הוויטמינים A, C ו-E – נוגדי החמצון העוצמתיים
הויטמינם שעוצרים את הזמן, צילום: 123RF
בדיוק כמו שחמצן גורם למתכת להחליד ומשנה את צבעו של המזון לחום, תהליך החמצון עלול להזיק גם לנו. כאשר החמצן נקשר למולקולות מסוימות מתרחש תהליך של חמצון, מה שמוביל לתגובות שרשרת של מולקולות מזיקות, שנקראות רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים מזיקים לתאים ולדנ"א, גורמים להזדקנות מהירה ומגבירים את הסיכון למחלות שונות, כולל סרטן, מחלות לב וכלי דם, קטרקט, ניוון מקולארי, מחלות של מערכת העצבים (כמו אלצהיימר ופרקינסון) והזדקנות מוקדמת של העור. הגוף גם מייצר רדיקלים חופשיים במסגרת התהליך התקין של חילוף החומרים, אבל אם אתם מעשנים, שותים אלכוהול או נחשפים לקרינה או חומרים מזהמים, כולל קרינה על-סגולית רבה מדי מהשמש, מספר הרדיקלים החופשיים בגופכם עלול לגדול במהירות. ניתן לעצור את תגובת השרשרת הזו רק בעזרת חומרים שמשבשים או עוצרים את התהליך. חומרים אלה נקראים נוגדי חמצון.
קבוצה חשובה של נוגדי חמצון כוללת את ויטמין A, שהגוף יכול לייצר מקרוטנואיד שנקרא בטא-קרוטן, וכמו כן, את הוויטמינים C ו-E. נוגדי חמצון אלה הם שחקנים קבוצתיים. כל אחד מהם עוזר לאחרים לתפקד, ולכן, אנחנו זקוקים לאספקה שוטפת של כל השלושה כדי למנוע מחלות ונזק לתאים.
תזונה וניקוי רעלים
הכבד הוא מרכז הפעילות העמוס ביותר בגוף. אחד מתפקידיו הוא לנקות את הגוף מרעלים ומחומרים שעלולים להזיק לו, כגון קפאין, תרופות וסמים אחרים, חומרי הדברה ועשן טבק. הכבד מזהה מולקולות מסוכנות, הופך אותן לצורות בלתי מזיקות ולאחר מכן, מזרז את פינוין אל מחוץ לגוף.
ניקוי הרעלים בכבד מתרחש בשני שלבים. הפעילויות בשני השלבים צריכות להיות מתואמות היטב, שכן תרכובות ביניים שנוצרות בשלב הראשון עלולות להיות אפילו יותר רעילות מהחומרים המקוריים. אם תרכובות אלו לא יעובדו במהירות בשלב השני, הן עלולות לגרום לנזק כמו פגיעה בתאים או סרטן, במיוחד בנוכחות עישון, שתיית אלכוהול ואכילת בשר "על האש", שמגבירים את הסיכון לנזק חמצוני באופן כללי. כאן נכנסת לתמונה הפעילות הקבוצתית של הוויטמינים A, C ו-E. חומרים אחרים, כמו פיטוכימיקלים, סלניום, ויטמינים מסוימים ממשפחת B וסיבים תזונתיים מעורבים אף הם בניקוי הרעלים.
חשוב לדעת שנוגדי חמצון בודדים בצורת כמוסות אינם מספקים לנו הגנה איכותית כמו אותם חומרים בצורתם המקורית במזון. אין ספק שלתזונה יש השפעה משמעותית על הנזק הפוטנציאלי לתאים ועל יכולתנו להתגונן מפניו. כפי הנראה, עבודת הצוות התזונתית היא ההסבר לכך שמגוון רחב של מזונות צמחיים מסייעים לנו לשמור על בריאותנו ביעילות רבה יותר מתוספי התזונה.
ויטמין A (ובטא-קרוטן)
ויטמין A מצוי במזונות מסוימים מהחי, וקיים בצמחים כפרו-ויטמין A – קרוטנואידים. הגוף שלנו הופך קרוטנואידים מסוימים, כמו בטא-קרוטן, לצורה הפעילה של ויטמין A שנקראת רטינול. הקרוטנואידים מספקים רבים מהגוונים האדומים, הצהובים והכתומים היפהפיים של הפירות והירקות. גם ירקות ירוקים מכילים קרוטנואידים, אבל הצבע מוסתר על-ידי הגוון הירוק של הכלורופיל. קרוטנואידים אחרים, כמו ליקופן, לוטאין וזיאקסנתין אינם הופכים לוויטמין A, אך יש להם יתרונות בריאותיים משמעותיים.
ויטמין A ממלא תפקיד מכריע בהתחלקות התאים, התהליך שיוצר סוגים שונים של תאים שיבצעו מטלות ייחודיות. בעיניים, ויטמין A או קרוטנואידים מסוימים מסייעים לנו לראות בלילה, מונעים קטרקט וניוון מקולארי ושומרים על בריאות הקרנית. ויטמין A דרוש לתפקוד התקין של המערכת החיסונית, לבנייה ולשמירה על שלמותם של העור והרקמות הריריות שמשמשים כמעטפת הגנה מפני חיידקים ונגיפים. קרוטנואידים רבים עוזרים להגן עלינו מפני סרטן ומחלות לב. ויטמין A חיוני גם לצמיחת העצמות והשיניים, למערכת הרבייה ולייצור ההורמונים וויסותם.
הצריכה המומלצת של ויטמין A
ויטמין A נמדד הן ביחידות או RAE או בשמן המלא: (Retinol Activity Equivalents) והן ביחידות בינלאומיות (יב"ל/IU). נשים זקוקות ל-700 מק"ג RAE (שהן 2,333 יב"ל) ביום מהצורה הפעילה של ויטמין A וגברים זקוקים ל-900 מק"ג RAE (שהן 3,000 יב"ל).
תפריט טבעוני שכולל שפע של פירות וירקות צבעוניים יכול לספק בקלות יותר מהכמות הדרושה של ויטמין זה. על-פי ההערכות, הצריכה היומית הממוצעת של ויטמין A בקרב טבעונים עומדת על 1,500 מק"ג RAE (שהן 4,950 יב"ל) לנשים ו-1,200 מק"ג RAE (שהן 3,960 יב"ל) לגברים. המפתח טמון באכילה מרובה של ירקות ופירות צהובים, כתומים, אדומים וירוקים. אם תאכלו אותם עם מזונות עשירים בשמנים צמחיים, כמו זיתים, אבוקדו, אגוזים וזרעים או עם רטבים לסלט שמכילים שמן תיהנו מספיגה משופרת של הקרוטנואידים.
מקורות לוויטמין A
קרוטנואידים מצויים במשמש, ברוקולי, מלון, גזר, ירקות עליים ירוקים, מנגו, נקטרינה, פפאיה, פלפלים (מתוקים וחריפים), אפרסמון, שזיפים מיובשים, דלעת, אצות, דלורית, בטטה, עגבניות ולפת.
ניתן להשיג את הצריכה היומית המומלצת מ-½ כוס (125 מ"ל) מיץ גזר או בטטה אפויה, או מ-¼ כוס (60 מ"ל) קייל מבושל. אנחנו מקבלים כ-470 מק"ג RAE מ-½ כוס (125 מ"ל) של תרד מבושל או דלורית מבושלת או מ-½ מלון.
כפי הנראה, הבישול מגביר את ספיגתם של חלק מהקרוטנואידים. גם אכילת מעט שומן בארוחה משפרת את הספיגה, וסחיטת הפירות או הירקות למיץ. אכלו חלק מירקות צבעוניים אלה כשהם מבושלים ואת האחרים בצורתם החיה.
תוספי התזונה יעילים ביותר במצבי חסר. לדוגמה, תוספי ויטמין A עשויים למנוע עיוורון אצל ילדים שאין להם גישה לפירות וירקות עשירים בקרוטנואידים. אולם הצורה המועדפת של הוויטמין היא כמובן הצורה שבה הוא מצוי באופן טבעי במזון. מחקרים מצאו שצריכה מוגברת וממושכת של ויטמין A מתוספי תזונה קשורה לשיעורים גבוהים יותר של שברים בעצם הירך ולכן כדאי להימנע ממנה. אם אתם נוטלים תוספי ויטמין A, ודאו שאינכם צורכים מינון גבוה יותר מהמומלץ. הימנעו מצריכה מוגברת של ויטמין זה ללא פיקוח רפואי.
ויטמין C (חומצה אסקורבית)
צפדינה הייתה מחלה שפגעה במשך מאות שנים במַלָּחִים ששהו זמן רב בלב ים. בהפלגות ממושכות, רבים מאנשי הצוות החלו לסבול מחולשה, כאבי מפרקים, נפיחות בחניכיים ואיבוד שיניים. הם התקשו לאכול או לזוז ומתו אחרי זמן קצר.
במשך מאות שנים, האינדיאנים באמריקה השתמשו בעשבים וחמוציות כדי לרפא צפדינה. אף שחלק מהספנים ומגלי הארצות, כמו אנשי צוותו של ואסקו דה-גאמה ב-1499, גילו שאכילת פירות הדר יכולה לסייע לפתרון הבעיה, רק אחרי מאות שנים רופאים אירופאים הצליחו למצוא את הקשר בין המחלה שהרגה אלפי חולים לבין חסר פשוט בפירות וירקות. ב-1912 הוויטמין זוהה על-ידי מדענים, ב-1932 הם מצאו את הקשר בינו לבין מחלת הצפדינה וב-1935 נמצאה הדרך לייצר אותו.
תפקידו של ויטמין C במניעה ובריפוי של צפדינה קשור ליכולתו לבנות קולגן, מרכיב חיוני בדופנות כלי הדם, רקמת צלקת, גידים, רצועות, סחוס ועצמות. ללא ויטמין C, החניכיים ורקמות אחרות שמכילות קולגן עלולות להתפרק. בנוסף, ויטמין C עוזר לחילוף החומרים של החומצה האמינית שמעבירה את השומן לתאים לשם ניצולו כמקור לאנרגיה.
ויטמין C הוא גם נוגד חמצון רב עוצמה. הוא מסייע למחזר את ויטמין E, נוגד חמצון אחר, ואפילו כמויות קטנות ממנו יכולות להגן על התאים מפני נזק חמצוני. ויטמין C עוזר למערכת החיסונית, משפר את העמידות בפני מחלות בשעת לחץ ומשתתף בייצורו של הורמון בלוטת התריס. ויטמין C שמצוי בכמויות הנדיבות של פירות וירקות האופייניות לתזונה הטבעונית הבריאה מגן על הגוף מפני מחלות כרוניות, כולל מחלת לב. הוא מסייע לספיגת הברזל שבמזונות מן הצומח (נרחיב על כך עוד בעמ' 160). הוא עוזר גם לייצורו של הנוראפינפרין, מוליך עצבי והורמון לחץ החיוני לתפקוד המוח ולוויסות מצב הרוח.
הצריכה המומלצת של ויטמין C
הקצובה היומית המומלצת של ויטמין C היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים. אנשים מעשנים זקוקים לכמות נוספת של 35 מ"ג ביום (ורצוי, כמובן, שהם יפסיקו לעשן). צמחונים נוטים לצרוך כ-150 מ"ג ויטמין C ביום – 50% יותר מאוכלי כול – וטבעונים צורכים כמות יומית גדולה אף יותר – 584-138 מ"ג. מחקרים הוכיחו כי 5 מנות של פירות וירקות ביום מספקות כ-200 מ"ג ויטמין C. תוצרת חקלאית אורגנית מכילה כמות גדולה יותר של ויטמין C מפירות וירקות שגודלו בשיטות הקונבנציונאליות.
מקורות לוויטמין C
מקורות טובים לוויטמין C הם למשל מלון, פירות הדר, גויאבה, קיווי, מנגו, פפאיה, אננס, פטל, תותים, עלים ירוקים, פלפל אדום וצהוב, בטטה, עגבנייה, קולרבי, צנון, ברוקולי וכרוב.
ויטמין E (אלפא-טוקופרול)
ויטמין E, השותף השלישי בקבוצת נוגדי החמצון, הוא למעשה משפחה של תרכובות דומות. לאחת מהן, אלפא-טוקופרול, יש תכונות נוגדות חמצון עוצמתיות במיוחד. תפקידו של ויטמין E הוא להגן על ויטמין A, חומצות שומן רב-בלתי-רוויות ושומנים אחרים מפני הרדיקלים החופשיים המזיקים. ויטמין E מייצב את קרומי התאים ומונע מהם להישבר. באמצעות הפעולות ההגנתיות האלו, ויטמין E מסייע למניעתן של מחלות רבות. כאשר ויטמין E מנטרל רדיקל חופשי, הוא מאבד את יכולתו לתפקד כנוגד חמצון. למרבה המזל, ויטמין C יכול לבוא לעזרתו ולמחזר אותו, מה שמאפשר לו לחזור ולמלא שוב את תפקידו במניעת נזק חמצוני.
ויטמין E מצוי בשמנים צמחיים. ב-1922 הוא התגלה בתרד, אך לא זוהה כחיוני עד 1968. אף שאנחנו לא נוטים להתייחס לירקות עליים ירוקים כאל מקור משמעותי לשומן, למעשה 10% מהקלוריות שהם מספקים לנו מקורן בשמנים. מכיוון שמנה ממוצעת של תרד או ירקות עליים אחרים מכילה מעט קלוריות, כמות השומן שבהם אינה משמעותית עבור אנשים שנוהגים לאכול מהם בכמויות מוגבלות בלבד. אבל עבור טבעונים רבים, כולל אלה שאוכלים תפריט חי, מנות גדולות של סלט הן מקור חשוב לוויטמין E. תוכלו להשיג 1/3 מכמות הוויטמין E הדרושה לכם ביום מ-8 כוסות (2 ליטר) של תרד חי. אם תוסיפו להן ½ אבוקדו ו-3 כפות (45 מ"ל) גרעיני חמניות, הסלט יכלול 15 מ"ג (22.5 יב"ל) ויטמין E – הקצובה המומלצת למבוגרים. אידוי התרד מוריד מאוד מנפחו, אך כמות הוויטמין שבו אינה משתנה. לכן, 1 כוס (250 מ"ל) של תרד מאודה מספקת לנו קרוב ל-4 מ"ג (6 יב"ל) של ויטמין E.
רוב האמריקאים צורכים הרבה פחות ויטמין E מהדרוש להם לבריאות מיטבית ומסתפקים בכמות יומית ממוצעת של 6.9 מ"ג (10.4 יב"ל) בלבד. רמות נמוכות אלו קשורות לסיכון מוגבר למחלת לב, ואולי גם להתפתחות קטרקט ומחלות אחרות. מחקרים הוכיחו כי ויטמין E מהמזון מספק לנו הגנה טובה יותר מהוויטמין המצוי בתוספים.
הצורה הטבעית של אלפא-טוקופרול, שנקראת d-אלפא-טוקופרול, מיוצרת מצמחים והיא המומלצת ביותר לשימוש. ניתן להשיג גם את הצורה הסינתטית, שנקראת dl-אלפא-טוקופרול, אבל נזדקק ל-50% יותר יב"ל מתוספים וממזונות מועשרים כדי לקבל את הכמות שמספקת לנו הצורה הטבעית המצויה בצמחים. הצורה הסינתטית מנוצלת בגוף ביעילות פחותה ובמינונים גבוהים, היא אף עלולה לגרום לבעיות בריאות.
הצריכה המומלצת של ויטמין E
מבוגרים זקוקים ל-15 מ"ג (22.5 יב"ל) של ויטמין E ביום. הצריכה הממוצעת של טבעונים היא 33-14 מ"ג (49.5-21 יב"ל) ביום.
אנשים שאוכלים תפריט דל מאוד בשומן ומקבלים פחות מ-15% מהקלוריות שלהם משומן נוטים לצרוך כמויות לא מספקות של ויטמין E, אולם מנה של דגני בוקר מעושרים (בדקו את התוויות כדי לברר את גודל המנה ותכולת הוויטמין E שבה), ¼ כוס (60 מ"ל) גרעיני חמניות או 30 ג' שקדים מכילים כמחצית מהקצובה היומית של ויטמין E. לחלופין, 1 כוס (250 מ"ל) של עגבניות מרוסקות ומשומרות מספקת 1/3 מכמות הוויטמין הדרושה ביום ו-1 כוס תרד מבושל מספקת ¼ ממנה. אם אתם אוכלים תפריט דל מאוד בשומן, ייתכן שכדאי לכם ליטול גם תוסף שמכיל ויטמין E טבעי, כמו תוסף מולטי-ויטמין עם d-אלפא-טוקופרול.
מקורות לוויטמין E
ויטמין E מצוי בשקדים ואגוזים, אבוקדו, ברוקולי, גזר, קיווי, ירקות עליים ירוקים, בוטנים, גרעיני חמניות וגרעינים אחרים, נבט חיטה ודגנים מלאים. שמנים צמחיים עשירים בוויטמין E, במיוחד שמנים לא מזוקקים כמו שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה.
