המזונות שישמרו עליכם רזים ובכושר גופני גבוה

צילום: 123RF

יש אמונה בקרב הדואגים לכושרם הגופני, שכדי לשפר אותו הם זקוקים לתפריט עתיר חלבונים ופחמימות. החלבונים נועדו לבנות תאים חדשים, הפחמימות כדי לספק אנרגיה לשרירים. מסתבר שלא תמיד זה נכון. ברור שבתפריט כזה חשוב שיהיו מספיק חלבונים, אבל מחקרים מצאו שאם בגוף יש די חומצות אמיניות מסועפות שרשרת, הוא יבנה חלבונים ושרירים גם אם יש מחסור גבולי במזון. לעומת זאת, תפריט עתיר פחמימות מזיק למרבית האנשים. מאחר ותפריט כזה גורם לעמידות לאינסולין וללפטין, מצב שגורם להחלשת השרירים. כך, אם אדם אוכל יותר פחמימות ופחות חלבונים ממה שגופו זקוק, יש אצלו עלייה ברמת הסוכר, השמנה ופגיעה בכליות עקב עודף סוכר בדם, כמו גם עלייה בסיכון לסרטן.

יש מזונות שישמרו על האדם רזה אך עם כושר גופני גבוה. ההמלצות המקובלות במאמר המקורי הן לא בהכרח צמחוניות – כאן נתרכז רק במזונות מעולם הצומח.

אבוקדו

צילום: 123RF

אבוקדו הוא אחד מן המזונות המועדפים הוא. יש בו כמות רבה של אשלגן ויש בו שמנים חד-בלתי רוויים, מקור מעולה לאנרגיה לגוף. צריכת אבוקדו גורמת לשובע וכך האדם אוכל פחות פחמימות. מבחינה זו, אבוקדו דומה לשמן זית; השומן שבאבוקדו עוזר לגוף לקלוט ויטמינים מסיסי שומן – המגיעים ממזון או מתוספים. אכילת אבוקדו עם גזר או עגבניות מגבירה את ההפיכה של הקרוטנואידים שבהם לוויטמין A, מרבית הערכים התזונתיים שבפרי האבוקדו נמצאים ממש מתחת לקליפה, לכן עדיף לקלוף אותו הכי דק שניתן.

תרד

תרד הוא מזון נוסף בעל ערך תזונתי גבוה; הוא עשיר בניאצין, אבץ, סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים רבים. חשוב גם לדעת שבתרד ועלי מנגולד יש ניטרטים שהופכים לחנקן חמצני ובכך הם משפרים את זרימת הדם בעורקים ואת הכוח הפיזי של האדם. מיץ סלק, לא יותר מ- 2/3 כוס ליום, משפר אף הוא במידה רבה את הכושר הגופני.

שמן קוקוס

שמן קוקוס הוא מזון מעולה. יש בו חומצות שומן רוויות ממוצעות שרשרת, שלא כמו אלו שבבשר ובחלב. הוא מכיל חומצת שומן לאורית, כפי שיש בחלב אם. לכן, הוא מאוד עוזר לשיקום הבריאות ולכושר הגופני. הוא גם אנטיביוטיקה טבעית מעולה נגד חיידקים גראם-שליליים ווירוסים. חומצת שומן לאורית איננה זקוקה למיץ מרה ולאנזימי עיכול, לצורך עיכולה. היא יכולה לעבור במחסום דם-מוח וכך תורמת להזנת המוח ולפעולתו.

קייל

צילום: 123RF

קייל (כרוב עלים) מכיל כמות רבה של חלבון. מבחינות רבות הוא הירק העשיר ביותר ברכיבי תזונה. עליו מכילים את כל 9 החומצות האמיניות ההכרחיות ועוד 8 בלתי הכרחיות. בספל אחד של עלי קייל יש:

684% מן התצרוכת היומית של ויטמין K,
206% מן הכמות הנדרשת של ויטמין A,
134% מזו של ויטמין C.

ברוקולי

בברוקולי יש סולפורפן, תרכובת אורגנית של גופרית המקנה לו את יכולתו האנטי-סרטנית. הוא עוזר גם למניעת השמנה.

נבטים

נבטים הם מזון מומלץ ביותר. אם מגדלים נבטים מזרעים שנזרעו באדמה פורייה, יש בשני פסיגי הנביטה שלהם עד פי 30 יותר ערך תזונתי ובריאותי לעומת זה שבירקות מבוגרים. קל לגדל נבטי חמניות בקיץ ונבטי אפונה וגדילן בחורף. עם השקיה במתזי ערפל שפועלים רצוף, מספר ימים ולילות, ינבטו גם צמחי בר חורפיים שחלקם ראויים למאכל ובהם חלמית, מרור הגינות, ניסנית ועוד. נבטי ברוקולי וגרגיר הנחלים אף הם מעולים.

פירות גרגרים

פירות גרגרים למיניהם מכילים כמות רבה של פיטוכימיקלים שמגנים על הגוף בפני מחלות שונות ובכללן סרטן. בארץ, חוץ מתות

צילום: pixabay

שדה, מרבית פירות הגרגרים נמכרים כפרי מיובש או מוקפא. גם בצורה זו יש להם ערך תזונתי ובריאותי רב.

בננות

בננות הן מזון מעולה להספקת אנרגיה לפעילות ספורטיבית ולעבודה פיזית. מתאים למי שלא סובל מסוכרת או השמנה.

אבטיח

אבטיח הוא פרי בריאותי ביותר וזאת בזכות האנתוציאנין שבו, חומר שממתן את פעולתם של גנים שמפעילים אגירת שומן בגוף. הנוזלים שבו מרווים צימאון וגורמים להרפיית שרירים לאחר מאמץ יתר. אכילת אבטיח מפריעה לעיכול מזונות אחרים, לכן מומלץ שלא לאכול מזונות אחרים חצי שעה לפני או אחרי אכילת אבטיח.

אשכולית

אשכולית מכילה 90% מים וכך היא עוזרת להרוויה בזמן מאמץ. אשכולית אדומה עשירה בויטמיני  A ו- C. ככל שצבעה של האשכולית אדום יותר, כך היא עשירה יותר בפלבנואידים ובאנטוציאנינים (אך רק במידת מה) מאשכולית צהובה. חומרים אלו מפחיתים רמות של טריגליצרידים בדם, מגנים בפני רדיקלים חופשיים ובכלל זה מגנים על העור. זה  לא אומר שמי שאוכל אשכולית כזו מוגן מכוויות שמש – עדיין יש להיזהר. אך מאידך, חשוב פה להזכיר שקרם הגנה מונע כמעט לחלוטין קליטת ויטמין D מן השמש.

פפאיה

צילום: pixabay

פפאיה מכילה, בין שאר המרכיבים המעולים שלה, גם רמה נאותה של ויטמין C. במחקר נמצא שמי שנוטל 1,000 מ"ג ויטמין C לפני התעמלות נמרצת, מצמצם במידה רבה הפרשה של קורטיזול מבלוטות האדרנל. הפרשת יתר של קורטיזול בהחלט מזיקה. בפפאיה, כמו גם בבננה לא בשלה מדי ובמנגו, יש סיבים לא נעכלים שתורמים במידה רבה לבִּיּוֹמָה, פלורת המעיים, שכה חשובה לבריאותנו. בפפאיה חצי בשלה יש כמות רבה יותר של האנזים פפאין העוזר לעיכול ושל אשלגן.

אגוזים וגרעינים לא קלויים

אגוזים וגרעינים לא קלויים חשובים ביותר; בזרעי דלעת ובפיסטוק חלבי יש כמות רבה של ליזין שמאזנת את הכמות הנמוכה יותר שלו שקיימת בשאר הגרעינים והאגוזים. כך, מקבלים חלבון צמחי מלא. באגוזי מקדמיה, לא קלויים, יש ריכוזים גבוהים במיוחד של מספר מינרלים חשובים ובהם מגנזיום ומנגן.

פטריות מאכל ומרפא

פטריות מאכל ומרפא תורמות רבות לבריאות ועוזרות גם לריפוי אפשרי של סרטן ומחלות כליה. רצוי לגוון מבחינת הסוגים הנאכלים של פטריות.

שמנים איכותיים

שמנים איכותיים – הם שמן זית ושמן קוקוס. מבין כל השמנים, פרט לשומן שמקבלים דרך אכילת הגרעינים והאגוזים המומלצים, כדאי לצרוך רק שמן זית מסוג כתית מעולה מכבישה קרה ושמן קוקוס מכבישה קרה. עוד על שמן קוקוס.

ד"ר מרדכי הוכברג Ph.D מתוך המגזין "תזונה פלוס", גיליון 103

מקורות

PLOS One August 5, 2015
Forbes Magazine October 13, 2013
The Journal of Neuroscience May 1, 2013; 33(18):7770-7
Transl Psychiatry. 2014 Jul 8;4:e408.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jul 15;303(2):R127-34
BC News February 28, 2012
Cell Metabolism March 7, 2012: 15(3);405-411
Journal of Obesity Volume 2012
CBS News May 3, 2013

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו