תזונה לספורטאים
אבקות חלבון
ותחליפי ארוחה
לחלבון יש חשיבות עליונה בתפריט של ספורטאי. למרות העובדה שיש מספר רב של תוספים שמגבירים בנייה של חלבון, לא תוכלו לבנות שריר חדש ללא כמות מספקת של חומר הגלם – חומצות אמיניות, שמקורן בחלבון. אימון בעצימות גבוהה שאחריו הגוף לא מקבל את החלבון לו הוא זקוק, משול להליכה עם הראש בקיר. שום תועלת לא תצמח מכך, ויותר מזה, אתם עלולים לפגוע ברקמת השריר הקיימת, שעמלתם קשות להשיגה.
בתיאוריה, אפשר לאכול כמות מספקת של בשר, דגים, עוף ומזונות אחרים כדי לקבל את החלבון שצריך, אבל למעשה, רוב הספורטאים מגלים שקשה ליישם את זה. לוקח זמן להכין ארוחות, ואפילו יותר זמן לאכול אותן ובסופן לשטוף את הכלים. דבר זה גרם למספר רב של אנשים עסוקים, גברים ונשים, להעדיף לקבל חלק מכמות החלבון היומית הנחוצה להם בצורה של אבקות חלבון ותחליפי ארוחה בצורת אבקות.
אבני בניין חיוניות
חלבון הוא רכיב תזונה חיוני לכל האוכלוסייה ובמיוחד לספורטאים. חלבונים נמצאים בכל תא ותא בגוף האדם. תאי המוח, לדוגמה, מכילים 10% חלבון ואילו תאי דם אדומים ותאי שריר מכילים 20% חלבון. בחישוב כולל מהווים החלבונים קרוב ל-15% ממשקל הגוף – יותר מכל חומר אחר בגוף מלבד מים.
לחלבוני הגוף יש מגוון רב של תפקידים, בהם גדילת רקמות והתפתחות.
שני חלבונים סיביים שנמצאים במארג השריר וידועים בשמות אקטין ומיוזין, אחראיים לכל הפעולות של כיווץ השריר. גידים, רצועות, שיער, עור וציפורניים הם חלבונים מבניים ייחודיים. חלבונים נחוצים גם ליצירת רוב ההורמונים, כולל אינסולין והורמון גדילה. הגוף מייצר את כל החלבונים השונים האלו מחומצות אמיניות.
באופן נורמאלי, יכול גוף של אדם בוגר לייצר בעצמו 12 חומצות אמיניות (מתוך ה-20), ומכאן הכינוי שלהן חומצות אמיניות "בלתי חיוניות": אלאנין, ארגינין, אספרגין, חומצה אספרטית (אספרטאט), ציסטאין, גלוטמין, חומצה גלוטמית (גלוטמאט), גליצין, היסטידין, פרולין, סרין וטריפטופן.
כשבגוף שלכם יש מספיק חומצות אמיניות, אתם נמצאים במאזן חנקן חיובי. פירוש הדבר הוא, שיש לכם מספיק חנקן כדי לתמוך בכל התהליכים בגוף שדורשים אותו, ועדיין נשאר מספיק כדי לאפשר גדילת שריר. כאשר צריכת החלבון אינה מספיקה לצורכי הגוף, התוצאה תהיה מאזן חנקן שלילי.
כמה חלבון ביום נחוץ לכם
אחת השאלות המרכזיות ששואלים ספורטאים היא כמה חלבון עליהם לצרוך. הממשל האמריקאי קבע המלצה לצריכה יומית של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. בעוד שחלק מהתזונאים טוענים שזוהי כמות נדיבה, שמספקת די והותר חלבון לאדם פעיל, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים אחרת.
מספר מחקרים, כולל כמה שנערכו על ידי ד"ר פטר למון (Dr. Peter Lemon) מאוניברסיטת מערב אונטריו, מראים שרוב ספורטאי הכוח זקוקים לכמות של 1.8-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. ספורטאי סיבולת זקוקים למעט פחות: 1.4-1.2 גרם לק"ג. החישובים מתבססים על משקל גוף כולל (למרות שלשומן הגוף לא נחוץ חלבון, לספורטאי קל יותר להעריך את כמות החלבון הדרושה לו כשהחישוב נעשה לפי משקל גוף כולל).
החישוב הזה מתאים לספורטאים שמתאמנים 3 עד 4 פעמים בשבוע. אם אתם מתאמנים יותר מזה, או שהאימון שלכם נעשה ברמות עצימות גבוהות במיוחד, דרישת הגוף לחלבון יכולה להגיע אפילו לכמות של 2.5 גרם לק"ג, לפי מחקרים מסוימים. כדי להקל על החישוב, נסו לשמור על צריכה יומית של 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
חשוב לאכול כמות מספקת של חלבון כל יום, גם בימים שאתם לא מתאמנים. הגוף משתמש בחלבון ברציפות כדי לספק חומר גלם לבניית שריר, לתיקון ולתחזוקה. עם זאת, הגוף מסוגל לאחסן רק כמות מסוימת של חלבון בתאי השריר, בדם ובאיברים השונים. לכן אם תאכלו כמות גדולה מדי של חלבון בבת-אחת, הגוף עלול להפוך את החלבון העודף לפחמימות או שומנים.
למרות הדעה הרווחת שהגוף יכול לספוג רק 35 גרם חלבון במנה, אין עדות מדעית שמוכיחה זאת. אתם יכולים לאכול כמות חלבון גדולה מזו בארוחה, אם אתם רוצים, אבל רצוי לחלק את צריכת החלבון היומית ל-4-3 ארוחות קטנות כדי לשמור על אספקה קבועה יחסית של חומצות אמיניות לאורך כל היום.
במקרה שלא תקבלו במקביל לחלבון כמות מספקת של פחמימות אתם עלולים להגיע למצב של מאזן חנקן שלילי, אפילו אם תאכלו את כמויות החלבון המומלצות. מצב כזה יכול להתרחש בדיאטת ריקון פחמימות, שלעיתים משתמשים בה לפני תחרויות בהן יש סיווג מתחרים לפי משקל. זה קורה הרבה גם במהלך ריצת מרתון ארוכה. ריצה למרחקים ארוכים מדלדלת באופן דרמטי את מאגרי הפחמימות בגוף.
כשהגוף צריך אנרגיה וכמות הפחמימות בגוף אינה מספיקה כדי לענות על הצורך הזה, הוא מתחיל להשתמש בחלבונים מהכבד ומהשריר לצורך הפקת אנרגיה. דבר זה גורם לאיבוד של מאסת שריר, כשהגוף "אוכל את עצמו", פשוטו כמשמעו, כדי לספק לעצמו את רכיבי התזונה להם הוא זקוק. זה בוודאי הדבר האחרון שספורטאי רוצה!
אבקות חלבון להצלה
קשה לקבל כמות מספקת של חלבון מהמזון בלבד. למרבה המזל, יש היום מגוון רחב של תוספי חלבון. לכל אחת מאבקות החלבון הקיימות: סויה (Soy), חלב וביצה (Milk and Egg) ומי-גבינה (Whey) יש היתרונות הייחודיים שלה. הן קיימות במבחר רב של טעמים כדי שיהיה מעניין.
אבקות סויה עשויות לרוב מסויה טהורה, כלומר 99% חלבון. חלבון סויה הוא חלבון צמחי לכן דל במתיונין, אך עשיר בגלוטמין בהשוואה לחלבון שמקורו במי-גבינה. הסויה גם עשירה בחומצות אמיניות מסועפות-שרשרת (BCAA, branched-chain amino acids) ובארגינין, שחשובות לגדילת השריר. למרות זאת, לחלק מהכימיקלים הצמחיים בסויה יש השפעה אסטרוגנית (דומה לזאת של הורמון המין הנשי, אסטרוגן) קלה, שעלולה להקטין את מתאר השריר ולכן לא מומלץ לספורטאים גברים לצרוך כמויות גדולות של סויה.
אבקות חלב וביצה מכילות תערובת של חלבונים. במקור מכינים אותן מאבקת חלב, והן מכילות רכיבים שונים של החלב. בתהליך הייצור של גבינה החלב מופרד ל-2 רכיבים עיקריים: חלק מוצק שנקרא קזאין וחלק נוזלי שנקרא
מי-גבינה. אבקות חלב וביצה מכילות שילובים שונים של החלקים האלו. בדרך כלל מוסיפים לתערובת גם חלבון ביצה (אלבומין).
מדענים גילו שלקזאין ולמי-הגבינה יש מאפיינים ייחודיים להם. הקזאין נספג לאט יחסית, וכך מספק זרימה קבועה של חומצות אמיניות למחזור הדם. דבר זה מצמצם באופן משמעותי פירוק של חלבון בגוף. בקזאין יש גם כמות גדולה של חומצות אמיניות שהגוף מסוגל להפיק מהן אנרגיה בזמן פעילות גופנית. עם זאת, כיוון שקזאין מכיל לקטוז (סוכר החלב), הוא עלול לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול אצל אנשים מסוימים, שבגופם חסר האנזים לקטאז, האחראי על פירוק הלקטוז. לעומתו, חלבון מי-גבינה נספג במהירות ולכן ממריץ בניית חלבון בגוף במידה רבה יותר מהקזאין.
אבקת מי-גבינה – המובילה בשוק
רוב אבקות החלבון הקיימות כיום בשוק הן אבקות
מי-גבינה. בתחילת שנות ה-90 פיתחו מדענים מספר מערכות, ביניהן מערכת חילוף-יונים ומערכת סינון דרך קרומים, שנועדו לבודד את חלבון מי-הגבינה ולהפוך אותו למוצר בעל איכות גבוהה ביותר, נטול שומן ולקטוז כמעט לחלוטין. התהליך נעשה בטמפרטורות נמוכות כדי לשמר את הטעם ואת המבנה המקורי של החומצות האמיניות.
חלבון מי-גבינה הוא בעל הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר מבין כל החלבונים. הוא מתמוסס בקלות במים, דבר שמאפשר לספורטאי להכין לעצמו משקה חלבון במהירות. אפילו שיש בו פחות גלוטמין, ארגינין ופנילאלנין בהשוואה לחלבוני הקזאין או הסויה, היכולת שלו להעלות באופן
משמעותי בנייה של חלבון הפכה אותו לחלבון המועדף בקרב ספורטאים. תכונה נוספת שיש לחלבון מי-גבינה היא חיזוק מערכת החיסון, וזאת בזכות היכולת שלו להעלות את הרמות של נוגד החמצון גלוטתיון בגוף.
איזולאט (Isolate) של מי-גבינה הוא הצורה הטהורה ביותר של חלבון מי-גבינה. בתהליך ייצור זה, הנקרא איזולאציה, שבמהלכו מבודדים את החלבון, מתקבל מוצר שיש בו פחות רטיבות ופחות לקטוז בהשוואה לחלבון מי-גבינה מרוכז (Concentrate). לכן, בגרם אבקת חלבון מי-גבינה שהופק באיזולציה תקבלו יותר חלבון עבור הכסף שלכם לעומת גרם אבקת חלבון מי-גבינה מרוכז. עם כל זאת יש לציין שאיזולאט של חלבון מי-גבינה עולה יותר מחלבון
מי-גבינה מרוכז, כך שעם כל היתרונות יש לו גם חיסרון אחד. תוספי חלבון מי-גבינה שעברו עיבוד בחום גבוה, כפי שהיה נהוג בעבר, אומנם זולים יותר אבל יעילים פחות מבחינה ביולוגית, כיוון שהחלבון עובר שינוי מבני ושינוי בתכונות המקוריות שלו (תהליך המכונה דנטורציה).
זכרו שתוספים אלה אינם באים להחליף את החלבון שאתם אוכלים בארוחות הרגילות שלכם. החשיבות שלהם עבורכם היא שאתם יכולים לקבל תוספת של חלבון בקלות, במקרה שבארוחות לא הצלחתם להגיע לכמות החלבון היומית הנחוצה לכם. באופן זה יכולים תוספי החלבון לעזור לכם להשיג את המטרות הספורטיביות שהצבתם לעצמכם.
תחליפי ארוחה – פתרון תזונתי נוח
מחקרים רבים הראו שהדרך הטובה ביותר לבנות שריר ולאבד שומן בו-זמנית, היא לאכול 6-5 ארוחות קטנות שמחולקות לאורך היום. חלוקה כזאת של המזון מבטיחה אספקה סדירה של חלבון שמאפשרת גדילה מרבית של שריר. בנוסף, לכל ארוחה יש השפעה על טמפרטורת הגוף – עלייה קלה בחום הגוף שממריצה את חילוף החומרים (מטבוליזם) ומצמצמת את כמות המזון שתיאגר כשומן. יתירה מזו, חלוקה של הפחמימות למנות קטנות יותר מסייעת לשחזר את מאגרי הגליקוגן בשריר ללא אגירת שומן.
למי יש זמן וכוח להכין ולאכול 5 או 6 ארוחות מלאות כל יום? תהיו בטוחים שלרוב הספורטאים אין. עם העבודה, האימונים, המשפחה ושאר המחויבויות הם צריכים דרך נוחה ומהירה לקבל מזון מזין, ותחליפי ארוחה באבקות מספקים את התשובה לצרכים שלהם.
אבקות אלה מכילות בדרך כלל כמות גדולה של חלבון, כמות בינונית עד גבוהה של פחמימות ומעט שומן. את רוב האבקות ניתן לערבב עם מים בשייקר ולקבל משקה טעים, אף כי חלק מהן מחייבות הכנה בבלנדר. חלק מהאבקות הופכות למשקה סמיך מאוד (בגלל גואר-גאם או חומרי הסמכה אחרים שהן מכילות), ואילו לאחרות יש מרקם דומה לשוקולטה. למרות שיש בהן כמות גדולה של פחמימות הן דלות בסוכר, כיוון שהן ממותקות בממתיק מלאכותי.
מרכיבים שונים רבים
סקירה של תחליפי ארוחה באבקה שקיימות כיום בשוק, מגלה שבמנת הגשה של אבקה יש 25 50 גרם חלבון ו 9 28 גרם פחמימות. תכולת השומן תמיד נמוכה מאוד, לא יותר מ-4.5 גרם. על בסיס סך הקלוריות שיש במנת הגשה אחת, היחס בין אבות המזון באבקות הללו נע בין 52% ל-73% חלבון, 19% ל-41% פחמימות ו-0% עד 14% שומן. הערך הקלורי משתנה החל מ-170 ועד 340 קלוריות למנת הגשה.
החלבון העיקרי ברוב תחליפי הארוחה באבקה הוא חלבון מי-גבינה, בדרך כלל מרוכז, אבל לעיתים זוהי תערובת של חלבון מי-גבינה: איזולאט, מרוכז והידרוליזאט (שעבר פירוק). בחלק מהמוצרים, בנוסף לחלבון מי-הגבינה הוספו גם החלבונים קזאין (חלבון החלב) ואלבומין (חלבון ביצה) כדי ליצור תערובת, שבה החומצות האמיניות נספגות בקצב איטי יותר. חלק מהמוצרים מכילים גם חלבונים שמהווים בסיס לייצור של גורמי גדילה וחלבונים קצרים מאוד (פפטידים) בעלי פעילות ביולוגית, כגון קזומורפין, אימונוגלובולין, גליקומאקרו-פפטיד, IGF-1 ולקטופרין. המרכיבים הללו מעודדים גדילה ותיקון של רקמת שריר, ובו-בזמן תומכים במערכת החיסון שלכם.
הפחמימות באבקות מסוג זה מגיעות בדרך כלל ממלטודקסטרין, קומפלקס אורז חום, פרוקטו אוליגו-סכרידים, פרוקטוז, מוצקים של סירופ תירס וסוכרוז.
ברוב המקרים, מקור השומן בתחליפי הארוחה הללו הוא בחומצות שומן בינוניות שרשרת (MCT), שמן זיפן (בוראג'), שמן זרעי פשתה, שמן קוקוס, שמן חמניות ולעיתים אף כמות מסוימת של שומן מוקשה.
יצרנים רבים מוסיפים לפורמולות שלהם גם מגוון של רכיבי תזונה הקשורים לספורט. הנפוצים מביניהם הם כרום, גלוטמין, טאורין, טירוזין, קריאטין-מונוהידראט, חומצות אמיניות מסועפות שרשרת (BCAA), הידרוקסי-מתיל-בוטיראט (HMB) ואלפא-קטו-גלוטראט. לעיתים הפורמולה מכילה גם חומרים שנחשבים לחוסמי ושורפי שומנים כמו חומצה הידרוקסי-ציטרית (HCA), לציטין, כולין, אינוזיטול, קרניטין וציטוזן. תחליפי הארוחה באבקה מועשרים גם בוויטמינים ומינרלים, במינון של 33% עד 100% מהקצובה היומית המומלצת בכל מנת הגשה.
קיים מבחר רב של טעמים, כך שאין סיבה שתשתעממו מהארוחות הללו. בנוסף לטעמים הרגילים, שוקולד, וניל ותות תמצאו מבחר נוסף של טעמים, כולל תפוז, פירות יער, שוקולד עם חמאת בוטנים ואפילו אריזה של מגוון טעמים טרופיים.
בחירת המוצר הטוב ביותר עבורכם
מתוך המגוון הרב הזה אתם צריכים לבחור בזהירות את המוצר המתאים לכם ביותר. חשבו את כמות החלבון היומית הדרושה לכם, וממנה הפחיתו את כמות החלבון שאתם מקבלים מהמזון. השארית היא מה שאתם צריכים להשלים באמצעות תוסף חלבון או תחליף ארוחה באבקה.
בכל הנוגע לפחמימות, הכמות היומית שאתם צריכים תלויה בחילוף החומרים ובהוצאה האנרגטית שלכם. לרוב הספורטאים נחוצה כמות יומית של 6.5-4.5 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. עשו את החשבון, וקבעו כמה פחמימות אתם צריכים לקבל כל יום. חלקו את כמות הפחמימות שקיבלתם בין תחליפי ארוחה באבקה לבין פחמימות מהתפריט הרגיל שלכם, כגון קוואקר שיבולת-שועל, לחמים מחיטה מלאה, פסטה, קטניות ותפוחי-אדמה.
אפילו אם אתם עסוקים מאוד, עליכם להשתדל לקבל לפחות מחצית מכמות הפחמימות היומית שלכם מהמזון. למרות שהפחמימות בתחליפי הארוחה הן בעלות ערך גליקמי נמוך למדי, למעשה הן אינן מכילות סיבים – חלק חשוב ביותר בתפריט מאוזן. תכולת השומן בתחליפי הארוחה באבקה ובאבקות החלבון כה נמוכה, כך שלא אמורה להיות לה השפעה על הגזרה שלכם.
בשימוש נכון, האבקות האלו יכולות לעזור לכם להשיג
את היעדים הספורטיביים שלכם. הן מספקות את רכיבי התזונה שאתם צריכים לגדילת השריר מבלי לשלם מחיר קלורי גבוה מדי, דבר שמאפשר לכם לשלוט ברמות השומן בגוף, בזמן שאתם חותרים להשגת ביצועים ברמה הגבוהה ביותר.
תחליפי הארוחה באבקה ואבקות החלבון מתאימות בדיוק לספורטאים אניני טעם, בעלי אורח חיים פעיל. לכן הקפידו לכלול אותן בתפריט שלכם.
