גיל המעבר – לאן אנו עוברות?
גיל המעבר - לאן אנו עוברות? צילום: pixabay
בכנס "אוכלים בריא 14" האחרון זכיתי להיות בהרצאת חובה לכל אישה לפני ובגיל המעבר.
הרצאתה של הדיאטנית הקלינית רננית הילה רהב פלדמן סקרה את השינויים המאפיינים תקופה חשובה זו, עם הרבה הומור, ותוך מתן פתרונות ועצות לשיפור הבריאות.
סקירה זו מביאה בתימצות את עיקרי הדברים, על מנת שתוכלו להיתרם מהם גם אתן.
אז מה זה המעבר הזה?
רננית מסבירה שהמעבר משמעותו שינוי.
שינוי משמעותי זה מתרחש בעשור של ה-40+ עד 50+.
ביפן קוראים לזה קוננקי – kounenki – שנות האנרגיה!
כלומר, יש תרבויות שמתייחסות לגיל זה כאל מתנה שאישה מקבלת בהגיעה לגיל הזה.
בתרבויות שבטיות כמו באפריקה או אצל האינדיאנים, אישה שמפסיקה לה הווסת לתמיד נכנסת למועצת זקני השבט בגלל חוכמתה המרובה וניסיונה הרב.
לעומת זאת, בחברה המערבית אנחנו סוגדים לנעורים.
"גבר עם שיער מאפיר – נחשב לסקסי. יש לזה לגיטימציה!", מתריסה רננית, "אבל אישה עם שיער מאפיר – נחשבת לזקנה. היא חייבת לצבוע, להזריק, לשאוב שומן…"
האם זה באמת כזה אסון שהשיער מאפיר? איור: pixabay
אז איך אנחנו מעצימות את עצמנו?
האם נהיה מסוגלות לקבל את עצמו כמו שאנחנו?
בואו נבין קודם מה בדיוק קורה לנו בגיל המעבר…
רננית מסבירה:
מנופוז – מנו זה חודש פוז זה הפסקה.
מה נפסק? הסדירות החודשית.
השעון הזה בגוף האישה שחוזר על עצמו בכל חודש נפסק.
כשנה רצופה שאין ווסת.
לפני כן מגיע שלב הפרי מנופוז. הוא יכול להתחיל עשור לפני שנפסקת הווסת.
בשלב זה רמות האסטרוגן והפרוגסטרון יורדות, והמחזור כבר לא סדיר.
כל אחת חווה את זה אחרת.
יש נשים שמאוד קשה להן, הן מזיעות המון, סובלות מהפרעות שינה מאוד קשות ועוד, ויש נשים שעוברות את הגיל הזה חלק ללא תסמינים כמעט.
רננית הילה רהב פלדמן בהרצאתה בכנס אוכלים בריא 14. צילום: ליאור שני
למאמרים קודמים בנושא גיל המעבר:
גיל המעבר אצל נשים – האם הורמונים הם התשובה?
לעבור את גיל המעבר בצורה טבעית
3 תוכניות תזונה מומלצות לגיל המעבר
תסמיני גיל המעבר
רננית פירטה עבורנו את המאפיינים הקלאסיים של התסמינים מהם את עשויה לסבול בגיל המעבר:
גלי חום
יש כאלה שצריכות ממש להחליף סדינים רטובים ולישון עם מאוורר
יקיצה באמצע הלילה
ללא שום סיבה, מתעוררת כל שעה ומתקשה להירדם שוב.
שינויים במצב הרוח
דיכאון, עצבנות יוצאת דופן, בכי לא מוסבר, חרדות, ממש כמו רכבת הרים.
הפרעות זיכרון
"זה לא שמתפתחת דמנציה בגיל הזה", אומרת רננית, "אלא זה פשוט ערפול מסוים בזיכרון, חשיבה לא צלולה".
סיכון גבוה למחלות
נשים בגיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר למחלות קרדיו ווסקולריות והתקפי לב.
לכן, חשוב לעשות בדיקות סקר תקופתיות לראות איפה אנחנו נמצאות.
השכיחות לסרטן שד גם עולה.
"בקרב נשים בגיל המעבר שמקבלות HRT – הורמונים סינתטיים, הסיכון לפתח סרטן הורמונלי עולה עוד יותר", אומרת רננית.
השמנה
עלייה ברקמת השומן לעומת יצירת רקמת שריר רזה.
אנחנו יכולות להיות באותו משקל, אבל עם פחות שריר ויותר שומן.
הדבר גורם ליותר עייפות, אין לי את אותה אנרגיה של קודם.
קשה לי גם לרדת במשקל.
השמנה בטנית בגיל המעבר קשורה לא רק לשינויים ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון אלא גם לשינויים אנדוקריניים בכל הגוף.
למשל, יכול להיות שתהיה האטה בתפקוד בלוטת התריס.
השמנה בטנית – מתסמיני גיל המעבר. צילום: pexels
עייפות
גם בלוטות האדרנל שיושבות על הכליות, יותרת הכליה, נשחקות.
זה גורם לנו לעייפות, וליקיצה בלילה.
לכן אנחנו צריכות לבחור במה אנחנו משקיעות, ולהחליט מתי אנחנו נחות.
אנחנו לא חייבות לעשות הכל.
אנחנו צריכות להיות קצת במנוחה ובהרפייה ובמיוחד בגיל המעבר.
השינוי הזה של גיל המעבר הוא כמו מעבר דירה.
הוא לא קל.
יש לנו הזדמנות בתקופה הזאת להחליט מה חשוב לנו יותר ומה פחות.
לא חייבים הכל.
הכי חשוב לעשות משהו שעושה לכן טוב בחיים.
בעיות עיכול
ייתכן שבתקופה זו תרגישי שינוי בתפקוד המעי ושהבטן נפוחה.
ברפואה הסינית מערכת העיכול שייכת לאלמנט האדמה. היא היציבות שלנו.
אם מערכת העיכול לא מאוזנת, זה פוגע במערכת החיסון, במערכת העצבית ובכל מערכות הגוף.
לכן צריך להזין את הגוף במזונות נכונים, בחיידקים פרוביוטיים ולדאוג גם לפינוי הפסולת מהגוף, יציאות סדירות.
כשיש מספיק חיידקים טובים בגוף זה טוב גם ליציאות וגם לירידה במשקל.
דלקות בדרכי השתן
דחיפות מוגברת במתן שתן ו/או דליפת שתן הנובעת מחולשת שרירי רצפת האגן.
ירידה בצפיפות עצם
יש נטייה ליותר הרס של תאי עצם מאשר בנייה שלהם בגלל ירידת רמות האסטרוגן בדם.
פעילות גופנית בונה עצם מאוד חשובה. לא חייבים פעילות גופנית מאומצת.
מספיק חצי שעה 4 פעמים בשבוע הליכה, וכדאי להוסיף התנגדות על ידי משקולות.
צאו להליכה. צילום: pixabay
צניחת איברים – פרולאפס
חולשה של רקמות שריר.
למניעה והטבה ניתן לבצע תרגילים לחיזוק רצפת אגן, שיטת פאולה.
עור שיער וציפורניים
ברגע שיש ירידה ברמות האסטרוגן העור מתייבש, והשיער נושר.
יכולה להיות נשירת שיער מאסיבית.
גם השיער שגדל שביר ודקיק.
סטרס
קורטיזול (הורמון הסטרס) מקושר עם השמנה בטנית.
מי שרוצה לרדת במשקל צריכה להירגע!
לתרגל יוגה, מדיטציה, לקחת לעצמנו זמן.
אני יכולה להגיד לילדים שלי, אמא עכשיו ישנה בין 14 ל-16.
זה תלוי בנו.
בואו נאפשר לעצמנו, ניתן לעצמנו.
ילדים, אמא צריכה לנוח. צילום: pexels
המערכת הווגינלית
בדרך כלל יש ירידה בחשק המיני.
הרירית של הנרתיק כתוצאה מירידה ברמות האסטרוגן נעשית דקיקה יותר ויבשה יותר.
יש חומרי סיכה וג'לים לווגינה שאפשר להשתמש בהם כדי להרגיש יותר טוב.
יש גם נשים שהחשק המיני דווקא עולה להן… אם את ביניהן, אז עכשיו את לא צריכה לקחת אמצעי מניעה, ויכולה ליהנות ממין חופשי.
רננית מציעה לנו הנשים לעמוד מול המראה עירומות, לאהוב את עצמנו כפי שאנחנו.
תסמינים נפוצים נוספים
סחרחורות, כאבי ראש, נימול ברגליים, לשון בוערת…
אנחנו לא לבד!
ברגע זה 11% מאוכלוסיית העולם עוברת את גיל המעבר.
גם לגברים יש גיל מעבר, פשוט יש לזה סימפטומים אחרים – אין זיקפה, ירידה בחשק המיני, חשיפה מוגברת לאירועי לב ועוד.
ההמלצות התזונתיות של רננית
לדברי רננית, הדיאטה הים תיכונית הכי קלאסית ומתאימה לנשים בגיל המעבר.
היא ממליצה להרבות ב:
- ירקות – להוסיף בכל הזדמנות
- דגנים מלאים – אורז מלא, אורז בסמטי לבן, קינואה, דוחן, כוסמת.
- קטניות – מקור מצוין לחלבון. כאשר שעועית מש, עדשים, חומוס, הן קטניות יותר קלות לעיכול. (דגן מלא + קטניה = חלבון מלא)
- דגים – טונה, סלמון מהים הצפוני ולא כזה שהגיע מבריכות ושנצבע בצבע כתום חזק, בקלה והליבוט.
- עלים ירוקים שיכולים לקרר את הכבד – מומלץ אורגניים, אחרת הם מלאי ריסוס. ניתן לצרוך אותם גם באמצעות מיצים ירוקים וסלטים.
- ביצים – מכילות חלבון איכותי וביוטין שחשוב לשיער.
- לצפיפות העצם – סלרי, טחינה, סרדינים, אגוזים, שקדים וטופו.
- מזונות שמכילים פיטואסטרוגנים – טופו, סויה, אדממה וטמפה
- שתייה – כ-2.5 ליטר נוזלים ביום.
הדיאטה הים תיכונית מומלצת לנשים בגיל המעבר. צילום: pixabay
הרגלי אכילה
הצלחת צריכה להיות מחולקת ל-3 – שליש חלבון שליש פחמימה מורכבת ושליש ירקות.
האכילה כדאי שתהיה יותר איטית.
צריך לפנות זמן לאכילה.
לקחת 10 דקות לעצמי ולאכול כמו בן אדם.
לדבריה, כדאי להקפיד על 3 ארוחות גדולות ביום:
- בוקר: למשל, יוגורט עם שיבולת שועל ואגוזים.
- צהריים: בין 12:00-15:00 השעות שהגוף מעכל הכי טוב את המזון.
- ערב קלה: למשל מרק, סלט, חביתה או דג.
רננית מזהירה כי קיימות היום כל מיני דיאטות של צום לסירוגין, שממש לא מתאימות לכל אחת.
"הקשיבי לגוף שלך", היא מייעצת, "ושימי לב לא לצום יותר מידי שעות".
רננית ממליצה גם על נטילת תוספי תזונה וצמחי מרפא, שיכולים לסייע לשלל התסמינים.
לצורך כך, כדאי להיוועץ באיש מקצוע שיתאים את התוספים למצבך האישי.
על כל אלה חשוב להוסיף פעילות גופנית מתונה לחיים.
במקום לעלות במעלית, לעלות במדרגות.
להחנות את הרכב רחוק וללכת ברגל.
מה כדאי להפחית בתזונה?
- ג'אנק
- סוכר (גם סוכר של פרי הוא סוכר)
- קפאין
- תבלינים מחממים
- מזון בגריל – יוצר חומרים מסרטנים
- מוצרי חלב שלדברי רננית יכולים להיות מאוד דלקתיים, במיוחד חלב פרה וגבינות לבנות. אפשר יוגורט ולאבנה עיזים
"במוצרי חלב יש הרבה זרחן ששודד סידן מהעצמות", היא אומרת. "כמו-כן הרבה פעמים דלקות מעי נוצרות בגלל ליחה במעי שנגרמת בשל צריכת מוצרי חלב ניגרים ורכים."
מוצרי חלב – רננית ממליצה להימנע. צילום: pixabay
ונסיים במילותיה של רננית
"גיל המעבר הוא סוג של משבר זהות, אבל מכל משבר יש הזדמנות לצמיחה.
זה הזמן לראות איפה אני באמצע החיים ולאן אני רוצה להגיע.
זהו מסע מאתגר, אבל אני יכולה לשים חגורת בטיחות ולהמשיך לנסוע.
זה תלוי בנו!"
