זה הטריק שיגרום לכם סוף סוף להתמיד בהרגלים בריאים

זה הטריק שיגרום לכם סוף סוף להתמיד בהרגלים בריאים. צילום: pexels

ההזדמנות לשמוע את נעמה גפן, נטורופתית ומנטורית לאורח חיים בריא, בכנס "אוכלים בריא 14", הייתה חוויה מסוג אחר.

בכנסים מסוג זה המרצים לרוב חושפים ידע ייחודי, חשוב וחדשני בתחום הבריאות והתזונה, אך הרצאתה של נעמה עסקה דווקא ביישום, וחשפה דרך מפתיעה להטמיע שינויים בריאים שיחזיקו מעמד.

נעמה פתחה את ההרצאה עם טענה פשוטה אך עוצמתית – "ידע יש מספיק. מה שאנחנו צריכים לדאוג לו זה ליישום הדברים שאותם אנחנו כבר יודעים, וכאן האתגר".

נעמה גפן, סוחפת ומעוררת השראה בכנס אוכלים בריא 14. צילום: ליאור שני

שינוי = פעולה

כשאנחנו שומעים הרצאה חדשה ומקבלים ידע חדש שהתחברנו אליו, הדבר הראשון שאנחנו צריכים לעשות זה להבין איזו פעולה אנחנו "גוזרים" ממנו.

כאן עושה נעמה תנועה של מספריים בידה, שתחזור עוד פעמים רבות בזמן ההרצאה, כסימן מוסכם בינה לבין הקהל.

אבל רגע לפני שאנחנו נחשפים לידע חדש / שיטה חדשנית, בואו נחשוב רגע מה מצבנו בדברים הכי בסיסיים.

נעמה משתפת ברשימה חלקית של דברים שהם לגמרי הבייסיק, כולם יודעים שהם חשובים, אבל לאו דווקא מיישמים:

• תזונה טבעית לא מעובדת
• צריכת דגנים מלאים
• צריכת ירקות בכל הצבעים
• הימנעות מסוכרים וממתיקים
• שתייה מספקת
• שינה איכותית
• שמירה על רוגע
• מערכות יחסים מיטיבות
• כמויות בהלימה לצורך
• אכילה מסודרת

"בואו לא נזלזל בבייסיק", היא מבקשת "אתם יכולים לעשות שינוי מהפכני – בלי מהפכה גדולה".

שינה טובה ואיכותית – כלל בסיסי לשמירה על הבריאות, שחלקנו מתקשים לקיים. צילום: unsplash

גישת הפוקוס של נעמה

נעמה מציעה גישה חדשנית: במקום לנסות לשנות את כל אורח החיים שלנו בבת אחת, יש לבחור במשימות יישומיות, שלא מצריכות מאיתנו מאמץ משמעותי, אלא רק דורשות מאיתנו לשים עליהן פוקוס.

דוגמה בולטת לכך היא הנושא של שתיית מים.

כולנו יודעים כמה זה חשוב, אך לעיתים קרובות אנחנו פשוט שוכחים לשתות במהלך היום. הפתרון, לפי נעמה, הוא להחליט שהחודש אנחנו שמים על זה פוקוס.

מתחילים בלקבוע מטרה ריאלית עבורכם ומדידה – כמו לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.

"שתיתי מים? העיכול יותר טוב, המפרקים יותר טובים ואני כבר מגיעה לארוחה יותר שבעה".

לשתות מים – מטרת פוקוס משמעותית לבריאות. צילום: pexels

3 דגשים בבחירת המטרה הראשונית:

• זו צריכה להיות מטרה שחשובה לכם ולא לאף אחד אחר.
• מטרת פוקוס – לא משהו שמצריך מכם הוצאה כספית, מאמן או ללמוד. רק פוקוס.
• כל חודש נתקדם צעד קטן קדימה – לא נחצה את הנהר בבת אחת, אלא כל פעם קפיצה קטנה. מישהי שלא עושה ספורט, לא יכולה לשאוף תוך חודש לרוץ מרתון. אבל אל דאגה – בקפיצות קטנות בסוף חוצים נהרות.

כך תיצרו מהפך בריאותי בחייכם בלי להתאמץ יותר מדי.

אל תחכו שתגיע המוטיבציה – תתחילו בעשייה

נעמה נתנה דוגמה למטרת פוקוס שלקחה על עצמה.

לאחר תקופה בה הרגישה תקיעות, היא החליטה שהיא רוצה להתחיל לזוז יותר, ולקחה על עצמה אתגר של 10,000 צעדים ביום.

עבור נעמה זו הייתה מטרה ריאלית ועל מנת שתהיה גם מדידה, היא דאגה להשתמש במד צעדים.

"כאשר אנחנו מגדירים מטרות מדידות", היא אומרת "יש לנו אפשרות לעקוב אחרי ההתקדמות שלנו ולהרגיש את השינוי. היום אני כבר צועדת שנה ברצף 10,000 צעדים, מידי יום", סיפרה נעמה.

עוד דוגמאות למטרות מדידות בתחום הפעילות הגופנית: 5 דקות אימונים בבית דרך היוטיוב, 20 דקות במכון כושר.

גם ל-5 דקות בבית של תרגול יש משמעות. צילום: pexels

דברים שמסייעים להצלחה

התחייבות לזמן מוגבל

חשוב לתחום בזמן את ההחלטה, מינימום לשבועיים (עדיף לחודש) ואז כל פעם להמשיך לחודש נוסף, ו/או להוסיף קפיצה קטנה נוספת קדימה.

אל תתחייבו לשנה מראש.

שינוי מדיד

כמו הדוגמאות שניתנו: כמות כוסות מים יומית, שעון צעדים….

סביבה תומכת

תשוויצו לחברים ובני משפחה בשינוי שאתם עושים.

אולי אפילו תקימו קבוצת ווטסאפ עם חברים שמעוניינים באותו שינוי ותשוויצו זה לזה איך הצלחתם היום.

אין לכם למי להשוויץ? נעמה מזמינה אתכם לחפש אותה באינסטגרם ולהשוויץ לה.

חשוב לזכור – שינוי קטן, מוביל לשינוי גדול.

ממש כמו קוביות דומינו: דוחפים אחת קדימה וכולן מתחילות לנוע בזו אחר זו.

אתם יודעים מה יקרה כשתדחפו את קוביית הדומינו הראשונה… צילום: unsplash

אז איזה אתגר חודשי תיקחו על עצמכם החודש?

נעמה מציעה 12 אתגרים להשראה:

אתגר 1: תנועה

לא זזים בכלל? אפשר להתחיל גם מאימון של דקה ביום.

"תעשו דקה ביום כפיפות בטן, למשל, וכבר תתחזקו".

זכרו – מתחילים מקטן וכל חודש מחליטים אם להמשיך או להוסיף לאתגר.

בסוף כל חודש היא ממליצה גם לפנק את עצמכם בפרס בריא, כמו עיסוי מפנק. מגיע לכם.

אתגר 2: דגנים מלאים

חודש אחד נוציא לחלוטין את הקמח הלבן מהתפריט.

מחפשים אתגר מתקדם יותר?

אפו את הלחם שלכם לבד, וכך תוכלו לוודא שהוא הכי בריא.

נעמה סיפרה שבאופן אישי היא עברה לאפיית לחמי מחמצת.

אתגר 3: מיפוי תכנים

נעמה מאמינה שלסביבה שלנו יש השפעה קריטית על ההתנהגות שלנו.

היא הציגה לנו סרטון של ניסוי שעשו במעלית.

אדם אקראי נכנס למעלית, כשלפתע כל האנשים במעלית (שהיו משתפי פעולה של החוקרים) הסתובבו לצד השני.

פעם אחר פעם, מראים בניסוי, כי כל אדם אקראי שנכנס הסתובב גם הוא אחריהם, ולא משנה לאיזה צד הם הסתובבו.

אז החלטתם, למשל, לעשות יותר ספורט? אתם צריכים לגרום לעולם שלכם להיראות כאילו כולם עושים ספורט.

לדוגמה: תתחילו לעקוב ברשתות החברתיות שאתם פעילים בהן אחרי אנשים שעושים ספורט.

נעמה מעידה שבפיד שלה, למשל, כולם מכינים סלטים ואוכלים בריא.

נעמה גפן ממליצה למפות תכנים. צילום: גת וייס

אתגר 4: שמן מזוכך לפח

תחליטו שאתם מחליפים את השמן המזוכך בשמן בריא. לא בקיאים בנושא?

תוכלו להרחיב על כך את ידיעותיכם במאמרים הבאים:

כיצד להימנע מצריכת שמני מאכל המזיקים לבריאותכם

איזה שמן מומלץ לבישול?

זהירות! שומן צמחי

אתגר 5: לאפשר לגוף מנוחה

נעמה מספרת שהיא מקפידה ללכת לישון כל יום עד 22:00 ללא טלפון לידה, ומקפידה לכבות אפילו את האור הקטן של הממירים, כדי שלא יהיו לה מכשירים מקרינים בחדר כשהיא ישנה.

אתגר 6: סיום אכילה בשעה מוקדמת

לדבריה רצוי לסיים לאכול בשש, כשעוברים ל"מצב ספה", ובכל מקרה לא לאכול כ-3 שעות לפני השינה.

אתגר 7: לקחת צעד קדימה בצריכת הירקות

נעמה נותנת דוגמאות לצעדים אפשריים: צעד ראשון: להחליט שלפני כל ארוחה אוכלים מלפפון, צעד שני: ארוחה אחת ביום מבוססת ירק, צעד שלישי: להכניס כל שבוע 2 ירקות חדשים וצעד רביעי: ללמוד ולהכין ירקות מותססים.

האם אתם אוכלים מספיק ירקות? צילום: pixabay

אתגר 8: להקפיד על לעיסות

ככל שאנחנו לועסים יותר, אנחנו משפרים את השובע שלנו, את העיכול ואת הספיגה של המזון, וגם מאריכים את זמן הארוחה.

אתגר 9: להגביר צריכת נוזלים

כשהכוונה היא בעיקר למים וחליטות צמחים.

אתגר 10: להימנע מסוכר מוסף

בסוכר מוסף נעמה מתכוונת גם למייפל, סילאן וכד', אבל לא לפירות.

אתגר 11: להימנע מממתיקים מלאכותיים

הללו מזיקים לבריאותנו במידה לא פחותה (ויש הטוענים אף יותר) מסוכר לבן

אתגר 12: ימי ניקוי תזונתי קבועים

לקבוע יום אחד בשבוע שבו אני פיקס: בלי סוכר, בלי מזון מן החי וללא מזון מעובד.

בסיום ההרצאה, נעמה מצליחה להעביר מסר ברור: השינוי לא חייב להיות קשה או מורכב, אלא יכול להתחיל בדברים הקטנים והפשוטים ביותר.

כמו בהרצאה, קחו לכם דקה, לרשום לעצמכם מה מהדברים הבסיסיים אתם עדיין לא לגמרי מיישמים וממה תרצו להתחיל. צילום: unsplash

כעבור מספר חודשים…

מיום הצפייה בהרצאה, אני יכולה להעיד שיישמתי בעצמי חלק מהאתגרים של נעמה.

התחלתי בהורדת אפליקציה שתזכיר לי לשתות מים והגדלתי משמעותית את צריכת המים, רק באמצעות פוקוס.

אני חייבת להודות שהתפלאתי כמה זה פשוט, וככל שמתרגלים לשתות יותר, מצליחים להפריד מחדש בין הרגשה של רעב לצמא.

היום אני מתמודדת צעד אחד צעד עם אחד האתגרים שנאבקתי איתו במשך שנים – שהוא נושא הפעילות הגופנית.

התחלתי מהליכה של שעה פעם בשבוע איתה אני מתמידה עד היום.

עם הזמן הוספתי אימונים ביתיים יחד עם הילדים – סטים של כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכד'.

וכל פעם מתחזקת ומתקדמת עוד צעד קטן בדרך ל"חציית הנהר".

בפרספקטיבה של כמה חודשים קדימה, אני יכולה להעיד שזו אחת ההרצאות החשובות שהייתי בהן.

זו הייתה הרצאה מרתקת, סוחפת ומעוררת השראה, שמזכירה לנו שהשינוי נמצא בידיים שלנו, והכל מתחיל בצעד ראשון קטן.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו