תזונה ואורח חיים להגנת הלב

תזונה ואורח חיים להגנת הלב

תזונה ואורח חיים ממלאים תפקיד חשוב מאוד במניעת מחלת לב ובטיפול בה. חשוב שיהיה בידכם מידע אמין ומדויק על אודות הדרכים שבהן תוכלו לשלב שינויים בריאותיים חיוניים באורח החיים שלכם, וכך תוכלו להפיק מהם את המיטב. ייתכן שהרגלים בריאים אלה אף ישפרו את הרגשתכם הכללית, ימנעו את התפתחותן של בעיות בריאות, ואם אתם סובלים ממחלות כלשהן, יסייעו לטיפול בהן. לכל שינוי שתעשו יהיה ערך, ולכן גם אם לא תוכלו ליישם את כל השינויים, אל תראו בזה כישלון. ככל שתעשו – כך תרוויחו.

הנחיות תזונתיות

המידע הזמין לציבור בנושאי תזונה נוטה להיות מבלבל ולעיתים קרובות אף בלתי מדויק. ספרי דיאטה "אופנתיים" עולים ויורדים מן המדפים, כשכל מטרתם אינה אלא קידום מכירות. אבל הממצאים המדעיים שעומדים ביסוד ההנחיות התזונתיות הבריאות עקיבים וברורים מאוד. התזונה הבריאה ביותר עשירה בירקות, פֵּרות, זרעים, אגוזים, דגנים מלאים וקטניות (בכללם מוצרי סויה) וכוללת גם מעט דגים (דגי בר בלתי-מזוהמים, כגון סלמון בר וסרדינים במים). כמו כן התזונה המומלצת דלה בבשר, מוצרי חלב, שומנים רוויים, שמנים מוקשים, מזונות מזוקקים ומזונות שעברו תהליכי עיבוד רבים. זאת התזונה הטובה ביותר למניעת מחלת לב ולטיפול בה ולהקטנת שיעורי התמותה בכלל. היא מכילה את הכמויות הקטנות ביותר של רעלנים סביבתיים, בכללם חומרי הדברה, מתכות רעילות וחומרי פסולת תעשייתיים. כמובן, תמיד מומלץ להעדיף מוצרים אורגניים (בין שאתם בוחרים לצרוך בשר בין שלא) כדי להפחית עוד את הסיכון לרעילות.

תזונה בריאה זו עשירה בסיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים, פלבונואידים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים בריאים אחרים. היא מכילה גם כמות מספקת (אף כי לא גדולה) של חלבונים ודלה בשומנים, ועם זה כוללת את חומצות השומן החיוניות שממלאות תפקיד כה חשוב בשמירה על בריאות הלב. אם תרצו להוסיף ביצים לתפריט, העדיפו את אלה שמקורן בחקלאות אורגנית, שכן בדרך כלל הן עשירות בשומני אומגה-3 ולא נחשפו להורמונים ולחומרים מעודדי גדילה. אם אתם מוסיפים מוצרי חלב, בחרו מוצרים אורגניים ללא שומן או דַּלי שומן. קרוב לוודאי שהיוגורט הוא הטוב שבמוצרי החלב, אך הקפידו להימנע מיוגורט ממותק, שכן הוא עשיר בסוכר.

תזונה ובשר ומהחי

בשר שמקורו בחיות יבשה – בכלל זה עוף, ומוצרי חלב אינם הכרחיים לתזונה שלנו, אף שכמויות קטנות מאוד מהם לא יכולות לגרום לנו נזק רב מדי. מוצרי מזון מן החי מכילים רעלנים רבים משיש במזונות מן הצומח, שכן בעלי החיים מטופלים בתרופות אנטיביוטיות ובהורמונים אסטרוגניים כדי לזרז את גדילתם והתרבותם. לעיתים קרובות הם מקבלים הורמון גדילה המיוצר בהנדסה גנטית (BST או rBGH) ומביא להשמנתם ומזרז את הגעתם לשוק (אפילו דגי הסלמון שגודלו בחוות מקבלים הורמון גדילה).

כיוון שהמזון מן החי שאנו אוכלים מכיל שאריות של תרופות והורמונים, מתפרצים זיהומים חיידקיים חדשים המתאפיינים בעמידות לאנטיביוטיקה והפרעות הורמונליות. בשל החששות שהועלו לאחרונה מ"מחלת הפרה המשוגעת" (BSE) הדעת נותנת שהימנעות מצריכת בשר היא החלטה תזונתית נבונה. אולם מעבר לשיקולי בריאות כללית אכילת בשר יש בה סיכון גדול אף יותר לבריאות הלב.

תזונה נכונה וממתיקים מלאכותיים

כדי להיות בריאים עליכם להימנע ממקורות של סוכרים מזוקקים (כגון סוכריות וגלידה) ומממתיקים מלאכותיים ומקמח לבן או ממוצרי קמח מזוקק (מאפים מתוקים, לחמים לבנים, עוגות ומוצרי מזון דומים), מאורז לבן וממוצרי מזון אחרים שעברו תהליכי עיבוד רבים. הימנעו מצריכת חומרי טעם מלאכותיים, צבעי מאכל וחומרים משמרים, והקטינו ככל האפשר את צריכת הקפאין. היזהרו בעיקר ממשקאות מוגזים, ממשקאות המבוססים על שוקולד, סופגניות ומזונות אחרים המטוגנים בשמן עמוק.

צריכה מתונה של אלכוהול

ממצאים מדעיים רבים מראים שצריכה מתונה של אלכוהול, כגון יין ובירה, מסייעת למניעת התקפי לב, אף שלמשקאות ומזונות אחרים, כגון מיץ אשכוליות, יש יתרונות דומים. אם אתם סובלים מיתר לחץ דם, רצוי שתימנעו משתיית אלכוהול. אם אינכם נוהגים לשתות אלכוהול, אל תתחילו. הממצאים המדעיים שבידינו על אודות יתרונותיו האפשריים עדיין אינם מספקים. אם אתם כבר צורכים אלכוהול, כדאי שתעשו זאת במתינות, אף כי לא ברור מהי "צריכה מתונה". ליתר ביטחון אל תשתו יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום.

תזונה ושומנים

חשוב מאוד להימנע מצריכת כל סוגי המרגרינה והשמנים הצמחיים המוקשים למחצה. לשמנים רב-בלתי-רוויים יש קשרים "שבירים" שנוטים להתחמצן. יצרניות המזון מנסות לייצב את הקשרים האלה על ידי הוספת מימן כדי לעכב את התעפשותם. התוצאה המצערת של תהליך זה היא יצירתם של שומנים מלאכותיים שאינם מצויים בדרך כלל בתזונה. שומנים אלה נקראים "חומצות שומן טרנס", והם מזיקים לנו בדרכים רבות ושונות. שומני טרנס מפריעים לחילוף החומרים התקין של השומנים בגוף. הם משנים את קרומי התא המכילים שומן ובזה משפיעים על העברת רכיבי התזונה והפסולת בקרומים אלה ומגבירים את הסיכון לסרטן ולמחלת לב. מזונות מעובדים רבים מכילים שומני טרנס, שנקראים גם "שומן צמחי מוקשה".

תזונה נכונה מתחילה בקריאת התוויות

חשוב לקרוא את התוויות שעל כל המוצרים כדי שתלמדו להכיר את מרכיביהם. הסדר שבו רשומים המרכיבים נקבע על פי כמותם במוצר (המרכיב הראשון ברשימה מצוי במוצר בכמות הגדולה ביותר והאחרון – בכמות הקטנה ביותר). תוכלו לראות את כמויות השומן, השומן הרווי, החלבון, הסוכר, הסיבים התזונתיים והנתרן על התוויות. בארצות הברית יצרני המזון מחויבים לציין גם את כמות שומני הטרנס שבמוצר. בישראל, לצערנו, הדבר אינו חובה אלא נתון לשיקול דעתו של היצרן.

תזונה נבונה ומזון אורגני

אם החלטתם לצרוך מזונות אורגניים מלאים ובלתי-מעובדים, מומלץ במיוחד לרכוש אותם בחנויות הטבע. אולם אפילו בחנויות אלה אפשר למצוא מוצרים שאינם בריאים לגמרי ועלולים להכיל סוכר וקמח מזוקקים וחומרים מזיקים אחרים. לכן חשוב לקרוא היטב את התוויות שעל גבי מוצרי המזון בכל מקום שבו הם נמכרים.

תזונה ומלח

נסו להימנע מכמויות גדולות של מלח במזון שאתם אוכלים. רוטב סויה יכול להחליף את מלח השולחן, אך גם הוא מכיל כמות גדולה של מלח. אם אתם מעדיפים להשתמש ברוטב זה כדי להוסיף טעם למזון שאתם אוכלים, דללו אותו והשתמשו בו במידה. אל תשתמשו ברוטב הסויה אם אתם מקפידים על דיאטה ללא מלח. העדיפו תבלינים ועשבי תבלין אחרים, בכללם בצל ושום. מיץ לימון או חומץ יכולים להוסיף טעם מיוחד למאכלים רבים ולסייע לכם להפחית את צריכת המלח בתזונה. את המלח אפשר להחליף בתערובת של עשבי תיבול, שלרבים מהם יש גם יתרונות בריאותיים.

תזונה ושתייה

שתו מים או מים מינרליים מוגזים, מיצי פֵּרות לא ממותקים המדוללים בכמות שווה לפחות של מים מסוננים או מים מינרליים כדי להפחית את ריכוז הסוכר, תה צמחים, מיצי ירקות ותחליפי קפה על בסיס דגנים. אם אתם אוהבים קפה, שתו קפה ללא קפאין שעבר את תהליך העיבוד במים. קנו קפה נטול קפאין אורגני כדי להימנע משאריות של חומרי הדברה. את דגני הבוקר שלכם תוכלו לאכול בחלב סויה במקום בחלב פרה.

תזונה ורטבים בריאים

הכינו רטבים טריים לסלט מעשבי תיבול, תבלינים, מיץ לימון, שמן או חומץ. השתמשו רק בשמן זית כתית מעולה בכבישה קרה, שמן זרעי פשתה בלתי מעובד או שמנים שמכילים כמויות גדולות של שומנים חד-בלתי-רווים. אל תצרכו רטבים שמכילים ממתיקים. רטבים ללא תוספת מלח נמכרים בדרך כלל בחנויות הטבע והבריאוּת, אף שלאחרונה עוד ועוד רשתות שיווק מוכרות מוצרי בריאות. הימנעו ממוצרים שמכילים מרכיבים מלאכותיים כגון שמנים מוקשים. בחנויות הטבע תוכלו למצוא גם קטשופ לא ממותק ומיונז על בסיס טופו ללא חומרים מלאכותיים.

הרגלי אכילה טובים

אף שהדרישות התזונתיות עשויות להשתנות מאדם לאדם, הרי באופן כללי כולנו שווים למדי בצרכים התזונתיים הבסיסיים שלנו. כדי להרכיב לעצמכם את התפריט המתאים לכם ביותר תצטרכו לערוך כמה ניסיונות, אך ההנחיות התזונתיות המתוארות לעיל יעלו אתכם על הדרך הנכונה לבריאות טובה. המטרה הסופית היא לשמור על הרגלי אכילה טובים ובריאים שילוו אתכם כל החיים. אין זו תוכנית מהירה לירידה במשקל או דיאטה אופנתית המבוססת על שיווק ונתונים מדעיים מסולפים. ההנחיות שבפרק זה מאפשרות לכם לבחור מתוך מגוון רחב של מזונות בריאים, מזינים וטעימים. בססו את הבחירות שלכם על מגוון של מוצרים אורגניים טריים – ירקות, פֵּרות, קטניות ודגנים מלאים. אִכלו גם כמות קטנה של דגים, ואם תרצו – ביצים אורגניות ומוצרי חלב אורגניים ללא שומן.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו