ללמוד בישול בריא וטעים

צילום: 123RF

הדרך הבריאה ביותר לשמור על ערכו התזונתי של המזון היא אידוי, הבישול הנקי והבריא ביותר. לא הקפצה, לא בישול במיקרוגל, לא אפייה בתנור. תהליך האידוי הוא הדרך העדינה ביותר לבשל ירקות ועוף ודגים, משום שהכול מבושל מעל המים ולא בתוכם (מה ששומר על מרב הערך התזונתי). האידוי הוא גם צורת בישול דיאטטית יחסית, מאחר שאין תוספת שומן בתהליך הבישול – וגם אין חימום־יתר של שמן, תהליך שמתברר כמאוד לא בריא. תהליך האידוי גם שומר על הטעם הטבעי של המזון, ואפילו מעצים אותו, וגם על צבעו, צורתו ומרקמו.

פשוט לאדות, רק צריך את הכלי הנכון. ישנם מגוון כלים כמו "פרח" המתכת, כלי קרמיקה ואפילו מכשירי חשמל, אך בעיני הכי מתאים ונכון הוא אידוי בבמבוק:

אידוי בבמבוק

את ה"סטימר" (כלי האידוי) האהוב עלי רכשתי לפני שנים רבות – והוא עשוי מבמבוק ויוּצר במזרח הרחוק (זהירות: יש שני סוגים. אחד עם רצועות שתי וערב המחוברות ברצועות במבוק דקות, והאחר עם פסים מבמבוק. אנו רוצים רק את הסוג השני, שעמיד הרבה יותר). הכלי פשוט וזול, הוא מקנה ניחוח מקסים לכל מזון המאודה בו ואפשר להשיגו בחנויות לכלי בית רבות. אפשר להשיג כלי אידוי מבמבוק בגדלים שונים, ואני ממליצה על זה בקוטר 26 ס"מ (כ-10 אינץ'), שהוא השימושי ביותר. הכלים הקטנים יותר מיועדים לדים־סם והם פחות שימושיים.

כדי להשתמש בכלי אידוי מבמבוק, מכניסים אותו לווק עם מים רותחים (בגובה שלא ייגע בתחתית הכלי, כדי שהמים לא יכסו את המזון בעת הרתיחה). אפשר גם למלא את תחתית הווק במים, להכניס את הכלי (שיישב עם רווח מעל המים) ולהביא לרתיחה. אין ווק? מניחים את המכשיר מעל סיר בקוטר דומה (כך שהמכשיר יוצב על הסיר ולא בתוכו) שבו 5-6 ס"מ מים. מכסים, מביאים לרתיחה ומאדים על להבה בינונית או נמוכה – אף פעם לא על להבה גבוהה.

כדי להוסיף טעם למזון המאודה, אפשר לאדות אותו על מצע של עשבי תיבול, בצל ירוק, פרוסות לימון ושום, תרד או מנגולד, או כדי למנוע הדבקה – עלי חסה.

למרות שבארץ בדרך כלל אפשר למצוא כלי אידוי המכילים רק "קומה" אחת ומכסה, אם מחפשים מעט ניתן למצוא לעיתים כלים עם שתי קומות, המאפשרות לאדות כמות גדולה יותר של מרכיבים בו־בזמן, לתהליך מהיר וחסכוני יותר. את הירקות הקשים יותר שמים למטה, ואת המזון שדורש פחות בישול שמים למעלה.

לניקוי, פשוט שוטפים אותו ללא סבון מתחת לברז ואם צריך משתמשים במברשת כדי לקרצף אותו.

אפייה בתנור

אפייה בתנור, במיוחד בחום בינוני (כ-180 מעלות צ.) או פחות, היא שיטה נהדרת לשמירה על ערכו התזונתי של המזון, אך כדאי לזכור שככל שאופים זמן ארוך יותר, המזון מאבד יותר מערכו התזונתי.

הקפצה

כמעט כל ספר בישול מציע להקפיץ מזון בשמן שחומם על להבה גבוהה, לעיתים כמעט עד נקודת השריפה. הסיבה לכך היא שהמזון "נאטם" מהר בדרך זו, מקבל קרום חיצוני וסופג פחות שמן. לפי המומחים, הטמפרטורה הנכונה ביותר לחימום שמן היא עד 180 מעלות (כאשר שמים חתיכת ירק בפנים, והוא עושה "פססססט" ורואים סביבו יציאה של מים). מעבר לטמפרטורה זו השומן מתפרק לגורמים מסוכנים.

טיגון במים

זו שיטה שעובדת הכי טוב להשחמת בצל:

1. מחממים מחבת גדולה, עדיף מנירוסטה, על להבה בינונית־נמוכה. חותכים את הבצל לרבעים, פורסים ושמים במחבת.

2. מבשלים תוך בחישה עד שמיצי הבצל צובעים את תחתית המחבת.

3+4. מטפטפים פנימה כמה טיפות מים ובוחשים כדי שהמים יספגו את החלק החרוך שבתחתית המחבת ו"יצבעו" את הבצל. חוזרים על התהליך עד שהבצל שחום לטעמכם. חשוב שלא להוסיף יותר מדי מים, כי אז הבצל יתאדה.

5. מוסיפים כפית שמן זית (או אחר) בתום הבישול.

השימוש בשמן

אומרים שהשמנים הכי בריאים הם אלה בכבישה קרה, השומרת על רוב הערכים התזונתיים של הגרעין, אך הם לא מתאימים לטיגון ולהקפצה מאחר שנקודת השריפה שלהם נמוכה (אלא בשילוב עם שמנים מזוככים).

טיב השמן מושפע מהחומר ממנו הופק, אם הוא מזוכך או לא, אורך הזמן שבו חומם, צורת האחסון שלו, חימום חוזר של שמן ונוכחות שומן או חומרי תיבול אחרים. לכן אם אוהבים לטגן, עדיף בישול קצר על חום בינוני־נמוך או הקפצה קצרה על להבה בינונית־גבוהה.

הטמפרטורה הנכונה של טיגון עמוק משחררת אקרילמייד (acrylamide) בעמילנים, במיוחד בעת הכנת צ'יפס (רגילים ויבשים בשקית). האקרילמייד התגלה כגורם מסרטן בחיות, ולכן מומלץ להימנע או להפחית מאכילת מאכלים בטיגון עמוק ביתיים ותעשייתיים.

האם אפשר לטגן בשמן זית?

תלוי באיזה שמן ותלוי את מי שואלים. לפי פרופסור ניסים גרטי מהאוניברסיטה העברית בירושלים, אסור לטגן בשמן זית כתית מעולה או בכל שמן מכבישה קרה. "הטמפרטורה האידיאלית לטיגון היא 180 מעלות צ. ובה פחות שמן נספג במאכל," הוא מסביר. "בטמפרטורה הזאת, שמן זית כתית מעולה מתפרק ומתחמצן." אך לפי התזונאית מרב מור־אופיר, אפשר לטגן בשמן זית כתית מעולה, אך רק לטיגון קצר ורדוד. ייתכן שבטיגון כזה נספג יותר שמן, אך זה עדיף על שמן שהתחמצן. במקרה של טיגון עמוק, היא ממליצה על שילוב של שמן זית מזוכך עם שמן זית כתית (במקום כתית מעולה) או על תערובת של שמנים כמו שמן זית וקנולה.

השמנים עם נקודת השריפה (נקודת העישון) הגבוהה ביותר הם: מזוככים: חריע (250 מעלות צ.), סויה, חמניות, בוטנים (230), שמן זית (210), זרעי ענבים וקנולה (200), שומשום בהיר בכבישה קרה (180), שמן קוקוס כתית מעולה (177), שמן זית כתית מעולה (160), שמן תירס בכבישה קרה (160), ושמן חמניות, חריע וקנולה בכבישה קרה (100).

הגריל והמנגל

אנו אוהבים מאוד את חוויית ה"על־האש": יושבים בחוץ עם חברים, הרחק מן המטבח, ונהנים ממעט רוח, עדיף גם עם קצת כוכבים בשמיים. אך דיווחים מספרים ששומן מן החי הנוטף על הגחלים משחרר חומרים מסרטנים כמו בנזופירין שנספגים בבשר. גם החלקים השרופים מסוכנים, וחומר הבעירה חשוד, בנוסף לכל התוספים המזעזעים שמוסיפים לבשר המעובד.

איך להפחית את הנזק שבצלייה "על־האש"?

בבחירת החומרים: עדיף תמיד לקנות בשר ודגים טריים ולא קפואים (כדאי לקחת תיק קטן מרופד לשמירה על קור כשיוצאים לקניות, עם קרחום רב־שימושי, ולשים בו מוצרים קפואים וחבילות של עוף טרי כדי למנוע התפתחות חיידקים בהעברה לבית). במטבח, מורידים את כל החלקים השומניים, שוטפים ומייבשים את הבשר, העוף או הדגים לפני ששמים אותם על הגריל.

מנגל צמחוני: אפשר להכין בבית שיפודי ירקות, המבורגרים צמחוניים ביתיים או קנויים. פטריית פורטובלו גדולה שהושרתה במרינדה ונצלתה על הגריל היא פשוט מדהימה. הסייטן (Seitan) הוא תחליף צמחי שמקורו בחלבון חיטה, שאפשר לפרוס ולהשרות במרינדה לאורך זמן. צלייה איטית (או אפייה) מקנה לו טעם ומרקם דומים לבשר. הוא סופג טעמים בקלות.

הכנה מראש: אין להפשיר בשר, עוף או דגים בטמפרטורת החדר, אלא רק במקרר. אם המנגל מחוץ לבית, מעבירים את הבשר בצידנית עם קרחומים רב־פעמיים.

הפחמים: ניתן למצוא בשוק שני סוגים של פחמים אורגניים שלא פולטים סוגי עשן מסוכנים, ומודלקים על ידי חומר בעירה טבעי ולא הסוג הרעיל שאנו בדרך כלל משתמשים בו. סוג אחד הוא פחמים מיוחדים המיובאים מסין והשני עשוי מקוקוס.

ניתן להשיג בחנויות הטבע הגדולות. עוד טיפים:
אם משתמשים בפחמים רגילים, סדרו אותם בעיגול סביב הדפנות של המנגל אך לא בדיוק באמצע, כדי למנוע את טפטוף השומן ישירות עליהם. ככל שזמן הצלייה מתארך וחום הצלייה גבוה יותר, כך הצלייה פחות בריאה. לא רצוי להשתמש בנוזלי בעירה שעלולים להיספג במזון וגם לא במכסה למנגל, כדי להפחית את ספיגת העשן בבשר.

בלי בישול: הנבטה, ייבוש, טחינה מה ולמה נבטים? רוצים להיות יפים ובריאים? כדאי לאמץ נבטים באופן יום יומי. מלבד העובדה שנבטי ברוקולי מכילים חומרים אנטי־סרטניים חזקים, כל סוגי הנבטים מכילים עשרות עד מאות אחוזים יותר ויטמינים ומינרלים, חומצות אמינו ואנזימים מכל שלב אחר בחיי הצמח. הם גם הרבה יותר יעילים מתוספי מזון, משום שמבנה התאים בנבטים מאפשר שחרור רכיבי תזונה וספיגתם בגוף הרבה יותר בקלות.

סוגי הנבטים: ניתן להשיג המון סוגים של נבטים ברשתות השיווק ובחנויות טבע, ביניהם מאש (נבטים סיניים), עדשים, תערובות קטניות, אספסת, אלפלפא, צנון, חמניות וגרגיר. את רובם קל וכדאי להנביט בבית. כך הם גם יותר זמינים, זולים וטריים.

הנבטה

כדי להנביט בבית, יש להשרות את הקטניות, הגרעינים או הזרעים במים למשך הלילה.
מסננים ומפזרים אותם בצנצנת גדולה, נקייה לחלוטין, או במתקן הנבטה שניתן לרכוש בחנויות טבע (ראו בהמשך). לא מומלץ להכניס יותר מ-2-3 כפות לצנצנת, אך במתקנים אפשר לשים יותר. אם משתמשים בצנצנת, מניחים למעלה בד גבינה וסוגרים עם גומי.

שוטפים את הקטניות, הגרעינים או הזרעים פעמיים־שלוש ביום ומסננים (חשוב לסנן היטב כדי למנוע ריקבון). שמים את הצנצנת או המתקן במקום חשוך. אם מדובר במאש, בעדשים או בפולי חומוס, מחכים רק עד שהנבט מתחיל לבצבץ (תוך יום או יום וחצי)/ זרעים כמו אלפלפא דורשים 3-4 ימים. כאשר הנבטים מוכנים, מכסים את הנבטים במים ומשתמשים רק בנבטים הצפים (הקטניות שלא נבטו הן כבדות יותר ושוקעות).

מעבירים את הנבטים המוכנים לכלי מרופד בנייר מגבת וסוגרים היטב. ניתן לשומרם במקרר עד שבוע, עדיף להשתמש בהם טריים ככל האפשר.

מכשירי הנבטה: למרות שבעצם צריך רק צנצנת גדולה, בד וגומי, היום ניתן להשיג מתקני הנבטה שונים שמקילים על הפעולה. לי יש מנבטה חשמלית, שפשוט שוטפת בעצמה את הזרעים שלוש פעמים בשעה, ואני מסודרת. ליבואן יש גם מתקנים לא חשמליים וזרעים אורגניים.

איך משתמשים בנבטים? ככלל, נבטי מאש, קינואה, עדשים, חמניות, אספסת ויתר הנבטים הירוקים והארוכים מתאימים לאכילה ללא בישול. נבטי חומוס ושאר הקטניות הגדולות יותר דורשים בישול, אך זמן הבישול מתקצר בהרבה מזה של קטניות רגילות. אפשר להוסיף אותם למרק לקראת סוף הבישול, או לאדות אותם לבד 15-20 דקות.

ייבוש מזון

פעם היו מייבשים מזון כמו פירות, ירקות ובשר כדי לשמור אותו בעונת השפע לעונת השפל, כמו מהקיץ לחורף. היום כמעט הכול זמין לאורך כל השנה. אך אם בא לכם להכין פירות יבשים בלי כימיקלים, לייבש עודפי עשבי תיבול או לייבש אגוזים שהושרו במים (כי כך הם יותר בריאים לעיכול), אפשר להשתמש במייבש מזון חשמלי שפועל על חום נמוך מאוד. הוא מאוד חסכוני ושומר על רוב הערך התזונתי של המרכיבים.

טחינה

מלבד מעבד־המזון והממחה (בלנדר), מכשיר נוסף השימושי מאוד במטבח שלי הוא מטחנת הקפה, מכשיר קטן שאינו יקר. אני טוחנת במטחנה תבלינים וזרעים שנתקעים מתחת ללהב בממחה הסטנדרטי ולא נטחנים כמו שצריך.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו