ecosupp_FLY

Powered by WP Bannerize

WING_FLYR

Powered by WP Bannerize

תזונה נכונה במהלך אימון

מאת: אניטה בין מתוך הספר "תזונת ספורטאים", בהוצאת פוקוס
אילו מזונות כדאי לאכול בזמן אימון? אניטה בין, מחברת הספר "תזונת ספורטאים" בהוצאת פוקוס, מסבירה מדוע חשוב לצרוך פחמימות בזמן אימון, באיזו תדירות ומהי הכמות המומלצת.

עבור רוב הפעילויות שנמשכות פחות משעה, אין צורך לשתות משקאות אחרים חוץ ממים, בהנחה שרמות הגליקוגן בשרירים שלכם גבוהות, כלומר, שאכלתם כמות מספקת של פחמימות במהלך הימים שלפני האימון ואכלתם 4-2 שעות קודם לכן ארוחה שמכילה פחמימות. אולם אם אתם מתאמנים במשך יותר מ-60 דקות בעצימות בינונית-גבוהה, צריכת פחמימות במהלך הפעילות יכולה לסייע לדחיית העייפות ולאפשר לכם להתאמן בעצימות גבוהה יותר. צריכת פחמימות עשויה אף לסייע לכם להמשיך להתאמן לאחר שמאגרי הגליקוגן מתרוקנים.

במהלך השעה הראשונה של הפעילות, רוב אנרגיית הפחמימות מגיעה מהגליקוגן שבשרירים. לאחר מכן, רמת הגליקוגן יורדת בצורה משמעותית, כך שהשרירים הפעילים חייבים להשתמש בפחמימות ממקור אחר. כאן נכנסת לתמונה רמת הסוכר (הגלוקוז) בדם. כאשר אתם ממשיכים להתאמן בעצימות גבוהה, השרירים מקבלים יותר ויותר גלוקוז מהדם. בסופו של דבר, אחרי 3-2 שעות, הם יתודלקו על ידי גלוקוז ושומן בלבד.

 נשמע טוב, נכון? חבל שאינכם יכולים להמשיך לעשות זאת בלי סוף, שכן, בסופו של דבר, אספקת הגלוקוז מתדלדלת. חלק מהגלוקוז שבדם מגיע מחומצות אמיניות מסוימות, וחלקו האחר מגיע מהגליקוגן שבכבד. כשמאגרי הגליקוגן בכבד מתדלדלים, יורדות גם רמות הגלוקוז ומצב זה אינו מאפשר את המשך האימון בעצימות זהה. זו הסיבה לכך שהיפוגליקמיה זמנית מתרחשת לעיתים קרובות לאחר 3-2 שעות של פעילות גופנית שאינה מלווה בצריכת פחמימות. במצב זה, סביר שתסבלו מעייפות, סחרחורת ותחושת כבדות בשרירים ותתקשו להמשיך להתאמן.

במילים אחרות, הירידה ברמת הגליקוגן בשרירים ובכבד בשילוב עם רמות הגלוקוז הנמוכות יגרמו לכם להפחית את עצימות האימון או להפסיקו לחלוטין. בריצת מרתון מצב זה נקרא לעיתים "להיתקל בקיר".

אין ספק, אם כך, שצריכת פחמימות נוספות תשמור על רמה יציבה של סוכר בדם ותאפשר לכם להתאמן זמן ממושך יותר.

 

כמה פחמימות רצוי לאכול?

החוקרים הבכירים אנדרו קוגן ואדוארד קויל מאוניברסיטת טקסס ממליצים על צריכה של 60-30 ג' פחמימות ביום. כמות זו תואמת את כמות הפחמימות המרבית שהשרירים יכולים לספוג מזרם הדם במהלך פעילות אירובית. צריכת פחמימות בכמות גדולה יותר לא תשפר את הביצועים וגם לא תפחית את העייפות.

חשוב להתחיל לצרוך את הפחמימות לפני הופעת העייפות. קוגן וקויל מדגישים שהפחמימות נספגות לזרם הדם רק אחרי 30 דקות. השיטה הטובה ביותר היא להתחיל לצרוך פחמימות זמן קצר אחרי תחילת האימון, בוודאי תוך 30 הדקות הראשונות.

אף שצריכת פחמימות במהלך האימון עשויה לדחות את הופעת העייפות אפילו ב-45 דקות, היא לא תאפשר לכם להמשיך להתאמן בעצימות גבוהה ללא הגבלת זמן. בסופו של דבר, גורמים אחרים, מלבד אספקת הפחמימות, יובילו לעייפות.

אילו מזונות או משקאות כדאי לצרוך במהלך האימון?

יש היגיון בכך שהפחמימות שאנחנו צורכים במהלך אימון מתעכלות ונספגות בקלות. הרי הן צריכות להעלות את רמת הסוכר שלנו בדם ולהגיע במהירות לשרירים הפעילים. לכן, ברוב המקרים, פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני או גבוה הן הבחירה המועדפת. בכל הנוגע להשפעה על הביצועים, אין זה משנה אם תבחרו בפחמימות מוצקות או נוזליות, כל עוד תשתו מים יחד עם הפחמימות המוצקות.

מטעמי נוחות, רוב הספורטאים מעדיפים לצרוך את הפחמימות בצורה נוזלית. למשקאות שמכילים פחמימות יש השפעה כפולה, שכן הם מספקים לנו נוזלים ואנרגיה כאחד ומפחיתים התייבשות ועייפות. ברור שאינכם צריכים לצרוך משקאות מסחריים. תוכלו להכין בעצמכם משקאות ממיצי פירות, סוכר או דלעת ומים.

המזונות והמשקאות המומלצים לצריכה במהלך אימון:

 

מזון או משקה גודל המנה שמכילה
30 ג' פחמימות
גודל המנה שמכילה
60 ג' פחמימות
משקאות ספורט איזוטוניים (6 ג'/100 מ"ל) 500 מ"ל 1,000 מ"ל
משקאות המכילים פולימר של גלוקוז (12 ג'/100 מ"ל)  250 מ"ל  500 מ"ל
חטיף אנרגיה ½-1 חטיף  1-2 חטיפים
מיץ פירות מדולל (1:1) 500 מ"ל  1,000 מ"ל
צימוקים חופן (40 ג') 2 חופנים (80 ג')
חטיף דגנים 1 חטיף 2 חטיפים
ג'ל אנרגיה 1 שקית 2 שקיות
בננה 2-1 בננות 3-2 בננות

 

אם אתם מעדיפים לצרוך במהלך האימון מזון ושתייה לחוד, תוכלו לאכול חטיפי אנרגיה, חטיפי בריאות, ג'ל אנרגיה, בננה בשלה, צימוקים או חטיפי פירות, שכולם מתאימים למטרה זו. שתו מים בזמן האכילה. בין שאתם מעדיפים פחמימות מוצקות ובין שבחרתם לצרוך פחמימות נוזליות, נסו לשתות לפחות 1 ליטר נוזלים לכל שעת אימון.

ממצאי מחקרים בנושא

מחקרים שנערכו לאחרונה הצביעו על האפשרות שצריכת משקאות שמכילים שילוב של חלבונים ופחמימות במהלך האימון משפרת את הסיבולת במידה משמעותית יותר, בהשוואה למשקאות שמכילים פחמימות בלבד. צריכת המשקה המשולב עשויה גם לצמצם את פירוק החלבונים לאחר האימון ולשפר את ההתאוששות.

מחקר שנערך באוניברסיטת טקסס מצא כי רוכבי אופניים הצליחו להתאמן במשך זמן ארוך ב-36% יותר אחרי ששתו משקה שהכיל פחמימות וחלבונים מייד לפני האימון, ולאחר מכן, מדי 20 דקות במהלכו, וזאת בהשוואה לזמן האימון המרבי שהושג אחרי שתיית משקה שהכיל פחמימות בלבד.

חוקרים באוניברסיטת ג'יימס מדיסון בוונקובר הצביעו על עלייה של 29% בסבולת של רוכבי אופניים ששתו משקה חלבוני-פחמימתי מדי 15 דקות, בהשוואה לתוצאות שהושגו בעקבות שתיית משקה פחמימתי בלבד.292 כמה מחקרים העלו גם שצריכת חלבונים בשילוב עם פחמימות במהלך אימון משפרת את ההתאוששות מהפעילות הגופנית וגורמת פחות נזק לשרירים. קרוב לוודאי ששיטה זו תסייע לכם לשפר את ביצועיכם בעתיד. הכמות המדויקת של כל רכיב אינה ברורה, אך רוב המחקרים עשו שימוש במשקאות שהכילו פחמימות וחלבונים ביחס של 1:4 (80 ג' פחמימות ו-20 ג' חלבון מי גבינה 'whey').

השאירו תגובה: