חשיבות חומצות השומן מסוג אומגה 3 לבריאות נפשית ופיזית

אומגה 3 - בעלת יכולת משמעותית להשפיע על בריאותנו

חומצות שומן מסוג אומגה 3 הינם מבין רכיבי המזון הנחקרים ביותר ונמצאו עם יכולת משמעותית להשפיע על בריאותנו. ישנם שני תתי סוגים של חומצות שומן אומגה 3, האחד מהצומח ונקרא ALA- נמצא באגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה, זרעי קנביס וארוגולה. השני מגיע מדגים מסוימים ונקרא EPA ו- DHA- נמצא בסרדינים, הרינג, אנשובי, סלומון, טונה, מקרל ודג חרב. בנוסף, EPA ו- DHA מצויים באצות ים מיקרוסקופיות. ראוי לציין ש- ALA אינה פעילה מבחינה ביולוגית ומסונטזת בגוף על ידי אנזימים לחומצות השומן EPA ו- DHA אשר הם פעילות  מבחינה ביולוגית. כמו כן נמצא במחקרים שהאנזימים מצליחים לסנטז עד 15% EPA ו- DHA מסך 100% ALA וגם זאת בתנאי שהיחס בתפריט הוא לטובת ALA מאשר LA שהיא חומצת שומן מסוג אומגה 6, לכן יש גישה שממליצה לצרוך אומגה 3 מדגים ואצות ים מיקרוסקופיות ולא רק מהצומח.

EPA ו- DHA מגנות מפני מחלות לב וכלי דם, דלקות מפרקים, דיכאון, הפרעות קשב וריכוז, דמנציה, דעיכה קוגניטיבית ומשפרות התפתחות קוגניטיבית ביילודים.

הגנה מפני מחלות לב וכלי דם

מחלות אלו נגרמות כתוצאה מטרשת עורקים. EPA ו- DHA מפחיתות מספר גורמי סיכון לטרשת עורקים. אלו המנגנונים המוצעים: דלקות בכלי הדם גורמים לשקיעה מוחשת של כולסטרול LDL. EPA ו- DHA משפיעות על הבעה גנטית אנטי דלקתית בכלי הדם ובכך מפחיתות את הדלקת ואת שקיעת ה- LDL. רמות גבוהות של טריגליצרידים יכולים לגרום לכבד שומני וליצירת חלקיקים קטנים יותר של LDL. כבד שומני מהווה גורם סיכון לטרשת עורקים וחלקיקי LDL קטנים יותר שוקעים בכלי הדם באופן משמעותי יותר מחלקיקי LDL גדולים ולכן מחישים טרשת עורקים. ל- EPA ו- DHA יכולת משמעותית להפחית רמות של טריגליצרידים. בנוסף ל- EPA ו- DHA יש יכולת להפחית רמות של LDL ובכך להפחית סיכון  של שקיעתו בכלי הדם ויצירת טרשת עורקים.

מחקרים לדוגמה: במחקר GISSI השתתפו 11,232 אנשים ונמצא כי צריכת 1 גרם של EPA ו- DHA תרמה להפחתה משמעותית של מוות ממחלות לב וכלי דם, לרבות מחלת לב כלילית. במחקר נוסף- JELIS- השתתפו 18,645 אנשים ונמצא כי צריכת 1.8 גרם EPA תרמה להפחתה משמעותית של מחלות לב ושבץ.

הגנה מפני דלקות מפרקים

למחלות אלו מספר גורמי סיכון: השמנה, סוכרת, שחיקת סחוסים, הפרעות אוטואימוניות והצטברות פסולת במפרקים. מצבים אלו גורמים לדלקת כרונית שפוגעת במפרקים. EPA ו- DHA משפיעות על הבעה גנטית אנטי דלקתית במפרקים ובכך מפחיתות את הנזק הדלקתי. ראו לציין שמומלץ מאוד לטפל במקביל באופן ישיר בגורמי הסיכון, בעיקר כשמדובר בהשמנה, סוכרת והצטברות פסולת במפרקים.

מחקר לדוגמה:

במחקר של 97 חולי דלקת מפרקים שגרונית נמצא כי צריכה של 1500 מ"ג EPA ו– 700 מ"ג DHA תרמה לירידה בצריכת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידליות.
(Galarraga B et al. Rheumatology, 2008;47(5):6665-9)

הגנה מפני דיכאון, דמנציה, ירידה קוגניטיבית והפרעת קשב וריכוז

המוח האנושי מורכב מרשת עצבית של כ-100 מיליון תאי עצב שמתקשרים בניהם על ידי שליחים עצביים. מכאן שהתפקוד הקוגניטיבי והרגשי שלנו תלוי במידה רבה בטיב התקשורת בין תאי העצב. EPA ו- DHA משפרים תקשורת זו על ידי כמה מנגנונים מוצעים: 1. תאי העצב מוקפים בקרומים וטיב התפקוד של קרומים אלו משפיע על יציאה וכניסה אופטימאלית של השליחים העצביים מתאי העצב וכך מתאפשרת תקשורת תקינה. DHA נחשבת לאחת מחומצות השומן היותר אופטימאליות לבנייה תקינה של הקרומים ובכך לתפקוד טוב יותר שלהם, ככל שכמותה גבוהה יותר בקרומים כך גובר הסיכוי שהתקשורת בין תאי העצב תשתפר. 2. אחד הגורמים לירידה קוגנטיבית ודיכאון הוא דלקת כרונית שקטה בכלי הדם במוח ובתאי העצב שגורמת לניוון והזדקנות מואצת של המוח. ל- EPA יש יכולת להפחית הבעה גנטית דלקתית במוח וכך למנוע ולטפל בבעיות אלו. 3. לשליח העצבי סרוטונין יש השפעה רבה על התפקוד הקוגניטיבי והרגשי שלנו. סרוטונין משפיע על הפחתת אובססיות, זרימה וגמישות מחשבתית ומצב רוח טוב. חוסר איזון בהיבטים אלו יכול לגרום לבעיות כמו: חרדה, דיכאון, ירידה בזיכרון וביכולת קשב וריכוז. משערים כי ל- EPA יש יכולת להשפיע לטובה על מעגלים של סרוטונין במוח.

מחקרים לדוגמה:

במחקר Oxford Durham ניתן ל- 117 ילדים עם קשיי למידה תוסף אומגה 3 עתיר ב- EPA ונמצא שיפור משמעותי בקריאה של הילדים.

בסקירת מחקרים שבהם השתתפו 699 ילדים עם הפרעת קשב וריכוז נימצא כי צריכת תוסף אומגה 3 עתיר ב- EPA הובילה להקלה משמעותית בחומרת תסמיני הפרעת הקשב והריכוז.
(Bloch H et al. J am Acad Child Adolesc Psychiatry, 2011)

בסקירת מחקרים שבהם השתתפו 916 אנשים עם דיכאון נימצא כי צריכת תוסף אומגה 3 עתיר ב- EPA הובילה להפחתה משמעותית בתסמיני הדיכאון.
(Subelette ME et al. J Clin Psychiatry. 2011)

במחקר Hordaland עקבו אחר צריכת הדגים של 2013 אנשים בגילאי 70-74 ונמצא כי ככל שצריכת הדגים הייתה גבוהה יותר כך היה תפקוד קוגניטיבי באופן משמעותי טוב יותר.

שיפור התפתחות קוגניטיבית ביילודים

המוח האנושי מורכב ברובו משומן. כאמור חומצת השומן DHA מהווה מרכיב חשוב בשומנים של המוח וככל שכמותה במוח גדולה יותר כך יש סיכוי להתפתחות תקינה של המוח וליכולות קוגניטיביות טובות.

במחקר ALSPAC עקבו אחר 11,875 נשים הרות ומצאו כי יילודים של נשים שצרכו דגים עשירים ב- EPA ו- DHA היו בעלי יכולות קוגניטיביות גבוהות יותר כאשר הגיעו לגיל 8 ביחס ליילודים של נשים שלא צרכו דגים עשירים ב- EPA ו- DHA. עוד נמצא כי רמת היכולת הקוגניטיבית הייתה בהתאמה לכמות הדגים השבועית שהנשים צרכו. עוד נמצא כי התינוק יונק אומגה 3 ביחס של 3:1 DHA וכי הכמות המיטבית היא 300 מ"ג DHA ליום.

מה לגבי רעילות הדגים?

ידוע כי הדגים מזוהמים בכספית שגורמת להפרעות נוירולוגיות, אם כך כיצד יתכן שהם משפרים תפקוד קוגניטיבי?

3 עובדות

קצב צבירה ביולוגית – קצב צבירת הכספית באורגניזם גבוה מקצב פירוקו ופינויו ולכן עדיף לצרוך דגים צעירים.

מיקום הדג בשרשרת המזון – ככל שהדג גדול יותר וטורף יותר דגים כך מידת הזיהום שלו מכספית גדולה יותר ולכן עדיף לצרוך דגים קטנים.

יחס סלניום כספית – המינרל סלניום מנטרל את ההשפעה של הכספית. ככל שהדג צעיר יותר וקטן יותר כך היחס של סלניום גבוה יותר ביחס לכספית ומידת הרעילות של הדג נמוכה.

לסיכום

כדי ליהנות מיתרונותיהם של דגים עשירים באומגה 3 מבלי להיפגע מזיהומם צריך לצרוך דגים אלו בהיותם צעירים וקטנים. דגים אלו הם: סרדינים, הרינג, אנשובי, סלומון ובמידה פחותה טונה בהירה. בנוסף, ישנן אצות ים מקרוסקופיות שעשירות ב- DHA.

בכתבה זו הדגשתי את יתרונות אומגה 3 מדגים, אמנם יש לציין שגם צמחונים יכולים ליהנות מיתרונותיה של אומגה 3 מהצומח בתנאי שהתזונה שלהם דלה באומגה 6 (נמצאת בעיקר בשמן סויה, תירס, כותנה וחריע), טיגונים, שומן טרנס, פחמימות פשוטות, חיטה, שומן רווי מהחי ומזון מעובד בכלל (בכל מקרה עדיף פחות לצרוך מזונות אלו).

תמיר גרבי – טיפול נטורופתי, צמחי מרפא

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו