התוספות שישדרגו את איכות החיים של צמחונים וטבעונים

מאת: חגית אריאלי שיינפלד - מטפלת באירוודה - ייעוץ לגבי תזונה, צמחי מרפא וטיפולי מגע ברוח הרפואה ההודית המסורתית. ומנחה סדנאות למתמודדים עם חוסר איזון בבלוטת התריס

אם החלטתם להיות צמחונים או טבעונים, רב הסיכויים שנתקלתם במבטים מודאגים מההורים, בני הזוג, הילדים או רופא המשפחה, שסבורים שבזה הרגע נגזר דינכם לחיות חיים משעממים מבחינה קולינארית וכבונוס גם לסבול משלל חסרים תזונתיים.

ע"פ פרסום של "עתיד" – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל, מחקרים שונים שבוצעו בקרב צמחונים מעידים דווקא על סיכון נמוך יותר לתמותה ממחלת לב איסכמית, שיעור נמוך של יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2, רמות נמוכות של כולסטרול LDL ("הכולסטרול הרע") ואפילו סרטן. זאת הודות לצריכה נמוכה של שומן רווי וכולסטרול, לצד צריכה גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ועוד.

עם זאת, צמחונים וטבעונים אכן עשויים לסבול מחסרים תזונתיים שונים. אולם הדברים אינם צריכים להיות כך בהכרח. לצד שמירה על תזונה מאוזנת ומגוונת, ניתן להיעזר בתוספי תזונה שיתמכו בתפקוד מערכות הגוף השונות ויספקו לגוף שלל רכיבי תזונה איכותיים.

מהם אבות המזון והנוטריינטים החיוניים לשומרים על תפריט צמחוני/טבעוני?

חלבון

מקורות לצמחונים וטבעונים : קטניות (עדשים, שעועיות, סויה), דגנים (קינואה, סייטן, כוסמת, אורז, לחם ופסטה).

ויטמין בי 12

בניגוד לתפיסה הרווחת, חסר בוויטמין 12 רווח גם באוכלוסייה הכללית (בעיקר על רקע ספיגה לקויה). צמחונים ובעיקר טבעונים עשויים לחוות חסר בוויטמין זה, עקב צריכה לא מספקת. לכן במצבי חסר קיימת חשיבות של נטילת הוויטמין במתכונת של תוסף תזונה.

מקורות לצמחונים: ביצים, מוצרי חלב (גבינות, חלב, יוגורט)

מקורות לטבעונים: דגני בוקר מועשרים, סויה.

ברזל

מקורות לצמחונים וטבעונים: דגנים, קטניות (חומוס, סויה, מאש, פול), ירקות (חוביזה, עלי בייבי, פטרוזיליה, בזיליקום, פטריות, שעועית ירוקה, אגוזים וזרעים.

סידן

מקורות לצמחונים וטבעונים : ירקות (ברוקולי, כרוב לבן, כרוב סיני, שומר, ברוקולי, במיה), קטניות, סייטן, טחינה, שקדים, פירות (מיובשים, תאנים, צבר, קיווי). וכן מוצרי חלב.

אבץ

מקורות לטבעונים : דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, ירקות (סלק, שעועית ירוקה), גרעיני דלעת, טחינה, (לצמחונים גם מוצרי חלב, ביצים).

יוד

ע"פ נתונים של משרד הבריאות, קיימת שכיחות גבוהה של מחסור ביוד בקרב ילדים ונשים הרות. הדבר נכון גם לגבי צמחונים וטבעונים הנמנעים מצריכה של דגים, ביצים, מוצרי חלב ו/או אצות.

חומצות שומן אומגה 3

מקורות לצמחוניים וטבעוניים: זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, ריג'לה.

דרך קטנה להשיג מרכיבים גדולים

לכאורה נדמה כי כל הרכיבים הללו זמינים לנו במזונות השונים, אולם חשוב לזכור כי אנשים רבים מתקשים לשמור על אכילה מאוזנת של כל אבות המזון בכמות ותדירות נאותה. וגם במציאת חלופות הולמות למזונות שהיו מורגלים בצריכתם.

אחת מהדרכים ההולמות שעשויות להעניק מענה לצרכים המשתנים של צמחונים, טבעונים וכן לאנשים שתזונתם לוקה בחסר הם מזונות העל, הידועים גם בשם "סופר פוד". הקבוצה של הסופר פוד כוללת מגוון רחב של רכיבים מן הטבע – צמחים, פירות, ירקות ואפילו אצות. באופן כללי ניתן לומר כי הם מסייעים בחיזוק ותמיכה בתפקודי הגוף והמערכות השונות. ונחשבים למזינים ועתירי נוטריינטים, גם בכמות קטנה.

נעים מאוד! הכירו את 3 מזונות-העל שישדרגו לכם את התזונה:

שורש המאקה

מה זה? השורש, שידוע בכינוי 'הג'ינסנג הפרואני' היכה לאחרונה גלים בקרב כלל שוחרי הבריאות, ספורטאים וכל מי שחפץ להעשיר את תזונתו, וזאת בזכות סגולותיו ורכיבי התזונה הרבים שהוא מכיל. כיום כבר מקובל להוסיף את אבקת שורש המאקה לשייקים על בסיס פירות, לעוגות, למאפים ולקינוחים בריאים ואפילו לכוס הקפה של הבוקר!

מאקה. צילום: RF123

למאקה 3 תתי-זנים, כאשר לכל אחד מהם צבע שונה (צהוב, אדום ושחור) ותכונות ייחודיות לו. ספורטאים ובודי-בילדרים ממליצים על שימוש במאקה השחורה לבניית מסת שריר ולסיבולת, ועל שילובה עם מאקה אדומה להזנת מאגרי האנרגיה (דוגמת מאקה פרימיום של ברא צמחים).

הערך המיוחד לצמחונים וטבעונים: הרשימה ארוכה; יש בו כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, כמויות גדולות של ויטמיןA , קומפלקס ויטמיני B וכן ויטמין .C ובנוסף מינרלים (כגון אשלגן, ברזל, מגנזיום, אבץ וסידן), חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים וכן ריכוזים גבוהים של גלוקוזינוליטים – תרכובות אורגניות ייחודיות המכילות גופרית, בעלות השפעות מיטיבות שאף נחקרו מדעית.

מורינגה אוליפרה –

מה זה? צמח מאכל ומרפא שמקורו בהודו ואף באפריקה. הוא מזין מאוד, ומכיל כמאה נוטריינטים שונים הידועים בתרומתם הבריאותית. ארגון הבריאות העולמי ציין את המורינגה כרכיב בעל ערך תזונתי גבוה והמליץ על שימוש בו בארצות מתפתחות בהם רבים מהתושבים סובלים מתת-תזונה.

הערך המיוחד לצמחונים וטבעונים : מהווה מקור צמחי לחלבון, סידן, חומצות שומן, סיבים תזונתיים, לוויטמיני A, B, C, D, E, K , ברזל, מגנזיום ועוד.

ספירולינה

מה זה? אצת הספירולינה נחשבת לאחת מצורות החיים הקדומות ביותר החיות על פני כדור הארץ ויש הטוענים שמהווה את הבסיס וההתחלה של שרשרת המזון. ארגון האו"ם הכתיר אותה כ"מזון העתיד" הן על שום ערכיה התזונתיים והן משום יכולתה לשרוד בתנאי אקלים קיצוניים של חום. ישנם מוצרי ספירולינה המכילים תערובת סינרגטית של חמישה תתי-זנים של ספירולינה (דוגמת ספירולינה 5 של ברא צמחים).

הערך המיוחד לצמחונים וטבעונים : מקור נפלא לחלבון ( 65-71% – פי 4 מבגבינה לבנה), ויטמינים (בטא קרוטן, E, K וויטמיני B שונים), מינרלים (ברזל אורגני זמין), כלורופיל, יסודות קורט, אחוז גבוה של חומצת השומן החיונית מסוג GLAוכל 8 חומצות האמינו החיוניות, חומצות נוקלאיות (רנא ו-דנא) .בנוסף מכילה פיגמנט חלבוני ייחודי בשם Phycocyanin, המהווה נוגד חמצון עוצמתי במיוחד.