איך תזונה נכונה יכולה למנוע דיכאון חורף?
דיכאון חורף (Seasonal affective disorder ,SAD)
כשמזג האויר מתחיל להיות סגרירי, אצל חלק מהאנשים גם מצב הרוח יורד. כולנו מכירים את התחושה הזו: שאנחנו מתעוררים בבוקר ועוד חשוך ותוך מספר שעות שוב מחשיך מה שגורם לנו לתחושה שהיום נגמר מהר ולא הספקנו כלום.
התופעה אינה משפיעה באופן אחיד על כל בני האדם. המעבר לשעון החורף מחייב את הגוף להסתגל לשינוי בין שעות האור לשעות החושך. רוב האנשים עוברים את השינוי בהצלחה, אולם עבור אחוז קטן של אנשים השינוי הוא טראומטי ומתבטא כדיכאון.
בארצות קרות בהם החורף ארוך, דיכאון חורף קליני מופיע אצל 5% מהאוכלוסייה ועוד 20% מהאוכלוסייה סובלים מדיכאון קל.
גם אצלנו בארץ החמה ושטופת האור קיים דיכאון חורף ברמות שונות, בקרב אחוז אחד מן האוכלוסייה. התופעה מופיעה בקרב נשים פי 2 מאשר בקרב גברים.
רוב האנשים שסובלים ממנה חוזרים להרגיש טוב באביב והסימפטומים נעלמים בדרך כלל מעצמם.
התסמינים
- שינה מרובה ולא מספקת – מתעוררים עייפים.
- התבודדות
- ירידה בחשק המיני
- תחושת ריקנות
- מלנכוליה
- עייפות
- תיאבון מוגבר לפחמימות
- השמנה
הסיבה התופעה
הירידה במצב הרוח עד כדי פיתוח רמות שונות של דיכאון נובעת מן הירידה ברמות הסרוטונין ועליה ברמות המלטונין. הסרוטונין הוא ההורמון שאחראי על מצב רוח טוב ועל שובע, ואילו המלטונין הוא הורמון השינה. עקב הירידה בכמות האור, המלטונין מופעל וגורם לנו לרצות לישון. ריבוי שעות החשיכה גורם למוח להפוך כמות גבוהה יותר של סרוטונין למלטונין, כלומר המלטונין מסונתז מסרוטונין, יש פחות סרוטונין ונגרמת תחושת דכדוך שיכולה להתפתח לדיכאון.
בקרב מרבית האנשים הנוטים לסבול מדיכאון חורף יש עלייה בריכוז המלטונין בהשוואה לחודשי הקיץ. בקרב אנשים שלא מפתחים דיכאון חורף לא נמצאו שינויים ניכרים בייצור מלטונין לאורך חודשי השנה.
איך לטפל בדיכאון חורף?
- טיפול באור –
פוטו תרפיה – שהייה של 30 דקות בחדר מואר באור לבן בעוצמה גבוהה, כדי להפחית את הפיכת הסרוטונין למלטונין.
חשיפה לאור השמש – השמש מעוררת הפרשת סרוטונין. לכן חשוב להקפיד על פתיחת תריסים ווילונות ולהאיר את החדר; לצאת החוצה לעיתים קרובות, במיוחד בימים בהם השמש זורחת.
- השכמה מוקדמת – לקום חצי שעה לפני, כדי למקסם את שעות האור.
- לצאת להתאוורר – באופן כללי יציאה מהבית ובמיוחד מפגש עם אנשים משפרים את מצב הרוח.
- פעילות גופנית – קיימות ראיות מדעיות על היתרונות הבריאותיים והנפשיים של פעילות אירובית קבועה, כמו ריצה או הליכה בחוץ, בין חצי שעה לשעה ביום. בזמן הפעילות יש עליה בהפרשת האנדורפינים מיותרת הכליה, ואלו יוצרים תחושה של מצב רוח טוב.
צמחי מרפא שנלחמים בדיכאון חורף
ניתן ליטול צמחי מרפא שמשפרים את מצב הרוח ומחזקים את הגוף כדי להתמודד יותר בקלות עם השינויים של מזג האוויר.
הצמח Somnifera Withania (ששמו ההודי אשווגנדה ומקורו מתורת האיורוודה ההודית) נחשב לג'נסנג ההודי. הוא מאזן את מערכת העצבים, מרגיע, משפר חשק מיני.
אילו צמחי מרפא טובים למלחמה בדיכאון חורף? צילום: PEXELS
לג'ינסנג הסיבירי – Eleutherococcus Senticosus- יש יכולת טובה על מערכת העצבים ועל יכולת האדם להסתגל לשינויי מזג האוויר, שעלולים לגרום לדיכאון כאמור. בנוסף הוא מאזן רמות סוכר בדם ומפחית את הרעב לפחמימות.
Ganoderma גנודרמה – פטריית רישיי היא פטריית כוח יפנית רב מערכתית. אחד השימושים הבולטים שלה היא הגברת סיבולת הגוף להתמודד עם שינויים סביבתיים, כגון שינויים עונתיים, ועם גירויים שונים.
תזונה
דיכאון חורף מלווה בהשתוקקות למזונות פחמתיים, כגון ממתקים, לחמים ופסטות.
חשוב לאכול פחמימות מורכבות שמקורן בירקות, קטניות ודגנים מלאים, ואשר מייצרות סרוטונין ושומרות על רמת סוכר יציבה בדם. יש להיזהר מפחמימות פשוטות כמו סוכר לבן וקמח לבן הגורמים לעלייה מיידית ברמות הסוכר וגם לעליה ברמת הסרוטונין במוח, שגוררת אחריה ירידה חדה ברמות הסוכר וירידה במצב הרוח ותוך זמן קצר נרגיש שוב תאווה למתוק.
תזונה נכונה מסייעת ליצור איזון כימי טוב במוח ומשפרת את מצב הרוח, לכן חשוב לאכול ארוחות מסודרות ומאוזנות, המכילות את כל אבות המזון.
מומלצת תזונה ים תיכונית, עתירה בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, אגוזים ושמן זית.
כדי להימנע משינויים דרסטיים ברמת הסוכר בדם, מומלץ לאכול בין חמש לשש ארוחות קטנות לאורך היום.
מאכלים שמעלים את מצב הרוח
- דייסת שבולת על בסיס חלב שקדים, עם קינמון וכפית מייפל אורגני – מרגיעה את מערכת העצבים ומאזנת רמות סוכר בדם.
- מרקי ירקות ושורשים עם גרגרי חומוס וגריסי פנינה – שמאזנים את רמות הסוכר בגוף ומרגיעים.
- דגים – באיסלנד יש שכיחות נמוכה של דיכאון חורף. הסיבה לכך היא שתושבי איסלנד אוכלים יותר דגים שמכילים אומגה 3. ניתן ליטול תוסף תזונה של אומגה 3, במיוחדDHA שמחזק את תפקוד המוח, או לאכול דגים כמו פורל הגדל בנחל הדן, הליבוט ומקרל.
- שוקולד – השוקולד מכיל פנילאתילאמין, המעורר הפרשה של אנדורפינים שגורמים לתחושה טובה ולהפרשה של סרוטונין. מומלץ שוקולד אורגני 90% מוצקי קקאו ממותק בסוכר קוקוס או מייפל. ניתן לאכול שורה ביום.
- תה ירוק – לתה ירוק יש תגובה נוגדת לחץ ולאחרונה התגלה שצריכה של 4 כוסות תה ירוק הובילה לשכיחות נמוכה יותר של תסמיני דיכאון.
מה עם הקפה? צילום: RF123
מה עם קפאין? מומלץ להמעיט בצריכת קפאין ולשתות בין כוס לשתי כוסות ביום. הקפאין פועל בדומה לסוכר. כשאנחנו שותים אותו יש עליה ברמת האנרגיה אך תוך זמן קצר יש ירידה באנרגיה ויש החמרה בעייפות והחמרה במצב הרוח. הקפאין מפחית רכיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העצבים.
לסיכום, ניתן לטפל בדיכאון החורף ולשפר את איכות החיים בצורה טבעית. חשוב לזכור שזו תופעה חולפת, שניתן להתגבר עליה בעזרת שינויים באורח חיים בריא ובעזרת הפתרונות שהצגתי.
