איך לאכול בריא בחוץ?

איך לאכול בריא בחוץ? צילום: pexels

אם פעם אכילה בחוץ הייתה פינוק נדיר השמור לאירועים מיוחדים, היום, עם שפע המסעדות ובתי הקפה, זה הפך לחלק בלתי נפרד מהשגרה שלנו (ולא נגזים אם נאמר – אפילו חלק מהשגרה היומית עבור רבים מאיתנו).

מלכודת הפחמימה הריקה

כשאוכלים בחוץ קל מאוד ליפול למלכודת של הזמנת הפריט הזול בתפריט (יוקר מחיה מישהו?), שאולי הוא לא תמיד הבחירה הבריאה ביותר.

ואם נתייחס לרגע לאבות המזון – ה"דלק" של הגוף שלנו, ברוב המקרים, למי שפספס, הפריט הזול ביותר בתפריט תהיה הפחמימה.

ושלא תתבלבלו, לא מדובר בפחמימה מהסוג המלא והבריא, ברוב המכריע של המסעדות, אלא בזו הריקה, הלבנה ואיך נאמר, היקרה לליבנו.

פחמימה כמו: פסטה, אורז לבן, מוקפצים, נודלסים למיניהם ועוד.

אותה פחמימה שאמנם גורמת לנו להרגשת עונג אבל הינה חסרת ערכים תזונתיים לחלוטין.

פסטה – מנה אהובה אך דלה בערך תזונתי. צילום: pexels

אז באילו אבות מזון כדאי להתמקד גם כשאוכלים בחוץ?

בשני אבות המזון הנותרים – החלבון והשומן הבריא. אלו הם ללא ספק אבות המזון שתרצו להכניס לגוף.

ולמה בעצם? בואו נתחיל בחלבון:

החלבון ותרומתו האדירה לגוף

חלבון הוא אבן הבניין של החיים מכיוון שהוא רכיב תזונתי חיוני.

הוא ממלא תפקיד חשוב ביותר בתפקודי גוף שונים, כולל שמירה על משקל תקין והגדלת מסת השריר.

כאשר אנו צורכים חלבון, הגוף שלנו מפרק אותו לחומצות אמינו, המשמשות לבנייה ולתיקון רקמות, לייצור אנזימים והורמונים ולתמוך במערכת החיסון.

בנוסף לתפקידו בתיקון ותחזוקת הרקמות, לחלבון יש גם השפעה תרמית גבוהה יותר בהשוואה לפחמימות ושומנים.

המשמעות היא שכדי לעכל ולספוג חלבון, הגוף שלנו צריך לעבוד קשה יותר ולשרוף יותר קלוריות, וכתוצאה מכך מתרחשת עליה בקצב חילוף החומרים.

אז אם המטרה שלכם היא לשמור על משקל תקין – חלבון, הוא הרכיב שלכם.

יתרה מכך, בשילוב עם אימוני כוח, צריכת כמויות נאותות של חלבון מגדילה את מסת השריר.

כידוע מסת שריר שורפת פי כמה וכמה ממסת שומן במהלך פעילות גופנית וגם בזמן מנוחה.

צריכת כמויות נאותות של חלבון מגדילה את מסת השריר לעוסקים בספורט. צילום: pixabay

ומה לגבי השומן? לא עדיף להימנע ממנו?

אז זהו שלא. בהחלט לא!

שומן, מהסוג הבריא כמובן ולא שומני טראנס או דומיהם, הוא רכיב תזונתי חיוני המספק אנרגיה, מסייע בספיגת ויטמינים מסיסי שומן (ויטמיני DEKA) ומינרלים, שומר על מבנה ותפקוד קרום התא ומווסת את טמפרטורת הגוף.

תזונה מאוזנת ובריאה היא תזונה הכוללת שומנים בריאים, כגון: אגוזים, זרעים, אבוקדו, קוקוס ודגים שומניים.

למרות שזה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, צריכת שומנים בריאים יכולה למעשה לסייע לנו בירידה במשקל, מכיוון שהם עוזרים להגביר את השובע ולשמור עליו לאורך זמן ממושך.

ומה למחקר יש להגיד בנושא? שימו לב לזה:

מחקר שפורסם בשנת 2020 מצא שאבוקדו אחד ביום גורם לעלייה של נוגדי חמצון, ירידה של כולסטרול מחומצן –  LDL ומסייע לירידה במשקל[i].

אבוקדו – התפנקו עליו בכיף.צילום: pexels

ומה לגבי מי שלא מוכן לוותר על הפחמימה האהובה?

אז גם אם חשקה נפשכם בארוחה עם פחמימות, ישנה דרך להפוך אותה לבריאה יותר.

סגלו לעצמכם את הכלל הבא (גם בבית וגם בחוץ): קודם ירקות, אחר כך חלבונים ושומנים ורק לבסוף – פחמימות:

• התחילו בהזמנת מנות ראשונות של ירקות או סלטים עשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים
• המשיכו למנת ביניים של חלבון איכותי או שומן
• ורק אז התפנקו לכם במנה העיקרית, כשגם היא, שימו לב, מלווה בירקות ככל הניתן, בין אם ירקות טריים, מאודים, מבושלים או אפילו מרק

שמירה על הכלל החשוב תאזן את הארוחה, תגרום לכם לאכול מהפחמימות הריקות מעט ותשאיר אתכם שבעים ומרוצים לאורך זמן.

ואם יש לכם חשק למשהו מתוק, נסו לבחור בקינוח על בסיס פירות.

וכדי שכל זה לא יישאר בגדר תיאוריה בלבד, אתן דוגמה מתוך הביקור האחרון שלי בכמה מקומות.

במסעדת מינה טומיי:

למנה ראשונה הזמנתי את ה-"Papaya Salad"

זהו למעשה סלט גדול ועשיר מאוד שכולל פפאיה ירוקה עם עגבניות שרי, שעועית ירוקה, כוסברה, בוטנים וקרופוקים.

הדבר הכי טוב בו היא החריפות.

למי שלא יודע, היא מסייעת להשיל מהמשקל.

Papaya Salad במינה טומיי. צילום: סטודיו אסף קרלה

למנה העיקרית הזמנתי את ה-"Sake & Miso"

מנה נפלאה שמכילה חלבון וקטניות הידועות כפחמימות מהסוג הבריא יותר.

זהו בעצם סלמון במיסו על קרם חציל יוקוהמה, עם שומשום, עגבניות שרי צלויות, בוקצ'וי, ברוקולי ושעועית ירוקה בחמאת שום.

Sake & Miso במינה טומיי. צילום: סטודיו אסף קרלה

ומה לגבי הסושי הידוע של המסעדה?

יש בו גם ירקות, גם חלבונים ומעט פחמימות ריקות.

אם אתם בעניין של סושי הייתי ממליצה על Futomaki Mix פוטומאקי עטופים בדף סויה עם בטטה, אבוקדו ועירית, מעוטרים במיקס דגים.

Mix Futomaki במינה טומיי. צילום: סטודיו אסף קרלה

במסעדת קינג קונג ברעננה:

הצלחתי ליהנות מהבחירות שלי ללא פחמימות ריקות (כמעט)!

החלטנו ללכת, בעלי ואני, על ארוחה של כמה מנות ראשונות, והנה 2 מהמוצלחות שבהן:

Orange St

מנה יפה ויצירתית שכללה דג נא "מדגמן" על תפוז, תרד, צנונית וג'ינג'ר.

מנת אורנג' סטריט בקינג קונג. צילום: אסף קרלה

סלט סובה סובה

סלט שיש בו אצות, מלפפונים ואטריות סובה שזה בעצם כוסמת.

כוסמת היא אחד הדגנים הבריאים ביותר מכיוון שהיא נטולת גלוטן ומכילה יותר חלבון, סיבים ורכיבים תזונתיים חיוניים בהשוואה לדגנים מסורתיים כמו חיטה.

דוגמה לרכיבים כאלה הם למשל נוגדי החמצון העוצמתיים רוטין וקוורצטין, המסייעים בהגנה על הגוף מפני מתח חמצוני ודלקות.

סלט סובה סובה בקינג קונג. צילום: סטודיו אסף קרלה

כשהגענו לשלב העיקריות כבר היינו די מלאים אז התפנקנו במעט סושי שהיה לא פחות טעים מהראשונות.

למאמרים על אכילה בריאה גם במסעדות בחו"ל:

רומא: לאכול בריא וטעים

אמסטרדם לשוחרי בריאות

דובאי – גן עדן לטבעונים

עוד פתרון לתזונה בריאה כשנמצאים בחוץ, בייחוד בקיץ, הם (איך לא?!) השייקים הצבעוניים והמרעננים

בימים עברו, כשרק גילינו את השייקים, העולם כולו נשבה בטרנד הטעים.

בדיוק כמו כל טרנד, לא לקח הרבה זמן עד שהתגלה לנו שלא כל שייק הוא שייק בריא.

וכמו שנאמר: "לא כל השייקים נוצרים שווים".

האמת היא שבין הטעמים המפתים, שייקים רבים מסתירים סוכרים נסתרים ומרכיבים פחות בריאים או אפילו מכילים ברובם רק סוכרים (מהפירות) ולא מעבר.

מנסיון שלי צריך לשים לב לשייקים על בסיס מיצים (אפרסק, תפוח), שהמיץ לא מגיע מנקטר בקרטון שמכיל סוכר.

אם השייק מכיל פסיפלורה וודאו שהיא לא מגיעה בצורת סורבה שמכיל כמובן סוכר.

אל תתביישו לשאול או לבקש לראות את הרכיבים על הקרטונים, זה מה שאני עושה.

אבל, אל דאגה, אין באמת צורך לחדול מלשתות שייקים – בדיוק להיפך.

שייקים – עשויים להיות אלטרנטיבה בריאה. צילום: עינב בורשטיין

איך נוודא שהשייקים שלנו באמת מזינים?

עם בחירה מושכלת של מרכיבים והתמקדות במזונות-על מזינים, אנחנו יכולים לנצל את הפוטנציאל האמיתי של השייקים, מה שהופך אותם לתוספת מענגת וסופר בריאה לשגרת הקייץ.

הטיפ שלי הוא להוסיף לפחות מזון-על אחד לכל שייק ככה שנפיק ממנו את המקסימום.

הכירו 4 מזונות על שמשתלבים נהדר בשייקים:

אלוורה

מחקרים אחרונים מדגישים את הפוטנציאל שלה לתמוך בעיכול, לשפר את ספיגת החומרים התזונתיים, להפחית את הדלקתיות[1] בגוף ולשפר את מראה העור באופן משמעותי.

מחקר שפורסם ב-2020 מצא כי נטילת 40 מק"ג של אלוורה ליום במשך 12 שבועות שיפרה את גמישות העור בקבוצה של גברים מתחת לגיל 46[2].

מחקר נוסף[3] מצא כי צריכת אלוורה שיפרה את ייצור הקולגן והפחיתה את הופעת הקמטים בקבוצת נשים מעל גיל 40.

ספירולינה

האצה הכחולה-ירוקה הזו היא מעצמה תזונתית פשוט מטורפת.

עשירה בחלבון מלא, ויטמינים ומינרלים[4], הספירולינה ידועה ומוכרת בזכות תכונותיה נוגדות החמצון העוצמתיות, תמיכת המערכת החיסונית והפוטנציאל להורדת לחץ דם[5].

להתפנק בשייק בשילוב מזונות-על. צילום: עינב בורשטיין

שילוב ספירולינה בשייק בהחלט יכול לעזור לכם לשמור על אנרגיה ותזונה במהלך חודשי הקיץ הלוהטים.

אסאי

גרגרי האסאי המגיעים מיער הגשם של האמזונס, ידועים בתכולת נוגדי החמצון שלהם, שיכולים להילחם ברדיקלים חופשיים ולתרום למראה עור צעיר.

בנוסף, גרגרי אסאי הם מקור נהדר לשומנים בריאים ללב וסיבים תזונתיים.

תתפלאו לשמוע שלגרגרי האסאי יש כמות גבוהה להפליא של נוגדי חמצון, יותר מאשר באוכמניות וחמוציות[6].

מורינגה

עלי המורינגה עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבי עוצמה.

מחקרים מצביעים על כך שלמורינגה עשויות להיות השפעות אנטי דלקתיות ואנטי סוכרתיות[7].

בנוסף היא מסייעת להורדת כולסטרול, מה שהופך אותה למרכיב כוכב על ברפרטואר השייקים.

איפה אפשר למצוא שייקים עם כל הטוב הזה?

רשת B-FRESH, למשל, השיקה קולקציה של שייקים נפלאים שעוצבו במיוחד לעונת הקיץ, שכוללת קטגוריה שלמה ונפרדת לשייקים משולבי מזונות על.

השמועה אומרת שמגיע לרשת בקרוב גם חלבון טבעוני איכותי מבוסס אפונה… מבטיחה לטעום ולעדכן.

הנה 2 שייקים נהדרים ומזינים שאני אישית טעמתי וממליצה עליהם בחום:

B-BLUE SPIRIT

ספירולינה כחולה, אבטיח, מלון, אננס, קוקוס וסילאן

B-MORINGA

מורינגה, נענע, תפוח, אננס וסורבה פסיפלורה

B-MORINGA של B-FRESH . צילום: גיל אבירם

זכרו – עם הידע הנכון ומעט תכנון, תוכלו לעשות בחירות נכונות יותר גם כשאתם אוכלים בחוץ.

מקורות

[1] Kudłacik-Kramarczyk S, Głąb M, et. El. Physicochemical Characteristics of Chitosan-Based Hydrogels Containing Albumin Particles and Aloe vera Juice as Transdermal Systems Functionalized in the Viewpoint of Potential Biomedical Applications. Materials (Basel). 2021

[2] Kaminaka C, Yamamoto Y, Sakata M, Hamamoto C, Misawa E, Nabeshima K, Saito M, Tanaka M, Abe F, Jinnin M. Effects of low-dose Aloe sterol supplementation on skin moisture, collagen score and objective or subjective symptoms: 12-week, double-blind, randomized controlled trial. J Dermatol. 2020

[3] Tanaka M, Misawa E, Yamauchi K, Abe F, Ishizaki C. Effects of plant sterols derived from Aloe vera gel on human dermal fibroblasts in vitro and on skin condition in Japanese women. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015 Feb

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients

[5] Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, Piecewicz-Szczęsna H, Smoleń A. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Aug

[6] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2010. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2

[7] Ndong M, Uehara M, Katsumata S, Suzuki K. Effects of Oral Administration of Moringa oleifera Lam on Glucose Tolerance in Goto-Kakizaki and Wistar Rats. J Clin Biochem Nutr. 2007 May.

[i] Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו