האוכל המושלם לארוחת ערב לילדים
לפני שנגיע לאוכל עצמו כדאי להבין עיקרון חשוב שנוגע לשיפור הרגלי האכילה בבית, והוא הכנסת ארוחה משפחתית ללו״ז.
למה כדאי לטרוח בהכנת ארוחת ערב משפחתית?
בעולם הכאוטי של ימינו, בו לכל אחד יש לו״ז אחר וכל אחד עסוק בענייניו, ארוחת ערב משותפת היא הזדמנות נהדרת להתכנס ביחד, לשוחח בנחת על מה שעבר על כולם במהלך היום ולהתגבש כמשפחה.
לארוחה משותפת יש גם תפקיד מכריע בפיתוח הרגלי האכילה של הילדים.
ראשית, ילדים לומדים הכי הרבה מחיקוי ההורים. לכן במהלך ארוחת הערב תוכלו להדגים בפני הילדים איך אתם עצמכם אוכלים מזונות בריאים שונים ו״לעשות להם תיאבון״. גם אם בהתחלה הם לא יתלהבו מהמזון הלא-מוכר, עם הזמן סביר להניח שהם יסכימו לטעום ממנו, פשוט כי אתם עצמכם נהנים לאכול אותו.
שנית, בארוחת ערב משותפת אפשר להעביר לילדים מסרים חשובים על תזונה בצורה רגועה כבדרך אגב, תוך כדי שיחה כללית על נושאים מגוונים. כך תוכלו ללמד אותם על יתרונות בריאותיים של מזונות שונים ובכלל על הרגלי אכילה טובים.
שלישית, האוכל בארוחה המשותפת בשילוב תחושת השייכות למשפחה, משתלבים זה בזה ונחרטים בזיכרון של הילדים כחוויה חיובית, שתעזור לו לאהוב לכל חייו את המזונות שמוגשים בארוחות אלה.
חשוב גם לדעת שאכילה בצוותא, באווירה נעימה, רגועה, ליד שולחן אוכל מסודר וללא מסכים תעזור לכל בני המשפחה לאכול בתשומת לב רבה יותר למזון המוגש, להתחבר לתחושות הרעב והשובע ואף לעזור לכולם באיזון המשקל.
איך אמורה להיות בנויה ארוחת ערב איכותית לילדים?
נתחיל דוקא במה שלא נכון לעשות. דיאטות פופולריות, כגון דיאטות עשירות חלבון ודלות פחמימות, לרוב לא מתאימות לגיל הילדות ולכן אל תנסו ליישם אותן על ילדיכם. כמו בכל ארוחה מאוזנת לילדים, חשוב שהיא תכלול את כל רכיבי המזון – פחמימות, חלבון, ירקות ושומן בריא (למשל שמן זית/טחינה/אגוזים וזרעים וכד׳).
כדאי לבחור במאכלים שאתם עצמכם אוהבים בלי להניח מראש שאתם יודעים מה הילדים יאהבו ומה לא. כמעט תמיד תגלו שעם הזמן הילדים יהיו מוכנים לטעום ואף להתאהב במזונות חדשים שבעבר לא אהבו, וזאת כי אתם בעצמכם נהנים מהם ולכן הם יסתקרנו, יטעמו ויגלו שזה בעצם טעים להם.
הטעמים שלנו משתנים במהלך הילדות ולכן מזונות שהילד אהב יכולים להפסיק להיות טעימים עבורם, ולהיפך. זהו דבר טבעי ובוודאי שאין צורך להילחץ מהפכפכות זו. לכן גם מומלץ לגוון ככל האפשר את מבחר המנות המוגשות ולא להתקבע על תפריט ספציפי.
ארוחת הערב היא הזדמנות נהדרת להציג בפני הילדים מגוון רחב של מאכלים בריאים כגון קטניות, דגנים מלאים, ירקות מגוונים (ולא רק עגבניה ומלפפון), אגוזים, זרעים ועוד. בארוחה זו אפשר להרגיל אותם לדרכים בריאות של הכנת מזון כגון נזידי קטניות, מרקים, פשטידות, ירקות מוקפצים וכדומה.
צילום: 123RF
רעיונות למאכלים בריאים לארוחת הערב
ברשימה כאן יש דוגמאות למאכלים שיכולים להתאים לארוחת ערב נהדרת, וזאת במקום מזונות נפוצים בעלי ערך תזונתי ירוד כגון מלאווח, ג׳חנון, פתיתים, שניצל צמחי וכד׳. פשוט חפשו ברשת מתכונים בהתאם לרשימה זו. חלקם מהירי הכנה וחלקם פחות. ההכנה תהפוך ליותר מהירה ופשוטה אחרי שתתרגלו את הבישול כמה פעמים.
כמו-כן, מרקים, מאפינס ופשטידות מחזיקים כמה ימים במקרר כך שגם אותם אין צורך להכין מיד לפני הארוחה, אלא פשוט לחמם.
הנה הרעיונות:
- מאפינס מלוחים
- פשטידות על בסיס ירקות וגבינות (לא שמנות)
- פריטטה – ״פשטידת מחבת״ של ירקות וביצים
- שקשוקה מביצים או מטופו – ירוקה או אדומה
- מג׳דרה מעדשים ירוקות ובורגול או עדשים שחורות ואורז (מלא/לבן)
- תבשילי שעועית יבשה (רצוי אדומה/מנומרת/שחורה/מאש)
- לביבות גבינה
- לביבות ירק
- פנקייק קוואקר עם פירות
- מרקים – מרק כתום, מרק ירקות עשיר עם גריסים, מרק עדשים
- סלט ממגוון ירקות, כולל חסה, ירק טרי, נבטים, כרוב אדום, סלק וכיד הדמיון הטובה עליכם
- סלט טונה עם קרקרים איכותיים מדגנים מלאים
- בורגול מבושל עם עגבניות
לסיכום
ארוחת ערב היא הזדמנות נהדרת לאכול יחד עם כל בני המשפחה. כדאי לנצל זמן זה וליהנות מהשילוב של הזנה גופנית יחד עם הזנה רגשית, העברת מסרים ודוגמה הורית טובה. היו יצירתיים ואל תתקבעו על רשימת מאכלים מצומצמת כדי לעזור לילדים לקבל מגוון רחב של רכיבי מזון בריאים ולהיפתח לטעמים חדשים.
ענת תבור היא דיאטנית ילדים ומשפחה ושפית של אוכל בריא. הורידו במתנה את מדריך ״צלחת הבריאות שלי״, שמלמד איך להרכיב לילדים ארוחה מאוזנת.
