תזונה בריאה ופעילות גופנית
"תזונה בריאה ופעילות גופנית"
כולם מדברים על תזונה בריאה, על פעילות גופנית ועל אורח חיים בריא אבל השאלה היא, מהו הגיל שכדאי להתחיל?
עידן התמימות
ילדים רכים, קטנים, תמימים. התמימות היא מה שהופכת את הגיל הרך לדבר כה טהור ועבורנו לגעגוע, געגוע לאותם ימים שיכולנו ליהנות מדברים, ממש לפני עידן הציניות בו גילינו שלכל דבר יש מחיר- גם לשוקולד .
כמה זמן צריך להסתיר מהילד את האמת על דברים שנמצאים סביבו?
האם "לתת לילד להיות ילד" או שמא בעידן של היום זה כבר מסוכן?!
אנחנו מזהירים את ילדינו הקטנים לבל ידברו עם זרים, אנחנו מקפידים חזור והקפד שהם יצחצחו שיניים לבל יתקפו אותם החיידקים הרעים וישחיתו את שיניהם הרכות ועוד כהנה וכהנה. אך יש נושאים שאנו לא מדברים עליהם.
כמה פעמים נתקלתם באם הנותנת לילדה בן השנתיים את השוקולד, החטיף, משקה הקוקה- קולה הראשונים שלו (בגילאים אלה זה יהיה האם האב המטפלת או הסבתא), ומזהירה אותו שידע שגם אם מאוד יענג אותו הטעם הנפלא- יש בהם לפגוע בבריאותו אם יאכל מהם הרבה. את האימרה "אבל זה טעים .." אנחנו משאירים לאחר כך.. כשהילד יגדל.
מתי זה זמן טוב לספר לו את האמת על עולם הממתקים, החטיפים ושאר ירקות?
מתי יהיה זה זמן טוב להאיר את עיניו שלגופו יש צרכים תזונתיים שעליו לספקם כי הוא ורק הוא יכול לעזור לעצמו לגדול ולהתחזק. בגיל שנה כבר אין אנחנו יכולים לשלוט על מה הילד יכניס לפיו, הוא כבר עומד על שלו. בגיל 4 אנחנו יכולים לכוון אותו, ללמד אותו ולשכנע אותו מה טוב לו. בין לבין אנחנו מרגילים אותו לאוכל שיש בבית, לטוב ולרע.
באיזה שלב אנחנו נספר לילד שמשחק בכדור, רכיבה על אופניים או סתם התרוצצות בגינה, בונה ומחזקת את גופו ואת שריריו?
האם עלינו לחכות הרבה ימים לאחר שהחשיבה שלו כבר מעוצבת? האם נחכה עד שיגדל ממש לאותו שלב שבו יאבד את החשק להתרוצץ ויהפוך לרובץ ועדיף עם שקית של חטיף ביד. אותו שלב שהכרס מתעגלת והפנים מתמלאות? האם אז נזכר ונספר לו שבעצם רצוי מאוד שהוא יהיה פעיל כי הוא צריך להיות רזה ושיפסיק כבר עם האכילה המוגזמת כי זה ממש לא בריא וזה לא נראה טוב. אולי פשוט נשאיר את האמירות הקשות הללו לדיאטנית או למנחה בקבוצה שנשלח את ילדינו אליה כדי שתתקן אותו, אחרי שאנחנו נתנו לו להתקלקל בכך שלא שמרנו עליו ולא נתנו לו כלים להתהלך בעולם הזה. עולם זה שקל מאוד להשיג את כל הטעים וקל מאוד להשיג מזון במעט מאוד השקעה של אנרגיה.
אנו מחוייבים לעצמנו לשאול את השאלות הללו לאור הנתונים האחרונים לגבי השמנת ילדים: אחד מכל ארבעה ילדים בארץ סובל מעודף משקל.
מחקרים בנושא השמנת ילדים
מחקר שנערך לפני כשנה בשירותי בריאות כללית באזור הצפון בדק ילדים אשר טופלו במרפאות להשמנה בשל עודף משקל. לילדים אלו נלקחו בדיקות דם. נבדקו : לחץ דם, השמנה, סוכרת, רמות כולסטרול ושומנים בדם.
תוצאות המחקר: 50% מהילדים בגילאי 18 -1.5 שנה נמצאו עם יתר לחץ דם, עודף שומנים בדם ותנגודת לאינסולין (סכרת). 30% נמצאו עם כולסטרול גבוה . 10% במצב טרום סוכרתי ו5% חולים בסוכרת מבוגרים.
מחקר שהתפרסם השנה בעיתון רפואי אמריקאי העוסק בטיפול בסוכרת, מגלה כי השמנת יתר אצל ילדים מגבירה את הסיכון לחלות במחלת סוכרת מטיפוס 1 הנקראת סוכרת נעורים.
מתי מתחילים לפעול?
בדרך כלל גילוי של גורם סיכון מביא למוטיבציה לפעולה. הילד התחיל להשמין- ההורים רצים לדיאטנית שתלמד את הילד שלא לאכול הרבה ממתקים כי זה לא בריא לו. הילד נמצא בסיכון ליתר לחץ דם או סוכרת- מגבילים אותו באוכל וממתקים ודוחפים אותו להתחיל בפעילות גופנית.
מחכים שהרע ביותר יגיע על מנת לנקוט עמדה רק שאליה וקוץ בה, ילד שיוגבל כתוצאה מגורם סיכון שהתגלה עלול לפרש את ההגבלה כעונש על גוף שמאכזב אותו, הוא עלול לפתח שנאה וכעס על הגוף שלו כי בגלל גוף שעכשיו חולה אין הוא חופשי ליהנות ממטעמי החיים כחבריו. ילד בעל עודף משקל מתקשה לעמוד בקצב פעילות גופנית נמרצת המצופה ממנו בשלב שהוא אמור לרזות. הוא מפתח פחדים ושנאה לנושא הפעילות – הפעילות הופכת לעונש והאוכל לחסך.
רגשות אלה יובילו את הילד הלא מפותח רגשית להתמודד עם מגבלות אלה בהתנהגות כגון: אכילה בסתר ואף פיתוח הפרעות אכילה. אותם תופעות שאנו מנסים כל- כך לא להגיע אליהם.
ילדים הסובלים מהשמנה הם ילדים חולים ויאמר את זה כל רופא אנדוקרינולוג .
אך האם עלינו לחכות שהילד יהיה שמן על מנת לטפל?
האם נושא התזונה הנבונה והפעילות הגופנית העקבית יהיו נחלת הילדים שצריך לשנות אותם ולהוריד ממשקלם?
חינוך לבריאות
בנושאים של תזונה ופעילות גופנית אם כן, לא צריך לבוא כטיפול בבעיה אלא כמניעה, כחינוך לדרך חיים ורצוי מוקדם ככל האפשר. עובדה המתחזקת יום יום ע"י אנשי מקצוע בתחום התזונה, הרפואה ובריאות הציבור.
אכילה מאוזנת שעונה על צרכי הגוף, כוללת גם ממתקים גם חטיפים, גם ציפס וגם שוקולד אך ללמוד את המידה הנכונה– זה כל הסיפור.
פעילות גופנית היא טבעית אצל ילדים קטנים בדרך כלל עד גיל 6. הכייף של להתרוצץ עובר בדרך כלל עם ההנאה והאתגר של רכישת מיומנויות מחשב, אינטרנט וטלוויזיה. חשוב שדווקא בגילאים בהם הם נהנים לעסוק בפעילות כמו משחק בכדור, ריצה, טיפוס ונסיעה על אופניים, לחזק את ההתנהגות הזאת ע"י הסבר ברמת ההבנה של הילד: אתה בונה את השרירים והם מתחזקים ככל שאתה משתמש בהם עוד עוד. ילד שיגדל עם מודעות שפעילות גופנית היא דרך לשמור על השרירים ועל הגוף, לא יזניח את זה גם כאשר ימצא דרכים אחרות לכייף.
מחקרים העוסקים בחינוך בכלל, מדברים על חשיבות המסרים המועברים ע"י הורים ומחנכים בכל תחום.
במחקרים שנערכו בארצות הברית על תוכניות לחינוך תזונתי בגנים ובכיתות נמוכות, הילדים קבלו ידע תזונתי באופן עקבי, ההורים שותפו בתוכניות ויישמו את העברת המסרים גם במסגרת הבית. הילדים הראו שינויים בהתנהגות האכילה, בידע ובמוטיבציה לשיתוף פעולה.
מהו הגיל שצריך להתחיל? מוקדם כלל האפשר, כבר בגיל הרך בהתאם לרמת הקליטה והתפיסה של הילד בכל שלב בהתפתחותו.
רצוי לנצל משאבים כמו ספרים לילדים ומשחקים בנושא.
חשוב מאוד שאנשי החינוך וההורים ירכשו ידע בסיסי בתזונה נבונה – הנגיש היום בקופות החולים, בספרים ובאתרי בריאות באינטרנט.
המשפחה, בהיותה התא הקרוב של הילד, צריכה להיות המקום שיאפשר לילד לקיים הרגלים אלה. ההורים צריכים ליישם את ההרגלים לחיים בריאים ולהוות ומודל החיקוי מיידי לסגנון חיים בריא.
אנחנו לא לוקחים לילד את התמימות שלו, אנחנו מעניקים לו הרגלי חיים לחיים.
עקרונות התזונה לילדים בגיל הרך
" הילד שלי בן שנתיים ואינו נוגע בירקות"
" הילד שלי בן ארבע ולא מוכן לאכול שום דבר חוץ ממתקים וחטיפים"
" הילדה שלי אינה אוהבת מוצרי חלב"
ילדים הם עם מיוחד עם העדפות שונות ומשונות לגבי אוכל. יש ופוגשים אמהות שמספרות על ילדיהם שאוכלים הכל, בכל מיני צבעים, אוכל מבושל, מורכב ואף נהנים מזה. ילדים אלה יכרסמו להנאתם ירקות ופירות, יאכלו מספיק אוכל בריא עד שובע ואף לא יישאר מקום להרבה ממתקים. אתם מכירים כאלה? טוב, הם לא רבים.
רוב הילדים אוכלים, הם גדלים ואנחנו ההורים מוצאים עצמנו הרבה נושאים להתמודדות בחיינו ההוריים, כך שאם הילד לא ממש מזה רעב אנחנו פשוט נעבור הלאה לטפל בנושא אחר.
אז בואו נעצור רגע!
בואו נבדוק!
• מדוע חלק גדול מהילדים "כל-כך קשים" עם האוכל? האם לנו יש חלק בעיצוב העדפותיו הגסטרונומיות של ילדינו?
• מהם הצרכים התזונתיים הבסיסים של הילד בשלב הינקות עד גיל הגן?
• האם התזונה של הילד שלי טובה, איכותית ומתאימה לדרישות הגוף הגדל?
• האם אפשר להשפיע על ילדים בגיל הרך לאכול מזון איכותי ולצמצם את כמות הממתקים והחטיפים?
• מה עושים כשהילד מסרב לשתף פעולה?
ילדים בוחרים את מזונם ע"פ טעם.
זאת עובדה שאינה מפתיעה אף אחד מאתנו. אבל כך גם העובדה שאוכל טעים במיוחד עשיר בסוכרים, שומנים ומלחים. אלו הם חומרי הבסיס לאותם ממתקים וחטיפים שמהווים חלק גדול במיוחד מתזונת רוב הילדים.
ילדים אוכלים מה שטעים להם כי לכך אנחנו מחנכים אותם מיום הולדתם. חישבו מהו שם התואר שבו אתם משתמשים כדי לעודד תינוקות וילדים לאכול: טעים..תטעם וכהנה וכהנה, כשהילד מגלה את השוקולד והבמבה, הם לאין ערוך טעימים יותר מהגבינה או העוף.
אם כך אנחנו מעצבים את התנהגות האכילה של הילד בכך שאנו מלמדים את הילד להפעיל שיקול אחד בבחירת מזונו והוא השיקול של הטעם. ניתן לעצב התנהגות בריאה יותר אם מגיל צעיר מאוד בד בבד עם אספקת מזון בריא המתאים לגדילתם ובריאותם, נדבר עם הפעוטות על חשיבות האוכל לגוף ונקשר את המזונות עם תרומתם לגוף.
למשל: העוף חשוב לבניית השרירים, והגבינה לבניית העצם ועוד.
כדי להעריך את תזונת הילד האם היא מתאימה לצורכי הגוף הגדל, יש קודם כל להבין מהם הצרכים התזונתיים הבסיסיים של גוף האדם בשלבי ההתפתחות הראשוניים.
תזונת ילדים מגיל הינקות ועד גיל הגן
מתוך" המדריך להזנת התינוק הבריא והפעוט בישראל 2002 "
* גיל 6-0 חודשים : הנקה- המזון הטוב ביותר לתינוק.
תרכובת מזון לתינוקות (תמ"ל) על בסיס חלב פרה. תמ"ל על בסיס חלבון צמחי רק במקרים חריגים, יש להתייעץ עם דיאטנית או רופא ילדים).
* 12-0 חודשים: ויטמין A+D.
* 12-4 חודשים : תוספת ברזל.
* נוזלים: להגביל תה מכל סוג( מפריע לספיגת הברזל), מים מכל סוג, כולל מינרלים יש להרתיח 2 דקות עד גיל שנה. להגביל מתן מיצי פירות, חליטות עלים או אבקות להכנת משקה לתינוק. לא רצוי להרגיל את התינוק לשתיה עם טעם.
* 7-6 חודשים להתחיל לשלב מזונות משלימים: דגש על מזונות עשירים בברזל.
הקפדה על סדר החשיפה למזונות לפי הפירוט הבא כדי למנוע אלרגיות אצל תינוקות:
– דייסות ודגניים המכילים גלוטן( לחם, קמח ומוצריו) – מגיל 7 חודשים.
– מוצרי חלב ניגר ( לבן, אשל, יוגורט, מעדני חלב, רוויון וגבינות – לא כולל חלב ניגר)- מגיל 9 חודשים בכמות מוגבלת.
– חלב פרה או חלב מבעל חיים אחר, דגים, חלבון ביצה, מזונות המכילים בוטנים – מגיל שנה ואילך.
– דבש- מגיל שנה בלבד.
עד גיל שנה הילד מגיע לצריכה מגוונת של כל קבוצות המזון ע"פ פירמידת המזון הישראלית.
מגיל שנה הילד יכול בהדרגה לשלב בתפריטו: קטניות, טונה, חלב ניגר, ביצים.
המלצות התזונה הנבונה ע"פ פירמידת המזון המומלצת, מתאימות לכל האוכלוסייה ותואמות את צרכי הילד הגדל מגיל שנה.
עקרונות התזונה הנבונה:
1. אכול מזון מגוון מכל קבוצות המזון ולגוון מזונות בכל קבוצת מזון.
קבוצות המזון הם:
קבוצת הדגניים ומוצרי המאפה: ( לחם, אורז , אטריות, תפוחי אדמה, סולת וקוואקר)
קבוצת המזונות העשירים בחלבון (בשר, ביצים, חלב ומוצריו וקטניות)
קבוצת העשירים בשומן (שמן, מיונית, טחינה, אבוקדו, זיתים)
קבוצת הפירות
קבוצת הירקות
קבוצת הממתקים
יש לאכול יותר דגנים וירקות ופחות שומנים וממתקים.
2. אכול כמות מאוזנת.
3. אכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: ירקות, קטניות, לחם ומצוריו העשויים מחיטה מלאה, אורז מלא, גרנולה, דגני בוקר)
4. הקפד על שתייה מרובה.
5. מנע עודף שומן רווי במזון- שומן רווי נמצא במוצרים מן החי. יש להעדיף מזונות דלי שומן. יש לצרוך שומן צמחי ככגון: שמן זית כתית מעולה, דגי- ים, אגוזים ושקדים, טחינה מסומסום מלא – בכמות סבירה.
6. מנע עודף סוכרים, מלחים במזון שאתה צורך.
ע"פ עקרונות התזונה הנבונה נבנה את תפריט הילד בשלבים השונים של חייו.
בניית התפריט לילד מגיל שנה תהיה : ארוחות קטנות ומגוונות עם כל קבוצות המזון והשלמות בתרכובת מזון לתינוקות המתאים לגיל (מגיל שנה ניתן לצרוך תרכובת המשך) או חלב ניגר . בהדרגה כמות החלב תקטן וצריכת גיוון המזונות בארוחות תגדל.
תפריט מומלץ לילד בגיל שנה
בוקר מוקדם: כוס תרכובת מזון לתינוקות. (מגיל שנה ניתן להתחיל לשתות חלב פרה בהדרגה). דגני בוקר לתינוק. או: פרוסת לחם עם: גבינה, אבוקדו, לקראת גיל שנתיים :חומוס, טחינה.
ארוחת עשר: פירות טחונים ובהדרגה לעבור לפרי .
ארוחת צהרים: עוף, הודו, ירק מבושל, תוספת פחמימה (אורז תפו"א, קוסוקוס ועוד), ירק מבושל או ירק חי. לעבור ממרק טחון להפרדת ירקות וטעמים.
אחה"צ גבינה בגביע להוסיף יוגורט, במבה – במידה והילד מבקש חטיף.
ארוחת ערב: ביצה – כל יום, גבינה, לחם או דגנים לתינוק, חלב ( תמ"ל או חלב פרה).
תפריט מגיל שנתיים : בהדרגה להוריד ארוחות חלב ולעבור לאוכל מלא.
בוקר: חלב עם דגני בוקר לא מתוקים או כוס חלב עם פרוסת לחם עם ממרח( ללא ממרח מתוק בשום צורה: גבינה, חומוס, טחינה, אבוקדו, גבינה צהובה 9%-5% שומן, גבינות קשות)
ארוחת עשר: פרוסת לחם עם ממרח, ירקות, זיתים, פרי, שתייה.
ארוחת צהרים: חזה עוף מבושל או מטוגן (להמעיט במטוגנים), עוף, קציצות, תוספת פחמימה או קטניות שהן עשירות בברזל, ירק מבושל, סלט.
אחה"צ: פרי +חטיף קטן /כריך עם ממרח / יוגורט עם פרי. שתייה על בסיס חלב רזה 1% שומן מועשר בסידן.
ארוחת ערב: ביצה, גבינה לבנה 2 כפות לפחות. גבינה צהובה 9% שומן או צפתית עד 5% שומן, או טונה, לחם, סלט או ירקות חתוכים. שתייה עם חלב.
או מדי פעם : קורנפלקס עם כוס חלב.
ניתן לאכול מוצרי בשר קרים: עוף או בקר בתוספת לחם וירקות, מעט חומוס או טחינה.
ע"פ המלצות אלו יכול ההורה להעריך את תזונת הילד האם היא ממתאימה לדרישות .
על מנת ליישם את התפריטים הבריאים אין זה מספיק שאנו נרצה זאת, אנו זקוקים לשיתוף הפעולה של הילד ולעיתים זהו המכשול. לילדינו העדפות משלהם והם יודעים להתעקש עד עייפה. חשוב מאוד לא להפוך את הארוחה לשדה קרב. את עיצוב התנהגות האכילה יש ליישם לאו דווקא ליד שולחן האוכל, אלא בחיי היום יום של הילד. בהסברה, הקניית ידע והרגלים. רצוי להתחיל את החינוך התזונתי מגיל צעיר מאוד.
מחקרים מוכיחים: להורים ומחנכים יש השפעה גדולה על עיצוב התנהגות האכילה אצל ילדיהם.
להלן מספר המלצות להורים להביא את הילד לאכילה בריאה ושיתוף פעולה.
עיצוב חשיבה והתנהגות אכילה בריאה
איך ובאילו כלים נשתמש על מנת לכוון את הילדים לצריכה מאוזנת של מזון מגיל הינקות?
מתוך הנספח לספר התזונה לילדים " יותם רוצה להיות גדול".
גיל הינקות: להעביר מסרים בריאים והתנהגות נבונה של אכילה מההתחלה
• כאשר מאכילים ילד בשלב המעבר למזונות שונים (אחרי הנקה או הבקבוק) רצוי לא להתמקד אך ורק בנושא הטעם: "יאממי, טעים לך?" אלא לדבר במושגים של "זה יעשה אותך גדול, זה בריא לגוף הקטן והמתוק שלך" חשוב לזכור כי נושא הטעם אינו מדד איכותי לבחירת מזון .
( אוכל טעים במיוחד בד"כ אינו בריא : שוקולד, גלידות, מטוגנים , חטיפים).
• מומלץ לדחות חשיפה לטעמים מתוקים במיוחד כמו: שוקולד, גלידה וכ"ו. ניתן ממתקים לילד בשלב שהוא עצמו ידרוש, כמובן שבבית בו גרים ילדים גדולים ייחשף התינוק למתוק בשלבים מוקדמים יותר.
• כאשר הילד דורש ממתק: יש להגביל את צריכת הממתק והחטיף ל פעם ביום ב" שעת ממתק" כפי שיש "שעת סיפור ", "שעת משחק", "שעת האוכל "ו"שעה לישון".
• לא רצוי לערב ממתקים בפעילויות אחרות כגון: לשים במבה בפי הילד כאשר הוא על הנדנדה.
ילדים מגיל שלוש- הבנת הקשר בין המזון לגוף
• יש להסביר לילד באמצעים כמו ספר מתאים שיחה או המחשה על הקשר בין האוכל והגוף שמקבל את האוכל. יש להרחיב על הקשר בין המזון לגדילה.
• יש ליצור אבחנה ברורה בין מזון לשם הזנת הגוף ובין אכילה לשם הנאה וכייף. חשוב ליצור את הגבולות בכמות האוכל לשם הנאה- הממתק או החטיף. כפי שמומלץ בספר" יותם רוצה להיות גדול" : "ממתק אחד ליום אינו מזיק, הרבה ממתקים – זה ממש מציק"
• אין לכפות או להכריח את הילד לאכול דבר מה או להימנע כדי לא ליצור מצב של השבעת רצון ההורה, מצב זה יכול לגרום להתפרצות של אכילת ממתקים כאשר הילד נמצא הרחק מהעין הבוחנת של ההורה.
• ככל שהילד יבין יותר שהמטרה היא לטובתו, שמירה על בריאותו ואיכות חייו, הוא יקבל את הדברים. הוא יפנים אותם, ואף ינהג בהתאם גם שההורים אינן מסתכלים, כלומר, יעשה את מה שהוא מבין שטוב עבורו.
• יישום עקרונות התזונה הנבונה הינו ערובה לשמירה על מצב תזונתי תקין ובריאות בכל גיל וזה לעולם לא מוקדם מדי.
• בכל מקרה שיש חשש לאכילה לא מאוזנת של הילד, יש לפנות לדיאטנית לקבלת תחליפים ולארגון התפריט. (סרבנות אכילה, צמחונות, רגישות לחלב, אלרגיות וכ"ו).
סדרת ספרי יותם לילדים
" יותם רוצה להיות גדול " – סיפור בחרוזים על תזונה נבונה. מתאים לילדים מגיל 7-4
" יותם רוצה להיות חזק" – סיפור על חשיבות פעילות גופנית. מתאים לילדים מגיל 10-6
מצויד בעקשנות ובסקרנות ובעזרת הפיה הדמיונית שלו, יוצא יותם למסע מופלא אל תוך גופו ופוגש את האנזימים הבונים אותו. הם מספרים לו על הדרך להגשים את חלומותיו.
סדרת ספרי יותם מכוונת ילדים והוריהם לתזונה נבונה ועיסוק בפעילות גופנית החל מהגיל הרך.
סדרת ספרי יותם מדברת אל הילד בשפתו ומעשירה את הידע ואת הצודעות של הילד לצרכי גופו.
ניתן להשיג בכל חנויות הספרים.
אורלי יונה דרורי, דיאטנית קלינית B.Sc .
מחברת סדרת ספרי יותם* " יותם רוצה להיות גדול" , "יותם רוצה להיות חזק"
