תזונה נכונה וספורט

צילום: 123RF

תזונה כזאת כוללת נוזלים, הרבה פחמימות מורכבות, חלבונים בכמות מספקת, מעט שומן וצריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים. המלצות לדיאטה מותאמות לגיל, למין, למצב הבריאותי, לסוג הפעילות, לרמת הפעילות, לאורח החיים ולסדר היום ועוד. לצורך התאמת תפריט אישי מתאים יש לפנות לדיאטנים קליניים המתמחים בספורט.

כל אחד מרכיבי המזון מספק אנרגיה: חלבונים ופחמימות מספקים 4 קק"ל לכל גרם, ושומנים מספקים 9 קק"ל לכל גרם. בפעילות אינטנסיבית מאוד (פעילויות אנאירוביות שונות) מקור האנרגיה העיקרי הוא פחמימות, ואילו בפעילות באינטנסיביות נמוכה/בינוית מקור האנרגיה העיקרי הוא שומנים. החלבונים משמשים בעיקר לבנייה, אך בעת הצורך יכולים לשמש גם מקור אנרגיה בפעילות ממושכת וכאשר אין מספיק פחמימות ושומנים.

במשך עשרים הדקות הראשונות של פעילות אירובית מתונה הגוף מנצל כמקור לאנרגיה בעיקר את מאגרי הגליקוגן, שהם מאגרי פחמימות. תחילה מנוצל הגליקוגן שבשרירים ולאחר מכן הגליקוגן שבכבד. כעבור עשרים דקות, אם הפעילות נמשכת בצורה מתונה והיא אירובית בעיקרה, הגוף יתחיל לנצל יותר שומן. בפעילות אנאירובית, לעומת זאת, הגוף אינו מנצל שומן ומתבסס כמקור אנרגיה עיקרי על מאגרי הגליקוגן ועל קְרֶאָטין פוֹספַט. בפעילות גופנית מאומצת הנמשכת זמן רב מתרוקנים מאגרי הגליקוגן, מה שמביא להאטה בפעילות מערכת העצבים, התלויה בגלוקוז, ומקשה מאוד על המשך הפעילות.

פחמימות

הפחמימות שבמזון מתחלקות לשני סוגים עיקריים – פשוטות ומורכבות. הפחמימות הפשוטות, הנמצאות בסוכר פירות, בדבש, בסוכר לבן או בסוכר החלב, מתוקות בטעמן ונספגות מהר יותר בתהליך העיכול. הפחמימות המורכבות, הנמצאות למשל בלחם, תפוחי אדמה, אורז ודגני בוקר, נספגות לאט יותר. לקבוצת הפחמימות שייכים גם הסיבים התזונתיים, אך הם חסרי ערך קלורי מבחינתנו משום שגופנו אינו מסוגל לפרקם בתהליך העיכול ולהשתמש בהם כמקור לאנרגיה (קלוריות). גופנו מנצל פחמימות כמקור אנרגיה הן במטבוליזם האירובי והן במטבוליזם האנאירובי.

בתהליך עיכול המזון מתפרקות הפחמימות המורכבות לסוכרים פשוטים. יחידת גלוקוז היא יחידה של סוכר פשוט המהווה מקור אנרגיה חשוב לגופנו. הפחמימות, אם כן, מהוות מקור אנרגיה מרכזי למוח ולאיברים אחרים בגוף והן נחשבות כרכיב מזון מרכזי עבור כל מי שעוסק בספורט. לאחר אכילת פחמימות, גופנו מנצל מיידית רק חלק מהסוכרים שבמזון כמקור לאנרגיה ואילו שאר הסוכרים מועברים לאחסון. לאחר אכילת ארוחה המכילה פחמימות, נמדדת עלייה ברמת הסוכר בדם. עלייה זו מעודדת את הפרשת ההורמון אינסולין, שאחד מתפקידיו הוא פינוי הסוכר מן הדם לתאים, בין היתר, לאחסון בכבד ובשרירים כמאגרים של פחמימות הנקראים מאגרי גליקוגן. הגליקוגן שמקורו בשרירים הוא התורם העיקרי לעבודת תאי השריר במהלך הפעילות הגופנית. מאגרי הגליקוגן שבכבד חשובים לשימור רמת הסוכר בדם ולאספקת סוכר למוח, למערכת העצבים ועוד.

קראו את המאמר המלא בנושא מהי תזונה נכונה >>

מאגרי הגליקוגן בגוף בתוספת הגלוקוז שבדם תומכים בפעילות גופנית יומיומית, אך הם מוגבלים. אפשר להגדילם באמצעות תזונה עשירה בפחמימות (בעיקר מורכבות), צריכת גלוקוז במידת הצורך במהלך הפעילות (כמשקה או כמזון) ואכילת פחמימות בסמוך לתום הפעילות הגופנית. עיסוק קבוע בספורט מפתח-שרירים הוא אמצעי ל"חיסכון" במאגרי גליקוגן. בשריר המאומן הובלת החמצן יעילה יותר, הוא צורך יותר אנרגיה משומן ופחות אנרגיה מגליקוגן וגם "יודע" לאגור יותר גליקוגן. אנשים העוסקים בפעילות אנאירובית זקוקים אפוא לתזונה עשירה בפחמימות לצורך טעינת מאגרי הגליקוגן. יחד עם זאת, ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר, מאגרי הגליקוגן מתדלדלים בקצב גבוה יותר.

אדם שעוסק בספורט זקוק לפחמימות בשיעור 55%-65% מסך הקלוריות בתזונתו, בהתאם לסוג הספורט.

שומנים

הגוף יכול להשיג שומן ממקורות שונים – שמנים צמחיים, זרעים, זיתים, אבוקדו, טחינה ושומן מן החי (המומלץ בצריכה מוגבלת בלבד). השומנים, כמו הפחמימות, משמשים מקור אנרגיה במהלך הפעילות הגופנית, אך בניגוד לפחמימות הם מנוצלים כמקור אנרגיה במטבוליזם האירובי בלבד, המתקיים במהלך פעילות גופנית לא אינטנסיבית.

מאגר השומנים יכול לשמש לזמן ארוך יותר ממאגר הפחמימות, ואחד מתפקידי השומן במהלך הפעילות הגופנית הוא לחסוך בשימוש במאגרי הגליקוגן. השרירים מתחילים לנצל את השומן כמקור אנרגיה בשלב די מוקדם של הפעילות (הליכה, למשל). כאשר הפעילות נמשכת, משתחרר ההורמון אֶפּינֶפרין, המשפיע על פירוק שומן מאוחסן נוסף על ידי תאי השומן וכתוצאה מכך משתחררות חומצות שומן לדם. ככל שהפעילות מאומצת יותר, הגוף מתקשה לנצל את השומן כמקור אנרגיה (בהעדר חמצן) וזקוק יותר לגלוקוז. אחד הגורמים המשפרים את יכולת הגוף לנצל שומן כמקור אנרגיה הן בפעילות והן במנוחה הוא אימון אירובי.

אף שהגוף מנצל שומן במהלך הפעילות הגופנית, אנשים העוסקים בספורט אינם זקוקים לדיאטה עשירה בשומן, מפני שגם בגופו של אדם בעל אחוזי שומן נמוכים יש עדיין מספיק מאגרי שומן שהגוף יכול לנצל במהלך פעילות גופנית.

ההמלצה לצריכת שומן למי שעוסק בספורט דומה להמלצה הכללית לכלל האוכלוסיה: עד 30% שומן מסך הקלוריות, ורק מיעוטו שומן רווי.

חלבונים

לחלבונים מקורות שונים במזון: בשרים ודגים, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים ושקדים וקטניות. על פי תפיסה רווחת ומוטעית, כדי לפתח מסת שריר נחוצה כמות גדולה במיוחד של חלבונים. אלא שמסת השריר נקבעת בעיקר על ידי הגנטיקה ועל ידי סוג הפעילות הגופנית, ולא בהתאם לצריכת החלבון. אדם המתאמן באופן קבוע זקוק אמנם ליותר חלבון מאדם שאינו מתאמן, אך כמויות חלבון עודפות אינן תורמות להתפתחות מסת שריר. עודף החלבון אינו מאוחסן לשימוש מאוחר יותר לבניית מסת שריר בזמן מנוחה אלא מאוחסן כשומן או כגליקוגן או מנוצל כמקור לאנרגיה.

