פרוביוטיקה - כיצד היא מסייעת?
פרוביוטיקה - בעד החיים (123RF)
המילה פרוביוטיקה מורכבת למעשה משתי מילים ביוונית: 'פרו' = בעד & 'ביוטיקה' = אורגניזם חיי (זאת בשונה מגורם א-ביוטי, אשר אינו חי, אלא מהווה גורם סביבתי, כמו טמפרטורה או חומציות). התרגום השכיח ביותר בעברית למילה 'פרוביוטיקה' הוא 'בעד חיים'.
מה הם אותם החיים שאנו בעדם בדיוק? מדובר בפלורה הטבעית אשר בגופנו; כל אותם החיידקים אשר מאכלסים את הרקמות השונות. הם אינם יכולים לחיות בלעדינו (הגוף המארח) ואנו זקוקים לתוצרי הפירוק שלהם על מנת לשמור על בריאות תקינה. בגוף שלנו קיימים מאה טריליון (1014) חיידקים, שזה פי 10 מכמות התאים המרכיבים אותנו. למעשה, יש לנו יותר מטען גנטי של החיידקים שאנחנו נושאים עימנו מאשר המטען הגנטי שלנו עצמנו.
כבר במהלך מעבר התינוק בתעלת הלידה נחשף הגוף לחיידקים (Bifidobacteria lactobacilli). לאחר היציאה אל העולם מתרחשת חשיפה נוספת לחיידקים ממקורות שונים: אויר, מים, מזון, חלב אם ועוד.
אף על פי שהחיידקים מלווים אותנו במערכות שונות ומגוונות, כאשר אנו משתמשים במושג 'פרוביוטיקה', לרוב כוונתנו היא למוצר פרוביוטי המכיל חיידקים הנחוצים למערכת העיכול, למערכת הנשימה או למערכת המין הנשית, בדגש על הראשון.
פרוביוטיקה מומלצת לגופנו?
פרוביוטיקה היא בעצם חיידקים הנחשבים לחיידקים 'טובים', בשונה מחיידקים 'רעים' המחוללים מחלות. אם החיידקים הטובים מאכלסים אותנו הם 'תופסים את המקום' לחיידקים המזיקים ומונעים מהם מליצור מושבות בתוך גופינו. כך הם מונעים תחלואה ומגנים על רירית המעי מפני מזהמים. כמו כן הם מסייעים למערכת המעי הגס, שבו נמצאים כ-70% ממערכת החיסון שלנו, מסייעים בספיגת מינרלים שונים, כמו סידן ובייצור ויטמין K, משפרים את תפקוד מערכת העיכול ותהליך העיכול עצמו ואף מסייעים לטיפול בתופעות לוואי וזיהומים שנגרמים כתוצאה משימוש באנטיביוטיקה.
מעניין לדעת, כי החיידקים בפלורה שלנו, אינם זהים מאדם לאדם, זאת כיוון שכל אחד מאיתנו נחשף למקומות שונים בשלבי החיים המקודמים; האחד יכול לשאת חיידקים שלא ישפיעו עליו לרעה, אך עלולים לפגוע באדם אחר. מחקרים מצאו שקיומה של פלורה טבעית עשירה או לחלופין, מתן פרוביוטיקה מומלצת, יעילים במגוון מצבים:
- מחלות חורף
- זיהומי מעיים (לרבות שלשולים והצטברות גזים)
- תמיכה בטיפול בזיהומים משניים הנגרמים משימוש ממושך באנטיביוטיקה
- מחלות דלקתיות במערכת העיכול
- סיוע למערכת החיסון בגף בכלל ובמערכת העיכול בפרט.
פרהביוטיקה & סינוביוטיקה מה זה ולמה זה טוב לנו?
פרהביוטיקה הוא מונח כללי המצביע על גורמים המעודדים שגשוג של חיידקים, שמרים ופטריות המועילים לנו. אותם גורמים, 'המעודדים' התרבות, הם לא אחרים מאשר הסיבים התזונתיים אשר אנו צורכים (או לפחות אמורים לצרוך) באופן יומי.
מזה עשרות שנים מחקרים מצביעים על כך שהאוכלוסייה בתרבויות שתפריטן עשיר בסיבים תזונתיים, כמעט ואינן סובלת ממחלות המאפיינות את אוכלוסיית העולם המערבי. מדובר במחלות כדוגמת סרטן המעי הגס, כולסטרול, סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב.
הסיבים שאנו אוכלים, ברובם אינם מתעכלים, אלא עוברים במעי ובדרכם החוצה, משמשים כמזון עבור חיידקי המעי שלנו. סיבים שכאלו ניתן למצוא בשיבולת שועל, קטניות, דגנים מלאים, פירות, ירקות ועוד.
מדוע הם טובים לפלורה שלנו? כי הם מהווים מזון עבורם וכך מאפשרים את המשך שגשוגם במעי.
מדוע הם טובים עבורנו מעבר לשגשוג הפלורה? הסיבים יוצרים צמיגיות, הגורמת להאטה בקצב הספיגה של המזון לדם לאחר הארוחה וכך מפחיתים את רמת ספיגת הסוכר והכולסטרול לדם. הם מסייעים בשיפור תהליך העיכול ותפקוד מערכת העיכול, יוצרים הקלה במקרה של טחורים, מונעים עצירות על ידי הגברת תנועתיות המעיים, יוצרים תחושת שובע וכפועל יוצא, אף מונעים התפתחות של סרטן מעי הגס.
לא רק פרוביוטיקה – המלצות לצריכה של סיבים תזונתיים
צריכה מומלצת למבוגרים בריאים – 25-35 גרם ליום, להלן מספר דוגמאות:
- בכוס אחת של עדשים כתומות יש 21.7 גרם סיבים תזונתיים
- כוס אפונה יש 4.5 גרם של סיבים תזונתיים
- בכוס גרגרי חומוס מבושלים, יש 9.8 גרם סיבים תזונתיים
- בכוס אורז מלא מבושל / אורז פרא מבושל, יש כ 3 גרם סיבים תזונתיים
- בטטה (200 גרם), יש 7.8 גרם סיבים תזונתיים
- ברוקולי (150 גרם), יש 3.9 גרם סיבים תזונתיים
- בתפוח בגודל בינוני יש 4.4 גרם סיבים תזונתיים
- בשיבולת שועל (כוס קטנה של 40 גרם) יש 5.7 גרם סיבים תזונתיים
גוונו את מקורות הסיבים (123RF)
רצוי מאד לגוון את מקורות הסיבים וגם לא "להפציץ" איתם מיד בהתחלה, אלא להוסיפם בהדרגתיות, למשל כדאי להתחיל עם פרי אחד ביום ובמהלך השבועיים הקרובים להעלות בהדרגה עד ל 3 פירות ביום. לאחר שהגוף התרגל לאכילה של 3 פירות ביום, אפשר להוסיף דייסת שיבולת שועל כארוחת בוקר / ביניים או ערב (אפשר את אחד הפירות לערבב יחד עם השיבולת שועל ולהוסיף קצת קינמון) וכך להמשיך עוד כשבוע, לראות שהכל בסדר, שלא קשה לגוף לעכל ואז להמשיך ולהחליף את הלחם בלחם מלא וכן הלאה.
שימו לב שאנשים שונים, מגיבים שונה, ייתכן כי לך יהיה קל מאד לעכל כמות גדולה של סיבים ובטווח של מספר ימים, תוכל להכפיל או לשלש את כמות הסיבים אשר אתה אוכל ביום, אך לבן משפחה או חבר יידרש לכך חודש.
להעלות את כמות הנוזלים במקביל לכמות הסיבים (2 ליטר מים בקיץ ו-1.5 ליטר מים בחורף) להיזהר מתוספת סיבים מרוכזת כגון 'פייבר'; העדיפו פשוט מזון עשיר בסיבים, תמיד עדיף מאשר תוסף (לאוהבי השיבולת שועל, מומלץ לשתות כוס מים לפני ואחרי הארוחה).
הסיבים התזונתיים לוכדים וסוחפים עימם החוצה חלקיקי כולסטרול ושומן, אך גם עלולים לפגוע בספיגת ויטמינים ומינרלים שונים. לשם כך, לא מומלץ לצרוך יותר מ-40-30 גרם סיבים ליום.
כיצד להעלות את כמות הסיבים בתפריט
יש לצרוך אגוזים, זרעים, גרעינים, לאכול ירקות ופירות על קליפותיהם, לאכול קטניות עשירות בסיבים כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה, לצרוך דגנים מלאים (לא קלופים) כגון אורז מלא, שיבולת שועל, שיפון או כוסמין מלאים וכו'.
למי לא מומלץ להוסיף סיבים תזונתיים לתזונה היומית?
לכל מי שחולה במחלות מעי דלקתיות, כגון קרוהן, קוליטיס, דברטיקוליטיס (מחלות IBD). סיבים אף אינם מומלצים לסובלים ממעי רגיש (IBS) (שימו לב שמעי רגיש הוא בר טיפול, לאחר הטיפול אין סיבה להימנע מסיבים).
וסינוביוטיקה?
להתחיל עם פרי אחד ביום (123RF)
סינוביוטיקה היא השילוב בין חיידקים למזון שלהם, הפרוביוטיקה & הפרה ביוטיקה גם יחד (על אריזות המוצרים, יציינו כי המוצר מכיל FOS); מחקרים מלמדים, כי השילוב של השניים הינו שילוב מנצח, וכי התוצאות הנצפות עקב צריכת השניים יחד, הינן מיטביות.
לפני שאתם קונים מוצר סינוביוטי, שימו לב קודם כל לעצמכם ולגופכם, על אף ההמלצה הגורפת, כל אדם הוא שונה:
במידה ואתם אוכלים מספיק סיבים (פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות), הרי שאינכם באמת צריכים מוצר סינוביוטי או פרהביוטי, כיוון שאת הפרה ביוטיקה אתם מספקים לעצמכם באמצעות התזונה. במצב זה, עדיף לרכוש מוצר שהוא פרוביוטי בלבד.
אנשים הסובלים מבעיות עיכול עקב מעי רגיז או רגיש, או מחלות מעי דלקתיות כגון קרוהן או קוליטיס, ואינם יכולים פעמים רבות לצרוך סיבים, עשויים דווקא להרוויח מרכישת מוצר סינוביוטי.
תמיד יש לבדוק מה המצב האישי שלי, להתייעץ עם המטפל שלך או הרופא בנוגע למוצר המתאים לך; כי מה שמתאים לחבר טוב או לקרוב משפחה, לאו דווקא נכון עבורנו.
