מדריך מקוצר לספורטאים

צילום: pixabay

בשנים האחרונות, בעקבות העלייה במודעות לבריאות והשאיפה למראה צעיר ובריא, הפך העיסוק בספורט לתרבות הפנאי הפופולארית ביותר; החל מאימון בחדר הכושר וכלה בשחייה, טניס ורכיבה על אופניים.

הרצון של העוסקים בספורט להראות מקצוענים ומביני עניין יצר שוק של מוצרים משלימים; החל מאביזרים וביגוד אופנתי, דרך דיאטות, וכלה בתוספי מזון.

"תוספי מזון" כשמם כן הם – תוספים לתזונה בריאה, ואסור שיבואו במקומה! אדם שאינו צורך תזונה עשירה ומגוונת, המתאימה לפעילות בה בחר לעסוק, לא יגיע להישגים גם אם ייקח מגוון של תוספי מזון.

בבתי הטבע וברשתות הפארם ניתן למצוא מגוון רחב של תוספי מזון לעוסקים בספורט, כגון: ויטמינים ומינרלים, אבקות חלבון וחומצות אמינו, חומרים מעוררים (ג'ינסנג, גוארנה, תה ירוק), חטיפי אנרגיה ומשקאות איזוטוניים.

ההיצע הרב של תוספי מזון העומד בפני העוסקים בספורט יכול להיות מבלבל.

נשאלת השאלה: כיצד אדם הבוחר לעסוק בספורט יכול לדעת לאלו תוספי מזון הוא זקוק, אם בכלל?

באמצעות בדיקות דם מקיפות, תשאול תזונתי ותשאול כללי מעמיק, ניתן לעלות על החסרים התזונתיים מהם סובל האדם העוסק בספורט, ולהתאים לו באופן אישי תוספי מזון הרלוונטיים למצבו ולסוג הפעילות בה בחר לעסוק.

התשאול התזונתי, הכולל כתיבת יומן אכילה ע"י המתאמן, חשוב על מנת לחשוף חסרים תזונתיים שאינם מתבטאים בבדיקות דם, כגון: חוסר בוויטמין C, בוויטמינים ממשפחת B (מלבד B12) ועוד.
מהתשאול הכללי מתקבלת תמונה רחבה יותר, הכוללת סימפטומים, כגון: עייפות, חולשה, התכווצויות שרירים, נשירת שיער וכד', שיש לתת עליהם את הדעת.

נטילה נכונה ומותאמת אישית של תוספי מזון יכולה לסייע לאדם העוסק בספורט בשיפור הביצועים הפיזיים, בהתאוששות מהירה מאימונים, בהגברת תהליך בניית השריר ובעיכוב פירוקו, בהעלאת האנרגיה, ובמניעת נזקים הנגרמים מהסטרס החמצוני המופעל על הגוף.

מינון וסוג תוספי המזון שעל האדם העוסק בספורט ליטול, נקבע לפי מספר נתונים: משקל גוף, מין, סוג הפעילות, משך המאמץ ועוצמתו, וכן בהתאם לחסרים התזונתיים מהם הוא סובל, כמוזכר לעיל.

חשוב לזכור, כי קיימים רכיבים תזונתיים שכאשר הם נלקחים ללא התאמה ובצורה עודפת, יש בנטילתם סיכון.

להלן מספר דוגמאות:

עודף בחלבון עלול לגרום לעומס על הכליות.

עודף בוויטמין A (ויטמין מסיס-שומן שנאגר בגוף) נמצא קשור לסרטן הריאות.

צריכת קפאין מוגזמת עלולה לגרום לדפיקות לב, עצבנות, קוצר רוח, בחילות, פגיעה בספיגת הסידן בגוף והשתנה מרובה, העלולה לגרום להתייבשות.

כמו כן, צריכה מוגזמת של תוספי מזון מכל סוג עלולה לגרום לחוסר נוחות במערכת העיכול.

לפניכם מדריך מתומצת לספורטאי המתחיל, הסוקר סוגים של תוספי מזון הנפוצים כיום בשוק:

משקאות ספורט (איזוטוניים) – משקאות אלו מטרתם לספק נוזלים (מים), אנרגיה (פחמימות) ומלחים, הדרושים בזמן פעילות גופנית. הם מתאימים לעוסקים בפעילות עצימה, כגון ריצה או רכיבה על אופניים. מאחר והם מכילים סוכר וערכם הקלורי אינו מבוטל, הם אינם מתאימים למעוניינים להפחית במשקל.

ג'ל אנרגיה לספורטאים – מטרתו זהה לזו של המשקאות האיזוטוניים; אולם מכיוון שמדובר בג'ל הוא מכיל פחות נוזלים.

חטיפי ספורט – מיועדים לאכילה לפני, בזמן ולאחר הפעילות הגופנית. החטיפים מהווים תחליף ל"נשנוש" בין הארוחות ומקור לתוספת פחמימות במאמץ ממושך.

קפאין – בזמן מאמץ גופני הגוף משתמש במאגרי הסוכר בשריר ובכבד (גליקוגן) ליצירת אנרגיה. הקפאין מעכב את השימוש במאגרי הגליקוגן שכמותם מוגבלת, ומסייע לניצול של שומן כמקור אנרגיה. כמו כן, הוא מעורר את מערכת העצבים ומקהה תחושת כאב בזמן מאמץ. על מנת לנצל השפעות אלו של הקפאין, ניתן לשתות כוס אחת של קפה (ללא תוספת חלב), כ- 30 דקות לפני פעילות אירובית. חשוב לזכור – צריכה מרובה של קפאין מזיקה לבריאות!!!

קראטין – מסייע בהעלאת מסת שריר וכוח ובהפקת אנרגיה בפעולות קצרות ועצימות. הקראטין נלקח במינון ואופן מסוימים (ישנה תקופה של העמסה ואח"כ מינון שוטף), ולכן מומלץ להיוועץ בבעל מקצוע לפני השימוש.

ברזל – ספורטאים רבים סובלים מרמות נמוכות של מינרל חשוב זה. נטילתו כתוסף, במצבי חסר, משפרת מאוד את היכולת הגופנית והמוחית. חשוב לוודא באמצעות בדיקת דם, כי אכן קיים חוסר, לפני נטילת התוסף.

חומצות אמינו – חומצות אלו הינן "אבני הבניין" של החלבון. הן משמשות את הגוף ליצירת אנרגיה (במאמץ גופני מתמשך) ולבניית שריר לאחר המאמץ.

ג'ינסנג – צמח המשמש כאדפטוגן (מחזק כללי), מעורר, מעניק אנרגיה ומשפר יכולת התאוששות.

Q10 – קו-אנזים זה הינו אנטיאוקסידנט (נוגד חמצון), המשתתף בתהליכי הפקת האנרגיה בשרירים ובעיקר בשריר הלב. הוא תורם להעלאת רמת האנרגיה והפחתת הנזק הנגרם כתוצאה מהמאמץ הגופני.

קרניטין –  חומצת אמינו המשמשת, בדומה לקפאין, כנשאית של חומצות שומן ארוכות שרשרת, ותורמת לניצולן כמקור אנרגיה. נטילת תוסף של קרניטין, כ- 30 דקות לפני אימון אירובי, יכולה לסייע לשיפור היכולות הגופניות וכן להפחתה במשקל.

תוספי מזון האסורים לשימוש:

אפדרין – חומר דמוי אדרנלין המופק מצמח האפדרה הסינית, הידוע גם בשמו הסיני – מא-הונג. האפדרין הוא חומר מעורר, המגביר שריפת שומן ע"י הגוף, ומשפר יכולות גופניות. בדומה לאדרנלין הוא מעלה את לחץ הדם, ועלול לגרום להפרעות בקצב הלב. התוסף אסור לשימוש בארה"ב וכן בישראל.

לסיכום: ההילה "האופנתית" סביב תוספי מזון המיועדים לעוסקים בספורט, יוצרת פיתוי גדול בקרב המתאמנים לרכוש ולהשתמש במגוון רחב של מוצרים ללא צורך. פעמים רבות מדובר במוצרים המכילים חומרים ו/או מינונים אסורים ואף מזיקים.

כשנטילת תוספי מזון אינה מביאה לתוצאות המקוות, כתוצאה מצריכה לא נכונה ו/או לא מותאמת אישית – מתפתחת תחושת אי שביעות רצון וחוסר אמון כלפי תוספי מזון בכלל, וכלפי החברות המשווקות אותן בפרט. חמור מכך – צריכה שכזו אף יכולה להסתיים בנזק בריאותי כמפורט לעיל.

על כן, לאלו מביניכם המתכוונים להתחיל לעסוק בספורט, וגם לאלו שכבר עוסקים בספורט, מומלץ לפנות לאיש מקצוע, על מנת לבנות תפריט תזונתי מתאים, וכן לבחור – אם קיים הצורך – תוספי מזון איכותיים, המותאמים לצרכים האישיים שלכם ולסוג הפעילות שאתם מבצעים או מתכוונים לבצע.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו