כל האמת על שמנים ושומנים
שומן רווי כבר לא האויב? אז ממה להיזהר? (123RF)
בעשור האחרון אנו עדים למהפך תפיסתי בנוגע לחשיבות והשפעת צריכת שומנים ושמנים על בריאותנו. לאחר שנים רבות בהן הורגלנו לראות בשמנים את "אויב הגזרה", סכנה ממשית לבריאותנו -התהפכו היוצרות, כאשר התבשרנו כי אין לראות בשומנים מקשה אחת, שכן כמו בכל תחום בחיים, גם כאן יש "טובים" ויש "רעים". עד כמה טובים? עד כדי יכולת לסייע במניעת מחלות כלי דם ולב, סרטן, סוכרת מסוג 2, תהליכים דלקתיים, הפחתת משקל (כן, תתפלאו), הפרעות במערכת העיכול, תפקודים רגשיים ונפשיים ועוד.
המציאות הוכיחה שהקונספט של תזונה דלת שומן עומד על כרעי תרנגולת (תרתי משמע), בכל הנוגע לחלק מהשמנים שמקורם בשומן מן הצומח. בנוסף, דיאטות דלות ו/או נטולות שומן , לא רק שלא הפחיתו את שכיחות התחלואה במחלות לב, סרטן וכד', אלא אף הביאו לצריכה רבה יותר של מזונות עתירי נתרן וסוכר (כיוון שעל מנת לפצות על אובדן טעם שמקורו בשומן, יצרנים רבים העשירו את מוצריהם במרכיבים אלו), עלייה במשקל ועוד. מחקרים שונים הצביעו על כך שקיימת חשיבות לא רק לכמות השומן כי גם למקורו ולאיכותו, כדי לקבוע את השלכותיו על בריאותנו. ובדיוק לשם בירור סוגיה זו התכנסנו.
אז מהו שומן? ולשם מה הוא נחוץ לנו?
שומן הוא אחד משלושת אבות המזון (נוסף על חלבונים ופחמימות) ונחשב למרכיב חיוני בתזונה שלנו.
השומן נחוץ לנו למגוון תפקודים של מערכת העצבים והמוח, מערכת החיסון (חיוני במיוחד כאשר נוטלים אנטיביוטיקה ולאנשים בעלי מערכת חיסון ירודה), כלי דם ולב, מערכת הורמונלית, מערכת עיכול (כולל תפקוד אנזימים) מבודד מפני קור, מרפד איברים פנימיים.
למעשה השומן חיוני לתפקוד של כל תא ורקמה בגוף ומשמש ליצירת חיץ בין התאים, האברונים האיברים השונים בגוף – שאם לא כן, היינו נתקעים בשלב האבולוציוני הדומה לזה של יצורים חד תאיים.
הוא מהווה מקור עשיר לאנרגיה (9 קלוריות לגרם, בהשוואה ל-4 קלוריות לגרם בפחמימות וחלבונים) ויכול לאפשר לאדם ממוצע לשרוד 30-40 יום על בסיס מים ושימוש מאגרי השומן בגוף בלבד!
מסייע לספיגת ויטמינים מסיסי שומן כגון: A,D, E ו-K.
טעם ומרקם – עבור המין האנושי מגלם הטעם והמרקם השומני את המפתח לשרידותו בתנאי אקלים קיצוניים.
בהקשר זה ניתן להזכיר גם את חשיבותו של הכולסטרול, המהווה את אחד מהמרכיבים הראשיים במעטפת התא והאברונים. רמה של כולסטרול הנמוכה מ-140 נקשרה לפגיעה במוח ומערכת העצבים (פגיעות נוירולוגיות), נטייה לדיכאונות, שיעור גבוה של התאבדויות, מחלות ניווניות (אלצהיימר, פרקינסון) וכן לתחלואה בסרטן, מצבי דלקתיות, ולדברי ד"ר עדיאל תל אורן, אפילו אוטיזם!
אגב, אנשים נוטים לא פעם להתלונן על קושי בעיכול שומנים. עיכול שומנים לקוי קשור למחסור ביצור מיצי מרה. באופן פרדוקסלי, מיצי המרה נוצרים בכבד כתוצר של חילוף חומרים בתהליך פירוק הכולסטרול ודווקא כאשר נמנעים מצריכת שומנים, הקושי לעכל שומנים מתגבר. במקרה כזה מומלץ לצרוך מזונות שמכילים את החומצה האמינית טאורין המסייעת בייצור מלחי מרה ונחוצה לעיכול שומנים, כדוגמת: דגנים וקטניות מונבטות.
כימיה למתחילים
הסיווג של סוגי השומן השונים, נעשה בהתאם למספר אטומי המימן הקשורים לאטומי הפחמן, במולקולת השומן. קיימים שלושה סוגים עיקריים:
1. שומן חד בלתי רווי – מולקולת שומן בעלת קשר כפול יחיד בין שני אטומי פחמן, שמפצה על מולקולת מימן חסרה. לדוגמא: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו (מעט קיים גם בשמן סומסום ושמן שקדים).
2. שומן רב בלתי רווי – מולקולת שומן בעלת מספר קשרים כפולים בין אטומי פחמן, שמפצה על חוסר במספר מולקולות מימן חסרות. לדוגמא: שמן תירס, חמניות, חריע, סויה, סומסום ושומנים מוקשים חלקית כגון: מרגרינה. שומן מסוג זה מועד לעיפוש, חמצון ומעודד תהליכים דלקתיים בגוף ופגיעה של רדיקלים חופשיים.
3. שומן רווי – מולקולת שומן שלכל אטומי הפחמן קשורה מולקולת מימן . ברמה הפרקטית, נוכל לזהות שומן רווי לפי מידת ההתמצקות שלו, בטמפרטורת החדר. לדוגמא: חמאה, שומן מבשר בבע"ח, שמן קוקוס, שמן דקלים .
לכאורה, נראה כי קבוצת השומנים הרוויים היא זו ממנה עלינו להימנע, אולם מתברר כי לא כל שומן רווי הוא מוקצה. למשוואה מצטרף משתנה נוסף : אורך השרשרת של השומן: קצרה (2-4 פחמנים), בינונית (5-12 פחמנים) או ארוך (13 ומעלה פחמנים).
כדי לפרק שומנים ארוכי שרשרת נדרש הגוף להשקיע אנרגיה רבה בתהליך במערכת העיכול ומערכת הלימפה, בעוד ששומנים קצרי שרשרת נספגים ישירות בתאים שמרפדים את מערכת העיכול ובדם.
שמן קוקוס למשל, שייך לקבוצת השומנים הרוויים בעלי שרשרת בינונית. הללו אינן נזקקות לאנזימים מהלבלב או למלחי מרה לפירוקן – והן נספגות ישירות דרך הווריד הראשי של הכבד. תכונות אלו מקנות לו יתרונות בריאותיים רבים – והוא נחשב כיציב ואינו שוקע בדפנות כלי הדם.
אז למה נהנה שמן הקוקס ממוניטין מפוקפק, עד לאחרונה? מתברר כי עד לשנות ה-40 רווח השימוש בשמן קוקוס ושמן דקלים, שנחשבו לשמנים זולים. לאחר מלחמת העולם נעשה השימוש בשמנים אלו היה נפוץ גם בתעשיית גידול בעלי חיים למאכל, כגון חזירים. אלא שהתברר שלא רק שהשמנים הללו לא גרמו לעלייה במשקל בעלי החיים, אלא אף תרמו לבריאותם (במיוחד שמן הקוקוס). החלופה שמצאו החקלאים לשמנים אלו לא איחרה לבוא: שימוש בשמן סויה ותירס (שגם פגעו בבלוטת התריס של החזירים, ותרמו לגידול במסת הגוף תוך זמן קצר). לאור הפרסומים בנוגע לחשיבות צריכת מזון נטול כולסטרול ושומן רווי מן החי, הפכו השמנים הללו לפופולאריים גם בחברה המערבית שהלכה שולל אחרי הצהרות תעשיית מוצרי המזון, מבלי להיות מודעת לנזקים הטמונים בצריכתם של שמנים אלו שעשירים באומגה 6 ודלים באומגה 3. בנוסף, נקשר השימוש בשמן סויה ותירס להתפתחותן של בעיות הורמונליות (עודף אסטרוגנים כתוצאה מצריכת סויה) ופגיעה בבלוטת התריס, דלקתיות במערכת העיכול, עלייה בסיכון לתחלואה בסרטן , מחלות כרוניות ועוד. כאמור, רק בשנים האחרונות התעוררה המודעות לסגולותיו של שמן הקוקוס, המאפילות על שמנים אחרים.
יחס אומגה 3 – אומגה 6
כה רבות נאמר ונכתב על נפלאות החומצות שומן מסוג אומגה 3 והשפעותיהן הבריאותיות הנרחבות (הפחתת פרופיל שומנים, שיפור זיכרון, שיפור סירקולציה, דילול דם, הקלה על בעיות קשב וריכוז, התפתחות תקינה של המוח וכו'). יצרנים רבים נוהגים לציין בגאווה כי המוצר המשווק על ידם מכיל אומגה 3 ואומגה 6 (2 חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו מסוגל לייצר ומשמשות כחומרי בניין לחומצות שומן נוספות).
חומצת שומן מסוג אומגה 6 היא פרו דלקתית ומעודדת מצבים דלקתיים בגוף (הודות לחומצה הארכידונית שהיא נגזרת של אומגה 6, המהווה חומר מוצא לחומרים יוצרי דלקת) וקרישיות – תכונות שחיונית לגוף במצבים מסוימים לצורך החלמה עקב פגיעה של מיקרואורגניזמים, פציעות, כימיקלים או רעלים סביבתיים. אולם צריכה עודפת של אומגה 6, נמצאה כעשויה לעודד מצבים של דלקת כרונית בגוף ומשום כך להגביר את הסיכון לתחלואה במחלות אוטואימוניות, אירועים לבביים (כאשר יש דלקת, שקיעת השומנים בעורקים גדולה יותר), סרטן (תאי סרטן משגשגים יותר בנוכחות דלקת), סוכרת ועוד.
זאת ועוד, מתברר שהשפעתה השלילית של החומצה הארכידונית (המעודדת כאמור דלקתיות) מועצמת כאשר אנו ניזונים מבשר (וכן מעוף, מוצרי חלב וביצים) שכן התהליך הדלקתי מתגבר, במיוחד כאשר בעל החיים שאכלנו, צרך גם הוא מזון בעל תכולה גבוהה של אומגה 6, ובנוסף ייצר חומצה ארכידונית באופן עצמוני. התוצאה של תהליך זה עשויה להיות דלקת כרונית ומחלות כרוניות.
אבותינו הקדמונים ניזונו מתזונה ששמרה על יחס של 1:1 בין אומגה 3 לאומגה 6. למרבה הצער תזונתו של האדם המודרני שינתה את היחס באופן דרמטי (כיום מדברים מחקרים שונים על יחס שבין 1:15 לטובת אומגה 6. ההמלצות לעומת זאת, מדברות כיום על יחס של 1:4 לטובת אומגה 3).
שמנים בעלי תכולה גבוהה של אומגה 6: סויה, תירס, כותנה, חריע וקנולה (כן, כן, אותו שמן שמשווקים לנו שנים תחת קטגוריית השמנים ה"בריאים").
יציבות אומגה 3
מה לגבי צמחים שנחשבים לעשירים באומגה 3? מתברר שתכולת חומצת השומן היא לא הקריטריון היחיד לקביעת איכותו של השמן, כי אם גם יציבותם של חומצות השומן. שמנים שמקורם בזרעי המפ, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, נחשבים כלא יציבים ומתעפשים בקלות, זמן קצר לאחר שנטחנו, עקב חשיפה לחום, אור, חמצן ועודף תרכובות חנקן של רדיקלים חופשיים. הדבר נכון במיוחד בנוגע לזרעים עתירי חלבון ואומגה 3 בו זמנית. לכן עדיף לצרוך אותם כזרעים שלמים ולא במתכונת של שמן. זרעי סומסום נחשבים יותר יציבים, אבל מומלץ לטחון אותם באופן עצמאי ולא לרכוש סומסום כטחינה גולמית. אגב, העובדה כי הללו מכילים מינרלים, אינה מהווה בהכרח יתרון, כיוון שמתברר שהמינרלים עצמם מזרזים את תהליך העיפוש.
נטייה לעיפוש מהיר קיימת גם באגוזים מסוגים שונים, במיוחד: קשיו, זרעי דלעת (כיוון שמכילים שומן רב בלתי רווי בשילוב עם חלבון). לכן חשוב לשמור אותם באריזת ואקום, במקפיא או במקרר, להימנע מכתישה (אלא אם כן נאכלים בסמיכות לתהליך ההכנה או נשמרים בקירור לתקופה של לא יותר מיומיים-שלושה). בכל מקרה, מומלץ לאכול אותם בשילוב עם ירקות ופירות, כדי לדלל את ריכוז הרדיקלים החופשיים וכמות החלבונים במנה. במידה ומשרים אותם, יש להשרות במקרר, כדי להאט את תהליך החמצון.
לגבי בוטנים קיימת תמימות דעים כי יש להימנע מצריכתם – הם עשירים בשומן, ברזל ונחושת שמחישים את תהליך העיפוש, מעבר לרעלים (כגון: אפלטוקסין) שעשוי להימצא בבוטנים מלכתחילה.
גם שמן זרעי ענבים נחשב כלא יציב ועשיר באומגה 6, לכן מומלץ להימנע ממנו בשימוש פנימי (ניתן להשתמש בו לצרכי קוסמטיקה).
מה לגבי אומגה 3 שמקורו בדגים?
ד"ר עדיאל תל אורן ממליץ להימנע מצריכת אומגה 3 שמקורו בדגים. הן משום תכולת הכספית ורעלים סביבתיים אחרים, והן משום שאומגה 3 מסוג זה נחשב ללא יציב. בנוסף, קיימים מחקרים לפיהם חומצת השומן EPA בשמן דגים מתפקדת כסטרואיד (קורטיזול) שמפחית דלקתיות, פוגע במערכת החיסון וגורם לכך שתאים רבים מאבדים את התפקוד החיסוני שלהם. גם יציבותה של חומצת השומן DHA מוטלת בספק.
ד"ר תל אורן ממליץ להוסיף לתפריט את רגלת הגינה (ריג'לה) או לצרוך אומגה 3 צמחית שמקורה במרווה, כיוון שהצמח מייצר פיטו נוטריינטים אחרים שמסייעים במניעת תהליך החמצון ושמירה על יציבותו.
אז מה נשאר לאכול?
פירות וירקות עם שומן – כדוגמת זית או שמן זית שמכיל שומן חד בלתי רווי, עשיר באומגה 9 וחומצה אולאית (התורמת להקטנת LDL), אבוקדו ושמן אבוקדו, שמן אורגנו, שמן קוקוס (אנטי פטרייתי, אנטי בקטריאלי, אנטי ויראלי). אגב שמן קוקוס מומלץ מומלץ לשלב עם חמאת/חלב שקדים וכך למתן את השפעת המולקולות הלא יציבות בעקבות תהליך ההכנה.
כיוון ששמן קוקוס נחשב ליציב בהשוואה לשמנים אחרים, מומלץ להשתמש בו לצרכי אפיה, טיגון ובישול. שמן זית פחות יציב, לכן כדאי להשתמש בו לטיגון קל בלבד, או להקפצה של ירקות ולא לטיגון עמוק. למידע נוסף על שמן קוקוס.
שילוב של חלבון ושומן מן החי – שילוב בעייתי
מתברר כי שילוב של חלבון ושומן בעייתי לא רק בהקשר למקורות מן הצומח, אלא רלוונטי במיוחד כאשר מדברים על שומן וחלבון שמקורם במוצרים מן החי. ככל הנראה החלבון גורם להצטברות של תרכובות חנקן (שמהוות מקור לרדיקלים חופשיים) בגוף. הללו גורמות לעיפוש של חומצות השומן שמגיעות לצלחת שלנו. בנוסף, חלבון מן החי מעודד מצב של דלקתיות בגוף. לכן, במידה ואתם צורכים בשר, חשוב לשלב אותו עם שמנים שמפחיתים את הדלקת.
.jpg "חלבונים ושומנים מהחי")
טיהור רעלים – לא ע"י צום מיצים
בשנים האחרונות צומות מיצים הפכו לטרנד בקרב שוחרי בריאות רבים. ד"ר עדיאל תל אורן גורס כי צומות (ובמיוחד צומות על בסיס מיצים ומים וללא שומן), לא רק שאינם מסייעים בטיהור הגוף מרעלים, אלא אף גורמים להחמרה במצב בריאותו של הגוף. כיוון שבמצב רגיל, רעלים מומסי שומן, נכלאים ברקמות שומן – בדר"כ בשומן תת עורי או באומנטום/צפק. במצב של צום, כדי לקבל אנרגיה, הגוף משחרר שומן מהתאים. אלו זורמים יחד עם הרעלים למחזור הדם, ומשם עשויים להגיע לאיברים קריטיים כדוגמת המוח ולגרום לנזק בלתי הפיך. לכן חיוני לבצע תהליכי ניקוי ארוכי טווח.
אז כמה שומן עליי לצרוך?
לא קיימות המלצות גורפות לגבי צריכה יומית של שמנים וגם בתחום זה קיימות אסכולות שונות. עם זאת, כיוון שכל אחד מאתנו שונה מחברו, יהיה זה לא אמין להמליץ על עיקרון אחד. ההמלצות התזונתיות צריכות להיגזר מגילנו, הרגלים והעדפות תזונתיות, היסטוריה רפואית, אקלים ועוד.
אולי בהשראת הכנס, זה הזמן לצאת בקריאה למשרד הבריאות לחייב את יצרני המזון, לא להסתפק בציון תכולת השומן הכללי ותכולת השומן הרווי במוצר, כי אם לציין גם את מקורו (ולא להסתפק במינוח המעורפל של "שומן/שמן ממקור צמחי") , את סוג השומן (רווי/חד בלתי רווי/רב בלתי רווי וכד') ואיכותו (יחס אומגה 3/6/9 ויציבותם). נשמע כמעט כמו חזון אחרית הימים, לא?!
