B12 - מינונים מומלצים
צילום: 123RF
בכתבה הקודמת דנו בהיסטוריה של הידע שלנו אודות ויטמין B12 ומהם המינונים המומלצים לאדם בריא. בכתבה זו נסקור את המינונים המומלצים בתקופת ההיריון, ההנקה והינקות, כמו גם את ההמלצות לקשישים. נפרט גם כיצד להשיג את המינון היומי המומלץ.
תקופת ההיריון, ההנקה והינקות
נטילת תוסף אמין של ויטמין B12 חשובה במיוחד לאם ולילד במהלך ההיריון וההנקה. המינון המומלץ של ויטמין B12 לנשים הרות הוא 2.6 מק"ג ולנשים מניקות – 2.8 מק"ג. גם במקרה זה, מומחים רבים ממליצים על כמות גדולה יותר. מידע נוסף על הקצובות היומיות המומלצות תוכלו למצוא בטבלה.
אצל תינוקות חשוב במיוחד להקפיד על צריכה תזונתית מספקת של ויטמין B12, שכן הם עוד לא הספיקו לבנות לעצמם את מאגרי הוויטמינים שגופם זקוק להם. מחסור בוויטמין B12 אצל תינוקות עלול להוביל תוך חודשים ספורים לנזק מוחי בלתי הפיך. למרבה המזל, כאשר אם מניקה צורכת מספיק ויטמין B12, התינוק מקבל את הדרוש לו דרך החלב. תינוקות שנגמלו מהנקה או מתחליפי חלב אם צריכים לקבל ויטמין B12 בצורת תוסף.
אפשרויות לצריכת הקצובה היומית המומלצת של ויטמין B12
|
גיל |
הקצובה היומית המומלצת (מק"ג) |
צריכה מומלצת משני מזונות מועשרים במשך היום, כל מנה (מק"ג) |
צריכה מומלצת ממזון מתוסף יומי אחד (מק"ג) |
צריכה מומלצת מתוסף שניטל פעמיים בשבוע (מק"ג) |
|
5-0 חודשים |
0.4 |
– |
– |
– |
|
11-6 חודשים |
0.4 |
1.0-0.4 |
20-5 |
200 |
|
3-1 שנים |
0.9 |
1.5-0.8 |
40-10 |
375 |
|
8-4 שנים |
1.2 |
2.0-1.0 |
50-13 |
500 |
|
13-9 שנים |
1.8 |
2.5-1.5 |
75-20 |
750 |
|
14 שנים ומעלה |
2.4 |
3.5-2.0 |
100-25 |
1,000 |
|
היריון |
2.6 |
4.0-2.5 |
100-25 |
1.000 |
|
הנקה |
2.8 |
4.0-2.5 |
100-30 |
1,000 |
קשישים
ויטמין B12 עשוי לעזור בטיפול בהפרעות קוגניטיביות ודמנציה במספר קטן של מקרים שבהם אובחן חסר בוויטמין זה. חסר בוויטמין B12 קשור גם לדיכאון בגילאים מתקדמים.
מומלץ שקשישים יבצעו בדיקת B12 מדי 5 שנים (או בתדירות גבוהה יותר), החל מגיל 50, בלי קשר לסוג התזונה שהם אוכלים. עם הגיל יורדת יכולתו של הגוף לספוג את צורת הוויטמין המצויה במזונות מן החי. במזונות אלה, ויטמין B12 מחובר לחלבון, ובגיל מבוגר, אנחנו מתחילים לאבד את היכולת להפריד אותו מחלבון זה. הוויטמין המצוי במזונות צמחיים מועשרים או בתוספים אינו קשור לחלבון, ולכן הם המקורות המועדפים גם בגיל המבוגר. אנשים בני 50 ומעלה (בלי קשר לסוג התזונה שהם אוכלים) בדרך כלל צריכים ליטול תוסף ויטמין B12 או לאכול מזונות המועשרים בוויטמין זה כדי להשיג את הקצובה היומית המומלצת, כמפורט בטבלה. כך שלקשישים טבעונים שהתרגלו ליטול תוסף ויטמין B12 יש יתרון על פני קשישים אוכלי כול.
חלק מהמבוגרים בגילים מתקדמים יותר (בלי קשר לסוג התזונה שלהם) גם אינם מייצרים כמות מספקת של גורם אינטרינזי, תרכובת הכרחית לספיגת ויטמין B12. במקרים כאלה, מחקרים הוכיחו כי זריקות חודשיות של הוויטמין או מינונים גבוהים יחסית של התוסף, כמו 2,000 מק"ג, ובהמשך נטילה יומית של 1,000 מק"ג, עשויים להיות יעילים.
השגת הכמות המספקת
יש כמה דרכים שבעזרתן נוכל להשיג את הכמות המספקת של ויטמין B12. תוכלו להיעזר באחת מהן או בשילוב של כמה גישות.
לקשישים טבעונים שהתרגלו ליטול תוסף ויטמין B12 יש יתרון (123RF)
טלו מדי יום תוסף ויטמין B12
בחרו ויטמין או תוסף מולטי-ויטמינים ומינרלים שמכיל 100-25 מק"ג של ויטמין B12 (ציאנוקובלאמין, הצורה שנבדקה ברוב המחקרים). לספיגה מיטבית, טלו תוסף ללעיסה. מתילקובלאמין היא הצורה המומלצת למעשנים ולאנשים הסובלים מבעיות כליה. המינון הדרוש של הוויטמין בצורה זו הוא 1,000 מק"ג.
חשוב להדגיש שציאנוקובלמין היא צורה בטוחה לשימוש וכמובן שאינה רעילה. מתיל קובלמין היא צורה פחות יציבה בהשוואה לציאנוקובלמין, לכן נדרש ממנה מינון גבוה יותר.
טלו תוסף במינון גדול יותר פעמיים בשבוע
מכיוון שבנטילת מינון גבוה הגוף שומר רק על כמות קטנה מהוויטמין, ניתן לקחת כמות גדולה פעמיים בשבוע במקום כמות קטנה מדי יום מבלי לחשוש מספיגה מופחתת. אם אתם מעדיפים את האפשרות הזו, טלו 1,000 מק"ג ציאנוקובלאמין, 3-2 פעמים בשבוע. לספיגה מיטבית, בחרו תוסף למציצה תחת הלשון.
השיגו את הכמות היומית המומלצת ממזונות מועשרים
אכלו כל יום שתי מנות של מזונות מועשרים בוויטמין B12, כמו חלב מן הצומח, תחליפי בשר צמחיים ודגני בוקר. בדקו את התוויות כדי לוודא שכל מנה מכילה 2 מק"ג או יותר.
מזונות מועשרים הם מקורות פחות איכותיים מתוספי B12, שכן אף שהיצרנים מוסיפים למוצרים את הכמות המספקת, הכמויות עשויות להשתנות ממוצר למוצר. אם אתם צורכים מוצרים מועשרים כמקור היחיד לוויטמין זה, כדאי לכם ליטול אחת לשבוע תוסף B12 במינון של 1,000 מק"ג כדי לוודא שגופכם מקבל את מלוא הכמות הדרושה לו.
מקורות לא איכותיים לוויטמין זה הם מזונות מותססים, פטריות, אצות (נורי ודולסה), ספירולינה, נבטים ומזונות צמחיים חיים ככלל. כלורלה ו-AFA, שני סוגים של אצות, עדיין לא הוכחו כמקורות איכותיים.
בכתבה הבאה – אודות ויטמיני D, חשיבותם, דרכי השגתם ומינונים מומלצים.
הכתבה לקוחה מהספר "המדריך לטבעונות בריאה", שיצא לאור בקרוב בהוצאת פוקוס
