מדריך אכילה בריאה לימי שישי רוסיים מסורתיים
מדריך אכילה בריאה לארוחה רוסית מסורתית. צילום: pixabay
בתחום הדינמי של התזונה, עיקרון הסינרגיה ממלא תפקיד מרכזי באופטימיזציה של הבריאות שלנו.
עיקרון זה מתבסס על הרעיון שמזונות מסוימים, כאשר הם נצרכים יחד, יכולים:
- להגביר את היתרונות הבריאותיים האחד של השני
- להוביל לספיגה מוגברת של חומרים מזינים
- לשפר את הבריאות המטבולית
- ואף למנוע מחלות שונות
לעומת זאת, שילובים מסוימים עלולים להוביל להפרעות עיכול, לעכב ספיגת חומרים מזינים, ובסופו של דבר לגרום לאובדן של רכיבים תזונתיים חיוניים, ובכך לגרוע מהערך התזונתי הכולל של הארוחה השלמה.
המדע מאחורי סינרגיית המזון נעוץ בעצם באינטראקציות המורכבות בין החומרים התזונתיים והתרכובות המצויות במזונות שונים.
לדוגמה, השילוב של מזונות עשירים בוויטמין C עם מקורות צמחיים עשירים בברזל יכול להגביר משמעותית את ספיגת הברזל, מינרל קריטי לבריאות הדם.
מחקר[1] שהתעמק בקשר המורכב בין ויטמין C (חומצה אסקורבית) וספיגת ברזל, מדגיש את התפקיד המשמעותי שהרכב הארוחה ממלא בזמינות הביולוגית של ברזל nonheme – צורת הברזל שנמצאת בעיקר במזונות מהצומח.
ועוד על פי המחקר: ויטמין C הוא משפר חזק של ספיגת ברזל nonheme, המסוגל לנטרל את ההשפעות השליליות של חומרים מסוימים כמו תה וסידן/פוספט המעכבים את ספיגת הברזל.
יתר על כן, זיווגי מזון מסוימים יכולים לשפר את יכולתו של הגוף להילחם בדלקות ובלחץ חמצוני, שני גורמים מרכזיים בהתפתחות מחלות כרוניות.
לימון יסייע לספיגת הברזל מהצומח. צילום: pixabay
עם זאת, חשוב להכיר בכך שלא כל שילובי המזון מועילים
לדוגמה, צריכת מזונות עתירי סוכר עם מזונות עתירי שומן עלולה להאט את העיכול ולהוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם, לתרום לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר לסוכרת.
באופן דומה, אכילת מזונות עשירים בחלבון עם ירקות עמילניים מסוימים עלולה לגרום לבעיות עיכול ואי נוחות עבור אנשים מסוימים.
הדבר מדגיש את הצורך בתכנון ארוחות שלא רק מענגות את בלוטות הטעם שלנו אלא גם מספקות את התועלת התזונתית המקסימלית, המובילה לתוצאות בריאותיות משופרות ואיכות חיים משופרת.
למאמרים קודמים אודות צירופי מזון:
מה בריא לאכול באותה צלחת וממה להימנע?
שידוכים קולינריים מוצלחים ולא יוצלחים
ארוחת שישי רוסית טיפוסית – ככה זה נראה!
ארוחת שישי טיפוסית בבית רוסי (בכל זאת התחתנתי עם רוסי), מציגה את הגיוון והעושר של המטבח הזה. בואו נכיר כמה מנות שמככבות בה:
מנות ראשונות:
תפוחי אדמה וסלט מיונז במנות הראשונות. צילום: pexels
- סלט מיונז – המכיל כמובן מיונז, ביצים, תפוחי אדמה, מלפפון חמוץ וגזר
- סלט ויניגרט – שהוא תערובת של סלק, שעועית אדומה, תפוחי אדמה ושוב מלפפון חמוץ
- תפוחי אדמה מבושלים – עם שמיר, דג מלוח בצד וסלט ירקות
- בליני עם קוויאר – פנקייקים דקים דמויי קרפ העשויים מקמח חיטה או כוסמת, המוגשים באופן מסורתי עם כף שמנת חמוצה ותוספת נדיבה של קוויאר.
מנת ביניים:
מרק בורשט. צילום: pexels
מרק בורשט
מנות עיקריות:
ורניקס – כיסוני בצק ממולאים. צילום: pixabay
- ורניקס, איך לא?! – כיסוני בצק ממולאים בתפוחי אדמה או בשר עם בצל מטוגן
- מעל, שובה – הרינג מתחת למעיל פרווה: זהו סלט שכבות עשוי עם הרינג מלוח מכוסה בשכבות של ירקות מבושלים מגוררים, כולל תפוחי אדמה, גזר וסלק ומיונז
- ומרק עם רגל קרושה
ולקינוח:
עוגת נפוליאון רוסית. צילום: pexels
- עוגת נפוליאון מפנקת עם קרם חלב מבושל, הלא היא ה"קרמשניט" ששמה הולך לפניה
- תות שדה רומנוף – הקינוח נקרא על שם משפחת המלוכה הרוסית, הרומנובים, או במילים אחרות, פשוט תותים בשמנת.
איך אוכלים את זה (תרתי משמע)? בואו נעשה סדר!
נתחיל מהראשונות שכולן מכילות ירקות למזלנו:
להתחיל את הארוחה במנה עשירה של ירקות זה כמובן נפלא. ואיך נהפוך אותם לבריאים יותר? אה אה… כמו שנאמר, אם כבר חמוצים אז עד הסוף!
"כלל" ראשון – העדיפו מזונות מותססים!
חמוצים ביתיים – פרוביוטיקה ביתית. צילום: pixabay
מלפפונים מותססים (או מוחמצים) זה החיים, באמת.
בואו נוודא שהמלפפונים החמוצים עברו תסיסה אמיתית מסורתית בתנאים המעודדים פעולת חיידקים טבעית.
מה שאומר שהם מכילים המון חיידקים שמאוד טובים לנו למיקרוביום, ההיפך הגמור מהמלפפונים החמוצים שקונים בקופסאות בסופר, המכילים ברובם גם סוכר.
מזון מותסס בסלט מקפיץ את הערך התזונתי שלו פי כמה וכמה ומהווה פרוביוטיקה המסייעת לעיכול של הארוחה כולה.
כדאי מאוד להשקיע בזה (תוכלו להיעזר במתכון כאן), ולמי שאין זמן – ניתן למצוא היום גם מלפפונים מותססים בחנויות הטבע.
על פי סקירה[2] רחבה מ-2022, מזונות מותססים יכולים להציע גישה לא פולשנית למאבק בבעיות בריאותיות שונות כגון יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם, מתח חמצוני והפרעות קוגניטיביות.
ההשפעות המועילות הללו מיוחסות לתרכובות ביו-אקטיביות המשתחררות, טרנספורמציות אנזימטיות מיקרוביאליות או פעילויות פרוביוטיות הגלומות במזונות אלו.
"כלל" שני – וודאו שאין סוכר מיותר בארוחה!
במרק הבורשט למשל, וודאו שברסק העגבניות שברכיביו לא נמצא סוכר לבן מיותר ומזיק.
המרק כל כך טעים גם בלי סוכר שאין בו באמת שום צורך.
"כלל" שלישי – החליפו את המיונז בגרסה טבעונית ובריאה יותר!
אז נכון מיונז זה טעים, אבל איך נאמר, לא ממש בריא – החלפת המיונז התעשייתי המכיל ים של כולסטרול, ביוגורט טבעוני או במיונז "הומייד" טבעוני בריא יותר, יכולה לשמור על הטעם תוך שיפור הפרופיל התזונתי של הארוחה.
בתחתית הכתבה מחכה לכם מתכון נהדר.
סלט מיונז רוסי, אפשר גם טבעוני. צילום: pixabay
"כלל" רביעי – לא לערבב בשר וחלב!
בשר וחלב – למה לא בעצם?
מלבד חוקי התזונה הדתיים, האוסרים בתכלית האיסור על ערבוב של בשר וחלב, יש כמה סיבות מבוססות בריאות למהדרין להימנע משילוב זה באופן אוניברסלי.
שילוב של בשר וחלב באותה ארוחה כרוך בערבוב מזונות בעלי רמות חומציות שונות מטבען, מה שעלול להשפיע על העיכול בשל תהליכי העיכול הייחודיים הנדרשים לכל אחד מהם.
בשר, בהיותו עשיר בחלבון, דורש סביבה חומצית מאוד לעיכול.
הדבר ממריץ את הקיבה לייצר יותר חומצה הידרוכלורית וכן פפסין, אנזים המעורב במיוחד בפירוק חלבונים.
לחלב, לעומת זאת, יש אפקט חציצה (מזעור) על חומציות הקיבה.
בהיותו מעט חומצי עד כמעט ניטרלי (pH סביב 6.5 עד 6.7), כאשר חלב נכנס לקיבה, הוא עשוי להוריד זמנית את חומציות הקיבה.
התיאוריה הזו מציעה שכאשר צורכים בשר וחלב יחד, פעולת החציצה של החלב עלולה להפחית את חומציות הקיבה לרמה פחות אופטימלית לעיכול בשר.
זה יכול להאט את תהליך העיכול, שעלול להוביל לאי נוחות, הפרעות עיכול או ספיגת חומרים מזינים לא יעילה.
בנוסף, אנשים עם אי סבילות ללקטוז עלולים לחוות תגובות שליליות שעלולות להחמיר כאשר צורכים חלב עם מזונות מאתגרים אחרים, כגון בשר, הדורשים מאמץ עיכול משמעותי.
צמצמו את השפע והמבחר! לא כל המזונות יחד מתאימים לצריכה באותה ארוחה. צילום: pixabay
"כלל" חמישי – הימנעו מאכילה של בשר ודגים באותה ארוחה!
בשר ודגים באותה הארוחה ?! עדיף שלא…
הרמב"ם, בכתביו הרפואיים, ציין כי אכילת דגים ובשר יחד אינה בריאה מכיוון שהיא עלולה לגרום למצב עור מזיק (המכונה "צרעת" במונחי המקרא).
בעוד שהנימוק הרפואי המדויק מנקודת מבט מודרנית אינו ברור, הנחיה זו עשויה לשקף תצפיות או אמונות לגבי עיכול ומחלות מימיו.
בנוסף, ישנם שיקולי עיכול: דגים ובשר דורשים אנזימים שונים לעיכול ועשויים להיות להם זמני מעבר משתנים דרך מערכת העיכול.
שילובם בארוחה אחת עלול, לפי תפיסה זו, להוביל לבעיות עיכול או אי נוחות עבור אנשים מסוימים, אם כי עדויות מדעיות התומכות בטענה זו די מוגבלות.
אז מה נעשה עם הראשונה שהיא אינה סלט: תפוחי אדמה מבושלים בתוספת דג מלוח וירקות?
כאן יש לנו 2 אופציות.
אופציה אחת, לאכול את המנה ולוותר על המנות העיקריות בהמשך שמכילות בשר, אופציה שניה – לוותר על המנה, להסתפק בסלטים ואז לאכול ללא שום בעיה את המנות הבשריות שבהמשך.
"כלל" שישי – העדיפו תמיד קמח או דגנים מלאים בצורתם הטבעית!
הכנת הכיסונים מקמח מלא, זו בדיוק אותה עבודה. צילום: pixabay
במנת הבליני עם הקוויאר: הכינו אותם מכוסמת או מקמח חיטה מלא, כשהעדיפות היא לכוסמת.
בכל זאת, קמח הוא קמח וכשהוא נטחן עדיין נפגעים הסיבים התזונתיים.
בנוגע לוורניקס (כיסונים עם תפוחי אדמה/בשר): בראש ובראשונה – מומלץ מאוד, על מנת לשפר את הערך התזונתי של המנה, להשתמש בבצק דגנים מלאים להכנת הכיסונים או לרכוש כיסונים מקמח מלא.
"כלל" שביעי – לא לצרוך באותה הארוחה עמילן ובשר יחד!
עדיף שלא לשלב עמילן (תפוחי אדמה) במקרה שלנו יחד עם חלבון (בשר).
מה שאומר שמי שהתענג על המנות הראשונות עדיף לו לבחור בכיסונים ללא הבשר או, אם הוא לא יכול לעמוד בזה (ורוב הסיכוי שזה המצב), לדאוג לפחות שהכיסונים יהיו מלאים בנתחוני בשר רזים ככל הניתן.
והנה ההסבר המלא: אכילת מזונות עמילניים כמו תפוחי אדמה עם מזונות עשירים בחלבון כמו בשר עלולה להפריע לעיכול.
התיאוריה מציעה שחלבונים ופחמימות דורשים אנזימי עיכול שונים ורמות pH שונות בקיבה: חלבונים זקוקים לתנאים חומציים, בעוד שפחמימות מעדיפות סביבה ניטרלית יותר. לפי תפיסה זו, שילוב של השניים עלול להוביל לעיכול לא יעיל, ולגרום לאי נוחות, נפיחות או הפרעות עיכול.
ובנוגע למרק עם רגל קרושה, אז נכון. אמרנו ששילוב עמילנים וחלבון הוא פחות מומלץ.
אבל! לעיתים המטרה של שמירה על משקל מהותית יותר לחלק מהאנשים.
במקרה הזה, ולאחר ששבענו מכל הירקות ותפוחי האדמה שבמנות הראשונות, כדאי מאוד לוותר על הכיסונים המלאים בבצק וליהנות מהמרק ומפחות קלוריות.
"כלל" שמיני – לא לאכול פירות אחרי הארוחה!
נוותר על תותים בשמנת? צילום: pixabay
בניגוד למה שגדלנו עליו…פירות זה לא קינוח.
אכילת פירות לקינוח, למרות שבדרך כלל נחשבת לאופציה בריאה, היא לא בהכרח כזו, בעיקר בגלל שיקולי עיכול.
פירות עשירים בסוכרים פשוטים ובסיבים, שיכולים לתסוס בקיבה כשאוכלים אותם לאחר ארוחה כבדה ועשירה בחלבון שעדיין לא סיימה את תהליך העיכול שלה.
תהליך התסיסה הזה עלול להוביל לנפיחות, גזים ואי נוחות עבור אנשים מסוימים, מכיוון שפירות מתעכלים מהר יותר מחלבונים ופחמימות מורכבות.
הקינוחים האחרים אמנם מאוד טעימים, אבל כידוע עשירים בסוכר ושומנים.
אז האופציות שלכם:
אופציה אחת – לאכול את הקרמשניט, כיוון שהיא לא מכילה פירות.
אופציה שניה – לאכול את התותים ללא השמנת, בהנחה שאכלתם את המנה העיקרית הבשרית בגלל החיסרון שבשילוב בין בשר לחלב שהזכרנו.
האופציה השלישית וכמובן ההמלצה שלי – נוחו אחרי הארוחה הכבדה.
שחקו משחק חברתי משפחתי, החליפו חוויות סביב השולחן, המתינו לפחות שעה מרגע שסיימתם לאכול ואז בחרו לכם את הקינוח המועדף.
בכל זאת יום שישי… לא נאכל קינוח?
"כלל" תשיעי –החליפו את הוודקה ביין אדום!
וודקה – חלק בלתי נפרד מהחגיגה? צילום: pixabay
רגע לפני סיום… ומה בנוגע לאלכוהול?
אלכוהול, במיוחד וודקה, נצרך כידוע באופן מסורתי בכמויות גדולות בתרבות הרוסית. הוא הופך כל ארוחה לחגיגה שלמה.
עכשיו, אני לא מתכוונת להרוס לכם את החגיגה, אבל נסו לעבור ליין אדום.
היין האדום מציע שלל יתרונות בריאותיים בשל תכולת נוגדי החמצון שלו, בעיקר רזברטרול, התומך בבריאות הלב.
זכרו תמיד שגם אם נשארתם בוודקה – מתינות היא המפתח!
ואם נסכם לרגע את הארוחה
האידיאל הוא:
- להתחיל בסלטים על בסיס ירקות בלבד בליווי מיונז "הומייד" טבעוני, ללא תפוחי אדמה (שניתן להסיר מהסלט בקלות) או קמח (קלוריות מיותרות לגמרי)
- להמשיך למנת ביניים של מרק מפנק וטעים כמו הבורשט ללא סוכר.
- למנה העיקרית נבחר מנה אחת בלבד: הכיסונים ללא הבשר או השובה או מרק הרגל הקרושה.
- לקנח לאחר שחלפה שעה מינימום בקינוח שאינו מכיל פירות.
"כלל" עשירי – תעזרו!
היו הראשונים לעזור, להגיש ולפנות.
כך תוכלו לפתוח מרווח בין המנות ולאפשר לנקודת השובע להגיע מבלי לדחוף יותר מדי אוכל.
המטרה שלנו היא להגיע לסוף הארוחה כשאנו שבעים ומרגישים נעים וטוב בבטן ולא "מפוצצים" ושרועים על הספה בלי יכולת לקום.
בתיאבון!
ההמלצה שלנו: קומו לעזור עם הכלים. צילום: pixabay
לסיום, כמובטח: קבלו מתכון למיונז טבעוני איכותי וטעים לא פחות
מיונז טבעוני הוא אלטרנטיבה פנטסטית למיונז מסורתי.
זוהי אפשרות על בסיס צמחי שהיא גם בריאה וגם טעימה.
לפניכם מתכון פשוט שקיבל המלצות מצוינות, שכן הוא מחקה מקרוב את המרקם הקרמי והעשיר של מיונז מסורתי.
רכיבים:
1/4 כוס אקוופאבה (מי החומוס שמתקבלים לאחר הבישול)*
1 כף חומץ תפוחים או מיץ לימון
1 כפית חרדל (דיז'ון או חרדל צהוב עובד היטב)
1/2 כפית מלח ים דק, או לפי הטעם
3/4 עד 1 כוס שמן זית בטעם ניטרלי עדין
אופציונלי: קורט כורכום טחון לצבע
* אפשר (אבל מומלץ פחות) נוזל מקופסת שימורים של חומוס
הוראות הכנה:
מערבבים בבלנדר עוצמתי את האקוופאבה, חומץ תפוחים (או מיץ לימון), חרדל ומלח ים.
מערבבים במהירות בינונית עד שהכל מתערבב היטב.
מפעילים את הבלנדר על דרגה הכי נמוכה ומתחילים לאט לאט לטפטף פנימה את השמן.
המפתח כאן הוא להוסיף את השמן לאט מאוד בהתחלה כדי להתחיל את תהליך האמולסיפיקציה.
כשהתערובת מתחילה להסמיך, אפשר להתחיל להוסיף את השמן קצת יותר מהר. המשיכו לערבב עד שכל השמן נטמע והתערובת הגיעה לסמיכות הרצויה. אם המיונז סמיך מדי, אפשר לדלל אותו במעט מים.
טועמים את המיונז ומתקנים תיבול במידת הצורך.
מעבירים את המיונז לצנצנת או לכלי אטום.
הוא ימשיך להסמיך מעט ככל שהוא מתקרר. מקררים לפחות שעה לפני ההגשה כדי לתת לטעמים להתמזג ולהתייצב. המיונז יכול להישמר במקרר עד שבוע.
המיונז הטבעוני הזה הוא לא רק בריא יותר ממקבילו אלא גם רב תכליתי! ניתן להשתמש בו כממרח לכריכים, בסיס לרוטב שמנת, או כמטבל לירקות האהובים עליכם.
שבת שלום!
אהבתם? נשמח שתפיצו את הכתבה לחברים שלכם…
קישורים למחקרים המוזכרים במאמר:
[1] Interaction of vitamin C and iron
[2] Fermented foods: An update on evidence-based health benefits and future perspectives
