים.
בישול עם הילדים ובני המשפחה: בתקופה בה רבים מאיתנו נאלצו להישאר עם הילדים בבית 24/7 , שמענו על לא מעט משפחות, שניצלו את ההזדמנות לבשל ביחד עם ילדיהם והופתעו לגלות שהילדים מוכנים לאכול הרבה יותר ממה שהעלו על דעתם.
אינספור מחקרים מראים שכאשר מבשלים עם הילדים, הבררנות הטבעית שלהם יורדת והם מוכנים לנסות (ולגלות שהם אוהבים) מאכלים ומתכונים חדשים.
אנחנו מאוד ממליצים לא לזנוח הרגל זה ולהמשיך שגרה של בישול משותף, לפחות כמה פעמים בחודש.
ארוחות משפחתיות: בקצב החיים המטורף הרגיל שלנו, אכילה היא לפעמים משהו שעושים במהירות, על הדרך, כדי לסתום את הרעב ולחזור לעיסוקים. אנחנו לא מתכננים את הארוחות ולא מקדישים זמן להכנה או לאכילה בנחת. לכן, קיום ארוחה משפחתית מספר פעמים בשבוע נראית לרובנו כמו חלום רחוק.
לכן, למרות שבמשך שנים כל מומחי הבריאות הפצירו בנו כמה ארוחות משפחתיות הן דבר חשוב, רובנו לא קיימנו אותן…
באה הקורונה והפכה את הקלפים! משפחות רבות אכלו ארוחות משפחתיות כמעט מדי יום!
כאשר בני משפחה יושבים לאכול יחד (ולא כל אחד מול המסך שלו) נוצרת דינמיקה שמגבירה אכילה מודעת ומידתית.
על פי מחקר שפרסם איגוד הדיאטנים האמריקאי, התזונה של ילדים ובני נוער שאכלו ארוחות משפחתיות הייתה מאוזנת יותר והם צרכו יותר פירות, ירקות ורכיבי תזונה חשובים כמו סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. לא פחות חשוב מכך: הם צרכו פחות משקאות ממותקים, שומן רווי ושומן טראנס.
ארוחות משפחתיות גם מעלות את הסיכוי לתזונה בריאה יותר גם בבגרות, כנראה בזכות ביסוס של הרגלים בריאים שממשיכים הלאה לחיים. ילדים שאכלו ארוחות משפחתיות בתדירות גבוהה בצעירותם, הפכו למבוגרים שצורכים אוכל בריא יותר.
איך שומרים על ההרגל החשוב הזה גם בחזרה לשגרה?
- מתחילים לאט: כדאי להתחיל עם ארוחות משותפות בסופי שבוע, כשפנויים יותר, ולהוסיף ארוחה משותפת אחת באמצע השבוע, רצוי ארוחת הערב.
- מציבים את הארוחה המשפחתית בראש סדר העדיפויות.
- ובצעדים קטנים: זכרו שלא כל המאכלים אותם אתם מכינים ומגישים, חייבים להיות "בריאים". אנחנו חושבים שנכון יותר להגיש מאכלים מוכרים לצד מאכלים חדשים.
מעבר לכך, אין צורך "למתג" את המנות החדשות כאוכל בריא. השיח לא צריך לסוב סביב "בריא/לא בריא".
הגישה הנכונה היא להגיש את האוכל בצורה מזמינה ולהוות דוגמה אישית, כלומר לאכול מכל המזונות המוגשים.
- פרופורציות: לא חייבים לאכול ארוחה מפוארת, מספיק לזכור עיקרון פשוט: כל ארוחה צריכה להכיל את כל אבות המזון: חלבון, שומן איכותי, פחמימה וירקות. גם לחם עם גבינה וירקות חתוכים או לחם עם אבוקדו, סלט וביצה עונים על הדרישה. למתכונים קלים ומתאימים לארוחות משפחתיות אתם מוזמנים להיכנס לאתר שלנו.
- מתארגנים נכון: קונים לפי רשימת קניות (ראו בהמשך) כדי שכל המוצרים יהיו בבית כשזקוקים להם.
- יוצרים זמינות של חומרי גלם – ראו הנ"ל.
- מכבים את המסכים: יושבים לשולחן כשהטלוויזיה סגורה, בלי סמארטפונים או טאבלטים. המסר שעובר לילדים הוא שזה זמן שמוקדש אך ורק למשפחה.
שתיית מים: מבלי קשר לקורונה, הקפידו לשתות מים לפני ובמהלך כל ארוחה!
במחקרים אחרונים שנעשו התגלה, שכששותים שתי כוסות מים לפני שמתחילים לאכול ארוחה, מגבירים את קצב חילוף החומרים (ההוצאה האנרגטית בזמן העיכול).
זכרו שמים עוזרים לגוף לעכל את האוכל, ממלאים את הקיבה וגורמים לנו להרגיש תחושת שובע.
כששוכחים לשתות מים, ניתן למלא את מערכת העיכול בכמות מזון גדולה בהרבה ממה שהגוף צריך.
קניית מצרכים: מומלץ לתכנן מראש את הקניות על פי המאכלים שתכננתם לבשל. ממש ליצור לו"ז שבועי במקום "לכבות שריפות" בכל יום מחדש.
אנחנו אוהבים לבצע קניות פעמיים בשבוע, אז הצריכה מידתית ונכונה יותר.
בתקופה הזאת גילו רבים שלא חייבים ללכת לסופר בכל פעם, אפשר להזמין הכול אונליין.
אם בכל זאת קניתם בכמות גדולה, מעבר לצרכים הרגילים שלכם (קורה לכולם), נסו להשתמש במוצרים בחוכמה, כלומר להשתמש קודם כל במוצרים שתוקפם קצר יחסית (מוצרי חלב מסוימים, דגים, עוף, טופו), על מנת לחסוך בהוצאות ולא לזרוק מזון.
אז מה לקנות?
לפרק זה אנחנו מבטיחים לכתוב טור נפרד באתר שלנו, ממש בקרוב, בו נפרט בדיוק מה אנחנו חושבים שכדאי שיהיה במזווה, במקרר ובמקפיא שלכם.
אבל בכל זאת, ניתן לכם כמה נקודות בקצרה:
- קודם כל ירקות ופירות – טריים וקפואים!
כן כן, גם קפואים. הירקות הקפואים מוקפאים זמן קצר מאוד לאחר הקטיף ועוברים תהליך בו נשמרים כל הויטמינים, נוגדי החימצון והמינרלים שלהם.
- עשבי תיבול טריים – יעשירו ויקפיצו כל מתכון ברמה אחת לפחות.
- קטניות – יבשות, קפואות ומשומרות – הקטניות הן הסופר פוד האמיתי של הטבע, עשירות בחלבון, מינרלים כמו ברזל וסידן, נוגדי חימצון, סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון.
- אגוזים וזרעים – מכילים שומנים איכותיים ומעניקים מרקם פריך למנות שלכם.
- קמחים מלאים – כשמחליפים במאפים הפשוטים (מישהו אמר מאפינס?) חלק מהקמח בקמחים מלאים, מרוויחים סיבים תזונתיים, חלבון וויטמינים חשובים.
- שמן זית – מלך השמנים, אשר נמצא אצלנו ברובם המוחלט של המתכונים.
מקווים שעזרנו לכם לעשות קצת סדר בבלאגן, כדי שתוכלו לחזור לשגרה בצורה קלה ומאוזנת.
אנחנו פה בשבילכם, מפתחים וכותבים מתכונים, כדי להקל עליכם ולהפוך את החיים שלכם לבריאים וטעימים יותר! אתם יותר ממוזמנים להיכנס לאתר שלנו ולעמודי האינסטגרם שלנו, שם תוכלו למצוא מתכונים וכתבות בנושא.
יצרנו סדנת זום מרתקת שתענה על כל השאלות שלכם: איך מבשלים יצירתי מבלי להשתעבד למטבח? איך משדרגים את התפריט הרגיל? אילו חומרי יסוד כדאי שיהיו בכל בית ואיפה מומלץ לשמור אותם?
