צירופי מזון: מה בריא לאכול באותה צלחת וממה להימנע? מדריך מיוחד
אבות המזון
במדריך זה נסביר:
- מהי "שיטת צירופי המזון" ואיך צירופי מזון שונים משפיעים על מערכת העיכול
- 9 צירופי מזון שפוגעים לנו בבריאות – ובמיוחד ארוחת הצהריים הנפוצה בעולם המערבי
- 10 צירופי מזון שמחדשים את הגוף ומעלים את האנרגיה
- 5 כללי אצבע לצירופי מזון בריאים
- 6 דגשים חשובים בנוגע להפסקות בין ארוחות
- 6 דרגות העיכול ו-2 המלצות תזונתיות הקשורות לדרגות העיכול
מהי שיטת צירופי המזון?
שיטת צירופי המזון היא הדרך שלנו להבטיח עיכול תקין ולעודד תהליך של פירוק מזון בצורה שבריאה לגוף. השיטה מגלה לנו כיצד להקפיד על צירופי מזון נכונים, מסייעת לשמור על רמת אנרגיה גבוהה במהלך היום ואף משפרת את הבריאות.
אולי תגידו "לא מספיק לאכול בריא וזהו?" מדוע צריך לקחת בחשבון את הצירוף של מזונות באותה ארוחה, אפילו אם כל המאכלים המוגשים בה הינם בריאים?
עובדה שמעטים יודעים על מערכת העיכול:
מזונות שונים זקוקים לאנזימי עיכול ורמות של חומציות ובסיסיות על מנת להתפרק בצורה המיטבית ביותר. השינויים שעובר המזון בתהליכי העיכול מושפעים מחומרים שונים, כגון: אנזימים ותססים. לכל אנזים יש פעולה מיוחדת משלו והוא לבדו פועל על סוג מסוים של מזון, כלומר: האנזימים שפועלים על פחמימות אינם פועלים ואינם יכולים לפעול על חלבונים או על שומנים ולהיפך!
הקיבה מפרישה סוג אחד של נוזל כאשר אנחנו אוכלים מזון עמילני וסוג אחר של נוזל כאשר אנחנו אוכלים מזון חלבוני.
ולכן כשאנחנו מזינים את עצמנו באוכל בריא תוך כדי הקפדה על שילובים חיוביים אנו מבטיחים לעצמנו תהליך עיכול טוב ויעיל של המזון.
העיקר בצירופי מזון נכונים הוא ההפרדה בין סוגי מזונות שונים והפסקה בין ארוחה לארוחה שמאפשרת לקיבה להשלים את תהליך העיכול.
מה המחיר שהגוף משלם על צירופי מזון לא נכונים?
האדם המערבי רגיל לאכול בארוחת צהריים מנת חלבון (בשר/עוף/דג) עם תוספת עמילנית (אורז/פסטה/תפ"א). אולם הגוף אינו מעכל שילוב זה בצורה טובה. צילום – deposotphotos
כאשר אנחנו אוכלים מזונות בשילובים לא טובים, אנחנו לא מפיקים כל תועלת מהמזון, היות והמזון נרקב במערכת העיכול ויוצר לנו רעלנים בגוף, מה גם שזה מוביל לתחושות לא נעימות של עצירות, נפיחות בבטן, כאבים וחולשה. אכילה לפי צירופי מזון נכונים תבטיח לנו תזונה משופרת והגנה מפני הרעלה.
ראשית, הנה קבוצת המזונות שחשוב להכיר בהקשר של צירופי מזון:
- עמילן: אורז, קינואה , כוסמת, תפוח אדמה, בטטה ובנוסף כל מה שעשוי מקמח: לחם, פסטות, עוגות, עוגיות וכו'.
- ירקות עמילניים: גזר, סלק ודלעת.
- חלבון: מזונות מן החי: בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב.
ובנוסף חלבון מן הצומח: כל סוגי האגוזים, קטניות שונות כגון: שעועית, מש, עדשים בכל הצבעים. - שומן: כל סוגי השמנים למינהם, טחינה, אבוקדו, אגוזים (גם חלבון וגם שומן).
