הדיאטה הים תיכונית - תפריט לדוגמה

מאת: הוצאת פוקוס בע"מ - הוצאת ספרי הבריאות הגדולה בישראל

מה בדיוק כוללת הדיאטה הים תיכונית, וכיצד ניתן ליישם אותה בחיי היומיום? ד"ר אלכסנדר לינדברג חושף מספר כללי בסיס לדיאטה הפופולרית ומספק הצצה לתפריט יומי

הדיאטה הים תיכונית - תפריט לדוגמה. צילום: unsplash

חושבים לבצע דיאטה בגישת הדיאטה הים-תיכונית?

ד"ר אלכסנדר לינדברג מפרט על סדר היום המומלץ עבור מי שמאמץ את אורח החיים הים-תיכוני.

אבל זה לא הכל – בסוף הכתבה מחכה לכם תפריט לדוגמה שתוכלו להתנסות בו בעצמכם.

5 ארוחות ביום

איכלו מדי יום שלוש ארוחות גדולות (ארוחת בוקר, ארוחת צהרים וארוחת ערב) ושתי ארוחות קלות ביניהן.

לעולם אל תדלגו על ארוחה!

אם תעשו זאת, קצב חילוף החומרים בגופכם ירד ורמת האנרגיה שלכם תצנח.

כמו כן, כך אתם עלולים לאבד בהדרגה מסת שריר והגוף יאחסן יותר שומן בארוחה הבאה.

3 ארוחות עיקריות ביום + 2 ארוחות ביניים. צילום: pixabay

זמני הארוחות

עליכם להשתדל מאוד לאכול כל שלוש עד ארבע שעות.

הקפידו לתכנן את צעדיכם מראש כך שיהיו בידכם החומרים הדרושים להכנת ארוחה מאוזנת היטב.

אם אתם מצליחים לתכנן מראש פגישות עבודה ושיפוצים בבית, אין כל סיבה שלא תצליחו לתכנן כראוי את הארוחות שלכם.

אין כל עוררין על העובדה שאנו זקוקים למזון כמה פעמים ביום.

הצלחתכם או כישלונכם תלויים במידת תשומת הלב והשיטתיות שבהן תתכננו את הדיאטה שלכם.

כמות המזון

תוכלו לאכול כמות מזון גדולה למדי אם תאכלו פחמימות בעלות עומס גליקמי נמוך, ותאזנו אותן על ידי צריכת חלבונים וכמויות מוגבלות של שומנים בריאים.

עם זאת, עליכם להימנע מאכילת ארוחות גדולות מאוד.

עדיף להוסיף ארוחה קטנה זמן-מה אחרי הארוחה אם אתם מרגישים שאתם זקוקים למזון נוסף.

גופכם לא מסוגל לטפל בכמויות מזון גדולות מאוד בבת-אחת, מבלי להתחיל לאחסן שומן.

אסור לכם להגיע לתחושה שאתם "מתפוצצים" בסוף הארוחה, אלא עליכם להיות שבעים במידה נוחה.

אם אתם מחליטים לקחת תוספת, הקפידו לבחור בחלבונים ובפחמימות בעלי עומס גליקמי נמוך.

אל תגיעו למצב שבו אתם מפוצצים מידי אחרי הארוחה. צילום: pexels

חשיבות החלבון בארוחה

כל ארוחה עיקרית וכל ארוחה קלה חייבות להכיל חלבונים.

זוהי הדרך היחידה להבטיח דיאטה ששומרת על איזון הורמונאלי בין אינסולין וגלוקגון וכך מבטיחה גם חילוף חומרים יעיל יותר ושריפת שומן.

לדוגמה, אם אתם בוחרים לאכול תפוח עץ כארוחה קלה, השתדלו לאכול בנוסף מעט יוגורט או גבינת קוטג', או כמה שקדים או אגוזים.

אכלו פרי בתוספת שקדים או אגוזים. צילום: pixabay

הקפדה על עומס גליקמי

השתדלו ככל האפשר להתנזר ממזונות בעלי עומס גליקמי גבוה (אם אפשר, אפילו בארוחת הפרס), והשתדלו לאכול מזונות בעלי עומס גליקמי בינוני.

בארוחת הפרס אכלו כמות קטנה של פסטה או אורז לא דביק ולא תפוחי אדמה, לחם לבן או מזונות אחרים על בסיס קמח לבן.

יותר מכל, עליכם להקפיד לא לשלב מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה עם שומנים רוויים. זהו השילוב הגרוע ביותר!

רמת העומס הגליקמי של הארוחה האחרונה שאכלתם משפיעה גם על המזונות שתאכלו בארוחה הבאה.

ארוחת בוקר בעלת עומס גליקמי נמוך, תגרום לעלייה איטית יותר ברמות הסוכר בדם.

עלייה איטית זו נשמרת אפילו אחרי ארוחת הצהרים שתאכלו שלוש או ארבע שעות מאוחר יותר.

במחקר שנערך בבית החולים לילדים בבוסטון (מחלקה של אוניברסיטת הרווארד) נבדקו ילדים שסובלים מהשמנת יתר.

תוצאות המחקר העלו כי כאשר הילדים אוכלים ארוחת בוקר וארוחת צהרים בעלות עומס גליקמי גבוה, צפוי שיאכלו 80% יותר מזון (קלוריות) במשך יתר שעות היום, לעומת מה שהיו אוכלים לו ארוחות הבוקר והצהרים שלהם היו בעלות עומס גליקמי נמוך.