יש סיבות נוספות להימנע מצריכת יתר של חלבונים: כאשר אנו אוכלים חלבון, מופרשות בשתן שאריות של חנקן , מה שעלול לתרום להתייבשות. זאת ועוד, עודפי חלבון עלולים ליצור עומס על הכליות ועל הכבד ולעודד איבוד סידן מוגבר ודלדול עצם. כמו כן, דיאטה עשירה בחלבונים עלולה לבוא לפעמים על חשבון צריכת הפחמימות החשובות כל כך כמקור אנרגיה.

הדרך הטובה להימנע מניצול חלבון כמקור אנרגיה היא הקפדה על דיאטה עשירה בפחמימות המכילה מספיק אנרגיה (כלומר, קלוריות). מכל מקום, לפני פעילות גופנית לא מומלץ לאכול ארוחה עשירה בחלבונים מפני שהחלבונים מתעכלים לאט יותר מכל אבות המזון, מה שעלול לגרום לתחושה לא טובה במהלך הפעילות.

חלבון יש לצרוך בהתאם לסוג הפעילות, הגיל ופרמטרים נוספים. כללית, אין תועלת בצריכת חלבון מעבר ל-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף אידיאלי או יותר מ-15% מסך הקלוריות בתפריט היומי.

לאדם בוגר שעוסק בפעילות גופנית קלה מומלץ לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף אידיאלי, ולאנשים העוסקים קבוע בספורט מומלץ לצרוך 1.2-1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף אידיאלי. מומלץ להעדיף חלבונים רזים, אותם ניתן להשיג מבשרים ודגים רזים ומוצרי חלב שונים מופחתים בשומן.

נוזלים

צריכה בלתי מספקת של נוזלים עלולה להוביל להתייבשות, כלומר לאובדן נוזלים הגדול מ-1% ממשקל הגוף. במהלך הפעילות הגופנית השרירים הפעילים מייצרים חום וכתוצאה מכך עולה טמפרטורת הגוף. כדי להורידה אנו מאיידים נוזלים דרך העור באמצעות הזעה. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית אנו עלולים לאבד עד ליטר נוזלים בשעה, ולכן חשוב כל כך להחזיר לגוף נוזלים בפעילות מתמשכת. בהתייבשות קשה הדם הופך לצמיג יותר, קצב פעילות הלב וטמפרטורת הגוף עולים ואנו מתחילים לחוש בעייפות, בחילות ואי נוחות כללית בבטן, כאבי ראש ותשישות.

בפעילות שאורכה כשעה או פחות מומלץ לשתות מים בלבד (מים קרים נספגים מהר יותר). אם הפעילות ממושכת יותר, מומלץ להשתמש במשקאות ספורט המכילים גם מלחים שונים. מומלץ להישקל לפני הפעילות ולאחריה. לאחר הפעילות, על כל ירידה של 100 גרם במשקל רצוי לשתות 100 מ"ל מים קרים.

לפני הפעילות

אכילה לפני הפעילות משפיעה על מהלך הפעילות. המזון צריך לספק לשרירים אנרגיה (למילוי מאגרי הגליקוגן) ולמנוע תחושת רעב וירידה ברמת הסוכר בדם, ויחד עם זאת חשוב שלא יגרום אי נוחות במהלך הפעילות. הרכב הארוחה המומלצת לפני פעילות גופנית משתנה בהתאם לשעת הפעילות המתוכננת, אופי הפעילות ונתוניכם האישיים.

אם האימון בחדר הכושר מתחיל בשעה 18:00, כדאי לאכול בשעה 13:00 ארוחת צהריים מאוזנת המכילה חלבונים, פחמימות ומעט שומן. בסמוך לפעילות, בשעה 16:30-17:00, מומלץ לאכול ארוחה קלה עשירה בפחמימות המתעכלות מהר ודלה בשומן וחלבונים. כדאי להימנע ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים משום שהם עלולים לעודד ייצור גזים ולגרום לתחושת נפיחות ואי נוחות בבטן.

אם שיעור הקיק בוקסינג שלכם מתחיל ב-08:00 בבוקר ונמשך שעה בלבד, כדאי להקפיד ערב קודם על ארוחת ערב מאוזנת עשירה בפחמימות ושתייה מרובה, וכשעה לפני תחילת השיעור לאכול חטיף אנרגיה עשיר בעיקר בפחמימות. שתייה מרובה (מים קרים) מומלצת מספר שעות לפני תחילת האימון, ובמזג אוויר חם ובמקומות גבוהים במיוחד כדאי לשתות יותר.

לכל אדם העדפות משלו ואין ארוחה אחת שהיא הטובה ביותר, ובכל זאת שתי המלצות:
• ארוחה עיקרית, 4-5 שעות לפני הפעילות: מנת חזה עוף, אורז מלא או פסטה, סלט ירקות בתוספת כף שמן זית.
• ארוחה קלה, כשעה-שעתיים לפני הפעילות: פרוסת לחם רגיל או קל (לא לחם עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים) מרוחה במעט גבינה רזה או כוס דגני בוקר בתוספת חלב דל שומן, או חטיף אנרגיה שאינו עשיר במיוחד בחלבונים ובסיבים תזונתיים, או יוגורט בתוספת בננה.

במהלך הפעילות

במהלך הפעילות (בעיקר בפעילות הנמשכת יותר משעה) מומלץ למלא את מאגרי הגליקוגן המתדלדלים ולהשלים נוזלים (גם בפעילות קצרה יותר). מי שעוסק בספורט יותר משעה מתחיל לחוש בעייפות, שאותה ניתן לדחות לפחות בחצי שעה על ידי צריכת פחמימות במהלך הפעילות, במזון מוצק או בשתייה. יש מתאמנים הנהנים מארוחה קלה עשירה בפחמימות במהלך פעילות ממושכת (מספר שעות רכיבה על אופניים לדוגמה) – חטיף אנרגיה, בננה, או מעט פרי מיובש.

פעילות גופנית עלולה לטשטש את תחושת הצמא ולכן מומלץ להקפיד לשתות במהלך הפעילות מים או משקאות ספורט איזוטוניים. במהלך פעילות האורכת יותר משעה כדאי לצרוך משקאות ספורט המכילים פחמימות בריכוז 6%-8% (בדומה לריכוזן בפלזמה, ומכאן המילה איזוטוני – איזו פירושו שווה) ו-50-80 קלוריות לכל 240 מ"ל בתוספת מלחים שונים (כמו נתרן האובד במהלך פעילות ממושכת). הפחמימות והמלחים שבמשקאות מסייעים בספיגת הנוזלים. הפחמימות שבמשקאות הספורט מתעכלות מהר יותר. יחד עם זאת, יותר מדי נוזלים עלולים לגרום בחילה במהלך הפעילות.

לאחר הפעילות

לאחר הפעילות יש להחזיר לגוף נוזלים ולחדש את מאגרי הגליקוגן.
את אובדן הנוזלים במהלך הפעילות ניתן למדוד על ידי שקילה לפני הפעילות ואחריה – ממירים את ההפרש (בגרמים) למיליליטרים ושותים את הכמות הזאת. דרך נוספת לטפל במאזן הנוזלים היא לשתות עד שצבע השתן חוזר להיות בהיר.

לאחר החזרת הנוזלים, כחצי שעה מתום הפעילות, מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות וחלבונים ומעט מאוד שומן. הפחמימות ממלאות את מאגרי הגליקוגן, והחלבונים נועדו לשקם את השריר ה"פצוע" ולאפשר לפחמימות להגיע לשרירים בצורה יעילה יותר. ארוחה לדוגמה: יוגורט בתוספת מנת פרי ומספר קרקרים או מנת חזה עוף, פסטה וירק. למי שמתאמן מדי יום אימונים ממושכים, מומלץ לעשות הפסקה ולהמשיך באכילת פחמימות גם לאחר שעתיים ולאחר ארבע שעות.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו