גאבא – חומר מרגיע טבעי

צילום: unsplash

גאמא אמינובוטיריק אסיד, גאבא, היא חומצת אמינו המשרה שקט ורוגע. היא אחד מהחומרים המעכבים במערכת העצבים המרכזית, או במילים אחרות היא נוירוטרנסמיטר מעכב. הצמח המרגיע ולריאנה, תורם לעליה ברמת הגאבא במוח והוא נמצא בכמה תרופות, אך אלו גם מזיקות. גאבא יכולה לסייע מאוד במצבים של נדודי שינה, קושי בהרדמות או יקיצה מוקדמת מדי.

גאבא הכרחית לשינה עמוקה

לשינה נורמלית יש מספר שלבים:

בשלב הראשון האדם עובר מערנות לשינה. בשלב השני, גלי המוח נעשים מהירים וריתמיים בעוד שקצב הלב נעשה איטי וטמפרטורת הגוף יורדת. בשלב השלישי, מופיעים גלי מוח איטיים והשינה נעשית עמוקה. השלב הרביעי הוא שינה עמוקה. בשלב החמישי מופיעים החלומות. בשלב השינה העמוקה המערכת החיסונית פועלת ומסייעת בתיקון וההתאוששות התאים והגוף.

גאבא מאפשרת שינה עמוקה יותר וחיזוק של המערכת החיסונית, ואילו מחסור בגאבא מפריע לשינה העמוקה ואנשים מתעוררים בקלות במשך הלילה ומאבדים יתרונות של השינה העמוקה.

סובלים מנדודי שינה? אולי אין לכם די גאבא

נמצא שאצל הסובלים מנדודי שינה יש 30% פחות גאבא בגופם לעומת אנשים הישנים היטב. הם גם מתעוררים בקלות באמצע השינה. המחקר שמצא את הנתון הזה היה הראשון שגם מצא הבדל ביוכימי בין הסובלים מנדודי שינה לאלו שישנים שינה עמוקה.

מחקר אחר שפורסם ב-2016 מצא הבדל בגאבא ובתרכובת הביו-כימית 5-הידרוקסי טריפטופן (5HTP) בין הישנים שינה נורמאלית לאלו הסובלים מנדודי

צילום: Pixabay

שינה. 5HTP פועלת במוח ובמערכת העצבים כדי לאפשר את הייצור של סרוטונין, ובכך היא משפרת גם את השינה וגם את מצב הרוח. היא פועלת יחד עם גאבא.

חשוב לשים לב שאם רוכשים תוספים של גאבא, יש לרכוש רק את אלו שנוצרו בדרך טבעית ביותר, על-ידי פעולה של סוג מסוים של חיידקי מעיים.

במחקר אחר בדקו את גלי המוח אחרי נטילת 100 מ"ג גאבא או פלסבו. אלו שקיבלו גאבא דיווחו על שינה טובה יותר והיו להם יותר אנרגיות עם ההשכמה. היה להם גם קל יותר להירדם. נטילת גאבא ביחד עם תה מצמח המרפא אפוצינטרום ונרטום נתנה תוצאה טובה עוד יותר.

מזונות מומלצים וטיפים חשובים

במזון אין גאבא, אך הגוף מייצר גאבא מחומצה גלוטמית או מגלוטמאט. המזונות העשירים בחומרים אלו הם עגבניות, פטריות מאכל ואצות ים. על פי רוב אצות נאכלות בכמות קטנה מדי כך שאין להסתמך עליהן בנושא זה.

צילום: Pixabay

אכילת מזונות המותססים עם חיידקים עוזרת להעלאת כמות הגאבא בגוף. גם לתה ירוק, המכיל תיאנין, יש השפעה דומה לזו של הגאבא. תה ירוק עוזר גם לייצור גאבא, סרוטונין ודופמין ובעל השפעה מיטיבה על פעילות גלי האלפא במוח. הוא מפחית סטרס גופני ונפשי ומקנה הרגשת שלווה.

מלבד העשרת התפריט, יש להקפיד על פעילות גופנית סדירה התואמת את הכושר האישי שלכם. לפעילות גופנית מספקת יש השפעה מיטיבה מאוד במניעת נדודי שינה. אחת הסיבות לכך היא שפעילות גופנית מגבירה את ייצור הגאבא בגוף; בניסויים עם בעלי חיים נמצא שפעילות גופנית שלהם הגבירה את ייצור הגאבא בגופם.

כיוון שמלטונין וגאבא מסייעים מאוד לאיכות השינה, יש להימנע מצפייה בטלוויזיה או במחשב לפחות שעה אחת לפני השינה. הסיבה היא שהאור שהם פולטים גורם למוח לחשוב בטעות שיש עדיין אור יום.

צילום: pixabay

כמו כן חשוב להקפיד על אור יום מלא רק בשעות היום. כל אור, בחדר השינה או מהחוץ, יפריע לשינה. אם לא ניתן להחשיך, יש לכסות את העיניים עם מסכה מתאימה. אם יש צורך בתאורה, אור צהוב, כתום או אדום לא יפריעו ליצירת מלטונין בלילה. אור לבן או כחול יפריע. יש לדאוג שהחדר לא יהיה חם מדי. כמו כן מומלץ להימנע משעונים מעוררים עד כמה שניתן. יש לדאוג שיהיו עשר עד 15 דקות אור יום בחדר כדי להפעיל את מחזור שינה ערנות. בני הגיל השלישי זקוקים לעתים למשך זמן ארוך יותר של אור יום. ולסיכום – יש להימנע מהחזקת מכשירים פולטי קרינה בחדר השינה, כולל מחשב.

מקורות

Food Science and Biotechnology April 30, 2016
Trends in Neurosciences Volume 38, Issue 10, p585–597, October 2015
Neuroscience. 2002;111(2):231-9.
Sleep. 2008 Nov 1; 31(11): 1499–1506.
Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133.-9
Behav Brain Res. 2016 Sep 1;310:36-41.
Food Science and Biotechnology April 30, 2016
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(2):182-7.
Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 20;108(38):16050-5.
The Journal of Neuroscience May 1, 2013; 33(18):7770-7
American Journal of Preventive Medicine September 2013, Vol 45, Issue 3, 343-6

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו