קינואה: מחזקת את הלב ומפחיתה סיכון לסוכרת
קינואה - אוצר של בריאות, צילום: 123RF
בית הספר לבריאות הציבור שליד אוניברסיטת הארוורד ערך מחקר שנמשך 14 שנים ובו שותפו 367,000 אנשים – מחקר שדן בערך הבריאותי שבאכילת הגרעין קינואה. במחקר נמצא שבקרב אלו שאכלו 1.2 אונצות (34 ג') של קינואה מבושלת על כל 1,000 קלוריות שהמזון סיפק להם, היה 17% פחות סיכון למוות טרם עת ממחלות כמו סרטן, מחלות לב, מחלות דרכי הנשימה וסוכרת. הקינואה איננה דגן – צמח זה שייך למשפחת הסלקיים. בצמח זה, הן הגרעינים והן העלים ראויים למאכל. גרעין זה אינו גורם לאותן בעיות שיש עם אכילת דגנים כמו חיטה, חיטת כוסמין, שעורה ושיפון. כמו כן, אין הוא מכיל גלוטן.
בקינואה יש גם שומנים בריאים וגם חלבון
גרעין הקינואה נחשב לספק חלבון מעולה – יש בו חלבון מאוזן מבחינת החומצות האמיניות שבו. יש בו, בכמות נאותה, את כל 9 החומצות האמיניות ההכרחיות. לעומת זאת, במרבית הדגנים חסרות במידה מסוימת החומצות האמיניות ההכרחיות ליזין ואיזולויצין. הן נמצאות בדגנים, אך לא ביחס כמותי מתאים לשאר החומצות האמיניות אלא פחות מכך, לכן דגנים כאלו אינם נכללים בקבוצת ספקי חלבון מלא. שתי חומצות אמיניות אלו נמצאות במלואן בגרעין הקינואה – גרעין זה הינו במיוחד ספק טוב של החומצה האמינית ליזין. חומצה אמינית זו חשובה למערכת החיסונית, לשרירים והיא עוזרת גם להפחתת מצבי חרדה.
ב- 100 ג' גרעיני קינואה יש כ- 14 ג' חלבון לעומת 5 ג' שיש בכמות כזו של אורז לבן ו- 8 ג' באורז מלא. בהשוואה לדגנים אחרים, יש בה ב- 25% יותר חלבון. קינואה הינה גם מקור טוב לשומנים בריאים. כ- 30% מן השומן שבה הינו חד בלתי-רווי, כפי שיש בשמן זית. חומצות שומן חד בלתי רוויות מפחיתות סיכון ליתר לחץ-דם ולהתקף לב. יש בה כ- 5% חומצת שומן אלפא-לינולנית מסוג אומגה-3. השומנים שבה לא נפגעים בבישול.
קינואה הינה אוצר של נוגדי חמצון
גרעין זה עשיר בפיטונוטריינטים ובכללם נוגדי חמצון כמו החומצות פרולית, קומרית, ונילית והידרוקסיבנזואית. הוא מכיל גם קוורצטין וקמפפרול בכמות כפי שיש בפרי הגרגרים קרנברי.
קוורצטין הינו אנטיאוקסידנט שמונע שחרור של היסטמין – זהו חומר טבעי אנטיהיסטמיני. קמפפרול עוזר למניעת סרטן ומפחית סיכון למחלות לב. הפלוונואידים נוגדי החמצון שבקינואה מצמצמים סיכון לתמותה מהתקף לב. לחומצות הפנוליות שבגרעין זה יש יכולות נוגדות דלקות רבות עוצמה. דגנים, לעומת זאת, מגבירים סיכון למצבים דלקתיים ברקמות השומן ובמעיים.
קינואה מחזקת את הלב ומפחיתה סיכון לסוכרת
יש בגרעין הקינואה שפע של רכיבי תזונה שעוזרים ללב ובכללם שומנים חד בלתי-רוויים. אכילת גרעין זה הורידה בדם רמות של טריגליצרידים וחומצות שומן חופשיות ובכך הצטמצם הסיכון למחלות לב. בכך היא עזרה אפילו יותר מגרעינים אחרים נטולי גלוטן. היא עוזרת גם להורדת רמות הסוכר בדם ולצמצום הסיכון ללקות בסוכרת. היא נמצאה מגינה במידה רבה גם כנגד הסיכון של צריכת מזונות עשירים בפרוקטוז שמעלים בדם את רמת השומנים והגלוקוז. במחקר השוואה בין 10 מיני גרעינים המגודלים במדינה פרו, נמצא שלקינואה היו האיכויות הגבוהות ביותר כאנטיאוקסידנטית, איכויות שמצמצמות סיכון לסוכרת 2 וליתר לחץ-דם. יש בגרעין זה כמות רבה של חלבונים ושל סיבים – הסיבים חשובים למניעת התפתחות סוכרת. כמות מספקת ומאוזנת של חלבון מן הצומח עוזרת אף היא למניעת התפתחות סוכרת מסוג 2. כמות אופטימאלית של סיבים ליום צריכה להיות כ- 32 גרם – תזונתם של מרבית האנשים מספקת רק מחצית מכמות זו, אפילו פחות.
במחקר אחד, במהלך 9 שנים של מעקב, נמצא שבקרב אלו שצרכו את הכמות היותר רבה של סיבים, היה ב- 25% פחות סיכון לתמותה מכל הסיבות, יחסית לאלו שצרכו פחות סיבים. צריכה מספקת של סיבים צמצמה גם ב- 40% סיכון למחלות לב. לרוע המזל, אבל, אם אדם סובל מעמידות לאינסולין או ללפטין, צריכת דגנים תעלה אצלו את רמות האינסולין והלפטין בדם – זו סיבה רבת משמעות ללקות במרבית המחלות הכרוניות.
חשוב להתמקד יותר באכילת ירקות,זרעים, אגוזים וגרעינים כמו קינואה. אכילת קינואה גם משרה הרגשת שובע ממושכת יותר, בניסוי השוואה עם אורז מלא, קינואה הקנתה הרגשת שובע ממושכת יותר.
קינואה כאלטרנטיבה למזונות מכילי גלוטן
לחולי צליאק אסור לאכול דגנים מכילי גלוטן. כיום – לרבים מאוד שאינם חולי צליאק יש רגישות לגלוטן עקב ריסוסים בראונדאפ. יש חוקרים הסבורים שאין כמעט אדם בציביליזציה המערבית שלא רגיש במידה זו או אחרת לגלוטן. על כל פנים, מן הראוי לציין שיש זני חיטה מקומיים שלא מכילים יותר גלוטן לעומת מה שהיה בתוכם לפני עשרות שנים.
אך, לגבי מרבית יבולי החיטה בעולם, אם אדם צרך אותם וכן דגנים אחרים מכילי גלוטן, המעי שלו נהיה מגורה ויותר חדיר לחלבונים שלא לגמרי התפרקו לחומצות אמיניות – כך מתפתחות מחלות אלרגיה, ויותר גרוע מכך, מחלות אוטואימוניות.
קינואה עשויה להיות חלופה טובה יותר למזונות אחרים שאינם מכילים גלוטן, מזונות כמו אורז ותירס. יש בה יותר חלבון ויותר פוליפנולים.
גרעין הקינואה מוכן לאכילה גם אחרי 15 דקות בישול. היא יכולה וצריכה להיות מרכיב חשוב בתפריט צמחוני-טבעוני. תפריט שרובו, כ- 80%, הוא מזון לא מבושל מתאים למי שלא חולה במחלה קשה. בשאר ה- 20%, יכול להיות מקום של כבוד לקינואה.
מתוך "תזונה פלוס", חוברת מס' 98