- פירות חמוצים: תפוזים, אשכוליות, רימונים, לימונים, תפוח חמוץ, אפרסק חמוץ, שזיף חמוץ, אננס,רימונים.
- פירות חמצמצים: פאפאיה, אפרסק, משמש, שזיף, מנגו, אגס, דובדבן, תאנים, פטל, אוכמניות.
- פירות מתוקים: בננה, תמרים, תאנים, צימוקים, ענבים, אפרסמון, כל הפירות היבשים.
- מלונים: אבטיח, מלון.
- ירקות ירוקים שאינם עמילניים: חסה, קולורבי, שעועית ירוקה, תרד, כרפס, פטרוזיליה, ברוקולי, כרוב סיני, כרוב ניצנים, קישוא ועוד…
צירופי מזון שליליים:
-
חלבון עם עמילן
- מדובר בטעות הנפוצה ביותר! רוב ארוחות הצהריים של האדם המודרני מורכבת ממנה חלבונית של בשר/עוף/דגים המכונה "מנה עיקרית" ומנה עמילנית של אורז/תפוח אדמה/פסטה. זהו צירוף שהגוף אינו יודע לעכל כהלכה והסיבה העיקרית מדוע רוב האנשים חשים עייפות גדולה לאחר ארוחת הצהריים… (אז מה כן לעשות? בפסקה הבאה נגלה..)
-
חלבון מסוג אחד עם חלבון מסוג אחר
- שני חלבונים בצלחת אחת אינם חביבים על מערכת העיכול. צירופים שליליים נפוצים הם חלבון מן החי עם חלבון מן הצומח (כגון עוף עם שעועית), חלבון עם פירות חמוצים (כמה לימון אתם שמים על הדג?), חלבון עם ירקות עמילניים, חלבון עם שמנים.
- פירות מתוקים עם פירות חמוצים, עמילן או חלבון.
- פירות חמוצים עם עמילן או חלבון (למעט אגוזים).
- עמילנים עם פירות.
- אגוזים למיניהם עם עמילנים, שמנים וחלבונים אחרים.
- שומנים ושמנים עם כל החלבונים.
- מלונים, אבטיחים וענבים עם כל סוגי המזון.
- דגנים עם כל הפירות החמוצים וכל החלבונים.
צירופי מזון חיוביים
לא מספיק לאכול בריא – תנו לגוף שילוב חכם של מזונות בריאים ותראו את האנרגיה שלכם קופצת. צילום: depositphotos
- חלבון עם ירקות – את מנת הבשר/עוף/דגים מומלץ לאכול עם סלט ירוק עשיר.
- ירקות ירוקים עם כל החלבונים וכל העמילניים.
- עגבניה בצירוף עם ירקות ירוקים.
- מזון עמילני עם ירקות ושומנים.
- שומנים ושמנים עם כל העמילניים והירקות הירוקים.
- פירות חמוצים עם פירות חמוצים אחרים ואפשר גם עם אגוזים.
- פירות חמצמצים בשילוב עם פירות חמוצים או פירות מתוקים.
- פירות מתוקים עם פירות מתוקים אחרים או פירות חמצמצים.
- מלון, אבטיח וענבים – מומלץ לאוכלם בנפרד ללא צירופים.
- קטניות למינהם, כגון: שעועית, אפונה ועדשים בשילוב עם ירקות ירוקים.
כללי צירופי המזון:
- הפרידו מזון חלבוני ממזון עמילני ואיכלו אותם בארוחות נפרדות, למשל: החליטו שארוחת הצהריים היא ארוחה עמילנית, למשל: סלט ירקות גדול וקינואה/ כוסמת/ירקות עמילניים מאודים (בטטה, סלק, גזר וכו') וארוחת הערב היא חלבונית, למשל: סלט ירקות גדול עם קדירת קטניות (עדשים, מש) או חופן של אגוזים/ שקדים.
- איכלו בכל ארוחה מאכל אחד, כלומר: בארוחה עמילנית אכלו מאכל עמילני אחד, למשל: כוסמת ולא לאכול גם כוסמת וגם אורז וכן לגבי ארוחה חלבונית, לא לשלב 2 סוגי חלבונים באותה ארוחה.
- הקפידו על הפסקות בין ארוחה לארוחה. אכלו רק כשאתם רעבים ולא לפי השעון.
- הימנעו מאכילת מאכל מתוק ומאכל חמוץ באותה ארוחה.
- הימנעו משתיה ואכילה יחד, השתייה מדללת את מיצי הקיבה ומזיקה לתהליך העיכול.
כללי ההפסקות בין הארוחות:
- פירות תמיד לאכול על קיבה ריקה ולהמתין בין 30-40 דקות עד שאוכלים מזונות אחרים כדי לאפשר לפירות זמן עיכול.
- הכרחית הפסקה של 2-4 שעות מארוחה עמילנית לארוחה אחרת.
- הכרחית הפסקה של 3-5 שעות בין ארוחה חלבונית לארוחה אחרת, לכן המלצתנו לאכול את הארוחה החלבונית בערב ולא בצהריים.
- במשך ההפסקה בין הארוחות וכן במשך שעות הלילה הקיבה מעכלת את האוכל בשלמותו והיא מתרוקנת מכל מאכל ומשקה, היא מסלקת את כל שיירי מזון מרקמותיה, לאחר עיכולם וכן היא משתחררת מהפסולת של מיציה השונים.
- תמיד תקדימו את הקל שבמאכלים למאכלים הכבדים יותר, התחילו עם מזונות שקלים לעיכול ובמשך היום המשיכו עם המזונות המרוכזים יותר, כלומר: התחילו את היום עם המאכל המרוכז פחות כמו פירות למאכל המרוכז ביותר כמו ארוחה עמילנית או חלבונית.
- את הארוחה היותר מרוכזת איכלו לאחר מאמץ גופני במשך היום ולא בסמוך לשינה, אלא לפחות 2-3 שעות לפני השינה.
כללי דרגות עיכול המאכלים:
- פרי רענן ובשל הוא המאכל הקל ביותר לעיכול והוא נעכל בקיבה בין 15-40 דקות, תלוי בסוג הפרי, למעשה נספג חלק ממנו עוד בהיותו בפה, ברקמות הלחיים, הלשון ובית הבליעה.
- המזון המרוכז יותר והקשה יותר לעיכול ולטמיעה מן הפרי הרענן, הוא הירק הרענן, הדורש 1-3 שעות לעיכולו.
- המזון המרוכז יותר והקשה יותר לעיכול מן הירק הרענן הוא המאכל העמילני הדורש 2-4 שעות לעיכולו.
- המזון המרוכז יותר והקשה יותר לעיכול מן המזון העמילני הינו המזון החלבוני הדורש בין 3-5 שעות לעיכולו.
- המזון המרוכז יותר והקשה יותר לעיכול מן המזון החלבוני הוא המאכל הסוכרי, הדורש בין 4-6 שעות לעיכולו.
- המזון המרוכז יותר והקשה יותר לעיכול מן המזון הסוכרי הינו המזון השומני הדורש בין 6-8 שעות להפרדתו.
*השתדלו לאכול באותה ארוחה, סוגי מזונות אשר זמן עיכולם שווה.
*השתדלו לאכול באותה ארוחה סוגי מזונות שמיצי העיכול הדרושים להם אינם מפריעים ליתר סוגי המאכלים בארוחה.
זכרו כי סימפטומים של כאבי ראש ומיגרנות הנגרמים כתוצאה מהפרעות בעיכול, גזים בבטן , נפיחויות ותחושות לא נעימות כאלו ואחרות, נגרמות כתוצאה מהפרת חוקי הטבע, ברגע שנלך עם הטבע יד ביד וננהל אורח חיים בריא ותקין כל הסימפטומים ייעלמו מעצמם, בלי שום תרופה ועזרים חיצוניים, נוחות ורוגע ולא מצוקה וכאב אלו סימנים של בריאות, עיכול תקין אינו מלווה בסימפטומים של מחלה, הבריאות היא בידינו.
