איך אפשר להיגמל מאכילה רגשית?
צילום: RF123
לאכול גלידה ישר מהקופסא זה מנחם? תלוי את מי שואלים. היום מה שאתה אוכל, זה מה שאוכל אותך, טוענת ג'ון. אכילה רגשית זו אכילה שמטרתה היא וויסות רגשי, היא מתרחשת כאשר האוכל הופך להיות דרך להרגיע ולמתן רגשות, לרוב שליליים, כמו מתח ודיכאון. התוצאה עלולה להיות השמנת יתר ויציאה מאיזון.
אכילה רגשית מטרתה איננה להשביע רעב, אלא כדי לפצות על רגשות שליליים ולצורך נחמה רגעית. זה קורה לכולנו מעת לעת ובמיוחד ברגעי מצוקה בחיים המקרר הופך להיות החבר הקרוב ואנו מנסים להטביע את יגוננו בעזרת מתוקים ופחמימות. אלו כמובן לא באמת עוזרים לפתור את הבעיה וברוב המקרים, רק מעמיקים את השבר.
מה קורה בגוף בעת אכילה רגשית?
המזון המנחם קשור להפרשת ביוכימיקלים שקשורים עם עונג בסיפוק מידי ולטווח מאוד קצר, ההנאה מהטעם עוברת מאוד מהר ומתחלפת באשמה. לאחר האכילה הרגשית לא רק שהרגשות השליליים המקוריים נשארים, אלא שעכשיו נוספים אליהם גם רגשות אשם על כך שאכלנו יותר מדי, לעיתים אף ללא תחושת רעב כלל.
למה כל כך קשה להתמודד עם אכילה רגשית?
ישנם אתגרים מרכזיים להתמודדות עם אכילה רגשית:
יש לנו זיכרון מאוד ראשוני שקושר אוכל לעונג עוד מתקופת הינקות, חווית ההנקה מייצרת מצב עוטף, מוגן ונעים.
תגמול ילדים בחטיף או ממתק יגרום לילדים לקשר בין נחמה ואוכל. בכל פעם שילד נופל ומקבל מכה וכפיצוי אותו ילד יקבל סוכריה בכדי שירגיש יותר טוב – הילד ילמד לקשר בין אוכל למצב רוח.
קיים קשר תרבותי בין אוכל לאירועים שחוצה עדות ותרבויות. לרוב האוכל יהיה עניין מרכזי באירועים כמו חתונות, מסיבות, אזכרות, חגים, מסורות וחופשות. הרבה פעמים אנשים יתייחסו לאכול כקריטריון לאירוע מוצלח וגם חווית הזיכרון תושפע מכך.
תחכום הולך וגובר של חברות הפרסום שמשווקות את תעשיית המזון משפיע על הפסיכולוגיה שלנו. חברות הפרסום דואגות לשכנע אותנו באופן מודע ולא מודע, שאם נצרוך מוצר מסוים נחווה חוויה מסוימת.
מסרים של אכילה רגשית בסרטים ובתוכניות טלוויזיה, כמו סצנה שבה בחורה עברה פרידה מבן זוגה, ממררת בבכי ותוך כדי זוללת קרטון של גלידה לוויסות מצב הרוח. המסרים האלה בסופו של דבר מחלחלים לצופים.
כאשר אנחנו מתרגלים ומתחנכים לדפוס התנהגות מסוים, הנטייה הטבעית שלנו היא להמשיך ולעשות אותו. אם התרגלתם לווסת את המצב רוח באמצעות אוכל, אז תצטרכו לעשות מאמץ לשנות את ההרגל הזה.
האכילה הרגשית היא לא הבעיה, היא מנגנון ההתמודדות, והדרך לשנות את ההרגל הזה מתחילה בללמוד לווסת רגשות בצורה שלא מערבת אוכל.
פעילות גופנית יכולה לשפר את המצב; צילום: unspalsh
כלים שימושיים להתגברות על אכילה רגשית
אז מה עושים? ישנם מספר כלים בהם אפשר להשתמש על מנת להשתלט על האכילה הלא מבוקרת הזו:
- מניעת הגעה ל"סף" וניהול רגשי בריא – כל אחד מאתנו צריך להכיר את עצמו ולזהות את נקודת הסף, הנקודה שבה מתרחשת ה"נפילה". כאשר נזהה נקודה זו, נדע שאנחנו צריכים לקחת עצירה. עצירה יכולה להתבטא בפעילות קצרה שעושה לכם נעים.
- תצרו רשימת פעילויות חלופיות למצבים בהם אתם מזהים את נקודת השבירה והרצון לזלול ללא שליטה. בעזרת הרשימה תוכלו לבחור פעילות חלופית, לנתק מגע ממקום שיש בו אוכל זמין ולהשיח את דעתכם מהרצון לזלול ולאבד שליטה.
תנסו לזהות האם אתם באמת רעבים לאוכל או שאולי אתם זקוקים לסיפוק אחר שלא קשור לאכילה? כמו חיבוק, אוזן קשבת, מילה טובה, חברה, נשימה, מנוחה, מוזיקה.
ישנם שני קולות במצבים של אכילה רגשית שכדאי להבדיל ביניהם. "קול" המבוגר השקול שגורם לנו לקבל החלטות בריאות בראיה לטווח ארוך ושאומר לנו שלא כדאי לזלול את הגלידה ו"קול" הילד שמחפש סיפוק מידי, שגורם לנו לקבל החלטות פזיזות. בהחלטות שקשורות לאכילה עדיף להקשיב לקול המבוגר.
- פעילות גופנית מסייעת לשחרר את המתח שמצטבר בגוף ועוזרת להתמודד עם רגשות שליליים. הגוף ניתן לכם לכל החיים, תעניקו לו כמה דקות של תנועה ותראו איך הוא יעניק לכם חזרה.
- תזיזו מיקוד מרגשות לפעולות, כשאתם נמצאים בתוך הסערה של הרגש, תזיזו את המיקוד למציאת פתרונות, תמצאו דרך לבטא את מה שאתם מרגישים ולתקשר אותם החוצה.
תדמיינו בראש תמונה של המטרה שלכם, ואז תחשבו מה אתם מעדיפים, לזלול ללא שליטה או להגיע למטרה שאתם כל כך רוצים?
- תתכננו את הארוחות שלכם למהלך היום, את ניהול המזווה ואת איכות המזון שנמצא בביתכם בכדי להימנע מאכילה לא איכותית וללא מחשבה.
התמודדות עם אכילה רגשית היא פיתוח “שריר רגשי” המאפשר עמידה בפני תחושות שליליות מבלי לפנות לאוכל כפורקן. לטווח הארוך, ככל שאדם מפתח הרגלים חדשים, הוא מגלה שכבר אינו פונה באופן אוטומטי לאוכל כשהוא עצבני, כועס או בודד. זהו הרגל בריא המהווה מקור לגאווה.
ההרצאה היתה חלק מיום בריאות להסתדרות המורים. אירוע הבריאות הקרוב מבית Eatwell הינו פסטיבל אוכלים בריא שייערך בתאריך 13.09 בתל אביב.
