שינויים קטנים מובילים להצלחות גדולות-חלק ב'
"שינויים קטנים מובילים להצלחות גדולות"
עריכת הקניות
עריכת הקניות טומנת בחובה פיתויים רבים, על כן מומלץ לאמץ מספר המלצות שיקטינו את הנפילות הצפויות.
1. מומלץ לערוך רשימה מסודרת לפני בואנו לסופרמרקט. אם מסתמכים על הזיכרון, צפוי שמספר מוצרים חיוניים יישכחו, אך יחד עם זאת אנו עלולים למצוא בעגלה שלנו כל מיני מוצרים שבעצם לא התכוַונו לקנות.
2. חשוב לא להגיע רעבים לקניות. כשאנו שבעים קל יותר להתרכז במטרה – הרשימה המסודרת שהכנו, וקל לסרב לטעימות המוצעות בחנות או לקנות חטיפים מיותרים, כי כבר אי אפשר לחכות יותר עד שנגיע הביתה לאכול…
3. להתעכב מעט על המוצרים ולבחון את הרכבם. רוב המוצרים מסומנים בסימון תזונתי בצורת טבלה.
חשוב להכיר את הרכב המזון שאנו אוכלים. על פי החוק בישראל יש חובה לשים תווית מזון על כל פריט ארוז. תווית המזון מכילה מספר מרכיבים:
שם המזון ותיאורו – מאפשרים את שיוך המזון לקבוצת מזון. לדוגמה: גבינת קוטג' שייכת למוצרי החלב, לקבוצת החלבונים.
תכולת המזון – כוללת רשימה של מרכיבי המוצר לפי סדר יורד של כמותם, כלומר המרכיב שכמותו היא הגדולה ביותר יופיע ראשון. למשל, אם רוצים לקנות לחם מחיטה מלאה, יש לוודא שהקמח המלא הוא המרכיב הראשון שמופיע ורק אחריו יופיע קמח לבן (אם בכלל).
ערך תזונתי – הסימון התזונתי מפרט את כמות הקלוריות, החלבונים, הפחמימות, השומנים והנתרן ב-100 גרם מוצר. לעתים יופיעו מרכיבים נוספים כמו סיבים תזונתיים, סידן (רק במוצרים המכילים מעל 80 מ"ג סידן), כולסטרול, ויטמינים ומינרלים אחרים.
הערך התזונתי למנה נצרכת יופיע לפעמים גם כן, ואם לא – ניתן לחשב אותו. לדוגמה: ב-100 מ"ל יוגורט 1.5% שומן יש 54 קלוריות ו-1.5 גרם שומן. בגביע המכיל 150 מ"ל יש 81 קלוריות ו-2.25 גרם שומן. במידה שמוצר המזון מכיל מספר יחידות בחבילה, ניתן לחשב את כמות הקלוריות בכל יחידה. לדוגמה, קופסת עוגיות מכילה 15 עוגיות וכל הקופסה שוקלת 200 גרם, אזי כל עוגייה שוקלת 13 גרם. לכן אם 100 גרם עוגיות מכילים 450 קלוריות, אזי כל עוגייה מכילה 60 קלוריות.
מזון עם תווית "קל" או "דיאט" יכיל עד 40 קלוריות ל-100 גרם ועד 20 קלוריות ל-100 מ"ל משקה.
מזון "מופחת" או "לייט" יכיל עד 2/3 מהקלוריות של המוצר המקורי (לכן הוא לא בהכרח דל בקלוריות).
כדאי לבחון את המוצרים שקונים ולא להסתמך על הצהרות כמו "דל קלוריות" או "דל כולסטרול". לגבי האחרון, חשוב להבין שרמת הכולסטרול בדם מושפעת מכמות השומן הרווי במזון (וגם השומן המוקשה), ולא רק מכמות הכולסטרול הנצרך.
"ללא תוספת סוכר" – זו הצהרה שניתן למצוא על מוצרים כמו מיצי פירות טבעיים או ריבות דיאטטיות, כלומר המוצר מכיל סוכר מטבעו ולכן הוא עלול להעלות את רמת הסוכר בדם.
הרבה מוצרים "ללא סוכר" מכילים כהלים למיניהם (סורביטול, קסיליטול, מניטול וכדומה), אלה הופכים בגוף לסוכר ומשפיעים על רמת הסוכר כמו סוכר לכל דבר.
היו צרכנים נבונים, קראו את הכתוב על האריזה והחליטו בעצמכם מה טוב עבורכם.
הרגלי צריכה בארוחת הערב
רבות דובר והוסבר על חשיבות ארוחת הבוקר, אך ברצוננו להתייחס דווקא לארוחת הערב. זוהי הארוחה שמסיימת את היום ומכינה אותנו ל"צום" הלילה. היא אמורה לגרום לשובע גופני ומנטלי במשך 12 שעות בממוצע (למשל, מהשעה שמונה בערב עד השעה שמונה בבוקר). ולכן חשוב לאכול מזון בריא, מזין ומשביע.
הרגלי האכילה שלנו בארוחת הערב תלויים מאוד בהתנהגותנו בשעות שלפני הארוחה:
• רבים אינם אוכלים מארוחת הצהריים ועד הערב. הם שקועים בעבודה, פגישות, ולא מתפנים לאכול ארוחת ביניים. כך הם מגיעים לערב מאוד רעבים. התוצאה היא שחוטפים מהמקרר כדי להירגע, ביס מוביל לביס וכבר נבלעו 200-100 קלוריות, שהן שליש ואולי חצי מכמות הקלוריות המיועדות בהמשך לארוחת ערב מסודרת. אבל אופס, חרגנו, כבר אכלנו הרבה יותר ממה שהיינו אוכלים לו אכלנו מסודר והיינו מגיעים פחות רעבים.
פתרון: תכנון הזמנים ואכילת ארוחת ביניים קלה אחר הצהריים.
• יש המגדילים לעשות ואינם אוכלים כמעט בכלל או מעט מאוד במשך היום. על ארוחת הבוקר הם מדלגים בטענה שאינם רעבים, במשך היום הם כאמור עסוקים מאוד, וכך הם מגיעים בערב לקרבת המקרר (והטלוויזיה) ואוכלים ארוחה ענקית, ארוחה שיודעים היכן היא מתחילה אך ממש לא ידוע היכן ומתי תסתיים. במהלך אכילה זו אפשר בקלות לאכול את כל הקלוריות שנחסכו במהלך היום ואף יותר.
פתרון: חלוקת הארוחות על פני כל היום באופן שוויוני.
• אחרים עסוקים עם הילדים: לוקחים לחוגים, מסיעים לחברים, ארוחת ערב לילדים, מקלחת וכו'. אנו מכינים לילדים ושוכחים את עצמנו. ואז חוטפים בעמידה, אוכלים את השאריות שהילדים השאירו בצלחות. נשמעים משפטים כמו: "למי יש כוח לדיאטה בשעה כזו, ועוד להכין לעצמי אוכל דיאטטי…"
פרגון עצמי
אנשים הסובלים מהשמנה ומנהלים מאבק ממושך במשקלם, נוטים להיות מאוד קשוחים עם עצמם. בשנייה הראשונה שהם סוטים מהתוכנית, ותהא זו הסטייה הקטנה ביותר, הם הופכים להיות המבקרים הכי קשוחים של עצמם. במקום להסתכל על הנפילה הקטנה כטעות, כמעידה נקודתית, ולחפש דרך כיצד ניתן לפתור את הבעיה בפעם הבאה לכשתתעורר, הם אומרים לעצמם שהם חלשים, חסרי תקנה ואפילו רעים.
מדובר בדפוס חשיבה שבו אנו מבקרים את עצמנו באופן קיצוני וחסר פרופורציה למה שהתרחש באמת במציאות וקובעים קביעה מוחלטת: סטינו מהתוכנית. בעקבות כך אנחנו מרגישים שנכשלנו. אך האם באמת סטינו מהתוכנית? האם ניתן לבחון את אותו מעשה במשקפיים אמיתיים יותר ולהחליט החלטה מעט שונה? התשובה היא כן! הדרך הנכונה להתייחס לסטייה נקודתית מהתוכנית היא לומר לעצמנו: הצלחנו ברוב הימים ונכשלנו נקודתית ביום מסוים. האם יש הבדל בין שתי החשיבות? בוודאי. הראשונה מבטלת את כל אותם ימים שהצלחנו לאכול בתבונה וגורמת להרגשה כללית גורפת שלילית, אשר פעמים רבות גוררת לתחושת ייאוש ופנייה שוב לאוכל. השנייה משקפת יותר את שהתרחש במציאות, התחושה הנלווית היא אכזבה קטנה בצד סיפוק, תחושה שמעודדת להמשיך ולהתמיד ולא לחוש כישלון טוטאלי ולהרים ידיים.
כדי להתגבר על תכונה זו חשוב ללמוד לפרגן לעצמכם בכל פעם שאתם עושים משהו טוב. עליכם לעודד את עצמכם עם משפטים כמו: יופי! זה היה טוב! כל הכבוד! הצלחתי!
בכך שאתם מפרגנים לעצמכם באופן מודע, תחזקו את ביטחונכם העצמי ותבנו מודעות שאתם חזקים ובשליטה.
אם אכלתם יותר מדי או באופן לא מתוכנן, הרגשת חוסר האונים יכולה להשתלט עליכם בקלות, אותה תחושה שאתם לא מצליחים לעשות מה שצריך או לא עמדתם (שוב?) בתכנון שלכם.
אם תפרגנו ותשבחו את עצמכם בכל פעם שהצלחתם במשהו, יהיה קל יותר לתפוס את המעידות האלה כטעויות נקודתיות, ולא כאירועים טרגיים קשים.
אתם יכולים לפרגן ולשבח את עצמכם על אכילה בישיבה, עמידה בפיתוי, ביצוע פעילות גופנית פעם נוספת באותו שבוע, רישום אכילה מסודר, עמידה בתוכנית האכילה למשך יום שלם באופן מדויק, אכילה איטית וכו'.
