קינואה - 12 סיבות מעולות לאכול אותה
סלט קינואה (123RF)
אני זוכרת היטב את הפעם הראשונה שנחשפתי למאכל המעניין הזה. זה היה במהלך טיול תרמילאים בבוליביה ב-2001. עת הגעתי לכפר ציורי ושכוח אל,
חיפשתי כיצד לחמם את גופי שרעד מקור לנוכח תנאי מזג האוויר המאתגרים.
הצצה בצלחות של יושבי המסעדה (היחידה שנקרתה בדרכי בשעת בוקר מוקדמת) חשפה בפניי מעין מרק צהבהב שלא הצלחתי לעמוד על טיבו.
אך כיוון שהיה נראה שהמקומיים גומעים כף אחר כף בשקיקה, ואלטרנטיבות אחרות לא היו בנמצא, החלטתי להניח בצד את הנטייה לבררנות ו"לשים נפשי בכפי". מה אומר? זה היה ממש "מחייה נפשות" ותחילתו של סיפור אהבה.
בשנת 2013 הכריז ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) על שנה זו כ"שנת הקינואה הבינ"ל". למי מכם שמרים גבה למשמע התואר, מתברר כי היא בהחלט ראויה לו. ע"פ הגדרת ה-FAO קינואה (KEEN-WAH) נחשבת לאחד מהמזונות בעלי הערך התזונתי הגבוה ביותר.
אפילו מדעני NASA הציעו לגדל קינואה בחלל החיצון, עקב שלל יתרונותיה התזונתיים, תנאי הגידול הפשוטים שלה ואופן ההכנה הקל והמהיר. לכן אין זה פלא שיש מי שמכנה את הקינואה גם בשם "הסופר פוד הפופולארי בעולם".
קינואה – אחד המזונות הנפוצים ביותר בעולם
במהלך שנות קיומה של תרבות אינקה ולאחר שתורבתה, לפני כ-5000 שנה נחשבה קינואה ל"זהב של האינקה", והייתה ליבול המוביל בחשיבותו ביבשת. יש אשר ייחסו לה אף קדושה, בין היתר כיוון שהאמינו שביכולתה להגביר את יכולת הסיבולת וכושר העמידות של הלוחמים בשדה הקרב.
קינואה ערך תזונתי
היא נקראת בשם "אם הדגנים", אולם למעשה קינואה אינה דגן אלא זרע, שצורת ההכנה שלו דומה לזו של דגן. אך מבחינה תזונתית ניתן להקביל אותה לדגן מלא.
בחנויות הטבע ורשתות השיווק השונות תוכלו למצוא שלושה סוגים של קינואה: לבנה, אדומה ושחורה. אני אוהבת במיוחד קינואה האדומה שהינה בעלת מרקם קריספי יותר. ונוהגת לשלב את שתיהן בתבשיל.
האדומה מעניקה גוון מעניין ואטרקטיבי יותר לתבשילים והשחורה דורשת זמן בישול ממושך יותר, בהשוואה לשתיים האחרות. אבל מבחינה תזונתית ההבדל ביניהן זניח.
12 סיבות מצויינות להתחיל לאכול קינואה
1. מקור מעולה לחלבון – 4.5 גרם חלבון ל-100 גרם. רלוונטי במיוחד לצמחונים וטבעונים. קינואה כך מתברר מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות לגוף (שאינו מסוגל ליצרן בעצמו) ובמיוחד כמות נכבדה של ליזין (LYSINE) ואיזולאוצין (ISOLEUCINE).
2. תכולת שומן נמוכה – 63 קלוריות של קינואה יספקו גרם שומן אחד. אגב, כ-25-28% מחומצות השומן בקינואה באות לידי ביטוי כחומצה אולאית (OLEIC ACID) – חומצת שומן חד בלתי רוויה הנמצאת גם בשמן זית ונחשבת כמסייעת לשמירה על בריאות כלי הדם והלב. 5-8% מגיעים בצורה של חומצה אלפא לינולנית (ALA) – חומצת שומן מסוג אומגה 3, הידועה באפקט האנטי דלקתי שלה.
קינואה לבנה, שחורה ואדומה (123RF)
3. מקור לנוגדי חמצון – מתברר כי בקינואה יש תכולה גבוהה של שני פלבנואידים (אנטי אוקסידנטים): קווארצטין (QUERCETIN) ו-קמפרול (KAEMPFEROL) – הנחשבים לבעל פעילות אנטי דלקתית, אנטי ויראלית, אנטי סרטנית ואפילו נוגדת דיכאון. תכולת הקוורצטין בקינואה גבוהה יותר מזו המצויה במזונות הנחשבים לעתירי קוורצטין, כדוגמת חמוציות למשל.
4. עשירה בסיבים תזונתיים – כוס קינואה לא מבושלת תספק לנו כמות של 17-27 גרם סיבים. לאחר בישול, תפחת במעט הכמות, כיוון שהקינואה סופחת מים במהלך תהליך ההכנה. סיבים תזונתיים כידוע, חיוניים לעיכול תקין, מניעת עצירות, טחורים, איזון רמות כולסטרול, סוכר ויתר לחץ דם, מניעת מחלות לב ועוד.
5. מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם – הודות לאינדקס הגליקמי הנמוך שלה (53 בלבד). דהיינו קצב הפירוק של הפחמימות במערכת העיכול ושחרור הגלוקוז לדם הוא נמוך. כתוצאה מכך פוחתת הפרשת האינסולין במהלך היום, פוחתת תחושת הרעב ואף קיימת השפעה מיטיבה על בריאות כלי הדם והלב.
6. מקור עשיר למגוון ויטמינים ומינרלים – קינואה עשירה במגנזיום, אשלגן, אבץ וברזל. בנוסף מכילה גם ויטמיני B (במיוחד חומצה פולית החיונית למניעת אנמיה, נזק למוח ולמערכת העצבים, חיזוק הזיכרון ושיפור פעילות המעי ), ויטמין E(במתכונת של טוקופרולים), סידן, זרחן, נחושת ומנגן.
עם זאת, חשוב לדעת, כי קינואה מכילה חומצה פיטית (PHYTIC ACID), הנקשרת למינרלים ופוגעת בספיגה שלהם. לכן, כדי למתן את השפעתה, מומלץ להשרות את הקינואה או להנביט אותה טרם השימוש. ההשריה תנטרל גם את המרירות שבה, עקב תכולת הספונינים.
7. דלת קלוריות – 120 קלוריות ל-100 גרם.
8. נטולת גלוטן – מה שהופך אותה למזון מועדף בתזונת חולי צליאק ואנשים המבקשים להימנע מגלוטן מסיבות בריאותיות אחרות.
9. אינה מהונדסת גנטית ובדרך כלל גדלה כגידול אורגני.
סלט קינואה – מרענן, טעים ומשביע (רותם ברנר)
10. פריט חובה בתכנית להפחתת משקל – תכולת החלבון הגבוהה, אינדקס גליקמי נמוך, סיבים תזונתיים, ערך קלורי נמוך ועוד – כל האיכויות הללו, מסייעות בהגברת המטבוליזם, תורמות לתחושת מלאות ושובע והפחתת התיאבון ומסייעות להפחתת משקל ושמירה על משקל תקין לאורך זמן.
11. משתלבת בכל תכנית ניקוי וטיהור הגוף מרעלים.
12. הקלה על מיגרנות – תכולת הריפובלאבין שבה (ויטמין 2B) המסייעת בין היתר להתרחבות כלי דם במוח, עשויה להיות בעל השפעה מיטיבה על מצבים של כאבי ראש ומיגרנות.
אנשים רבים נרתעים מהטעם הכמעט ניטראלי של קינואה, אבל בזה טמון גם יתרונה. ניתן להכין ממנה סלטים (בשילוב עם ירקות חיים או מבושלים), פשטידות, קציצות, דייסות או להשתמש בה כתוספת למרק. השמיים הם הגבול.
