המנגל הלאומי

צילום: 123RF

בשר

זהירות !
הימנעו לחלוטין מכל הבשר המעובד – המבורגרים וקבאבים מוכנים ונקניקיות. אלו הם מוצרי מזון מעובדים, המכילים מגוון של תוספים שמטרתם לתת טעם ומרקם למוצר, שמלכתחילה מכיל בשר פחות איכותי.
תוספים אלו עוזרים ליצרנים להקטין את עלויות הייצור, וכך מתקבל מוצר שאולי נראה טוב אבל רחוק מאוד מהדבר האמיתי. כך לדוגמה, בקבב בטעם כבש אין זכר לבשר או לשומן כבש, אלא רק לחומרי טעם וריח שלו. מעבר לכך תוכלו למצוא במזונות המעובדים גם חומרי מילוי (המגדילים את משקל המוצר במחיר נמוך מזה של הבשר למשל, מים או חלבון צמחי), חומרים מסמיכים ומייצבים (מייצבים את המרקם והצורה של הבשר, למשל, פוספטים, קרג'ינן, צלולוזה), חומרים מתפיחים (מגדילים את הנפח ומעניקים למוצר מראה שמנמן, למשל: סודה לשתיה, שמרים), עמילנים מעובדים (מחזיקים את מים וכך שומרים על מרקם ומבנה המוצר), מעכבי חמצון (מונעים קלקול של שומנים ושומרים על הערך התזונתי), חומרי טעם וריח (למשל, מונוסודיום גלוטמט), קרג'ינן (Carrageenan-E407 משמש בתעשיית המזון כמעבה, מסמיך ומייצב. הקרג'ינן שייך למשפחה של מולקולות גדולות מאצות-ים, שאינן מתעכלות בגוף. במחקרי חיות נמצא כי צריכת כמויות גדולות של קרג'ינן גורמת לנזק במעי הגס), צבעי מאכל ועוד..

מה לעשות?

הכינו לבד. אם כבר להשתמש בבשר (פחות מומלץ) השתמשו בבשר הודו אדום לשווארמה, בקשו מהקצב שיטחן אותו, ערבבו עם בצל קצוץ, שום, פטרוזיליה, כוסברה, כמון, זרעי כוסברה טחונים ומלח וצרו המבורגרים וקבבים. פשוט מאוד.

ומה עם נקניקיות?

עדיף שלא. נקניקיות אינן מזון בריא וזה לא משנה אם מדובר בנקניקיות עוף, הודו או בקר. השומן, שנמצא כאן בשפע (17%) הוא שומן לא בריא, חד משמעית. מעבר לכך, נקניקיות הן מזון מעובד במיוחד, אליהן מוסיפים שפע כימיקלים, דבר שלא משפר את הערך התזונתי שלהן. נקניקיות זה נקניקיות ואל תתנו למילים כמו "עוף" או "הודו" להטעות אתכם. אם יהיו נקניקיות, הילדים יאכלו. אם לא יהיו נקניקיות, הילדים יאכלו משהו אחר, בריא הרבה יותר. הם בוודאות לא יישארו רעבים.

אם אתם חייבים נקניקיות, קנו נקניקיות אורגניות אשר אינן מכילות חומרים משמרים, צבעי מאכל וכימיקלים.

ואילו בשרים נוספים מומלצים?

אם אתם כבר מעדיפים בשר אז עדיף שיהיה אורגני. העדיפו עוף – כנפיים, חזה, פרגיות – השרו במרינדה ערב לפני לספיגת טעמים. למשל, הכנפיים יכולות להיות טעימות במרינדה בטעם חמוץ – מתוק – חריף, הפרגיות יכולות להיות במרינדה עדינה של שום ולימון והחזה בסגנון המזרח הרחוק (טריאקי).

סלטים מוכנים

זהירות !
סלטים קנויים – חומוס, טחינה, חצילים, כרוב ועוד ועוד…לא טוב. מכילים חומרים משמרים, שומנים מוקשים ועוד כל מיני זוועות נוספות. אז מה לעשות?

שתי אפשרויות:

1. קנו סלטים ממסעדה שמכינה אותם לבד – מסעדות מזרחיות ישמחו למכור לכם גביעי חומוס, טחינה ועוד.
2. הכינו לבד. לא סיפור, תאמינו לי. ¼ שעה ויש לכם גם חומוס וגם טחינה, תוצרת בית.

ירקות

מעולה!
לירקות בארוחת "על האש" יש יתרונות רבים. מבחני מעבדה שונים (המרכז לחקר הסרטן בהוואי, Nutr Cancer. 1999;34(2):147-52) הראו יצירת חומרים מוטגנים בבישול בשר בצורות שונות. השיטה הגרועה ביותר, אשר יצרה את הכמות הגדולה ביותר של חומרים מסרטנים הינה המנגל-חריכת הבשר בטמפרטורות גבוהות וחשיפה ארוכה לחום ואש.

לכן, כדאי לשלב מזונות בעלי השפעה מגינה כמו ירקות טריים אשר מכילים כמות גדולה מאוד של נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים העוזרים לעיכול ולפינוי הרעלים.

איך לשלב ירקות?

בכמה צורות:

1. סלטים מירקות חיים – שלבו בסלט הרבה עלים כמו בייבי, פטרוזיליה, כוסברה וכן נבטים שונים אשר יש להם השפעה נוגדת חמצון חזקה מאוד. בחנויות הטבע וברשתות השיווק השונות תוכלו למצוא מגוון של נבטים – נבטי ברוקולי, נבטי חמנייה, נבטי צנון ועוד…

2. ירקות "על האש" – חתכו ירקות שונים כמו קישואים (עדיף מזן זוקיני), פלפלים אדומים, כתומים וצהובים, שומר, פטריות, פרחי כרובית, בטטה (עדיף לבשל מראש את הבטטות חצי בישול), השרו במרינדה של מיץ לימון, שום, מלח ומעט שמן זית. שימו על המנגל (עדיף מנגל נפרד שמוקדש רק לירקות שהאש בו לא תהיה חמה מאוד) עד שהירקות מוכנים. אפשר גם לשפד אותם, כך יהיה קל יותר לשים אותם על האש.

3. לילדים – עד שהבשר יהיה מוכן, תכינו מראש דברים לנשנש. הכינו מקלות של ירקות (גזר, מלפפון, פלפלים בצבעים, עגבניות שרי), סדרו אותם יפה בקופסה והוציאו רק אותם בתחילת הפיקניק, כאשר מתחילים להכין את הפחמים. אני מבטיחה לכם שהילדים (ולא רק הם) יאכלו עד שהאוכל יהיה מוכן. אם לא תכינו מראש, סביר להניח שכולם ינשנשו מהפיתות והחומוס.

פיתות

יש מקומות אשר משווקים פיתות מצויינות מקמח מלא. רק השבוע מצאתי כאן בירושלים פיתות עירקיות מדהימות מקמח מלא. נסו למצוא.

פיתות מדהימות על הסאג' – פעילות לילדים
הכינו בצק מראש, הביאו אותו לפיקניק ותנו לילדים כדור בצק, בקשו מהם שישטחו אותו ביד והניחו על הסאג'. יוצאות פיתות מצויינות לכולם.

בצק לפיתות

חומרים:

½ ק"ג קמח מלא 70%
½ ק"ג קמח מלא 100%
(אפשר במקום 1 ק"ג קמח מלא 100%)
3 כפות סוכר
1 כף מלח
½ כוס שמן זית
1 כף שמרים יבשים
2-3 כוסות מים

אופן הכנה:

ערבבו את כל החומרים היבשים והתחילו להוסיף מים בהדרגה עד לקבלת בצק גמיש ולא דביק. יש ללוש את הבצק בערך 10 דקות. הניחו בקערה גדולה וכסו במכסה או בניילון. קחו לפיקניק ועד שתתארגנו ותחממו את הסאג הבצק יתפח.
תנו לכל ילד כדור קטן של בצק, שטחו עם הידיים והניחו על הסאג', 3 דקות מכל צד.

קרואסונים שוקולד על הסאג'

שימרו חלק מהבצק או הכינו כמות כפולה.
רוטב שוקולד (מתכון בהמשך)
קוביות של נייר אפייה בגודל של 20X20 ס"מ
קוביות של נייר כסף בגודל של 20X20 ס"מ
שטחו כדור קטן של בצק, מרחו את השוקולד, גלגלו לצורת קרואסון. עטפו כל קרואסון בנייר אפייה ומעליו נייר כסף והניחו על הסאג' בערך ל-8 דקות.

רוטב שוקולד:

½ כוס דבש
2 כפות אבקת חרובים
2 כפות אבקת קקאו
¼ כוס מים
1/3 כוס טחינה גולמית
חממו בסיר את הדבש, אבקת החרובים, אבקת הקקאו והמים. הביאו לרתיחה עדינה וכבו את האש. הוסיפו את הטחינה וערבבו היטב.

יום העצמאות שמח ובריא!
ד"ר איילת רוזנפלד, PhD, יועצת תזונה קלינית הוליסטית

לקבלת מתנה – המדריך השלם לתזונה בריאה

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו