המלצות תזונתיות לרצי מרתון ת"א
האם יש צורך בהתייחסות תזונתית מיוחדת לפני הריצה בהכנה לריצה ואחריה?
עבור כל מרוץ ואימון ההתנהלות התזונתית קשורה לזמן הריצה, מטרת הריצה: תחרות או אימון, כושר ויכולת הרץ והניסיון האישי שלו.
ההבדל העיקרי בתזונה תלוי במידת הכושר של הרץ. ככל שהרץ בכושר גבוה יותר והוא מאומן יותר, יכולת ניצול האנרגיה שלו יעילה יותר. כלומר הוא יכול לרוץ יותר זמן תוך ניצול פחות אנרגיה. הגוף שלו יעיל יותר וחסכוני בהוצאה האנרגטית לעומת הרץ המתחיל והמאומן פחות. וכן ההמלצות התזונתיות חשובות יותר לרצים המתחילים לחוויית ריצה טובה, תוך שיפור והגעה ליעדים שהציבו לעצמם.
כמובן שצריך להגיע לריצה זו לאחר תקופה של אימונים כדי שהגוף יוכל לעמוד בעומס הריצה.
לדוגמא ריצה של 10 ק"מ לקהל הרחב תמשך בין 45 דקות לשעה וחצי. לרוב אין צורך לאכול במהלך הריצה עצמה. אכילה בזמן ריצה כזה לא הוכחה כיעילה או תורמת לשיפור המהירות הכוח או ההתאוששות.
התזונה והשתייה לפני המרתון הם החשובים:
תזונה
- אכלו רק מזון תוספים או ג'ל אנרגיה שאתם מכירים ואל תנסו שום דבר חדש לפני הריצה. אינכם יכולים לדעת איך מזון חדש ישפיע עליכם בעיקר על מערכת העיכול שלכם.
- חשוב לאכול לפני מזונות קלים לעיכול דלי סיבים תזונתיים. הסיבים הרבים עשויים להכביד על מערכת העיכול. לכן מומלץ להפחית ביום המרתון ואפילו יום או יומיים לפני מזונות עשירים בסיבים תזונתיים( ירקות טריים, פירות, דגנים מלאים וקטניות ) אכילה זו לא תפגע בבריאותכם כאשר לאחר המרתון תחזור לאכול מזונות אלו בתפריט היומי וכמובן דאגתם לאכול אותם קודם.
- ארוחת בוקר לדוגמא: כריך מלחם לבן עם גבינה/ אבוקדו/ טחינה
- ארוחת צהריים הכוללת: מנת חלבון עדיפות לדג ומנת פחמימה דלה בסיבים כמו פסטה אורז לבן קוסקוס. אפשר לשלב ירקות מבושלים. מומלץ שהארוחה תהיה דלה בשומן . כמובן שאין המלצה להעמסת פחמימות בארוחה זו או כל ארוחה לפני מרתון.
- כשעתיים שלוש לפני הריצה אפשר לאכול פחמימות פשוטות כמו כריך עם ריבה/דבש/סילאן או מנת פרי.
- כחצי שעה לפני הריצה אפשר שוב לאכול מנת פרי /ג'ל אנרגיה ( למי שכבר ניסה ).
שתייה
תקופת המרתון אמנם שייכת לעונת החורף בה הערבים קרים אך הלחות יכולה להיות גבוהה. כלומר מזיעים יותר ויש איבוד נוזלים גבוה.
- הקפידו להרוות את הגוף בימים שלפני המרתון. 2-2.5 ליטר ביום. עדיפות למים וחליטות צמחים.
- ביום המרתון הסתובבו עם בקבוק מים ביד ושתו לאורך היום.
- קחו איתכם בקבוק מים חד פעמי למרוץ עצמו ולגמו ממנו לגימות קטנות עד הזינוק ( אל תסתמכו על ברזיות /מים לפני המרוץ).
- במהלך המרתון אין צורך פזיולוגי של הגוף לשתייה אך אין מניעה מלשתות במהלך הריצה. ישנן עמדות חלוקת מים לאורך המסלול. לעיתים יש תחושה של יובש בפה לאור המאמץ, חשוב ללגום לגימות קטנות ולאט. הלחות גורמת להזעה רבה, ניתן להרטיב מעט את הפנים והראש להתאוששות קלה במהלך הריצה ( אין צורך להתקלח עם בקבוק המים ).
בסיום המרתון:
בסיום המרוץ חשובה בעיקר השתייה. אין חשיבות מיוחדת לאכילה מיד בסיום הריצה. לעיתים לאחר ריצה יש דיכוי של התיאבון בשל הדופק הגבוה וההתרגשות. בשלב זה יש יתרון לשתיה מתוקה כמו כוס מיץ תפוזים או תפוחים. השתייה המתוקה מחזירה חלק מהנוזלים ותכולת הסוכר עוזרת בהתאוששות.
יש הנוהגים לשתות בירה לאחר ריצה. לבירה יתרונות תזונתיים המגיעים מהלתת ממנה מכינים את הבירה. הבירה מחזירה נוזלים ומלחים לגוף, מכיל נוגדי חמצון העשויים לתרום להתאוששות מערכת החיסון. הבירה היא גם משקה חברתי שאפשר לחגוג איתו לאחר המרתון. חשוב לזכור שאלכוהול משתן ולכן אין לצרוך כמות גבוהה של אלכוהול, בטח לא אחרי ריצה בו יש איבוד גדול של נוזלים. בקבוק /שליש בירה מכילים כ-150 קלוריות. קלוריות תורמות לעליה במצב הרוח ואחוזי שומן. הקפידו לשתות מים לרוב וקנחו עם בקבוק בירה לחגוג את המרתון.
לאחר שההתרגשות ירדה והתיאבון חזר מומלץ וחשוב לאכול ארוחה המכילה חלבון ופחמימה לטובת התאוששות הגוף. לדוגמא כריך עם גבינה/ ביצה/ חומוס או יוגורט חלב או סויה עם גרנולה או מנת פרי.
צריך לזכור שהריצה היא פעילות גופנית שבחרתם לעשות כחלק משגרת היום יום. מטרתה לשפר את בריאות הגוף, מדדים בדיקות דם, סיבולת לב ריאה חיטוב הגוף וירידה במשקל. חשוב לדעת שאין סיבה לאכילה עודפת לאחר הריצה לאלו הרוצים לרדת ו/או לשמור על משקלם. ( אלא אם החלטתם לחגוג ). "שריפת" האנרגיה במהלך ריצה של שעה מושפעת ממשקל הרץ ותלויה בזמן הריצה. רץ השוקל 65 ק"ג "ישרוף" כ- 500 קלוריות בריצת 10 ק"מ של שעה. רץ השוקל 80 ק"ג "ישרוף בשעה ריצה כ- 800 קלוריות. איבוד קלורי זה מאפשר לאכול ארוחה מצוינת טעימה ומזינה לאחר הריצה.
תיהנו מהריצה וסיימו אותה עם טעם של עוד.
הכתבה באדיבות טופז דרזנר, דיאטנית ראשית בשומרי משקל.
